Autogén tréning; Gyógyító gyakorlat
A Autogén tréning (AT) relaxációs eljárás. Az „autogen” kifejezés a görög „auto” szóból áll, ami „eredeti” vagy „automatikus”, a latin „genero” szóból pedig a „generál”, a „termel” kifejezésből áll. Tehát arról szól, hogy maga hozza létre a pihenést. Az autogén tréningben ez úgynevezett autosuggestionon keresztül működik, egyfajta önhatással. Ha bizonyos mondatokat többször mond magának, el kell érnie a test és az elme relaxációs reakcióját. A képzést az önhipnózis egyik típusának tekintik, és eredetileg pszichoterápiában fejlesztették ki és használták fel. Ma ez a relaxációs módszer a pszichoterápián kívül is elterjedt, és sokan használják arra, hogy a mindennapi életben több kikapcsolódást találjanak és ezáltal javítsák életminőségüket.
Az autogén tréning elsajátításakor megkülönböztetik az alapszint vagy az alsó szint gyakorlatait, a középszint gyakorlatait és a felső szint gyakorlatait. A gyakorlatokat legjobban szakmai irányítással kell megtanulni, mielőtt önállóan alkalmaznák őket. A képzést általában csoportos tanfolyamokon, de néha egyéni foglalkozásokon is kínálják. A folyamatot megtanulhatja például a felnőttképzési központ tanfolyamain. Időközben nagyszámú hangoskönyv áll rendelkezésre, amelyek az autogén tréning alapjainak átadására szolgálnak.
Az autogén tréning az egyik legnépszerűbb relaxációs technika. (Kép: fizkes/fotolia.com)
Az autogén edzés története
Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) német pszichiáter és neurológus 1932-ben megalapította az autogén tréning folyamatát az "Autogén tréning" című könyvével. Több ezer évvel ezelőtt léteztek olyan relaxációs módszerek, mint a jóga és a zen Indiában és Japánban, de ezeket szorosan összefonta a világnézet vagy a vallás. Közben Johannes Heinrich Schultz kifejlesztett egy olyan technikát, amely mentes minden vallástól és kulturális háttértől, és amelyet kezdetben kizárólag pszichoterápia keretében használtak. Ez a hipnózis gyakorlata során végzett sokéves megfigyelésén alapult. 1926-ban megjelent első munkája az "Autogén szervgyakorlatokról". Schultz kezdetben "koncentratív önlazításnak" nevezte módszerét. Johannes Heinrich Schultz megállapításai az évek során bővültek.
Az autogén tréning hatása
A hipnózis gyakorlásában végzett sokéves tevékenysége során Johannes Heinrich Schultz megfigyelte, hogy az emberek egyszerűen képzeletük révén képesek mély relaxáció állapotába kerülni. Megállapította, hogy valamit a testben a képzelet révén valóban meg lehet változtatni: Ha például teljes erejével azt képzeljük, hogy a kar bőre nagyon melegnek érzi magát, akkor ezen a területen mérhető hőmérséklet-emelkedést érhet el.
Időközben ezt az autogén tréning alapú jelenséget tudományosan jól kutatták. A gondolatok idegimpulzusokat generálhatnak. Ha csak egy bizonyos tevékenység elvégzésére gondol, megfelelő idegi ingerek keletkeznek. Ha például azt képzeled, hogy egy tárgyhoz akarsz nyúlni, az idegrendszer továbbadja ezt a gondolatot az agyból a kar, kéz és ujjak izmaiba, amelyek felelősek a megragadó mozgásért. Ily módon akár új idegkapcsolatok is kialakulhatnak, a meglévőket pedig kiképezhetjük. Sok sportoló manapság ezt az ismeretet használja fel arra, hogy újra és újra felkészüljön egy versenyre.
Megfelelően megtanult és következetesen alkalmazott autogén tréning összességében lazító hatású lehet. Nyugtathatja a keringést és az autonóm idegrendszert, növelheti a koncentráció képességét és csökkentheti az ingerlékenységet. A képzés segítségével megtanulhatja, hogy nagyobb nyugalommal kell szembenéznie a stresszes helyzetekkel és a mindennapi élet igényeivel. Az alvást ezek a hatások is javíthatják, amelyek szintén pozitívan befolyásolhatják a napközbeni relaxációt.
Alapok
Az autogén tréning az önhipnózis egyik formája, amelyben a gyakorló autoszuggesztióval képes úgynevezett "kapcsolási állapotba" hozni magát. Ez a "váltás" az ébrenléti állapotból egyfajta hipnotikus tudatállapotba csúszás. Az autogén edzés egyes edzésegységeiben bizonyos képletekre koncentrál. Ezek rövid, tömör mondatokból állnak, például "melegszik a jobb lábam". A gyakorló megpróbálja ezt intenzíven elképzelni, vizualizálni és érezni a mentális szeme előtt. Az átállást minden edzés után meg kell szüntetni, vagyis aktívan vissza kell állítani a "normál" ébrenléti állapotot.
Feladatok
A különböző szintek gyakorlatait különböző nehézségi fokokkal kell egyenlővé tenni, és egymásra kell építeni. Itt van egy rövid áttekintés a gyakorlatokról.
Az alapszint
Az alapszint képezi az autogén tréning alapját. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a testet nyugalmi állapotba hozzuk, amelynek szellemi kikapcsolódást is el kell érnie.
A kezdőknek gyakorolniuk kell az alapvető kifejezéseket egy tanárral vagy egy hangoskönyv segítségével. „Hagyja, hadd történjen meg” - ez az alapelv az autogén tréning mögött. Az alapszintű gyakorlatok elsősorban a vegetatív idegrendszerre irányulnak. Hat különböző edzésegységet használnak: Ezek a nehézség, a melegség, a szív, a lélegzet, a napfonat, valamint a homlok vagy a fej gyakorlását jelentik.
A gyakorlat célja a különböző végtagok nehézségérzetének kiváltása. Például a gyakorló a jobb karra összpontosít, a „jobb karom nehezedik” képlet segítségével. Fontos teljesen elengedni, és a test adott részére koncentrálni. Minden testrész ily módon nehézségi állapotba kerül, amíg az egész test nem érzi magát nehéznek. Ez az állapot rendszeres gyakorlással egyre gyorsabban elérhető. A súlyosságot meg kell oldani a gyakorlat után. Ezt úgy nyalják, nyújtják, rázzák ki és nyitják ki a szemet. Az oldást nem kell végrehajtani, ha az autogén tréninget alvási szertartásként alkalmazzák.
A meleg gyakorlat hasonló a nehéz gyakorlathoz. Itt csak a meleg bújik ki a nehézségből. Az automatikus javaslatot ma "jobb karom nagyon meleg" -nek hívják. A meleg gyakorlatot is meg kell oldani.
A harmadik gyakorlat a légzési gyakorlat. Egyenletes, nyugodt belégzést és kilégzést gyakorolnak. Ehelyett olyan mondatok kerülnek játékra, mint „a lélegzetem egyenletesen és nyugodtan áramlik” vagy „a mély belégzés és kilégzés nagyon nyugodtá tesz”.
A szívgyakorlat során a gyakorló intenzíven hallgatja a szívritmust, és javasolja például: "a szívem egyenletesen és nyugodtan dobog".
A napfonat gyakorlata meleg érzetet ad a test magjában. Itt olyan formulákat használnak, mint „a napfonatom kellemes meleget áraszt”.
Az alapszint utolsó gyakorlata a fej vagy a homlok gyakorlása. A gyakorló hűvös, tiszta homlokot képzel el, hogy megtisztítsa a fejét. Ezt a gyakorlatot nem szabad lefekvés előtt elvégezni.
Az egyes gyakorlatokhoz különböző egyéni képletek használhatók, a kiindulási helyzettől, a panaszoktól és a kívánt hatástól függően. Például, ha a betegnek fáj a feje, akkor a fejgyakorlat képlete más lesz, mint az a gyermek, aki nem tud koncentrálni. „Nagyon könnyűnek érzem a fejem”, ez lehet a fejfájást szenvedő beteg automatikus javaslata; „Hűvös fejem van” lehet a képlet a gyermek koncentrációjának javítására.
A rendszeres gyakorlat növeli a képzés hatékonyságát. A napi öt perces gyakorlási idő elegendő, ha az eljárást megfelelően megtanulták és rögzítették belső térben.
A rendszeres gyakorlat rendkívül fontos az autogén tréning elsajátításakor. (Kép: Zerbor/fotolia.com)
Középfokú
Az alapszint rendszeres gyakorlása előfeltétele a középszint elsajátításának. A középszint ötvözi az alapszintet az emelt szinttel. Először az alapszakaszt hajtják végre a relaxációs állapot elérése érdekében. Az úgynevezett képletes felbontásokat használjuk a középszintben. Ezeket röviden és tömören fogalmazzák meg. Ezt legelőször a tanár segítségével lehet megtenni. Ha például pszichológiailag kihívást jelentő helyzetre való mentális felkészülésről van szó, akkor olyan képletek használhatók, mint a „nyugodt maradok és nyugodt vagyok” vagy „Nem hagyom, hogy bármi is zavarjon”. Ezeket a mondatokat üzenetként küldjük a tudatalatti felé. A képleteknek mindig egyénileg megfelelőeknek, pozitívaknak és a jelenben megfogalmazottaknak kell lenniük, például "nem leszek izgatott" helyett "nyugodt és nyugodt vagyok".
Felső iskola
Az alapszint és a középszint parancsolása előfeltétele a felső szint megvalósításának. Az alapszintet úgy kell automatizálni, hogy a gyakornok olyan kikapcsolódási állapotba kerülhessen, mintha egy gombnyomásra történne. Szüksége van a képletes felbontás középszintről történő gyakorlására is. Az előadónak a lehető legrövidebb időn belül el kell tudnia érni a mély relaxáció állapotát. A felső tagozatban meditációs technikákat, belső képeket és szimbólumokat használnak.
Az autogén tréning ezen szintjének a nézőnek befelé kell néznie. Hét fázisban működik. Ide tartoznak a színek, tárgyak, ideális értékek, önismereti vagy karakterformálási gyakorlatok, a tengerfenékig, egy hegycsúcsig tartó képutak, valamint a személyes célok kitűzéséhez szükséges képek. A felső tagozatban vannak a legnagyobb lehetőségek az önfejlesztés fejlesztésére. Az ilyen szintű edzésnek legalább húsz percnek kell lennie.
Először is, a gyakornok mély lazításba merül az alapszint segítségével.
Az első szakasz a felső szint egy színélménnyel foglalkozik. Csukott szemmel a gyakorló láthat egy bizonyos színt. Ez egy olyan képlet segítségével történik, mint például: "szín alakul ki előttem". Ezt a képletet hatszor meg kell ismételni. Természetesen némi idő és gyakorlat kell ahhoz, hogy egy színt valóban láthassunk. Hogy melyik szín jelenik meg a belső szem előtt, teljesen egyedi. A színélménynek körülbelül négy percet kell igénybe vennie. A "színem elvonul" mondattal a felső tagozat első szakasza véget ér. Ezt követi, mint minden szakaszban, a hipnózis-szerű állapot visszavétele a szemek kinyújtásával, nyújtásával, nyújtásával és kinyitásával.
A második szakasz a tárgyak észlelése. Ez már az egyik fejlett meditációs technika. A gyakorló konkrét tárgyakat, például virágot próbál elképzelni a belső szem előtt. Itt is használnak mondatokat. Példák erre: "mielőtt a belső szemem megjelenne egy virágos rét sok színes virággal", vagy "a belső szemem előtt egy nagy fát látok színes levelekkel".
A folyamat további része megfelel az első szakasznak. Ismét négy percig gyakorolnia kell.
A harmadik szakaszban megtanulni látni olyan ideális értékeket, mint a szeretet, boldogság, bizalom vagy harmónia. Minden ideális értékhez tartozik egy kép, amelynek meg kell jelennie a meditáció során. Erre a célra olyan mondatokat használnak, mint "látom a szerelmet a szemem előtt, és érzem is".
A negyedik szakasz egy önismereti gyakorlat. Olyan kérdéseket lehet itt feltenni, mint „ki vagyok” vagy „mi vagyok”. Egy képzeletbeli tükör szembesíti önmagát a gyakorlóval, így például a helytelen étkezési szokásokkal olyan formulák segítségével lehet foglalkozni, mint például: "az egészséges étel nagyon fontos számomra".
Ötödik és hatodik szakasz meditatív képutak különböző helyekre, az óceán fenekére vagy egy hegycsúcsra.
Hetedik fázis már sok gyakorlást igényel. Itt nagyon egyedi képek készíthetők belülről. Ha stresszes vagy akár félelmet kiváltó képek jelennek meg, a gyakorlatot azonnal leállítják.
Minden fázis után fontos, hogy a gyakorlatot nyújtsa, nyújtózkodva, kinyitva és kinyitva a szemét, különben az edző személy álmos állapotban marad.
Tartás az autogén edzés során
Fontos, hogy a testtartás kényelmes legyen a gyakorlás során. A legegyszerűbb testtartás a hátadon fekszik. További hagyományos testtartások a karosszék és a fülke vezető testtartása, amelyet Johannes Heinrich Schultz fejlesztett ki. Ebben a testtartásban kissé előre hajolva ül a szék elülső részén, könyökével vagy kezével a combján. Mindkét láb szilárdan a földön van.
Miután elsajátította, az autogén tréning bárhol használható. Buszon, villamoson, a pénztárnál vagy a váróban várakozás közben. Bizonyos testtartás itt már nem fontos.
Kinek segít az autogén tréning?
Az autogén edzést bárki megtanulhatja. Csak az alapszint elsajátításával nyugodtabban kezelheti a mindennapi élet követelményeit, könnyebb kikapcsolni és beindul az általános közérzet. A középszintben ezután a személyes célokat követik, ami azt jelenti, hogy például a félelem vagy a koncentrációs zavarok kezelhetők és csökkenthetők közvetlenül az autoszuggesztión keresztül. A felső szint az önismeret, a problémamegoldás és a személyes fejlődés eszközeit is biztosítja.
Az autogén tréning gyermekek, serdülők és felnőttek számára alkalmas idős korig. A relaxáció ezen formáját szorongás, fájdalomkezelés, alvási és koncentrációs rendellenességek, szenvedélybetegségek kezelésére, stresszre és számos fizikai betegségre alkalmazzák, mint például irritábilis bél szindróma, gyomorproblémák, hasi fájdalom, menstruációs fájdalom, cukorbetegség, hormonális rendellenességek, menopauza és még sok más. több.
Az autogén tréning segíthet az álmatlanságban. (Kép: Prostock-studio/fotolia.com)
Az autogén tréning az egyik leggyakrabban végzett, széles körben elismert relaxációs eljárás Németországban. Időközben vannak olyan tanulmányok és vizsgálatok, amelyek megerősítik, hogy a módszer hatékony, különösen bizonyos fizikai panaszok esetén. Mivel az adatok még nem elegendőek a képzés tudományos megismeréséhez, még mindig alternatív orvosi eljárásnak tekintik. Ennek ellenére ennek költségeit részben vagy egészben számos egészségbiztosító fedezi.
Ellenjavallatok
Az autogén tréninget időnként nem szabad alkalmazni bizonyos betegségek, például epilepszia, szívbetegségek és mentális betegségek esetén. Ezért bárki, aki szeretné megtanulni ezt az eljárást, előzetesen konzultáljon az illetékes orvossal. (sw, kh)
Szerző és forrás információk
Ez a szöveg megfelel az orvosi szakirodalom, az orvosi irányelvek és a jelenlegi vizsgálatok követelményeinek, és orvosi szakemberek ellenőrizték.
- Dr. med. Bernt Hoffmann: Kézi autogén tréning, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20. kiadás, 2017
- Prof. Dr. med. Dietrich Langen, Prof. Dr. med. Karl Mann: Autogén tréning, GU 2005
- Hartmut Kraft: Autogén képzés: alapok, technológia, alkalmazás, Medical Scientific Publishing Company (MWV) 2015
- Meditáció kezdőknek: Meditáció és autogén tréning a maximális kikapcsolódás és öngyógyítás érdekében, Vital Experts, 2019
Fontos jegyzet:
Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem használható öndiagnosztikához vagy önkezeléshez. Nem pótolhatja az orvos látogatását.