Arnold módszere egy óriási ládára
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Legendás bicepsze mellett, amely verhetetlenné tette a versenyeken, a dupla elülső bicepsz helyzetben, Arnold az oldalirányú mellkas meghosszabbításáról is ismert volt, ahol hatalmas mellkasával sikerült tovább növelni hatalmas mellizmait. Egy akkori újságíró arról írt róla, hogy a mellüregei akkorák, hogy elrejtőzhetsz alattuk, ha esik az eső, és száraz maradsz.
Arnold azt írta a könyvében, hogy a tökéletes mellkashoz szükséged van:
- egy nagy bordaketrec;
- vastag mellizom;
- a felső, alsó, külső és belső területen kialakult mellizmok;
- látható csíkok fentről lefelé és középen a vállig, amikor a mellkasi feszült;
- a felső mell és az alsó egyértelmű elválasztása;
- alakzat, amely inkább egy négyzethez közelít, mintsem egy alak, amelyben az izom lógni látszik;
- elegendő fejlődés ahhoz, hogy az izom ne tűnjön el teljesen, ha kezét a feje fölé emeli, vagy kettős bicepszet csinál elöl.
Természetesen néhány testépítőnek nagy szerencséje van a genetikai fejlődés szempontjából, például Sergio Oliva, aki csak egy mellkasgyakorlatot végzett - lökdösve a lábbal -, és olyan mellizmaival rendelkeztek, mint a kerek kenyerek, de genetikailag vagy sem, Arnold és minden lehetséges szögből dolgozták a melleket.
Íme, mit mondott Arnold a korai képzési éveiről: „Kezdő időszakomban azt tettem, amit tanácsolok: alapvető gyakorlatokkal kezdtem, vízszintesen toltam és a rúdnak támaszkodtam, majd csapkodó súlyzók, fekvőtámaszok és pulóverek következtek. 3 év után még mindig csak ezeket a gyakorlatokat végeztem. Csak 4 év múlva, mivel észrevettem, hogy a felső mellrész nem eléggé fejlett, elkezdtem az első dőlést a rúddal, majd a vízszintes nyomást.
Amikor Amerikába költöztem, már rengeteg izomtömegem volt, ezért a részletekre összpontosítottam. Kifinomultabb programot dolgoztunk ki további gyakorlatokkal, amely egy csomó izolációs mozdulatot tartalmazott a mellizmok minden fontos területére. Az olyan szakértők, mint Vince Gironda, rengeteg ötletet adtak nekem, ezért a hatalmas mellkasomtól kezdve néhány kiváló minőségű mellizomig mentem.
Sergio Olivától érdekes módszert választottam: a mozdulatnak csak a háromnegyedét tolta a lécre, ami állandóan feszültségben tartotta az izmot, és nagymértékben megnövelte a keresletet. Ez nekem is jó eredményeket hozott. Korrelálva azzal, hogy mindig a lejtős padon fekvő gyakorlatokkal kezdtem, a felső mell mellkasán rendkívüli fejlődést értem el ezen a területen. Sikerült egy pohár vizet a mellkasomhoz fognom, miközben oldalra nyújtottam a mellkasomat.
Valahányszor versenyeztem, valami újat tanultam. Fokozatosan kezdtem elsajátítani az összes létező edzési alapelvet, a csökkenő súlyú sorozatoktól az erőltetett ismétlésekig stb., És Serge Nubret-től, Frank Zane-től és Franco Columbutól megtudtam, hogy sok étrend és különösen óra végtelen pózok, amelyek különleges finomságot adnak a részleteknek.
Mindig jó eredményeket értem el, amikor hármas szettekkel fejeztem be a mellkas edzéseket. Például a hátán fekvő tárcsák sora egy vízszintes padon, majd lebeg, majd az állványról csapkodó tárcsák. Így pumpálok hatalmas mennyiségű vért.
Egy ideig tartó edzés után valószínűleg észreveszi, hogy a mellkas bizonyos területei elmaradnak. E problémák kijavításához módosítania kell az ütemtervet, és el kell kezdenie a hátrahagyott terület gyakorlatait. Íme egy lista ezen területek fejlesztésére:
- a mellkas felső része - a rúddal, a súlyzókkal vagy a készüléknél hajlik, a dőlésszögtől csapkodva;
- az alsó mellkas - a rúddal, a súlyzókkal vagy a készüléken lökve csökken, párhuzamosan lebeg, lepkék hanyatlottak, pillangók a kábelen. "
Íme egy mellkasi edzésprogram, amelyet Arnold javasolt könyvében:
- vízszintesen tolva a rúddal, 5 szett x 10, 8, 6, 4, 4 ismétlés (növelje a súlyt minden szettben)
- a rúddal dőlve 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- pillangók vízszintesen fekvő súlyzókkal, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- párhuzamos úszók, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
- pulóver, 3 x 15
Amint láthatja, Arnold nagy mennyiségű edzés rajongója, több mint 20 sorozatban nagy csoportok számára. Nem mindenki áll ellen egy ilyen kötetnek. Sok pihenés és sok fehérje szükséges az étrendben, hogy haladjon egy ilyen típusú programon. Szondázással arra a következtetésre jutottam, hogy nem tudok ellenállni izomcsoportonként több mint 16 szettnek, és ez azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében pihenek és 2-3 fehérje turmixot, vitamint és Omega Complexet fogyasztok.
Ki kell derítenie, hogy az Ön esetében mi az optimális halmazszám a maximális előrehaladáshoz, és ennek megfelelően kell adaptálnia a képzési programot. Tudom, hogy mások nagyszámú, például Arnold által javasolt sorozattal vetik össze az edzéseket, de van egy szavam: amikor Arnold tanácsot ad, akkor figyelmesen hallgasson és jegyzeteljen.
Forrás: Testépítő és fitnesz magazin - Florin Uceanu