ASICS táplálkozási tippek az ASICS maratoni edzéshez

A saját étrendjének kidolgozása a maratoni edzésekhez óriási szerepet játszhat abban, hogy milyen jól fog teljesíteni a következő versenyén. A maratoni étrend energiával tölti el az edzés hosszú hónapjaiban és a verseny napján. Ezért létfontosságú olyan ételeket választani, amelyek segítik a testet az ellenállás kialakításában és a lábakban.

maratoni

Összeállítottuk a táplálkozással kapcsolatos legfontosabb tippjeinket a maratoni edzéshez, hogy Ön kiválaszthassa a megfelelő étrendet.

Mi a tudomány a maratoni étrend tervezés mögött?

Röviden: a maratoni edzés során enni tudomány nem különösebben egyértelmű. Sokáig az volt a maratoni étrend elfogadott tudománya, hogy edzés közben "szénhidrátterhelést" kell fogyasztania. Az ötlet az volt, hogy a hosszú távú futás kimeríti az izmok glikogént (hatékonyan az energiaraktárait). Ezért a futóknak meg kell próbálniuk pótolni a tészta, a rizs, a kenyér és más keményítőtartalmú ételek extra szénhidrátjait. De a sporttudósok általában kiegyensúlyozottabb étrendet ajánlanak anélkül, hogy a szénhidrátokra koncentrálnának (kivéve az edzés utolsó 2-3 hetét).

Vannak olyan maratoni edzési táplálkozási tervek is, amelyek a szénhidrátok kerülését javasolják. Ehelyett több zsírt és fehérjét kellene enni.

Elég azt mondani, hogy ez mind zavaró lehet a maratoni futók számára. Végül hasznos lehet kipróbálni néhány étrendet, hogy eldöntsük, mi működik az Ön számára - mert minden futó más és más.

Cél a kiegyensúlyozott és változatos étrend

Függetlenül attól, hogy extra tésztával tölti meg a tányérját, vagy sem, a maratoni edzés során változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítania. Tartalmaznia kell mind az öt fő élelmiszercsoportot, és megfelelő mennyiséget kell beszereznie belőlük a nap folyamán, mivel ezek mind értékes tápanyagokat nyújtanak a testének, és segítenek helyrehozni és növekedni:

    Szénhidrátok energiatermeléshez:

Tartalmazza a keményítőtartalmú ételeket, mint a tészta, a zab, a rizs, a kenyér, a kuszkusz, a gabonafélék és a burgonya

Fehérje a növekedéshez, helyrehozáshoz és ásványi anyagok:

olajos hal, kagyló, vörös és fehér hús, dió, tojás és tofu

Tejtermékek kalciumhoz:

Tej, joghurt, sajt és étrend-kiegészítők

Gyümölcs ásványi anyagokhoz, vitaminokhoz és rostokhoz:

Cél a széles tartományra

Zöldségek és hüvelyesek ásványi anyagok, vitaminok és rostok számára:

Keverje össze a leveles zöldséget más zöldségekkel és hüvelyesekkel

Mikor kell enni a maratoni edzés során?

A maratoni edzés egyik legfontosabb táplálkozási tippje, hogy emlékezzen a diéta időzítésére. Általában ajánlott az edzés után 20-30 percen belül enni, mivel ilyenkor a tested élelemért kiált és különösen gyorsan felszívja a tápanyagokat. Természetesen lehet, hogy nincs ideje elkészíteni az ételt, de legalább egy banánt, előre elkészített szendvicset vagy gabonapelyhet/energiadarabot szeretne enni (bár kerülje a hozzáadott cukorral rendelkezőket).

Ne felejtse el hidratálni magát!

A maratoni edzések és versenyek során elkerülhetetlenül sok folyadék veszít a verejtékezésből. Ezért fontos a megfelelő hidratálás, és körülbelül félóránként meg kell próbálnia venni néhány kortyot a palackból. A lényeg az, hogy ne igyon túl sok vizet - nem akar feleslegesen hízni vagy WC-szünetet tartani. Az ivóvíz mellett hasznos lehet olyan ital kiválasztása is, amely elektrolitokat tartalmaz az izzadság miatt elvesztett sók pótlására - ez megelőzheti a görcsöket.

Reggeli a maraton napján

Tehát mit kell enni a maraton reggelén? Remek ötlet, ha idő előtt elgondolkodik a reggelijén, és megtervez egy étkezést, amelyről tudja, hogy energiát ad a futáshoz. Általában ez egy viszonylag könnyű dolog, amelyet legalább két órával a verseny kezdete előtt megesz. Komplex szénhidrátokat és teljes kiőrlésű gabonákat kell tartalmaznia a lassabb és egyenletesebb energiakibocsátás érdekében.

Népszerű maratoni reggeli:

  • Két szelet pirítós mogyoróvajjal és lekvárral
  • Bagel füstölt lazac és krémsajttal
  • Egy tál granola és egy banán
  • Kása mézzel, mazsolával és banánnal
  • Egy tál rizs

Végül, amikor több tapasztalatot szerez a maratonokkal kapcsolatban, megtalálja az ideális reggelit.

Érdemes kipróbálni a maratoni reggelit az edzés alatt, és megnézni, hogy az megfelel-e Önnek - senki sem akar 42,195 kilométert futni nehéz gyomorral. Az egyik hosszabb edzés közben próbálja ki az ütemezett versenynapi reggelit, hogy ne érezze magát kényelmetlenül.

Szénhidrát betöltése a kúpos időszak alatt

Bár már nem számít bevált gyakorlatnak a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása a testmozgás hónapjai alatt, általában ajánlott a maraton előtti utolsó két-három hétben. A cél ismét nem az, hogy sima rizst vagy tésztát fogyasztunk, hanem az, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeket minden étkezéskor a tányér nagyobb részévé tegyük. Még valami olyan egyszerű is, mint egy extra szelet teljes kiőrlésű pirítós reggelire vagy pár édesburgonya ebédre, ezek a szénhidrátok mind segítenek feltölteni az energiamotorokat az előttünk álló versenyre.

Bár nincs olyan, hogy „megfelelő” maratoni étrend - minden futó más és más -, ha a maratoni edzés táplálkozási tervének elkészítésekor betartja a fenti tippeket, fontos építőelemeket kap a sikeres futáshoz.

REGISZTRÁLJON HÍRLEVÉLÜNKRE

Elsőként mindent megtudhat az új termékekről, az exkluzív eseményekről és az online ajánlatokról.