Anyagcsere-archívum - Weider Románia

Hogyan lehet az ebédet minél anabolikusabbá tenni?

Ki mondja, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés? Természetesen nem az anyagcseréd!

Sokan azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De mint a legtöbb ilyen mondás, amely a 21. századig tartott, ezt is tesztelték. Az eredmények nagyon ellentmondásosak, a témában végzett számtalan tanulmány ellenére. Világosabb következtetés az lenne, hogy minden étkezés fontos. Számos európai kultúra az ebédre összpontosít, mint a nap legfontosabb étkezésére (különösen Spanyolországban, ahol az emberek annyit esznek, hogy utána szundikálniuk kell).

Ha aktív ember vagy, akkor az ebéd vagy a felépülés szükségessége, vagy pedig az energia érdekében, attól függően, hogy milyen napszakban edzel (a nap első vagy második részében). Időbeosztásától függetlenül a titok az, hogy egyszerű legyen a dolgok, ha izmokat akarunk építeni. Ez mindig a számok, a kalóriák és a tápanyagok kérdése. A fehérje természetesen szükséges elem. De több szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy magas legyen az energiád. Próbáljon 3 vagy 4: 1 szénhidrát/fehérje arányt elérni, Ruth Frechman edző, táplálkozási szakember ajánlásával.

Kerülje az "üres kalóriákat". Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és ételeket, például barna rizst, quinoát vagy zabot. A tömeg kétharmadát növényi forrásokból kell elkészíteni. A másik harmadhoz válasszon fehérjeforrásokat, például csirkét, tojást, halat vagy akár marhahúst. A görög joghurt és az aludttej is jó fehérjeforrás, csakúgy, mint a fekete bab vagy a borsó - mindkettő magas rost- és vasréteget tartalmaz, és gyenge zsírban. Próbáljon meg ebédnél 20 és 40 gramm fehérjét fogyasztani, vagy bármilyen mennyiséget, amely megközelíti a 3 vagy 4: 1 arányt. Az előnyök függenek a sütéshez használt zsírok elkerülésétől, valamint a zsíros kolbászok, például a pastrami vagy a bordák kerülésétől is.

TIPP: Kombinálja a zsírmentes fehérjét szénhidrátokkal és zöldségekkel a tökéletes anabolikus ebéd érdekében.

Elégedett FÉL

Ügyeljen arra, hogy az étkezés tartalmának legalább a fele gyümölcs és/vagy zöldség legyen energiaforrásként. Adjon hozzá áfonyát a salátákhoz, vagy készítsen belőlük turmixot.

WEIDER ajánlások:

32% fehérjetartó 60gr

Égő és növekvő

A professzionális testépítés alapvető táplálkozási tervei általában két külön kategóriába sorolhatók: diéták az izomtömeg növelésére a verseny nélküli szezonban és a meghatározások szerinti étrendek a versenyek előtt. De mi van akkor, ha nem akarod váltogatni a két lehetőséget, mert versenyezni fogsz a közeljövővel? Más szavakkal, olyan étrend-stratégiára vágyik, amely egyesíti a fenti programok mindkét típusának előnyeit, hogy az év során a lehető legtömegesebb és határozottabb lehessen.

Elengedhetetlen a szomatikus típus megfelelő megértése annak érdekében, hogy anyagcseréjét az izomtömeg fejlődésének optimális szakaszában tartsa. Az általunk készített programban a hardgainerek sok magas zsírtartalmú ételt fogyaszthatnak, ami segít nekik elérni céljukat. Azok, akiknek nincs ilyen gyors az anyagcseréjük, megtanulják, hogyan lehet hozzáadni az izomtömeget zsír hozzáadása nélkül.

Itt van egy rövid áttekintés a fő szomatikus típusokról.

ektomorf: Meglehetősen karcsú, karcsú testalkatú és nehézségei vannak az izomtömeg növelésében.

Mit kell tenni: "Enni kell, enni és újra enni" - mondja Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. A legjobb stratégia a napi elfogyasztott kalóriák számának növelése azáltal, hogy a lassan emészthető szénhidrátokra, a jó zsírokra és fehérjékre koncentrál. "A jó szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a zsemle vagy az édesburgonya" - mondja Mike.
mezomorf: Sportos testalkatú és könnyen izomtömeget szerez. De hízás közben mérsékelt mennyiségű zsírt is felvesz.

Mit kell tenni: "Itt bonyolódnak a dolgok" - magyarázza Mike. "A mezomorfoknak meg kell határozniuk anyagcseréjüket nyugalmi állapotban annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriára van szükségük a szervezet alapvető szükségleteihez. (Lásd az alapanyagcsere arányát). - Emellett - mondja Mike - vigyázzon, ne fogyasszon túl sok ételt vagy édes italt. Mert nemcsak fokozott inzulinszekréciót eredményeznek, hanem negatívan befolyásolhatják testének egészségét és zsírégető képességét is. " Az ütemezett "csalás étkezés" (kb. Háromnaponta) rendben van - teszi hozzá Mike. De a legtöbbet teljes ételeknek teljes ételeknek kell tartalmazniuk: sovány hús, zöldségek és összetett szénhidrátok.

endomorf: Nagyon gyorsan hízik, de a legtöbb kilogramm kövér. Ez a szomatikus típus profitál a legjobban az anyagcsere sebességének növekedéséből, valamint a raktározott zsír elégetéséből az energiának és az izomnövekedés megindulásának.

Mit kell tenni: tekintsd át edzés- és táplálkozási programodat, beleértve a listán szereplő összes tippet, amelyet még nem követsz. "Szomatikus típusa lehetővé teszi, hogy növelje az alapanyagcsere sebességét, hogy jelentősen javítsa edzettségét" - mondja Mike. "Szigorú diéta nélkül csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat. "Növelje a jó fehérje és zsír arányát, és a testzsír csökkentése érdekében folyamatosan ellenőrizze az alapanyagcserét.".

TANULJON ÉGETNI

A naponta égetett kalóriák teljes számát teljes energiafogyasztásnak (CET) nevezzük, és két részből áll:

A bazális anyagcsere arány (RMB), amely a napi kalóriabevitel kb. 60% -át teszi ki. Ezek csak normális fiziológiai folyamatokhoz elégetett kalóriák.
Az elégetett kalóriák további százalékos aránya (40%) a testmozgás hatására felszabaduló hőhatásnak, hőnek és energiának, de hőhatásnak is köszönhető.

tápanyag-bevitel. "A tápanyagok emésztése, felszívódása és anyagcseréje a CHP körülbelül 5% -át teszi ki" - mondja Jonathan Mike. Ez azt jelenti, hogy edzéseid és egyéb edzéseid a napi elégetett kalóriák körülbelül 30% -át fedezik.

Tehát ez jó hír: több kalóriát éget el az RMB-hez, mint az edzésekhez. Tippjeink segítenek Önnek fejleszteni ezt a kalóriaégető komponenst anélkül, hogy növelnie kellene az edzés mennyiségét. Ezenkívül a kalóriák akár 10% -a is megéghet az elfogyasztott ételek emésztése során. Természetesen néhány gyakorlatot bele kell foglalni, hogy még több kalóriát égessen el.

(ÚJ) AKTIVÁLJA A MÓDSZERET

Védi az étrend által gyakran érintett izomszövetet.
Még az izomtömeg felhalmozódását is támogathatják zsírégetés közben.

KISZÁMÍTJA ALAPMETABOLIZMUSÁT

"A Mifflin - St Jeor egyenlet [1990] a legpontosabb módszer az RMB kiszámítására" - magyarázza Jonathan Mike.

Szorozza meg súlyát (kilogrammban) 2,05-tel.
Szorozza meg a magasságát (cm-ben) 6,45-tel.
Szorozza meg életkorát 5-tel.
Férfiak: Adja hozzá az első két számot, és vonja le a harmadikat. Ezután adjunk hozzá 5-öt.

Nők: Adja hozzá az első két számot, és vonja le a harmadikat. Ezután az eredmény további 161 darabja csökken.

Íme egy példa egy 25 éves 5’10 ”testépítőre, aki 200 fontot nyom (1 hüvelyk = 2,54 cm, 1 font = 0,45 kg):

200 x 4,54 = 908 2. 70 x 2,54 = 178
25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Tehát az egyenlet: 908 + 178 - 125 + 5 = 966