Anyagcsere - ATP, KP; Glikolízis
Az anyagcsere építése
A fizikai anyagokat és szerkezeteket állandó felépítés, szétszerelés, átalakítás és karbantartásnak kell alávetni, az egyes felezési idejüktől, kopásuktól vagy felhasználásuktól függően. Az ATP (adenozin-tri-foszfát) és a KP (kreatin-foszfát) energiaellátó anyagokat az alapvető tápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék elégetésével regenerálják. Az átlagos felnőtt ember hihetetlenül 85 kg ATP-t termel naponta, kb. 2000 kalória energiájával, amelyet táplálékkal táplálnak. Amint az élelmiszerből származó energia átalakul a test által felhasználható ATP és KP formákká, rendelkezésre áll a szívműködéshez, a tüdő működéséhez, az izom összehúzódásához, a szállítási folyamatokhoz, az eliminációs mechanizmusokhoz, az emésztéshez és még sok más energiától függő funkcióhoz. Az aktív tevékenységek, mint a futás, kerékpározás, lépcsőzés és a test minden passzív tevékenysége, például alvás, légzés, emésztés, energiát fogyaszt. Sajnos aludni alig tudunk annyira, hogy az energiafogyasztás észrevehető legyen a mérlegen!
Ha nincs egyensúly az ellátás és a fogyasztás között, az energiát az izom- és zsírszövetből mozgósítják vagy ott tárolják. Ha a bevitel túl alacsony, az izomszövet lebomlásának egyetlen módja a testmozgás, máskülönben a test inkább visszaesik az izomtömegre, mintsem lebontaná a zsírraktárakat.
| ATP | 6.3 |
| Kreatin-foszfát | 14.7 |
| zsír | 210 000 |
| Glikogén | 5040 |
Glükoneogenezis
Az emberi test ezt képes előállítani az elégtelen glükózbevitel idején. Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert, és alapvető termékként a test az aminosavakat, glicerint vagy laktátot glükózzá alakíthatja át, a rendelkezésre állás függvényében. Ez főleg a májban és a vesékben fordul elő, ezért nem szabad elhanyagolni ezeket a szerveket (igyon sok nagy hatású, pl. 100% zöldséglevet;-)).
Figyelem: A fruktóz jelenléte gátolhatja a glükoneogenezist, ezért legyen óvatos az édes gyümölcsökkel és turmixokkal!
Energiacsere
Az energetikai áramlási sebesség megadja, hogy az energia milyen gyorsan szállítható. A prémium szállító természetesen az ATP és a KP, majd az anaerob és aerob glikolízis következik. Messze lemaradt az energiaszállító zsír (a jelenség mindannyiunk számára jól ismert .... az izomtömeg csökken, nem pedig zsír).
Az energetikai oxigénegyenérték fontos a sportolók számára. A szénhidrátok a legolcsóbbak az oxigénfelvétel szempontjából, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok a tápanyagok energiájának legnagyobb részét adják literenként elfogyasztott oxigénhez.
Az energetikai előny, mint a tápanyagok harmadik és utolsó tulajdonsága, leírja, hogy a benne lévő energia mennyi felhasználható. Itt a zsírok teljesítenek a legjobban; A zsírok több mint kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok és a fehérjék súlyegységenként.
Az élelmiszer által kiváltott termogenezis leírja azokat a hőtermelő folyamatokat, amelyek a táplálék elfogyasztása után a testben játszódnak le: Az emésztési folyamat növeli a test hőjét és a hő leadódik. Ez a hőtermelés és az ezzel járó energiaveszteség három-négyszer nagyobb a fehérjéknél, mint a zsírok és szénhidrátok esetében! A fogyni vágyók ezért szeretnek magas fehérjetartalmú ételeket használni, mivel ez végül kevesebb kalóriát biztosít, mint más tápanyagok.
A glükóznak különleges helyzete van a testben, mindig rendelkezésre kell állnia, és ezért maga a test is kialakíthatja (lásd a glükoneogenezist), mivel az olyan létfontosságú szerveket, mint az agy, a mellékvese medulla és a vörösvértestek, csak a glükóz táplálja. Az izmok viszont szénhidrátokból és/vagy zsírokból nyerhetik energiájukat. A reakciólánc a következőképpen fut: Élelmiszer-bevitel => emésztőrendszer => lebontás alapvető kémiai építőelemekre => energiaátadás ATP-be => vér és nyirok útján történő szállítás a siker szerveihez vagy testfehérje, glikogén, zsír tárolása elégtelen energiaellátás vagy éhség idején.
Az energia-anyagcsere folyamata
Alapvetően a szervezet megpróbálja megégetni az elfogyasztott ételt anélkül, hogy maradékot hagyna. Mint minden tűz, a tápanyagok elégetéséhez is oxigénre van szükség. Ennek eredményeként a tápanyagok hidrogént (H) szolgáltatnak, amely az úgynevezett légzési lánc sejtjének belső légzésében felépül a külső légzés oxigénjével (O), hogy víz (= H2O) alakuljon ki. A felszabadult energiát, vagyis az élelmiszer mindazon összetevőit, amelyek energiája nem jut át oxigénbe, és így vízként szabadul fel, kémiai energiaként foszfátok formájában tárolják, vagy hőenergiaként felszabadítják. Az oxidáció e vége a következő:
Energiaellátás
Minden sporttevékenység során az izomsejtek energiafogyasztása szakaszosan megy végbe, így különböző fázisok futnak végig, amelyek az univerzális energiaszolgáltató ATP-t vagy fogyasztása után másképp használják a glükózt. Minden fizikai tevékenység anaerob-alaktikus módon megkapja a szükséges energiát az elején. Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek nem fogyasztanak oxigént és nem termelnek laktátot sem. Az energia kizárólag ATP-ből és KP-ből származik, ez azonnal rendelkezésre áll, de azonnal meg kell termelni, ezért az anaerob-tejsav fázis néhány másodperces fizikai munka után kezdődik: A foszfáttartalékokat (ATP és KP) nem szabad teljesen felhasználni, ezért használja fel őket a sejtek ma már a második leggyorsabb energiaszolgáltató glükóz. Az energiahozam azonban viszonylag alacsony, és a keletkező laktát fáradtsághoz vezet, ha túl sok felhalmozódik.
Ezért ez az energiaellátási mód csak rövid távú tevékenységeknél releváns (fekvenyomás, súlyemelés, ...).
Kívánatos az aerob-alaktikus energiaellátás: Bár ez csak az első két fázis letelte után kezdődik és oxigén jelenlétét igényli, az energiahozam sokkal jobb, alig van laktát és zsírsavak égnek!
Energiafelhasználás
Mint fent említettük, az expozíció típusa és időtartama határozza meg, hogy melyik típusú energiát használják fel:
Rövid, gyors betöltés akár 2 másodpercig - Sok energiára van szükség gyorsan, ez elsősorban abból származik ATP és KP. Ha az intenzív testmozgás hosszabb ideig tart (például a fekvenyomás), akkor az izmok kreatin-foszfátkészletei többszöri ismétlés után kimerülnek, és a rendkívüli izomfeszültség miatt nem elegendő oxigéndús vér szállítható a felsőtest izmaiba és a felsőtest végtagjaiba. Ezután beindul az anaerob glikolízis.
Rövid, robbanásveszélyes expozíció 6-8 másodperc - az energia származik KP.
Nál nél Legfeljebb 2 perc terhelés az energia nyereség keresztül történik anaerob glikolízis, tehát oxigént nem használnak az energia előállításához.
2 percnél hosszabb terhelés Az időtartam aerob energiaellátást igényel, oxigén, szénhidrátok és zsírok felhasználásával az energiaellátáshoz, amely az elején elsősorban a glikogénraktárak (azaz a szénhidráttároló) felhasználható energia előállítására (aerob glikolízis).
Tól től 30-60 perces gyakorlatok akarat elsősorban a zsírtartalékok energia előállítására (aerob lipolízis) használják. Fontos tudni, hogy a zsírtartalékokat előzetesen felhasználják, de nem azonos mértékben. Tehát NEM igaz, hogy a zsír csak 30 perces edzés után bomlik fel.
Metabolikus típusok
Az élelmiszer-anyagcserét illetően három különböző típust különböztetünk meg:
Az ektomorf típusra jellemzőek a tömeg felépítésének nehézségei, hosszú, karcsú alak, erősen katabolikus (azaz lebontó) anyagcsere. A magas kalóriabevitel ellenére inkább fogy, mint hízik. Az ektomorf típusok alkalmasak olyan sportágakra, mint a maraton futás és mindenféle állóképességi sport.
A széles vállak és a keskeny csípő miatt ez a típus másképp néz ki. Az izomtömeg gyorsan felépíthető.
Ez a típus hajlamos a vízvisszatartásra és a zsír felhalmozódására; Az izomépítés nehezebb, mint más típusoknál.
Kreatin
Energiaigény
Az energiaigény az alapanyagcsere sebességén alapul (ez az a minimális napi fogyasztás, amelyet egyetlen rángatózás nélkül, azaz amikor alszunk, tévét nézünk vagy egyéb módon inaktívak vagyunk. Csak a létfontosságú funkciók fenntartása bizonyos mennyiségű energiát igényel.
Ehhez járul még a teljesítmény-forgalom - ezt jelentősen befolyásolhatjuk. Az irodai munka érthető módon aligha növeli ezt, és még egy heverőburgonya sem kereshet itt extra pontokat, de akik építkezésen dolgoznak vagy sportolnak, azok időnként megduplázhatják az alapvető anyagcserét. Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem, a testfelszín és a test felépítése, a hormontermelés, szintén növelhetik vagy csökkenthetik az energiaigényt. A testalkat kapcsán el kell mondani, hogy a vázizmok lényegesen több energiát igényelnek, mint a zsír - ezért nem kell csodálkozni azon, hogy a képzett emberek gyakran úgy tűnik, hogy végtelen mennyiségű ételt esznek, anélkül, hogy híznának.!
Az anyagcsere sebességét gyakran leírják az anyagcsere egyenértékével is. Ez megmutatja, hogy az alapvető anyagcsere sebesség mennyire nő meg bizonyos tevékenységeknél. Az alapanyagcsere sebessége 1,3-szorosával megszorozható olyan tevékenységek révén, mint a tévézés, az olvasás vagy az írás (vagyis csak 30% -os növekedés), míg a gyaloglás 3,3-as anyagcsere-egyenértéket kap, a kocogás pedig a tízszeresére is növeli az alapanyagcserét. Ha folyamatosan sportol, a sportoláshoz szükséges energia mennyisége egyrészt átalakul, másrészt az energiaigény állandóan megnő a beépített izmok révén.
Az energiaigényre vonatkozó egyéb befolyásoló változók a makrotápanyagok specifikus dinamikus hatása (a test által feldolgozandó tápanyagok típusától és mennyiségétől függően az oxigénfogyasztás és az energiafelhasználás változó) és az emésztési veszteség (ez az emésztési folyamatokhoz szükséges energia, beleértve ezt is) az emésztendő étel típusától és mennyiségétől függ). Nagy mennyiségű alacsony energiájú élelmiszer sokkal több energiát használ fel, mint kis mennyiségű, nagy energiájú étel.
Ha az energiaigény nem felel meg az energiamérlegnek (vagyis a leadott és az elfogyasztott energia arányának), akkor vagy növekedünk, vagy csökkenünk. Az energia mértékegysége a kilokalória (kcal), ezt az egységet az az energiamennyiség határozza meg, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő melegítéséhez szükséges (pontosabban: 14,5 ° -tól 15,5 ° -ig).
Az alapvető tápanyagok különböző mennyiségű energiát szolgáltatnak: 1 gramm zsír körülbelül 9,3 kalóriának felel meg. A következő a szénhidrátokra és a fehérjékre vonatkozik: 1 gramm = kb. 4,1 kalória.
A „Kilojoule” -t (kJ) gyakran használják táplálkozási információként is, ahol az átváltási tényező 4,1868 (1 kalória = 4,1868 kilojoule). Az egyéni anyagcserétől, testalkattól, aktivitástól, kortól, nagyságtól és nemtől függően a napi kalóriaigény kb. 1600 és kb. 2200 között van, az adott alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere pontos kiszámításához (a napi energiaigény összegzéséhez) a következő képletek bizonyítottak:
Harris-Benedict-formula
Ezt a képletet még 1918-ban fejlesztették ki, és tudományosan még mindig érvényes. Az alapanyagcsere (BMR) kiszámítására szolgál, és magában foglalja az életkort, a testmagasságot és a súlyt:
BMR = 66,473 + (13,752 x testtömeg kg) + (5,003 x cm magasság) - (6755 x életkor években)
BMR = 655,096 + (9,563 x testtömeg kg) + (1,850 x cm magasság) - (4,676 x életkor években)
PAL (fizikai aktivitási szint)
A fizikai alkatból fakadó alapvető anyagcsere-sebesség mellett a tényleges energiaigény az elvégzett munkától függően változik. A fizikai aktivitási szint felhasználható annak megállapítására, hogy mennyi kalória éget el valójában, ezáltal ez az érték nagymértékben függ a szabadidős és munkai fizikai tevékenység típusától (lásd fent: anyagcsere-egyenérték).
| 1.2 | ülve vagy fekve |
| 1,4–1,5 | alacsony aktív |
| 1.6-1.7 | közepesen aktív: ül, sétál, áll |
| 1,8 - 1,9 | aktív: járni, állni |
| 2,0 - 2,4 | nagyon aktív: fizikailag megerőltető tevékenység vagy sport |
A Harris-Benedict formula és a PAL segítségével kiszámoljuk a pontos kalóriaigényt táplálkozási terveinkben, és így az étrendet az Ön személyes igényeihez igazítjuk: