Árnyékboksz - amit tudnod kell! bokszművészet
Akinek valaha köze volt az ökölvíváshoz vagy általában a harcművészetekhez, az biztosan ismeri az árnyékbokszot. Különösen akkor, ha teljesen kezdő vagy, a bokszedzés során gyakran kérdezed meg magadtól, mi is az az árnyékboksz. Az árnyékboksz valójában nagyon egyszerűen megmagyarázható. Képzeljen el egy kitalált ellenfelet, aki ellen bokszolhat. Ez megveri az ütések vagy az egyes vonások kombinációit a kettő között, amelyeket aztán elkerülhet. Előfordulhat az is, hogy a képzeletbeli ellenfél hozzád közeledik, vagy te magad is megközelíted őt. Az árnyékboksz lényege, hogy az ökölvívó minden mozgássorozatot és ütési technikát egyedül gyakorolhat. És mindezt bokszfelszerelések használata nélkül.
Hogyan történik az árnyékboksz?
Alapvetően több területet is edzhet az árnyékboksz révén. Az árnyékboksz három fontos típusára korlátozódom:
Ingyenes árnyékboksz
Az árnyékboksz előnye, hogy szinte bárhol gyakorolhatja. Használhatja a szabad mozgást otthon, az edzőteremben, a boksz tornateremben vagy a szabadban, a természetben. Itt aztán gyakorolhatja a lyukasztás kombinációit, amelyekre a levegőben lyukasztva gondol. Az egyes ütések csodálatosan edzhetők is. Fontos, hogy folyamatosan mozogjon, ami javítja a lábmunkáját.
Árnyékdobozok a tükör előtt
Különösen a boksz kezdőjeként a tükör nagyon alkalmas arra, hogy meglássa a hibáit. A tükör elé állsz, és gyakorlod lyukasztási technikádat, fedelet vagy lábmunkát. Például kiképezed a jabot vagy a vezető kezet. Ha a tükörben látja, hogy ütés után nem húzza vissza a kezét a takaráshoz, azonnal kijavíthatja ezt a hibát. Ugyanúgy edzhet ütéskombinációkat és elkerülési mozdulatokat is. Itt nincsenek korlátai a gondolataidnak. Csak tegyen fel feladatokat és dolgozzon rajtuk.
Stratégiai árnyékboksz
A stratégiai ökölvívást legjobban boksz ringben lehet kiképezni. Itt állsz a boksz ringben és képzeled el, hogyan viselkednél, ha bokszmeccsen lennél. Például gyakorolja azt a helyzetet, amikor a gyűrű sarkában tartózkodik, és ezt a legjobban megteheti. Vagy hogyan vágja el folyamatosan az ellenfél útját, amíg a gyűrűs köteleken vagy a gyűrű sarkában nem áll.
Ha nincs bokszgyűrű, akkor saját maga is készíthet bokszgyűrűt. Például olyan határokon keresztül, mint a ragasztócsíkok, a súlyzórudak, vagy csak elképzelheti a bokszgyűrűt a fejében.
Mire jó az árnyékboksz?
Az árnyékboksz nagyon alkalmas a következő területekre:
A stroke technika és a mozgássorozatok fejlesztése
Az árnyékboksz segítségével sok terület képezhető. Egyrészt javul a stroke technika és a mozgássorozatok. Mint már fentebb említettük, itt különféle ütéskombinációkat oktathat, amelyekre gondol. Javíthatja a lábmunkáját és az elkerülő mozgásokat is. Vagy edzhet egyetlen találatot is, például a fejhorgokat, a felsőrészeket vagy az egyeneseket.
Bemelegítés és lehűlés
Az árnyékbokszot melegítésre és bemelegítésre egyaránt használhatja. Például sokat mozoghat a lábán, mielőtt ténylegesen elkezdene edzeni. Elkerülési mozdulatokat is végez, és ütéskombinációkat is hoz. De meg kell győződnie arról, hogy soha nem érte el teljes erővel a levegőt, hogy megvédje ízületeit. Mivel folyamatosan mozogsz, rövid idő után észreveszed, hogy az első izzadsággyöngyök kialakulnak a bőrödön. Ez jó jel arra, hogy felmelegedtél.
Az árnyékboksz is csodálatosan alkalmas bemelegítésre. Használhatja ezt például akkor, amikor éppen befejezte a tényleges edzést, vagy egy verseny után, amikor a szív- és érrendszer még mindig javában van. A laza árnyékboksz segítségével lassan, de biztosan helyrehozza a szív- és érrendszerét. Ez az izmokat is lazítja egy kicsit.
kitartás
Az árnyékboksz szintén kitűnő módszer az állóképesség edzésére. Hogy nézne ki? Itt különböző célokat tűzhet ki magának. Például az a célja, hogy 500 találatot szerezzen egy perc alatt. Azt is kitűzheti magának, hogy 5 percig mozgásban maradjon, miközben egyszerre csak egy kombinációt ér el. Ezzel a szív- és érrendszered teljes sebességgel működni fog, hidd el! Megnézheti az egész folyamatot pulzusövvel, és megnézheti, milyen magas volt a pulzusod az árnyékboksz során.
Zsírégetés
Az árnyékboksz nagyszerű módja annak, hogy sok kalóriát égessen el, és összehasonlítható a kocogással. Az, hogy ténylegesen hány kalóriát éget el, természetesen attól függ, hogy mennyire intenzíven végzi az egészet.
Az árnyékboksz révén számos izom és izomcsoport indul meg. Ennek megfelelően az árnyékboksz teljes testedzésnek tekinthető. Még ha a laikusoknak is úgy tűnik, mintha csak a karok mozognának, ez nem teljesen igaz. Az árnyékbokszban a felső és alsó karokat, valamint a vállakat edzik. A teljes törzs, azaz a mellkas, a hát és a hasizmok is használatosak. A zsírégetés legfontosabb része azonban az alsó test, vagyis a fenék, a comb és a vádli izmai, mert ezek az egész test viszonylag legnagyobb izomcsoportjai.
Ezenkívül az árnyékboksz nem társul boxzsákhoz vagy személyhez. Ennek eredményeként a hasi és a hátizmok még jobban megterhelődnek, mert magunknak kell megállítanunk az ütések erejét, ami a mélyizmainkat is még jobban erősíti. Az árnyékboksz valószínűleg nem lesz elegendő a nagy izmok felépítéséhez, de elég az izmok definiálásához.
koordináció
A koordinációját az árnyékboksz segítségével lehet edzeni. Itt elsősorban a kéz-láb koordináció javul. Az árnyék bokszban sokféle mozgássorozatot edzhet. Megváltoztathatja például azt az alapállást, amelyben általában áll. Tehát általában balkezes vagy, és akkor alapvetően jobbkezesre váltanál. Ennek eredményeként az agyadnak el kell végeznie a szokásos mozdulatsorokat és mozdulatokat, amelyeket bal oldali, de most már megfelelő irányban tud. Ez rendkívül javítja a kéz-láb koordinációt. Ezenkívül képes lesz a bal és a jobb kijelzőn is boxolni, ami sokkal sokoldalúbb boxerré tesz.
Árnyékdobozok további súlyokkal és ellenállási sávokkal
A sebességet az árnyékboksz révén bizonyos felszerelésekkel is lehet javítani. Biztosan látott már valakit, aki bokszedzést vagy árnyék bokszol valahol másutt, súlyzókkal a kezében. Most vannak olyan felszerelések, amelyekkel növelhető az árnyékboksz sebessége.
Súlyzók
A súlyzókkal meg kell győződnie arról, hogy nagyon könnyű. Ezen a ponton legfeljebb 1-2kg-ot ajánlok használni. Bármi, ami fent van, befolyásolja a sebességünket, és azt jelentené, hogy nem tudtuk kihozni a maximális sebességünket. A bosszantó sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra is, hogy lassan emelkedjen.
Csövek vagy teraszszalagok
Az árnyékboksz sebességét cső- és terámsávokkal is lehet edzeni. Az ellenállás különbsége a különböző színekből látható. Csakúgy, mint a súlyzóknál, az ellenállást is úgy kell megválasztani, hogy továbbra is gyorsan tudjon vele dolgozni.
Súly mandzsetta
Ami a mandzsettákat illeti, megkülönböztetik a csukló és a boka mandzsettákat. Ez a berendezés a sebesség javítására is nagyon alkalmas. Ha súlya van a lábán, a sérülések elkerülése érdekében fontos megbizonyosodnia arról, hogy NEM fut össze velük.
Súly mellény
A súlymellény kitűnő eszköz az agy számára, hogy ismerős mozgásszekvenciákat tanuljon meg egy kicsit nagyobb súllyal. Végül ez oda vezet, hogy maga is gyorsabbá válik. A súlymellény előnye, hogy minden mozdulatnál magánál van. Itt is érvényes az a szabály, hogy ne használjon túl nagy súlyt, különben már nem tudja kihozni magából a maximális sebességet.
tipp
Itt megtekintheti az árnyékbokszról szóló YouTube-oktatómat.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet