Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyás terve
Szerző: Sylvie Martin 2018. január 23
[A cikk frissítve: 2020. május]
Az Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, eredetileg fogyáshoz ajánlott.
A diéta hívei azt állítják, hogy fogyaszthat, ha annyi fehérjét és zsírt fogyaszt, amennyit csak akar, mindaddig, amíg kerüli a magas szénhidráttartalmú ételeket.
Az elmúlt 12 évben nem kevesebb, mint 20 olyan tanulmány létezik, amelyek kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyak a fogyás szempontjából, és valóban hozzájárulhatnak az egészségi állapot javításához.
Az Atkins-diéta története
Az Atkins-diétát eredetileg egy Dr. Robert C. Atkins nevű orvos tervezte, aki 1972-ben bestseller könyvet írt az étrendről.
Azóta az Atkins-diéta világszerte népszerűvé vált, és még sok könyv jelent meg.
Ezt az étrendet eredetileg egészségtelennek tekintették olyan mértékben, hogy a hagyományos egészségügyi hatóságok démonizálták, főleg magas telített zsírtartalma miatt.
Új tanulmányok azonban kimutatták, hogy a telített zsír valójában ártalmatlan [1].
És csak akkor tanulmányozták részletesen az étrendet. És bizonyítottan nagyobb súlycsökkenést okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Nagyobb javulást nyújt a vércukorszintben, a HDL-ben (más néven jó koleszterin), a trigliceridekben és más egészségügyi markerekben [2].
Bár magas a zsírtartalma, az Atkins-diéta átlagosan nem növeli az LDL (rossz koleszterin néven ismert) koleszterinszintet [3].
A fő oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira hatékony a fogyáshoz, az az, hogy amikor az emberek csökkentik a szénhidrátokat és több fehérjét esznek, csökken az étvágyuk, és végül kevesebb kalóriát esznek fogyás nélkül ”.
Az Atkins-diéta négy lépésből áll
Az Atkins-diéta négy különböző szakaszra oszlik:
- 1. Indítási/indukciós szakasz
Ebben a fázisban napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania 2 hétig.
Célszerű magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például zöld zöldségekkel együtt.
Ez a súlycsökkentési folyamat elindításának első lépése.
- 2. Folyamatos fogyás/Kiegyensúlyozás fázisa
Ebben a szakaszban lassan adjon hozzá több diót, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és kis mennyiségű gyümölcsöt az étrendjéhez.
- 3. Előstabilizációs szakasz/Finombeállítás
Az Atkins-diéta ezen utolsó előtti szakaszában több szénhidrátot kell adni az étrendhez, hogy a fogyás folyamata lelassuljon, és ezért megközelítse a stabilizációt.
- 4. Végső stabilizációs szakasz/karbantartás
Az utolsó szakaszban annyi egészséges szénhidrátot kell fogyasztania, amennyit a test el tud viselni súlygyarapodás nélkül.
Ezek a szakaszok azonban kissé bonyolultak és nem feltétlenül szükségesek.
Néhány ember úgy dönt, hogy kihagyja az indukciós fázist, és sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz korán. Ez a megközelítés szintén nagyon hatékony lehet.
Mások inkább a végtelenségig tartózkodnak az indukciós szakaszban. Ez a megközelítés nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendként is ismert.
Ha nem érdekelnek túlságosan a fázisok, akkor képes lehet arra, hogy lefogyjon és tartsa távol, amíg betartja az alábbi étkezési tervet.
A sikeres Atkins-diéta elkerüléséhez szükséges ételek
Kerülje ezeket az ételeket:
- Diéta és alacsony zsírtartalmú ételek: Általában nagyon magas a cukorszintjük.
- Keményítő: burgonya, édesburgonya (csak indukciós).
- Szénhidrátban gazdag gyümölcsök: Banán, alma, narancs, körte, szőlő (csak indukciós).
- Szemek: Búza, tönköly vagy galliai búza, rozs, árpa, rizs.
- Transzzsír: Általában feldolgozott élelmiszerekben található, és a csomagoláson "hidrogénezett" jelöléssel vannak ellátva.
- Növényi olajok: szójaolaj, kukoricaolaj, gyapotmagolaj, repceolaj stb.
- Magas szénhidráttartalmú zöldségek: sárgarépa, fehérrépa stb. (csak indukció).
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, stb. (csak indukció).
- Cukor: Üdítők, gyümölcslevek, sütemények, cukorkák, fagylalt stb.
Ételek, amelyeket enni kell az Atkins-diéta során
Az étrendet ezen egészséges ételek köré kell alapoznia: