Antioxidánsok - segítenek a szabad gyökök ellen EGYENEBEN ÉLJ

ellen

Sokat hallhat az ételünkben található kevés egészségügyi segédeszközről - antioxidánsokról. De hogyan működnek az értékes radikális megsemmisítők és mely ételekben fordulnak elő? Elmondjuk, miről szólnak a védő segítők.

Tartalomjegyzék

  1. Mik azok az antioxidánsok?
  2. Hogyan működnek az antioxidánsok?
  3. Mennyire egészségesek az antioxidánsok?
  4. Milyen ételekben van magas antioxidáns-tartalom?
    1. Bogyó
    2. fokhagyma
    3. Kávé és zöld tea
    4. Étcsokoládé
    5. kurkuma
    6. Diófélék és magvak
  5. Ki kell egészíteni az antioxidánsokat?
  6. Tudás elvitelre

Mik azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok a különféle kémiai vegyületek csoportja. Megvan többek között a képessége Meg kell akadályozni a biomolekulák oxidációját. A természetes antioxidánsok csoportjába tartozik Vitaminok, néhány elődjük és származékaik Aminosavak, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok.

Az antioxidánsok "Radikális szemetelők", amelyek megakadályozhatják az oxidatív stresszt sejtszinten és megállíthatják a káros láncreakciókat. A legismertebb antioxidánsok közé tartoznak a C- és E-vitaminok, a karotinoidok és a másodlagos növényi anyagok, például a szulfidok, fitoösztrogének és polifenolok. A cink és a szelén ásványi anyagoknak szintén antioxidáns tulajdonságokat tulajdonítanak (1) .

A másodlagos növényi anyagok molekuláris szerkezetük alapján különböző kémiai csoportokra oszthatók. Dr. előadásából Watzl (a Német Táplálkozástudományi Szövetségi Szövetségének (BDEM e.V.)) azt mutatja, hogy a növényi élelmiszerekben jelen lévő összes másodlagos növényi anyag szerkezete és száma eddig nem eléggé ismert (2) .

Az antioxidánsok szerepet játszanak az élelmiszertermelésben is Tartósítószerek. Az antioxidáns hatás miatt meghosszabbíthatják az élelmiszerek eltarthatóságát, mivel megakadályozzák az oxigénnel való reakciót (oxidáció). Ez gyorsan megvéd az "avasodástól", különösen növényi olajjal vagy zsírral. A leggyakoribb antioxidánsok a C-vitamin (aszkorbinsav) és az E-vitamin (tokoferolok). Ezeket az E 300 és az E 306 számokkal látják el a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáján (3). .

Hogyan működnek az antioxidánsok?

Testünkben minden nap metabolikus folyamatok zajlanak, amelyekben oxidációval szabad gyökök keletkezhetnek. Különösen a Stressz, cigarettafüst és napozás ezek a folyamatok növelhetők. Csak ha szabad gyökök képződnek feleslegben, azok árthatnak nekünk - itt játszanak szerepet az antioxidánsok. ő ellensúlyozzák az oxidációs folyamatokat és semlegesítheti a szabad gyököket és ártalmatlanná teheti őket (4) .

Ha a testben túl sok a szabad gyökök száma, akkor az úgynevezett oxidatív stressz lép fel, amely állítólag elősegíti a betegségek kialakulását és a bőr gyorsabb öregedését. Az oxidáció klasszikus példája a szeletelt alma, amely rövid idő után a levegővel érintkezve megbarnul. Aki citromlével csorgatja az almadarabokat, rájön, hogy a citrom C-vitaminja képes megakadályozni ezt az oxidációt és ezáltal a barna színt - ezért a C-vitamin az egyik antioxidáns.

C vitamin amellett valószínűleg legismertebb nélkülözhetetlen vitamin antioxidáns tulajdonságokkal. Különösen télen használják gyakran megfázás elhárítására, bár néha C-vitamin-kiegészítőket is alkalmaznak. Az erről szóló szakirodalom ellentmondásos volt, de a rutinszerű nagy adag C-vitamin nem tűnik hatékonynak a megfázás megelőzésében az egészséges lakosság körében. Azok számára, akik sokat sportolnak vagy időnként hideg környezetnek vannak kitéve, még mindig hasznos lehet egy extra C-vitamin adag (5) .

Mennyire egészségesek az antioxidánsok?

Számos tanulmányban annál nagyobb a bevitele zöldségek és gyümölcsök csökkent magas vérnyomás, stroke, koszorúér-betegség, elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát figyelték meg. A C-vitamin és más antioxidánsokkal, például az ételekből és kiegészítőkből származó béta-karotin, E-vitamin vagy cink kombinációja a lencse homályosodásának kockázatával jár, és ennek következtében felnőttkorban rossz a látás (6) .

Úgy tűnik, főleg ez az A biológiailag aktív anyagok sokfélesége gyümölcsökben és zöldségekben, ami annyira egészséges számunkra. A tanulmányok általában nem találtak egyértelmű kapcsolatot az egyes tápanyagok és a betegség kockázatának csökkentése között. A Német Táplálkozási Társaság ezért azt javasolja, hogy az értékes növényi anyagokkal biztosítsák a gyümölcs- és zöldségfogyasztást (7). .

Eddig nincsenek egyértelmű ajánlások a fitokemikáliák pontos mennyiségéről, amelyeket naponta el kell fogyasztani a lehető legjobb védőhatás érdekében. Az epidemiológiai adatok alapján olyan táplálkozási intézmények, mint a DGE, a "Napi 5" kampány képviselni, amit kb 400 gramm zöldség és 250 gramm gyümölcs megfelel. Mivel a gyümölcsök és zöldségek értékes összetevők széles választékát kínálják, ki kell használni a kínált ételek ezen előnyeit Ügyeljen a regionalitásra és a szezonalitásra (8.) .

Milyen ételekben van magas antioxidáns-tartalom?

Amellett, hogy a zöldségek és gyümölcsök is hozzájárulnak Teljes kiőrlésű gabona, diófélék és hüvelyesek hozzájárul a másodlagos növényi anyagok ellátásához. Ezen zöldségekből, gyümölcsökből vagy gabonákból származó anyagok közül sok megtalálható a héj külső alkotóelemeiben. Ha ezeket a növényi ételeket hámozással vagy őrléssel dolgozzák fel, a másodlagos növényi anyagok nagy része elveszhet.

Ez részben rontja a táplálkozás minőségét. Nem csak az ételválasztáskor, hanem az is A készítmény típusa ezért kellene változó. Hámozott, hámozatlan, főtt, blansírozott és nyers - a keverék teszi az egészet. A hús és a hal antioxidánsokat is tartalmaz, de kisebb mértékben, mint a növényi termékek (2) .

Az élelmiszerek tápanyagtartalmának természetes ingadozásai vannak a különböző termesztési és tárolási körülmények miatt. Ez megnehezíti az antioxidáns-tartalom pontos számértékeinek meghatározását. Iránymutatásképpen, itt van egy rövid lista azokról az élelmiszerekről, amelyek különösen gazdag antioxidánsokban:

Bogyó

A sötét bogyós gyümölcsök, például az áfonya kiváló fitokemikáliák forrása. A tartalmazott antocianinokat erősen gyanítják, hogy pozitívan befolyásolják az agy aktivitását és javítják az idősebb emberek memóriáját (10). A bogyós gyümölcsök szintén finom és egészséges összetevők a mikrotápanyagokban gazdag turmixhoz vagy gyümölcsléhez, rengeteg antioxidánssal.

fokhagyma

Azok, akik gyakran használnak fokhagymát főzéskor, jót tesznek egészségüknek, mert gazdag antioxidánsokban vannak. A fokhagyma a vérnyomás csökkentésével és a koleszterinszint javításával javítja a szív- és érrendszeri egészséget (11) .

A fokhagyma antioxidáns előnyöket is kínál, mivel fokozza az erős antioxidáns glutation aktivitását, és így többek között erősíti immunrendszerünket. Bizonyíték van arra is, hogy a fokhagyma fogyasztása hozzájárulhat az éhomi vércukorszint csökkentéséhez. Tudjon meg többet a fokhagyma egészséges tulajdonságairól itt (11) .

Kávé és zöld tea

Kis mennyiségű antioxidáns bevihető reggelenként egy csésze kávéval vagy zöld és fekete teával. A kávé világszerte az egyik legnagyobb antioxidáns-forrás - de nem versenyezhet a gyümölcsökkel és zöldségekkel. Itt megtudhatja, milyen egyéb egészségügyi előnyökkel jár a kávé (13) .

Étcsokoládé

Jó hír a csokoládé minden kedvelőjének: A csokoládé szintén az egyik olyan élelmiszer, amely magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. A tartalom növekszik a kakaótartalom növekedésével. Ez azt jelenti, hogy a fehér csokoládé alig tartalmaz jelentős mennyiségű antioxidánst, míg az 50 százalékot meghaladó kakaótartalmú csokoládé termékek jó antioxidáns tartalommal rendelkeznek (14) .

kurkuma

A fűszerek és gyógynövények antioxidáns tartalma óriási lehet: a kurkuma kurkumin hatóanyaga nemcsak antioxidáns, hanem erős gyulladáscsökkentő is. Bár a magas kurkumin tartalmú étrend-kiegészítők hatásait többnyire tanulmányozták, a kurkuma hozzájárulhat értékes antioxidánsok ellátásához (15) .

Diófélék és magvak

A tápanyagok és egyes antioxidánsok értékes forrásai közé tartozik a dió és a mag is. A dió, a gesztenye, a földimogyoró, a mogyoró és a mandula nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat. Különösen, ha héjukkal együtt tárolják őket, és a bőrt velük fogyasztják. Kimutatták, hogy a dió sok flavonoidja a vékony anyahéjban található (14) .

Ki kell egészíteni az antioxidánsokat?

Támogathatják-e az étrend-kiegészítők és az antioxidáns kapszulák az egészséges étrendet? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezt kritikusnak és kritikusnak tartja nincs alternatíva Öt adag zöldség és gyümölcs napi fogyasztása nyers és fűtött formában.

Különösen az élelmi rost ritkán található meg a feldolgozott termékekben. Ezenkívül a túl sok zsír- és energiafogyasztás gyakran fontos szerepet játszik kedvezőtlen táplálkozási állapot esetén. Itt semmilyen táplálékkiegészítő nem segíthet, de sokkal teltebb élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriasűrűséggel (6) .

A német táplálkozási társaság megkérdőjelezi az étrend-kiegészítőként kínált zöldség- és gyümölcstermékek táplálkozási és élettani hatékonyságát, mivel a biológiai hozzáférhetőségre gyakran nincs bizonyíték. A vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított termékek a gyümölcsökre és zöldségekre gyakorolt ​​hatásukat tekintve nem hasonlíthatók össze (8) .

Bjelakovic és munkatársai metaanalízise. megvizsgálta a kiegészített antioxidánsok hatásait: Nem találtak bizonyítékot arra, hogy pozitív hatással lennének a gyomor-bél traktus rákos megbetegedéseire, de akár a teljes halálozási arányt is növelhetnék. Egyes antioxidánsok önmagukban akár negatív hatással is lehetnek egészségünkre. Csak a szelénnek lehet potenciális védőhatása, de ezt először megfelelő vizsgálatokban kell megvizsgálni (19) .

Tudás elvitelre

Az antioxidánsok olyan bioaktív anyagok, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököket és megvédhetik sejtjeinket az oxidatív stressztől. Védő és egészséget elősegítő hatásuk van, ha zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendbe kerülnek. A szabad gyökök különböző anyagcsere-folyamatokban jönnek létre, és gyakrabban fordulnak elő dohányzáskor, a környezeti toxinok vagy a nap UV-sugárzásának elnyelésénél.

Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű antioxidáns bevitele. A zöldségek és gyümölcsök színes választéka ezen értékes anyagok széles választékát kínálja. A gyümölcsök, bogyók, zöldségek és diófélék mellett az olyan luxusételek, mint a kávé, a zöld tea és az étcsokoládé különösen gazdag antioxidánsokban.

Ezek a különféle ételek csodálatosan beépíthetők az étlapba. Naponta legalább öt adag változatos gyümölcsöt és zöldséget ajánlunk. Nem szükséges és nem is szükséges nagy dózisú kiegészítőket szedni az antioxidánsokról, mivel ezek bizonyos körülmények között több kárt okozhatnak, mint hasznot.