Arnold a bicepsz edzéséről

Karizmok: alfa és omega. A testépítésbe kezdő fiatalok valószínűleg 90% -a teszi ezt nagyobb, masszívabb és erősebb karokkal. A kar ereje nagyon fontos szerepet játszik a testépítésben. Például soha nem fogja elérni a maximumot egy hátsó edzésen, ha gyenge karja van normális kos végrehajtásához vagy néhány húzáshoz.

Arnold a bicepsz edzéséről

Sok évvel ezelőtt rájöttem, hogy a hegyes bicepszhez több kell, mint a "karom hajlítása". Nem sokkal jobban működik, ha növeli az ismétlések vagy a szettek számát, esetleg ha többet edz a bicepszen. Ez valószínűleg túledzést és frusztrációt eredményez.

Ha hosszú ideje próbálta fejleszteni a bicepszét, hogy gyönyörű csúcsa legyen, de eredménytelen, akkor mindenképpen szüksége van a programomra, hogy látványossá tegye őket és eredményeket érjen el minden területen; méret, forma, csúcsok, valamint meghatározás. A következő program mindenki számára hatékony volt, aki helyesen használta. Az összes srác, akit Münchenben tanítottam, mielőtt az Egyesült Államokba érkeztem, gyakorolta a technikámat, és sikerült megérintenem a tojás alakú bicepszet (azért hívtam, mert egy jól fejlett bicepsz egy fejjel ellátott tojásra emlékeztet. n le).

Emlékszem, amikor évekkel ezelőtt Chicagóban lehetőségem volt edzeni nagy riválisommal, Sergio Olivával. Miután Sergio terve szerint edzettem - 20 készlet különféle fekvőtámaszt a rúd karjaihoz - Fogtam néhány súlyzót, és még 3 alternatív fekvőtámasz-sorozatot csináltam. Sergio azt is megkérdezte tőlem, miért küzdöttem velük egy ilyen kemény bicepsz edzés után, azt válaszoltam, hogy nekem kellett, hogy tényleg felpumpáljam a bicepszemet. A súlyzó fekvőtámaszai nagyszerűek a súlygyarapodáshoz, de amíg nem használ súlyzót, addig nem tudja teljes mértékben edzeni a bicepsz izmait..

A bicepsz a váll és a könyök ízületéhez kapcsolódik. Három dologra képes: meghajlítja a vállát, amikor a karját előre emeljük, mintha előreemelkednénk, akkor a könyökét hajlítja meg, amikor behajlítjuk a kezét, és a tenyerét felfelé fordítja, amikor a könyök hajlik (ezt szupinációnak hívják). A bicepsz csúcsainak elérése érdekében ez a forgatás vagy szupináció nélkülözhetetlen. Ezt a mozgást csak kézi súlyzókkal lehet elvégezni. Nincs olyan kétkezes gyakorlat, amely hasonló összehúzódást eredményezne, és igen, ugyanazt a fájdalmat érezhette, kivéve, amikor a csuklóját felfelé és kifelé hajlítja a gyakorlat holtpontjában, amikor felemeli a kezét.

- Nem vagyok nagy rajongója Scott bankjának.

Túlságosan szabályozza Önt, és véleményem szerint túl nagy terhet ró a könyökére. Nem gondolom, hogy a csigás bicepsz gyakorlatok a súlyra és az alakra gyakorolt hatásukat tekintve versenyezhetnek a súlyzó gyakorlatokkal. Nem szeretem a szokásos bicepsz gépeket sem, mert azok túl korlátozóak.

A testépítők általában akkor kezdik el forgatni a súlyzókat, amikor a csuklójuk egyenes, és emelés közben a vállukhoz mozgatják, és kissé eldobják, mert így jobb erőfeszítést érhetnek el. Így csökkennek a gravitáció hatásától és a terhelés méretétől. Természetesen így nagyobb súlyokkal dolgozhatok, de a terhelés megoszlik a bicepsz és az alkar között, és a felső holtpontban a terhelés gyakorlatilag eltűnik, amikor a maximális összehúzódásnak kell lennie. Soha nem csinálom így a gyakorlatot. A karjaimat a végéig egyenesen tartom, így a súlyok okozta terhelés érződik az ujjaimon, és csuklómat a végéig feszített helyzetben tartom. Ez növeli a szükséges erőt, és az ellenállás mértéke maximális lesz. Ennek a mozgásnak a kombinációja a szupinációval képezi a csúcs bicepsz programom alapját. Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket használtam:

Hajlítsa meg karjait a lejtős padon

Fogjunk meg két súlyzót, üljünk le egy lejtős padra, és fogjuk meg a súlyokat úgy, hogy a csuklónk egyenes legyen. Tartsuk a könyököket a test közelében, de a súlyzóknak kb. 20-25 cm oldalirányban nekünk. Így a terhesség megérinti a bicepsz külső fejét. Hajlítsuk meg a karokat, amennyire csak lehet, de a csuklónak a végéig egyenesnek kell maradnia.

Tudatosan húzza meg még jobban a bicepszünket a felső helyzetben, majd folytassa a szupinációs mozdulattal, amíg a kisujj el nem éri a tenyerét. Minden ismétlés során erős fájdalmat kell éreznie. Készítsünk 5 szettet 10 ismétléssel, olyan súlyokkal, amelyekkel rendszeresen elvégezhetjük a gyakorlatot.

A bicepsz kezével váltakozva supinációval

Fogjunk meg két súlyzót, álljunk meg, és a tenyerünk hátrafelé mutat. Végezzünk egy kanyart egy kézzel, és a mozgás elején forgassuk el a tenyerünket úgy, hogy a mozgás közepén már felfelé mutasson, majd kb. 5 cm-re a legfelső ponttól, hogy elforgassuk a csuklónkat úgy, hogy a kisujj magasabb legyen, mint a tenyér; miközben még mindig tudatosan feszítjük a bicepszünket. A feszültségen érzett fájdalom leírhatatlan. Ejtsük le a súlyt, ahogy felemeltük, akkor a másik kéz következhet. Végezzen el 10 ismétlést mindkét kezével. A jelzett sorozatszám 5, egy perc pihenőidővel.

A bicepsz szupinációval koncentrálódik

Ezt a gyakorlatot szinte mindenki helytelen módon hajtja végre. Próbáld ki a módszeremet, és meglátod, hogyan nyer új életet a bicepszed! Fogjon meg egy súlyzót a jobb kezével, mozgassa kissé szét a lábát, és hajoljon előre, amíg a háta párhuzamos a talajjal. Támaszkodjon bal térdére a bal kezére. A tenyér itt is visszatekint, aztán hogyan emeli a vállára a súlyt - nem a mellkasára! - Forgassa el a súlyát, és felül, a korábbiakhoz hasonlóan forgassa el a csuklóját és feszítse meg a bicepszét. Fókuszáljon folyamatosan a bicepszre, és minden ismétlésnél próbáljon meg minél erősebben megfeszíteni őket. A próbák után a bal kéz következhet. Végezzen 5 szettet mindkét kezével! Ne felejtsd el, ne a mellkasodra, hanem a válladra emeld a súlyokat!

Képzési tippek a bicepsz edzéséhez

A fenti programot hetente háromszor hajtjuk végre, hogy két bicepsz edzés között legalább egy nap pihenő legyen (Ezzel az állítással a shopbuilder.ro szerkesztői nem feltétlenül értenek egyet) *
A maximális szivattyúzás érdekében bicepsz edzés után vegyünk tricepszet és alkart. Egy nap szerettem edzeni a karomat - először a vállamat, majd az egész karomat edzettem.
Fókusz. Minden ismétlésnél fordítson teljes figyelmet a gyakorlatra. Ne figyelj másra, ne is gondolj másra, csak a bicepsz edzésére. Képzelje el, hogyan válik minden egyes ismétlés békésebbé és részletesebbé.
Húzza meg teljesen a bicepszét a gyakorlatok utolsó 5 cm-jében, majd a következő ismétlés megkezdése előtt engedje le teljesen a súlyzót, a maximális nyújtás érdekében.
Mérsékelt sebességgel végezzen minden gyakorlatot a bicepsz hegyénél, hogy a bicepsz megkapja a szükséges terhelést a mozgás során, minden centiméterben.
Nem csal. A rendszeres alkalmasság elengedhetetlen. Hagyja, hogy a bicepsz végezze el a teljes feladatot. Amikor csak lehetséges, növelje a súlyt - de ne a szabályosság rovására -, így kényszerítve a bicepszet egyre nehezebbé.
A legkevésbé haladónak minden gyakorlatból 3-3 sorozat elegendő

Ha nagyobb csúcsokat, mélyebb elválasztásokat és nagyobb meghatározást szeretne látni a bicepszén, próbálja ki ezt a programot. A siker nem egyik napról a másikra jön; akár egy évig is eltarthat, amíg a bicepsz új formát és méretet ölt, de néhány hónapon belül képes lesz észlelni az eredményeket. Aki fejleszti a bicepszét, kihasználhatja ezeket a technikákat. Ha helyesen használja őket, hamarosan masszív, hegyes bicepszel büszkélkedhet.

*: Korábbi cikkeinkből látta, hogy Arnold extrém mennyiségben - akár heti háromszor is - edzéseket végez a test egyes részein. Ne feledje azonban a következőket:

- Arnoldnak kivételes genetikája volt, amely a legtöbb emberben nincs jelen - ez a kegyelem, amely nélkülözhetetlen (és) a regenerációhoz.

- Azokban a napokban testépítésnek élt és csak testépítésnek. Az életét a testépítés köré építette, az edzésen és a táplálkozáson kívül gyakorlatilag semmivel sem kellett foglalkoznia, ellentétben egy közönséges férfival, aki iskolába jár/van munkája/családja/gyermekei stb.

Ezek a képzési tervek csak példák ötletekhez, de semmiképpen sem másolja át teljes egészében. Mindenkinek tapasztalatból kell eldöntenie, hogy milyen funkcionális módszerek vannak számára, mert mint láthatjuk, a legjobbak között is teljesen eltérnek a vélemények egyes módszerekről és gyakorlatokról, de kivételes alkatra büszkék lehetnek.