Archív témakör szolgáltatás 09 - 2011 Nestlé Nutrition Studio
Megfelelő táplálék a kerékpárosok számára
A kerékpározás évtizedek óta népszerű sport. Nem csoda, hiszen szilárd, karcsú alakot és jó állóképességet biztosít! Ahhoz, hogy a kerékpárosok hosszú túrákon haladhassanak előre, izmaiknak mindenekelőtt egy dologra van szükségük: energiára. Ezért a sportolóknak fontosnak kell lenniük az étrendjüknek és a kellő mennyiségű folyadéknak - a túra előtt, alatt és után.
Energia: üzemanyag izmaink számára
"Függetlenül attól, hogy profi vagy alkalmi kerékpáros vagy: A legfontosabb az izmok energiaellátása, valamint az izzadt folyadékok és ásványi anyagok megfelelő egyensúlya" - magyarázza dr. Elke Arms, a Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője. A test energiát fogyaszt biciklizés közben. Erre a célra felhasználják a szervezet saját tartalékait, valamint az ételből származó szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származó energiát.
A szénhidrátok a rendelkezésre álló leggyorsabb energiaforrások. A test akkor használ szénhidrátokat, ha a kerékpárosok nagyon ügyesek - vagyis intenzív fizikai aktivitás során. A könnyebb túrákon a test a zsírt is energiaforrásként használja. A fehérjét csak kis mennyiségben használják energiatermelésre. A testnek elsősorban fehérjékre van szüksége az izmok és szövetek felépítéséhez.
Energiaellátás a kerékpáros túra során
A szervezetben tárolt tápanyagok elegendőek egy óránál rövidebb szakaszokra. Ennek eredményeként a kerékpárosoknak nem kell további tápanyagokat adniuk a testhez, csak folyadékot. A könnyen emészthető és könnyen hozzáférhető szénhidrátforrások ideálisak hosszabb túrákhoz. Például az energiabárok vagy az erőgélek jó energiaforrások az állóképességi edzés során. Fenntartják a sportteljesítményt.
Folyadék egyensúly az állóképességi edzés során
Még a testtömeg két százalékának izzadása által okozott folyadékvesztés is befolyásolja a teljesítményt. 60 kilogrammos testtömegével ez 1,2 kg súlycsökkenésnek felel meg edzés után. Egy egyszerű teszt határozza meg az edzés alatti egyéni folyadékigényt: Ebből a célból a sportolók lemérik magukat a kerékpározás előtt és után. A különbség plusz az ivott folyadék mennyisége megmutatja, hogy mennyi folyadékot kell cserélnie.
Mely italok alkalmasak?
"A szabadidős sportolók számára a legjobb, ha eligazodnak a szakembereknél, és 15 percenként körülbelül 150-200 millilitert isznak" - javasolja dr. Elke Arms. Az italválasztás különösen fontos a testmozgás során, mivel a testnek folyadékok mellett ásványi anyagokra van szüksége - különösen magnéziumra, nátriumra, kalciumra, káliumra és kloridra. "A magnézium fontos az izmok és az idegek kölcsönhatásában. Az ásványi anyag számos enzim hatására és a csontok építésére is fontos" - mondja a táplálkozás doktora. Jó magnéziumforrás a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a burgonya, a zöldségfélék és az ásványvizek, amelyek literenként több mint 50 milligramm magnéziumot tartalmaznak. A magnéziumhiány főleg a sportolóknál jelentkezik izomremegés és görcsök révén. Az 1/3-os lé és az ásványvíz 2/3-os arányban levő gyümölcslevek szintén ideális italok, mert szénhidrátokat is tartalmaznak. A kerékpárosok még hosszabb túrák alkalmával is fittek maradnak. A teljesítményorientált sofőröknek viszont szükségük van egy gyorsan működő italra, például izotóniás porított italokra, amelyeket vízben oldanak.
Újranyomtatás ingyenes/kért
többet a témáról
Táplálkozási tippek sportolóknak
Mely tápanyagok adnak nagyobb erőt az állóképességnek és az erőnek? Hogyan javíthatja az ivás a teljesítményt? Dr. Elke Arms, a Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője 5 tippet ad a sporttáplálkozás témájában:
1. Kitartó sportolók: töltse fel az energiatartalékokat
Az állóképességi sportok előtt a sportolóknak fel kell tölteniük a test energiakészleteit - különösen a szénhidrátkészleteket. A tészta, a kenyér, a gabonafélék, a rizs, a burgonya és a gyümölcs szénhidrátban gazdag étel. Az edzés előtt körülbelül három órával az ideális idő egy nagyobb étkezéshez. A szénhidrátban gazdag és könnyen emészthető ételek a legjobbak, például a tészta paradicsommártással. Legfeljebb egy órával a testmozgás előtt egy snack, például gyümölcsszelet vagy alacsony savtartalmú alma biztosítja az utolsó energiát.
Edzés közben az ásványi anyagokat és szénhidrátokat tartalmazó snackek, például egy banán vagy egy gyümölcsszelet és elegendő folyadék segítenek. A testmozgás után fontos egyensúlyba hozni a test kimerült energiatartalékait. A gyors regenerációhoz a testnek szénhidrátokra és fehérjére van szüksége röviddel az edzés után. A sportolóknak leginkább egy tekercset sovány sonkával vagy egy adag joghurtot gabonafélékkel szolgálnak fel.
2. Szabadidős sportolók: mennyi fehérje szükséges?
A súlyzós edzés során a fehérje - más néven fehérje - az izomtömeg növelésének legfontosabb tápanyaga. Az ehhez szükséges fehérje mennyiséget régóta túlbecsülték. A szabadidős és amatőr sportolóknak nincs szükségük külön diétára. Kiegyensúlyozott étrend fehérjében gazdag ételekkel, mint hús, hal, baromfi, tejtermékek és tojás, megfelelően fedezi a fehérjeszükségletet. A növényi élelmiszerek, például a szójatermékek, a hüvelyesek és a diófélék szintén fehérjével látják el a testet. A Nestlé Nutrition Studio tápanyagkalkulátora egyes információk alapján meghatározza, hogy mennyi szénhidrátra, fehérjére, rostra és energiára van szüksége a szervezetnek.
3. Italok - több, mint folyadékok!
A sport és a testmozgás megizzasztja a testet! A test tehát ellenőrzi a létfontosságú hőszabályozást. Mivel azonban még a testtömeg két százalékának kicsi folyadékvesztesége is teljesítményvesztéshez vezet, fontos, hogy edzés előtt elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon. A sportolóknak nem szabad megvárniuk, amíg szomjasak lesznek. A test ezt a jelet általában csak akkor jelenti, ha már folyadékhiány van. A sportolók számára ezért a legjobb, ha 1,5-2 liter folyadékot fogyasztanak rendszeresen a nap folyamán, és edzés közben 15 percenként körülbelül 150-200 milliliter folyadékot. Cseppfolyós ásványvíz vagy gyümölcslé spritzerek 1/3 gyümölcslé és 2/3 víz arányban alkalmasak folyékony szállítóként.
Amikor izzad, a test nemcsak vizet veszít, hanem a benne oldott ásványi anyagokat is. Az izotóniás sportitalok segíthetnek pótolni ezt a veszteséget.
A Nestlé Nutrition Studio italellenőrzésével a sportolók megtudhatják, mi történik általában az ivási szokásaikkal.
4. Több izom kisebb súly érdekében
Sokan fittek maradnak. Ha rendszeresen sportol, akkor izmokat épít. Előnye, hogy a bazális anyagcsere sebességét nagymértékben befolyásolja - vagyis az energia mennyiségét, amelyet a test nyugalmi állapotban használ fel. A megnövekedett izomtömeg mellett energiát is éget, ha éppen nem sportol. Ez a hatás nemcsak a fogyást támogatja, hanem a testtömeg hosszú távú fenntartását is.
A kalóriafogyasztás-kalkulátor meghatározza, hogy melyik tevékenység során mennyi kalóriát fogyasztanak, és ingyenesen elérhető a Nestlé Nutrition Studio felhasználói számára.
5. Étrend-kiegészítők: hasznosak vagy feleslegesek?
Az étrend-kiegészítők olyan tabletták, kapszulák vagy porok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. A "Sokat sokat segít!" Mottó szerint a feltételezett teljesítménynövelés érdekében az előkészületeket gyakran túladagolják. Az ásványi anyagok túlkínálata azonban több kárt okozhat, mint hasznot. A cink például egy nyomelem, amelynek megfelelő mennyiségben történő beadása fontos szerepet játszik a test védekező képességének fejlesztésében és a sebgyógyulásban. De a túl sok cinkbevitel befolyásolja az immunrendszert. Az étrend-kiegészítőket csak a hiánytünetek kompenzálására szabad használni. A legjobb, ha a fitneszrajongók erről beszélnek orvosukkal. Az ételpiramis szerinti kiegyensúlyozott és változatos étrend általában elegendő a sportolók számára, mivel a természetes ételek tápanyagainak sokfélesége elegendő.
Újranyomtatás ingyenes/kért
többet a témáról
Víz: az élet elixírje a sportolók számára
Hannoveri Inka L. kérdése dr. Elke Arms, a Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője:
- Edzés után mindig nagyon szomjas vagyok. Kell-e a sportolóknak különleges italokat használni, és mikor van a megfelelő alkalom, hogy igyák őket? "
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy legalább napi 1,5–2 liter folyadékot fogyasszanak. A sportolóknak több folyadékra van szükségük, mert sokat izzadnak: A szabadidős sportolók a legjobban a szakemberekhez igazodnak, és 15 percenként körülbelül 150-200 millilitert isznak annak érdekében, hogy rendszeresen feltöltsék folyadéktartályaikat és fenntartsák teljesítményüket. Az ásványvíz ideális ital a fitnesz gondolkodású emberek számára. Kalóriák nélkül biztosítja a testet folyadékokkal és ásványi anyagokkal. De a testnek több kell a testmozgás során: ha a sportolók ivás közben töltik fel az akkumulátorukat, időt spórolnak és nem terhelik a gyomrot. Az oldat fröcskölők 1/3 gyümölcslé és 2/3 víz arányában vannak. Mivel szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek biztosítják, hogy a sportolók fittek maradjanak a hosszabb edzések során is. Az igen ambiciózus szabadidős vagy versenyző sportolók gyakran használnak sportitalokat. A különleges italok szénhidrátokat és így energiát, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek a testet nátriummal, magnéziummal, kalciummal, káliummal és kloriddal látják el. A test mindenekelőtt kiizzadja ezeket az anyagokat.
Dr. Elke Arms táplálkozási doktora. Tapasztalt táplálkozási szakemberek csoportjával együtt a Nestlé táplálkozási stúdiójában az egyéni táplálkozási tanácsokért felel.
Újranyomtatás ingyenes/kért
többet a témáról
Holnap, holnap, csak nem ma - jobb motiváció a rendszeres testmozgáshoz
A tervezett sportfogadás kihagyásának számos oka van: A munka ma annyira megterhelő volt, a kedvenc tévésorozatod hamarosan elindul, vagy az időjárás túl rossz. Néhány egyszerű motivációs tipp növeli az ambíciót.
Érvek a lusta kifogások ellen
Valójában az esőben kocogás gondolatai sok sportoló számára nem különösebben csábítóak. De talán alternatíva lehetne az úszómedence néhány sávja? Egy pihentető este a kanapén vagy a fürdőkádban bűnös lelkiismeret nélkül sikerül, ha edzés közben teljes fojtást adtál. Ily módon a sportolók szinte minden kifogást megcáfolnak, és tudatosan pozitívabb irányba terelik gondolataikat. "Az a leginkább motiváló, ha a kifogásokat megfelelő, személyesen meggyőző ellenérvekkel jegyzik fel" - magyarázza dr. Elke Arms, a Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője.
A meghatározott célok
Az olyan megfontolások, mint például: „Valójában egyszer már meg akartam futni egy maratont” vagy „Valójában le kéne fogynom”, túl homályosak, és mindig nyitva hagynak egy hátsó ajtót. Az olyan célok, mint „részt veszek a következő városi futamon”, konkrétabbak. És ezért minden hétfőn, szerdán és szombaton edzek! "
Motivációs ötletek
A Nestlé Nutrition Studio következő példái motivációs ötleteket adnak a sport kezdetéhez vagy maradásához.
Tipikus lusta kifogások .
. és ellenérveket
- A munkanap annyira kimerítő volt!
Különösen ebben a helyzetben a sport a tökéletes egyensúly: mivel a sport enyhíti a stresszt és segít kikapcsolni a mindennapi életből.
Példák hasznos gondolatokra:
"Miután edzés közben teljes fojtást adtam, utána pihenhetek a fürdőkádban vagy a kanapén."
- Nincs pénzem a sportra!
Nem kell mindig drága tornateremnek lennie: a torna klubok fitnesz tanfolyamokat is kínálnak. Gyakran csak kis tagdíjat számítanak fel. Az olyan sportokat, mint a kocogás vagy a séta, nagy anyagi ráfordítás nélkül lehet gyakorolni. Csak ingre, nadrágra és jó kocogó cipőre van szüksége. A parkban tollaslabdát vagy focit játszani barátaival vagy családjával szórakoztató és mozgást hoz a mindennapi életbe.
Példák hasznos gondolatokra:
„Még kis költségvetéssel is tehetek valamit a fitneszért. Otthon is tudok ülni, fekvőtámaszt és ropogtatni. Ehhez nincs szükségem edzőterembe! "
Télen olyan korán este sötét van. Nem merek egyedül futni menni! "
A megoldás: Ha találkozol egy barátoddal és együtt kocogunk, akkor nemcsak motiváltabbak vagyunk, hanem biztonságosabbak is.
Példák hasznos gondolatokra:
„Amikor találkozom egy barátommal kocogni, a futás kétszer olyan szórakoztató! Ezenkívül nem könnyű lemondani egy időpontot. "
"A sportbarátom nem akar ma velem jönni - akkor megpihenhetem magam."
Az edzésprogram könnyen beállítható: a kertben ugráló kötél segíti az állóképességet, az ezt követő erőgyakorlatok pedig a nappali tornaszőnyegen edzik az izmokat.
Példák hasznos gondolatokra:
"Most végre a saját tempómban edzhetek." Vagy a klubsportban: "Így végre új kapcsolatokat tudok kialakítani."
"Az időjárás túl rossz a ma futáshoz."
Van egy mondás: „Nincs rossz idő, csak rossz ruházat.” Ez vonatkozik a sportra is. Szél- és vízálló ruházat esetén semmi sem akadályozza a futást vagy a kerékpározást.
Beltéri alternatíva: mit szólna az uszodához vagy néhány gyakorlathoz egy fitneszszőnyegen otthon?
Hasznos gondolatok például: "Amikor kocogás után a meleg zuhany alatt állok, nagyon jól érzem magam!"
- A sportruházat már nem illik!
Mit szólnál egyelőre egy másik sporthoz, amíg a dolgok újra nem illenek? Ha a fürdőruha túl szoros, akkor a kocogás vagy a kerékpározás segít elérni a strand alakját.
Példák a hasznos gondolatokra:
„Végre lehetőségem nyílik új fürdőruhát venni. Az edzés sokkal szórakoztatóbb egy új ruhában! "
- Remek film van ma a tévében!
A film edzés után bűnös lelkiismeret nélkül élvezhető a kanapén. Kicsit tovább tart az edzés? DVD- és merevlemez-felvevők is rögzítik a filmet.
Példák hasznos gondolatokra:
"Edzés után jól érzem magam a kanapén, és békében és békében nézem a filmet, anélkül, hogy bűnös lennék!" Vagy: "Nem hagyom, hogy a televíziós műsor diktálja a mindennapjaimat!"
többet a témáról
archívum
fotók
Fotók fentről lefelé:
tarei - fotolia/Nestlé Nutrition Studio (Fejléc), Nestlé Nutrition Studio/Prof. Dr. Ingo Froböse, Forgo Imre - fotolia/Nestlé táplálkozási stúdió, mentőöv - fotolia/Nestlé táplálkozási stúdió, michaeljung - fotolia/Nestlé táplálkozási stúdió, kreatív stúdió - fotolia/Nestlé táplálkozási stúdió
A fényképek nyomtatása e témakör szolgáltatásaival összefüggésben ingyenes.
Sajtókapcsolat
Tobias Henritzi
A táplálkozás és egészségügy szóvivője
Nestlé Germany AG
Lyoner Strasse 23, 60523 Frankfurt am Main
Tel .: 069/66 71-3740
[e-mail védett]
Daniel Schwind, Dirk Fischer
Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
Leimenrode 29, 60322 Frankfurt
Tel .: 069/61 998-24, -21, Fax: 069/61 998-10
[e-mail védett]
[e-mail védett]