Anyagcsere - ezt tudnia kell - SMARTGAINS
Tartalomjegyzék
Oszd meg a barátaiddal ...
Mit csinál valójában az anyagcsere?
Az anyagcsere, más néven anyagcsere a testünk létfontosságú folyamatainak alapja, utal sejtjeinken belül zajló biokémiai folyamatokra. A szállított tápanyagok anyagcserét hajtanak végre a sejtekben - lebontják, átalakítják és új termékekké építik fel őket. A mindennap bevitt vitaminokat, tápanyagokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat ennek megfelelően dolgozzuk fel.
"Nem számít, mennyit eszem és mennyit edzek, egyszerűen nem fogyok!" - ez az az anyagcsere, amely elaludt?
Nem, ezeknek az eseteknek a többségét nem az anyagcseréd alszik.
Igaz, hogy kevesebb kalóriára van szükségünk kevesebb testtömeg mellett (ha az összes többi paraméter azonos lenne), mivel a tömeg természetesen energiát igényel, de kezdjük az elejétől: 1 kg zsír körülbelül 7000 kcal-nak felel meg! És egy kilogramm leadásához először 7000 kcal-t kell megtakarítania - és ez nem feltétlenül könnyű. (különösen azok, akik ellenőrizetlen csalási napokkal dolgoznak)
Okok, amelyek miatt nem fog fogyni
Több kalóriát fogyaszt, mint gondolná
Hogy lehet ez? A helytelen kalóriaszámolás, az italokban és az ételekben a "rejtett" vagy eszméletlen kalória gyakori ok lehet.
Kevesebb kalóriát éget el, mint gondolná
Az inaktivitás és az alig mozgás gyakori oka annak, hogy az ember úgy érzi, hogy az anyagcsere elaludt. Még akkor is, ha sportol, a sport közbeni kalóriafogyasztás gyakran jelentősen magasabbra becsülhető, mint amekkora valójában. A kalóriaszükséglet helytelen becslése, a diéta során fokozatosan kevesebb mozgás vagy az elfogyasztott kalóriák helytelen becslése abszolút klasszikus. A vasárnap tökéletes példa: gyakran van csalásnap, sok időt töltünk a párral a kanapén.
A mérleged áll?
A mérleg mutatója nem mozog milliméterrel lefelé, és azt az érzést kelti, hogy az anyagcseréje lassú, alszik és a diéta ostobaság. Gyakran az izomgyarapodás vagy a vízvisszatartás rejti el - különösen akkor, ha csak most kezdtél edzeni - a zsírvesztést. A víz nagy szerepet játszik, csak azért, mert a mérleg egyelőre megáll, még nem jelenti azt, hogy semmi sem történne. A gyomortartalom, a só és a szénhidrátok csak néhány példa, amelyek befolyásolják a mérleget.
A mérleg áll
Teljesen normális, hogy a zsír csökkentésében és az izomépítésben is mindig vannak leállások. Ha az az érzésed, hogy már semmi sem működik, akkor ne add fel, ne hagyd magad leereszkedni.
És annak az oka, hogy egyesek - talán te is - lassabban fogynak a zsírból, mint mások, az az oka, hogy a tested megpróbál megvédeni.
És a mérleg - néha A ... lyuk. De méri a súlyát, amely növelhető a víz, a béltartalom, az izomtömeg vagy a glikogénkészlet ingadozása miatt - még akkor is, ha már elvesztette a zsírját.
Ráadásul a fogyókúrák során a Kortizolszint (= Stressz hormon) emelkedik, ami a vízvisszatartás miatt néha 1-2 kilót adhat a mérleghez. A fokozott testmozgás vagy a mentális nyomás stresszt is okozhat, ami növeli a kortizol szintjét.
Különösen a nőknél vízingadozások léphetnek fel a ciklus különböző fázisaiban. Emiatt a nőknek össze kell hasonlítaniuk aktuális súlyukat az utolsó, ugyanazon ciklus fázis súlyával - vagyis a 4 héttel ezelőttiével. A súly és a súlycsökkentés csak így értelmezhető igazán.
A jo-jo hatás - az anyagcsere a hibás?
Az a tény, hogy diéta után ismét hízik, semmi köze az anyagcseréjéhez. Jól hangzik az a mód, ahogyan azt feltételezik, hogy az étrend miatt az anyagcsere a hátsó égőn futna, de ez nem igaz.
A jo-jo effektus okai egyébek, nevezetesen:
feltételezett felgyülemlett igény a diéta befejezése után
Előfordulhat, hogy a diéta során el kellett hagynia néhány dolgot. Most megvan a siker, elérték a célsúlyt, és sokak számára ez azt jelenti: egyél újra, mint a diéta előtt. Ez az egyik fő oka annak, hogy ismét gyorsan hízik.
Vissza a régi szokásokhoz
Az étrendnek vége, és Ön visszaesik a régi szokásokba, amikor az étkezésről és a testmozgásról van szó. A kilók gyorsabban visszatértek, mint szeretné.
Túl kevés fehérjét tartalmazó étrend
Az alacsony fehérjetartalmú étrendekkel elveszíti az izomtömeget, amelyet aztán újra megnövekszik.
Mozgás és testmozgás hiánya a diéta után
Miután a diéta lejárt, egy vagy másik ponton eltekinthet a testmozgástól és a sporttól - ez szintén jojóhatáshoz vezethet.
Ha diéta van mögötted, akkor utána a pozitív dolgokra kell összpontosítania, például a testmozgásra és az elegendő testmozgásra.
Dióhéjban fogalmazva: a jo-jo hatás sajt - ha sokat mozog, végezzen súlyzós edzéseket és figyeljen az étrendjére, mozgáshiányos és fogyjon, majd kevesebbet sportoljon, folytassa a régi étkezési szokásokat (amellyel akkor ez jo-jo effektus?
Ez nem egy jojó-effektus, vagyis LOGIKUS, és valójában csak egy dolgot mutat: az étrendjét úgy választották meg, hogy szelektíven (néhány nap - hét) átélhessen valamit, de ez nem volt számodra állandó megoldás, amellyel mindig formában voltál maradhat. Volt olyan ügyfelem, aki gyümölcs nélkül teljesített - most azt kérdezem tőled: mennyire irreális ez: "Soha többé nem eszem gyümölcsöt!"
A gyümölcsök az egyik legnagyobb dolog, a táplálék és a mikroelemek (más szavakkal, amit sokan társítanak hozzájuk, egészségesek) remekül ízlik - miért adják fel őket?
Tipp: formában lenni/jól kinézni csak akkor működik, ha étkezési szokásai véglegesen megváltoznak, és olyan formát választ, amely hosszú távon megvalósítható az Ön számára. (Egyébként az oka annak is, hogy a LowCarb-ot sokak számára nem ideálisnak tartom! Burgonya, rizs, ezek remek ételek)
Mi értelme van, mit tehet mindenki?
Dolgozzon a testével - különböző módon
A szélsőséges éhezési étrend és az esetleges diéta, amely nem kivitelezhető (gondoljunk arra, hogy "már nem eszek gyümölcsöt") egyáltalán nem segítenek. Ehelyett dolgozzon a testével, ne ellene. A lassú és folyamatos fogyás, az étrend megváltoztatása hosszú távon többet hoz, mint egyszerűen radikális dolgokat mondani: napi csak 500 Kcal-t eszem!
Tegyen reális célokat maga elé
Céljainak reálisaknak és elérhetőnek kell lenniük az Ön számára. Ne tegye túl magasra a mércét, mert akkor a motiváció gyorsan lemerülhet.
Nagyszerű példa:
Hónapokba, esetleg évekbe telt, mire elérte jelenlegi megjelenését (amellyel elégedetlen vagy) - most komolyan szeretne 2 hét alatt elérni valamit, amihez 2 évre volt szüksége? Senki sem hízik egyik napról a másikra, a pizza még soha senkit nem hízott meg, ha a hiány senkit sem vékonyított el. Érted, mire készülök? Lépésről lépésre - az izmok nem jönnek egyik napról a másikra, és nincs túlsúlyos, 3 nap alatt sem veszítünk 20 kilót, ezért "szánjon rá időt", tűzzön ki magának reális célokat, részszakaszokat - először 5, majd ismét 5, aztán megint 3 és ez akkor nagyszerű általános célt ad!
Adj egy kis szünetet
Szüneteknek is kell lenniük. Napi erőnléti edzés, ráadásul keveset eszik - valamikor a teste megmutatja, mi van és mi nem. Tartson szüneteket és ne vigye túlzásba - fogyással és izomépítéssel. Legtöbben extrém formákra hajlamosak - nincs sport, aztán hirtelen MINDEN NAP. Egyébként pizza, tészta, kenyér - akkor egyáltalán NINCS szénhidrát.
Legyen okos mérsékelt szénhidrátokkal, olyan sportegységekkel, amelyek ésszerűek az Ön számára és hosszú távon megvalósíthatók. Sokak számára nagyon jó heti 3-4 alkalommal sportolni (1 évig, még 3 hétig sem egymás után). Ez a nagy különbség!
Következtetés
Ha nem kellene lefogynia, annak ellenére, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, mennyire van szüksége (és nem csak találgatni), ha hosszabb ideig biztosan hiányban szenved, és nem szabad fogynia, akkor nem árt, ha ellenőrizzük a hormonháztartását. (pl. pajzsmirigy)
Ha ezzel minden rendben van, akkor szinte mindenkire ugyanazok a szabályok érvényesek, kevesebb energia (Kcal) vezet el, mint amire szükséged van = fogyni.
Nem azt mondjuk, hogy nincsenek olyan emberek, akik a KFA olyan területeire kerülnének, ahol az anyagcsere valóban alkalmazkodik valamihez. A versenydiéták hosszúak, nehézek - nem zárható ki annak lehetősége, hogy itt átlagon felüli csökkentés történhessen. A legtöbb ember azonban soha nem jut be ezekre a területekre (a test tényleges zsírtartalma 5-8%). Ha azt gondolja magában, hogy „a mérlegem is ezt mutatta”, felejtse el a mérleget - ha a feneke csíkos, akkor ilyen régiókban tartózkodik. Afrikában egyesek 4,9% testzsír mellett halnak meg (most nem vagyok elkötelezett ennek az értéknek - de ez megmutatja, hogy miben vagyok). A testzsírmérlegen, a féknyereg leolvasásakor 7% -ot kaptam, amikor valójában 13% volt. De ez nem rossz, csak el akarom mondani - a mérleggel/féknyereggel mérteket használhatjuk irányértékként „akár jó irányba haladunk”, akár nem, de ezek az értékek eltérnek a tényleges értékektől. A DEXA szkennelés az egyetlen pontos módszer (fizetés esetén)!
Ezzel a tudással meg tudja tartani az anyagcserét a lábujjain, és rögzítheti a megfelelő sikereket. És mindenekelőtt: hallgasson a testére, és tegyen reális és megvalósítható célokat.