Autofágia és sport - melyik edzés a legjobb hatás elérése érdekében; Böjtölőerő

Fiatalságom óta szeretek futni Erő- és állóképességi edzés. Jelenleg egyre inkább a témákkal foglalkozom Böjt és autofágia és most végre elvégeztek egy alapos kutatást, milyen típusú képzés a legkedvezőbb hatással van rá.

Hogyan és mikor a legjobb edzeni a maximális és a lehető leggyorsabb autofágia?

A testmozgás a legnagyobb hatással van az autofágiára kezdetben, amikor mi böjti időszakban kidolgozni.
Erős Képzési formák, mint TALÁLAT, és főleg HIIT, felülmúlják a hagyományos erő- és állóképességi edzéseket, a tanulmányok nagyrészt egyetértenek. Különösen, ha erről van szó Aktiválás és gyorsítás autofágia, hanem más módon is.
A legjobb alkalom az azonos célú gyakorlásra a lehető leghamarabb, ezért tartson minél nagyobb távolságot a gyors megszakításától. A legtöbb esetben az lenne rögtön felkelés után.

Először is el kell mondani, hogy a célzott mozgás ritkán rossz vagy rossz és függetlenül attól, hogy az éhezési szakaszon belül vagy kívül van-e, A testmozgás elősegíti az autofágia kialakulását. Kicsi Optimalizálás pozitív hatása azonban megsokszorozódhat. A következő magyarázatokban megtudhatja, hogyan.

Ja és ki csak most kíváncsi rá, mi Autofágia valójában pontosan, egy egyszerű és részletes válasz megtalálható ebben a cikkben.

Sport a maximális autofágia érdekében - a legjobb idő

Az egyszerűség kedvéért feltételezem, hogy a legtöbben klasszikusan dolgoznak reggel 8-tól délután 5-ig, valószínűleg ebédszünettel. A fegyelem Egy rendszeres böjt vagy sportprogram esetében ez nehéz lehet, de egyszerű és rendkívül hatékony módon integrálható. Azt is feltételezem, hogy ezzel kezdi 16/8, Tehát 16 óra böjt, 8 óra étkezési ablak. Hogy nézhet ki ez a hét folyamán?

A vacsora az előző nap legkésőbb 20: 00-kor ért véget. Akinek reggel 8-kor kell a munkahelyen lennie, reggel fél 6 helyett reggel 6 órakor kel, néhány percet vesz igénybe, míg felébred és megiszik 2 poharat víz, a szokásos tea vagy fekete kávé, bekerül az edzőruhájába és azzal kezdi 15-20 perces autóútra HIIT vagy HIT program. Aztán elmegy zuhanyozni és minden mást a szokásos módon, nincs idő és erőfeszítés a reggelire. Ehelyett vannak kiváló minőségűek ebben az időben Böjt italok.

A megfelelő italok részletesebb áttekintését és magyarázatát a böjt szakaszában a következő cikkben találja: "Autopohagie - Mit szabad?"

A korai intenzív edzés miatt azok Glikogén raktárak nagyrészt tanítottak és a legfontosabb paraméterek az autofágia gyorsított megjelenéséhez a pályán. Élvezze az elkövetkező órák csodáját a test saját sejtjeinek újrahasznosítása. Az autofágia böjtöléssel, mióta ... című cikkben olvashatja el, hogyan gyorsíthatja fel és támogathatja a folyamatot.

Az ebédszünetben ünnepi dolgok kezdenek lenni Megtörve a böjtöt. Tól A megfelelő ételek kiválasztása sokan már tudományt készítettek erről. De az elején ne stresszelje magát vele. Nagyon sok jót tettél már a testeddel. A egyes elemek idővel még mindig optimalizálhatja, ha élvezi a szakaszos böjtöt.

A nők autofágia gyakorlására vonatkozó adaptált ajánlás

Sajnos ezen a ponton el kell vennem egy kis csappantyút minden nőnek terjessze közöttetek. A női hormonális egyensúly sokkal érzékenyebb az ételhiányra. A nők határozottanbiztosan- Gyorsan, de különösen az elején ragaszkodnia kell néhányhoz fontos ajánlások tart.

Az egyikük böjt napokon vagy böjt alatt van nincs intenzív testmozgás Bezárás. Tehát kérjük, vegye ki az intenzitás egy részét, vagy tegye meg helyette nyugodt kardió vagy jóga. Átfogó információkat és konkrét ajánlásokat talál a nők időszakos böjtjéről a "Mire kell figyelniük a nőknek időszakos böjtöléskor" cikkben.

A különbség a HIIT és a HIT között

Először egy rövid magyarázat: A HIT (Nagy intenzitású edzés) és a HIIT (Nagy intenzitású intervall edzés) abban rejlik Képzés típusa.

TALÁLAT gyakran használják az időigényes, klasszikus erőedzések helyettesítésére. Ahelyett, hogy több halmazt használna egy gyakorlattal és a szünetek között, z-t hajt végre. B. a Teljes test edzés, minden gyakorlat egyszer, szünet nélkül váltáskor és minden edzés az izomelégtelenségig. Ez drasztikusan lerövidíti az edzés idejét.

HIIT általában annak tekintik hatékonyabb pótlás kiterjedt kardióhoz, bár ez inkább az erőnléti edzésre vonatkozik az anyagcsere-állapot szempontjából a testmozgás során. A test HIIT-ben működik anaerob, nem aerob, mint a kardio. Az ergométeren 40, 50, 60 perc közepes impulzus helyett 15-20 perc rövid, nagyon nagy intenzitású időközökkel elegendő.

Az igazán hatékony HIIT edzéshez a intenzitás (a tankönyv szerint) olyan magasnak kell lennie, hogy ne maradhasson tovább 15-20 másodpercig kitart, tehát a lehetséges jó 90% -a. Ezután a helyreállítási szakasz addig tart, amíg a 15-20 másodpercet 90% -on meg nem tudja valósítani ismételni.

Miért jobb HIIT, mint kardió az autofágia számára?

A legtöbb tanulmány elvégzi A sport hatása vizsgálja meg az autofágia előfordulását, hasonlítsa össze a HIIT-et a mérsékelt kardiózással. És hadd mondják: „Mindkettő autofágia körülbelül egyformán a. ”Rövid távon a HIIT valamivel nem jár jobban, de közép- és hosszú távon igen jelentős előnyökkel jár.

A Példa a HIIT-re Edzésemből: A kedvenc készülékemhez, a cross trainerhez megyek, és az első 5–7 percet klasszikus emelkedő módon kezdem, hogy bemelegítsek. A 7. perctől a 7: 20-ig növekszem Ellenállás és sebesség, hogy nem bírtam tovább sokáig, mint ez a 20 másodperc. 7: 20-tól 9: 00-ig visszatérek közepes vagy alacsony intenzitásra a helyreállítás érdekében. Aztán az egész a kezdetektől fogva és a jelenlegi helyzet függvényében legfeljebb 20 percig hosszú (bemelegítéssel együtt).

De ez nem jelenti azt, hogy neked is szükséged lenne csak néhány felszerelés a HIIT számára. A cross edzőt nem csak azért választom, mert ez egy zseniális teljes testedzést kínál, hanem azért is, mert a Halux sok klasszikus HIIT gyakorlattal kezd engem bántani. Ez azonban genetikai probléma, amelyet még meg kell műteni.

Tehát a legtöbben rengeteg ötletes gyakorlattal állnak rendelkezésére: Ugrás guggolás, ugrás, térd fut fel az állványon, átlós hegymászók, intenzív árnyékboksz, ugrókötél ... csak néhányat említve. Az Internet és a Youtube tovább tartja ihlet nem hiány.

Miért jobb a HIT, mint az autofágia klasszikus erősítő edzése?

A HIT és az erőnléti edzés hasonlóan hatékony az autofágia gyorsabb elérésében. A A HIT előnyei de nyilvánvalóak:

Ennél többet spórol Az idő felét és mindenkiben lehet korszerűsítse a napi menetrendet befogadni valahogy. Vészhelyzetben egyszerűen beállíthatja a riasztást valamivel korábban.
Tegyük fel, hogy a klasszikus erőedzés 45 percet vesz igénybe, HIT csak 20 perc követelésben. A nagyobb intenzitással legalább megkapjuk 15 perccel korábban autofágia. Heti 3 vagy 4 szakaszos böjtnapdal ez jó évet jelent 50 órával több regeneráló, fiatalító autofágia állapotában.
És ez továbbra is a dolgok szempontjából nagy előny A hasi zsír csökkentése. A HIIT-hez hasonlóan a HIT is több olyan stresszhormont termel, amelyek receptorai a Hasi terület ott többért Zsírégetés érdekelni. Különösen a böjt alatt.

Képzésem nagy része HIT egység. Én vagyok Szabadidős sportolók, Úgy tűnik, hogy a HIT a leghatékonyabb a céljaimhoz, és rövid, intenzív ülések kissé agresszív zenével a fülében magas pulzus tartomány Én élvezem a legjobban. Az a tény, hogy az időszakos koplalás és az autofágia csodálatosan kiegészül, további bónuszt jelent.

Az oktatóeszközök költségei rendkívül alacsonyak. A messze a legértékesebb alatt a készülékeim 3 évvel ezelőtt kerültek fel kevesebb, mint 30 euró, ma sajnos még egy kicsit. Nem hinnéd, hogy mit lehet vele kezdeni.

Sok sportoló beszámol arról, hogy az elhúzódó erőedzés közben a böjt miatt gyengének és gyengének érzi magát. Ez állítólag Hozzászokni légy az, amit sem megerősíteni, sem cáfolni nem tudom. Kipróbáltam, nem volt jó érzés, aztán újra váltottam, és azóta csak klasszikus erőnléti edzéseket folytatom közben szakaszokban böjt nélkül.

De szeretném megemlíteni, hogy a profi erőatlétások, azaz a testépítők, az erőemelő, a szuperhős színészek stb. Is klasszikus erősítő edzés megragad. Legmagasabb szinten általában felülmúlja a HIT-edzést. Ha a saját teste a jövedelem forrása, akkor az időigényes, átfogó képzés nyilvánvaló választásnak tűnik. Gyanítom, hogy a legtöbben inkább a nap nagy részét valami mással töltenék, mint fitneszet, és örülnek ennek Időspórolás.

Ne érts félre, a HIT remek módszer a test edzésére és kidobására. Bizonyos célokhoz azonban nem elég rugalmas, alig megengedett Izolációs tréning, vagy nem teszi meg a szükségeset a test nagy intenzitása és megterhelése miatt Edzés mennyisége nak nek. Szakmai területen a HIT és a HIIT általában csak kiegészítésként szolgál a teljesítmény növelése érdekében. Az intenzív képzési formák ragyognak, különösen az optimalizálás és maximális hatékonyság megy.

Ez a hatékonyság és időmegtakarítás egy kis fogással jár, ezzel megteheti intenzív képzési formák gyorsabban túlozhat, mint a klasszikusnál.

Finom vonal van az autofágia és az apoptózis között

A harmincas éveim elején járok, és fiatal korom óta rendszeresen sportolok. A testem az fokozott megterhelés bizonyos mértékben megszokta. És mégis sokáig világosan elmondta, mikor voltam vakmerő és ez túlzott volt.

Nem tudtam jobbat, túl jól értettem a koplaláshoz, az autofágia, a túl sok intenzív testmozgáshoz és a mentálisan megerőltető munkához, végül elkezdődött beteges és gyenge érezni. Válaszként a test ezt követeli egy hét szabadság és sok eredmény halványul. Nem ezt akarjuk.

Mit kaptam a testemmel Vakmerőség Kész? Leegyszerűsítve: hangsúlyoztam őt azon a határon túl, amely még mindig jó neki. Túl sok Stressz hormonok túlterhelte az immunrendszert és a nagyon intenzív autofágia mellett az ún. Apoptózis megnövekedett, programozott sejthalál, más néven Öngyilkossági program a sejt. De ne aggódj, rosszabbul hangzik, mint elsőre.

Az apoptózis a fontos mechanizmus. Egyes sejtek önzetlen öngyilkosságából más sejtek viszont élhetnek és virágozhatnak. Csak túl sok válik problémássá. Ban ben Stresszes helyzetek Sajnos ez időről időre megtörténik, majd kimerültségen, fáradtságon és betegségen keresztül kényszeríti a testet, hogy lassítson.

Ez ma ritkán fordul elő velem, legalábbis nem a túl sok és/vagy túl intenzív edzés miatt. Először is, mert tudok ezekről a mechanizmusokról és magamról időben történő pihenés kényeztesse magát, hanem azért is, mert az intenzív edzés erősíti az immunrendszert és megszokja ellenállóbb magasabb stresszszint ellen alkalmazzák. Mi viszont nagyobb termelékenység, és mindenekelőtt több autofágia megengedett.

Tanuljon az ajánlásokból!

Végül a böjtnek, a testmozgásnak és az egészséges életmódnak javítania kell az életminőséget és Növelje a hatékonyságot és nem alakítja át a létet a kimerültség és az önmegsemmisítés sorozatává. Tehát intenzív edzéssel, különösen a HIIT-tel, lassan indul. Ismerje meg a képzés típusát. Csináljon rövidebb intenzitású intervallumokat, általában rövidebb egységeket, alacsonyabb intenzitással és hosszabb szünetekkel. Megfigyelt Milyen Érzés.

Lehet, hogy ez nem a tankönyv, de mégis sokkal jobb, mint hogy egy tudományosra gondol dogma aláveti azt, amire a teste még nem áll készen, elborítja, vagy a legrosszabb esetben akár veszélyezteti is. Azt is nagyon világossá akarom tenni, hogy a különféle testmozgási formák autofágiára gyakorolt hatásainak vizsgálata kizárólag egészséges emberek részt vesz.

Böjt, autofágia és testmozgás határozottan nagyon erősek, és számos betegséggel sikeresen küzdöttek. De ezek elsősorban az eszközök egészséges szervezetek, optimalizálni, fiatalítani, tovább növelni a teljesítményt és az ellenállást.

Egy már megtépázott, legyengült test ritkán fog jól reagálni az intenzív testmozgásra. Tehát kérjük, vegye figyelembe egészségének állapotát, beszélje meg orvosával és kezdje el Regenerációs program hol vagy.

Nagyjából szólva légy figyelmes a magaddal egyéniség. Csak azért, mert a tanulmányok azt mondják, hogy ennek és ennek a mozgásformának a „legjobbja” a cél Te személyesen még nem alkalmazható. Nagyjából mindenki célzott mozgás értékes és egészséges, ezért jobb, ha azt teszed, ami neked jó és szórakoztató az élet jelenlegi szakaszában, mint hogy túl sokat vagy egyáltalán ne csinálj.

Az autofágia gyakorlására vonatkozó következtetés

A tanulmányok nagyrészt egyetértenek: Rövid, intenzív foglalkozások általában magasabbak a hosszabb egységeknél, még akkor is, ha aktiválásról, gyorsításról és maximális hozam elmegy az autofágia. A témával kapcsolatos tanulmányok sokkal egyértelműbb üzenete: minden mozgásegység, bármilyen kicsi is, bármilyen Ne csinálj semmit sokkal jobb.

Tehát mielőtt foglalkozna a Finomságok a sportnak az autofágiára gyakorolt hatása megőrjít, mindenekelőtt a mozgás formáját teszi meg jól érzi magát és szórakoztató, van még elegendő idő az optimalizálásra.

Az intenzív edzésformák lehetnek magasabb rendűek, de ehhez jó érzés is szükséges az a stresszszint, hogy a tested jelenleg tudja, hogyan kell kezelni. Könnyű túlzásba vinni a böjtöt és a testmozgást. Kezelje a testet tehát pihenj rendszeresen, vagy még jobb, a tréning igénye helyett a regeneráló Erdei séta.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Chris képzett táplálkozási edző, és mindig foglalkozott az ételek összetett világával, mit, mennyit és miért van értelme egyszerűen enélkül elmenni.

Legutóbbi tartalom

Nagyon élvezem a böjtöt, sokféle módon, és nem gondolnám, hogy a rendszeres szakaszos böjtöt pótoljam-e kiegészítőkkel. De természetesen nem mindenki képes erre.

Már jóval azelőtt, hogy az időszakos böjt népszerűvé vált, észrevettem, hogy fizikai és szellemi energiát is felerősítek a reggeli vagy a vacsora nélküli napokon. Ma már tudom, miért. Böjt és.

Rólam

Szia, a nevem Chris. Mindig lenyűgözött minden, ami a táplálkozással kapcsolatos. Soha nem gondoltam volna, hogy milyen hatalmas lehet egyszerűen nem enni. Itt, a Fastenkraftnál megosztom veletek ismereteimet és tapasztalataimat a böjt izgalmas témájáról.