Anyagcsere fogyás áramkör otthoni
Ebben a cikkben felfedez egy olyan körkörös edzést, amelyet otthon is végezhet, súlyok vagy egyéb speciális felszerelés nélkül, hogy a lehető leghatékonyabban zsírégessen.
Valószínűleg hallottál a "High Intensity Interval Training" -ről (HIIT) - egy kiváló edzésstílusról (a 2. helyet foglalja el a legnépszerűbb súlycsökkentő edzéseken), amely segít sok testzsír elégetésében a befektetett időhöz képest.
Nos, az alábbi áramkör egyfajta HIIT, ezért kiválóan alkalmas az anyagcsere ideiglenes emelésére és a felesleges kalóriák elégetésére órákig edzés után…
… De nem elég egy igazán fitt és vonzó testet faragni, mert ez nem serkenti az izomtömeg elégséges fenntartását a kalóriahiány alatt - még kevésbé a fejlődését és az anyagcsere hosszú távú megemelkedését.
Micsoda áramkör?
Az áramkörök olyan edzésstílus, amelyben több gyakorlatot is át lehet tekerni.
Tegyük fel például, hogy 3 gyakorlatot kell végrehajtani, mindegyikből 3 sorozat.
Klasszikusan az elsőből 3, a másodikból 3, majd a harmadikból 3 sorozatot készítene.
De amikor úgy dönt, hogy a gyakorlatokat a "körben" hajtja végre, akkor az első első sorozatát, a második első sorozatát, a harmadik első sorozatát hajtja végre, majd újra kezdi az első második sorozatát, a második második sorozatát és így tovább. messze.
Hasznos különbség az a tény, hogy több időt hagyhat az izmok pihentetésére, továbbra is igényelve a szív-légzőrendszert.
De ez csak akkor történik meg, ha intelligensen szervezi a gyakorlatokat.
Ha két egymást követő gyakorlatban ugyanazokra az izmokra támaszkodik, akkor nem élvezi ezt az előnyt!
Valójában "érdekesebbnek" vagy talán még inkább "motiválónak" tűnhet különböző gyakorlatok elvégzése, mint ugyanazok ismétlése.
… De élettanilag nem kap más előnyt, ha nem intelligensen rendeli meg a gyakorlatokat.
Ezzel szemben ugyanazokat az izmokat túlterhelheti azáltal, hogy csökkenti a következő gyakorlatok hatékonyságát, vagy akár sérülést okozhat.
"Metabolikus" áramkörök olyanok, amelyek a testzsír lehető leghatékonyabb elégetésére szolgálnak.
Ebből a célból a kiválasztott gyakorlatok olyanok, amelyek a test nagy részét közepes vagy magas intenzitással dolgozják (vagy súlyok alkalmazásával, vagy a lehető leggyorsabb mozgással érik el).
Ezenkívül a gyakorlatok úgy vannak elrendezve, hogy lehetővé tegyék a rövid szünetek fenntartását anélkül, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat túlterhelnék.
Íme egy sikeres példa:
Példa egy anyagcsere fogyás áramkörre otthoni használatra
Végezzen minél több ismétlést 30 másodperc alatt az alábbi házi gyakorlatokhoz, mindegyik között 15 másodpercet pihenjen összesen 2-3 sorozatban.
1) Ugró emelők
Valószínűleg ilyet csináltál a gimnázium sportóráján. A normál helyzetből ugorjon el, kezét oldalra emelve a feje fölött.
2) Futás a helyszínen térddel felfelé
3) Úszók
Ha a normál úszók túl nehézek, próbáljon meg térdtől vagy kezével egy magasabb támaszon lebegni.
4) Térdelés
5) Sprints a Plansa-tól
A gyakorlatok elvégzése nagyon fontos. A szándékának olyannak kell lennie minden mozdulatnak a lehető leggyorsabbnak kell lennie tartomány feláldozása nélkül. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy rendkívül gyorsan fog mozogni, de a szándéknak ott kell lennie.
Ha valamikor úgy érzi, hogy rövid szünetet kell tartania a testmozgás során, akkor tegye meg. Jobb egy kicsit pihenni, mint rossz mozdulatokat végrehajtani és sérüléseket kockáztatni.
Amit nem ajánlok
A sebességgyakorlatok jó módszerek lehetnek a sikeres edzéshez szükséges intenzitás megszerzésére.
Sok ember számára azonban az ugrás többet okozhat, mint használhat a csuklója, az ínszalagja és az ina.
Különösen azok, ahol egy lábon landol.
Ezért nem javaslom olyan közös gyakorlatok alkalmazását, mint az alábbiak. Annál kevésbé az áramkörökre jellemző fáradtság körülményei között.
Teljes megoldás
Ha azt szeretné, hogy a teljes fogyás terv, Ön előtt több száz ember sikeresen használja, javasoljuk, hogy használja a "Simple Weak" rendszert (kizárólag nőknek) vagy a "Belly Get Out" rendszert (kizárólag a férfiak számára).
Alternatív megoldásként, ha inkább ilyen rövid edzéseket folytat, ajánlom a "Metabolikus kondicionálás" útmutatót.