Avokádó táplálkozási értékek és fogyasztási ötletek - FUCSIA Magazine
Az étkezési trendek folyamatosan változnak, de az egészségügyi előnyök miatt az avokádó gyümölcs egy ideje reflektorfénybe került, és továbbra is jól tartja magát.
Hírnevét összetételének köszönheti, részben krémes állagának és finom diós ízének.
Avokádó: táplálkozási profil
Az avokádónak nagyon vastag a bőre, amely megvédi a peszticidektől. Ezért nem feltétlenül kell bio avokádót vásárolnia.
Az egyik legbiztonságosabb növény a csökkentett peszticid-expozíció szempontjából.
Avokádó Népszerű étel lett az egészségükkel tisztában lévő emberek körében. Gyakran szuperételként emlegetik, ami tulajdonságai miatt nem meglepő.
Az avokádó az egyetlen olyan gyümölcs, amely többnyire egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat és nem szénhidrátokat tartalmaz.
Az egészséges zsírok felvétele a napi étlapunkba fontos, hogy étkezés után teljes táplálékot élvezzünk, mert a zsíroknak több időre van szükségük az emésztéshez, mint a szénhidrátokhoz vagy a fehérjékhez.
Az avokádó gyümölcs tápértéke
100 g avokádó 160 kalóriát, 2 gramm fehérjét és 15 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Bár 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, 7 közülük rost, és csak 2 g "nettó" szénhidrát maradt, ami miatt ez a gyümölcs szénhidráttá vált étel.
- K-vitamin: Az RDA 26% -a;
- folsav: Az RDA 20% -a;
- C-vitamin:Az RDA 17% -a;
- Kálium: Az RDA 14% -a;
- B5-vitamin:Az RDA 14% -a;
- B6-vitamin: Az RDA 13% -a;
- E-vitamin:Az RDA 10% -a;
* RDA által ajánlott napi adag
Kis mennyiségben tartalmaz magnéziumot, mangánt, rézet, vasat, cinket, foszfort, A-vitamint, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) és B3 (niacint) is.
Avokádó: Egészségügyi előnyök
Az avokádó egyedülálló táplálkozási profilú gyümölcs. Ha a legtöbb gyümölcs szénhidrátot tartalmaz, zsírban gazdag, krémes állagú és vajízű, csak kenyérre kenhető.
Nemcsak ízlik, hanem számos egészségügyi előnye is van.
Jó zsírokat tartalmaz
Az avokádó magas zsírtartalmú gyümölcs (14 g zsír/100 g, amelyből 10 g egyszeresen telítetlen zsír). A telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, javul a hangulat és a testsúlykontroll.
Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
Az avokádó tápanyagokkal, 20 vitaminnal és ásványi anyaggal teli étel. 100 g avokádóból kapsz:
- A napi C-vitamin szükséglet 17% -a
- A napi E-vitamin szükséglet 10% -a
- A napi K-vitamin szükséglet 26% -a
- A napi B3-vitamin szükséglet 9% -a
- A B6-vitamin napi szükségletének 13% -a
- A folsav napi szükségletének 20% -a
- A napi vasigény 3% -a
- A napi magnéziumigény 7% -a
- A napi foszforigény 5% -a
- A napi káliumigény 14% -a
Az avokádóban található szénhidrátok többsége rost (100 g avokádó 8,5 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 6,7 g rostot tartalmaz, amelynek egynegyede oldható, háromnegyede pedig oldhatatlan).
Az avokádó fele biztosítja a napi rostigény több mint 25% -át.
Elősegíti a szív- és érrendszer egészségét
A szívkoszorúér-betegség továbbra is a legnagyobb gyilkos az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, és lényegében gyulladásos betegség.
Sok szakértő úgy véli, hogy a gyulladáscsökkentő feldolgozott növényi olajok magas fogyasztása fontos kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Javasolják a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének csökkentését és az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak mennyiségének növelését az étrendben.
Az avokádó az egyszeresen telítetlen olajsav kiváló forrása, a zsír jótékony formája, amely csökkenti a "veszélyes" LDL-koleszterin szintjét a vérben, és egyben befolyásolja a "jótékony" HDL-koleszterin szintjének növekedését.
Hozzájárul a vérnyomás normalizálásához
Sokan nem kapnak elegendő káliumot az étrendjükből, de ez a hiány magas vérnyomáshoz vezethet, ami viszont a miokardiális infarktus, agyvérzés és a vesebetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Az avokádó különösen gazdag káliumban, még banánnál is többet tartalmaz.
A normál vérnyomás fenntartása mellett az olajsav és az étkezési rostok az avokádóban hozzájárulnak a vércukorszint normalizálásához, további előnyöket nyújtva a szív egészségére és csökkentve a cukorbetegség kockázatát.
Ez jó antioxidáns-forrás
Az avokádó jó karotinoid antioxidáns forrás, például alfa-karotin, béta-karotin, béta-kriptoxantin, lutein és zeaxantin. Ezek az antioxidánsok megvédik a szervezet sejtjeit a szabad gyökök károsodásaitól, és számos betegség elleni védelmi vonalnak számítanak.
Az avokádó magas szintű C-vitamint és E-vitamint is tartalmaz, amelyek maguk is erős rákellenes antioxidánsok.
C-vitamin számos nem hormonális rák, például hasnyálmirigyrák, gyomorrák és tüdőrák ellen védettnek tekinthető, az E-vitamin pedig véd emlőrák.
Az avokádó jót tesz a bőrnek
Az avokádóból származó egyszeresen telítetlen zsírok szintén hasznosak a bőr tónusának és megjelenésének javításához. Létfontosságúak az epidermális réteg jó nedvességtartalmának fenntartásához, amely a bőrt puhának és egészségesnek tűnheti.
Ezek az omega-9 zsírok ismertek a bőrpír és a bőrirritáció csökkentésében kifejtett hatásukról, valamint azért, mert részt vesznek a sérült sejtek helyreállításában.
Az egyszeresen telítetlen zsírok elegendő étrendi bevitele mérsékelheti a faggyútermelést, ami segít csökkenteni a pattanásokat, mitesszereket és kezelni a túl zsíros bőrt.
Segít a fogyás folyamatában
Sokan meglepődnének azon, hogy a magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételeket, például az avokádót, fogyáshoz ajánlják.
Kutatások azonban kimutatták, hogy az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírsavak sokkal nagyobb valószínűséggel használják fel energiaként, mint testzsírként tárolva.
Ez az állandó energia, valamint a jóllakottság vagy a teltség érzése, amelyet csak avokádó fogyasztásával kap, az egyik oka annak, hogy ez a gyümölcs annyira jó az éhség csökkentésére.
Barátságos az alakjával
Az avokádó sziluettbarát étel, magas zsírtartalma ellenére. Ez segít a jóllakottság érzésének telepítésében és hosszabb ideig tartásában.
Finom és könnyen fogyasztható
Az avokádó nemcsak egészséges étel, de hihetetlenül ízletes is. Fogyaszthatja olyan formában, pépesítve és sóval és borssal keverve, egy teljes kiőrlésű kenyér szeleten, guacamolében, különféle szószokban és turmixokban.
Avokádó: fogyasztói ötletek
Ez a különleges ízű és vajas állagú csodagyümölcs számos előnnyel jár az egészség és az alak szempontjából, ezért egyre több román úgy döntött, hogy bevezeti a napi étrendbe. Mivel viszonylag új élelmiszer a piacunkon, sokan még nem sajátították el étkezési szokásaikat.
Ha azok közé tartozik, akik kíváncsi "Hogyan kell enni egy avokádót?Íme az alábbi javaslataink:
Vágja ketté, vegye ki a magokat és egy teáskanállal fogyassza el közvetlenül a héjából. Mivel nagyon zsíros, érdemes hozzáadni egy savat, például citromlevet. Ízesíthetjük kevés sóval, borssal és balzsamecettel.
Ha azt szeretné, hogy a turmix krémesebb legyen és jelentős mennyiségű jó zsírt hozzon, adjon hozzá néhány darab avokádót a turmixgépbe. A turmix krémes állaga (a kalóriák számától függetlenül) telepíti és tovább tartja a jóllakottságot.
Kiváló adalék lehet a szendvicsekhez. A fél avokádó körülbelül 15 g zsírt és 7 g rostot hoz. Vékony szeletekre vághatja, vajjal megkenve, vagy püréként áttöltheti, közvetlenül a kenyérre kenve.
Kiválóan passzol hozzá: füstölt lazac, tonhal, csirke vagy pulyka, tofu, főtt tojás, friss sajt, feta stb.
Felkockázva vagy szósz formájában avokádó adható a salátákhoz. Kiválóan kombinálható bármilyen vegyes salátában, extra ízt és értéket adva. Ha öltözőként szeretné használni, íme néhány ötlet:
- Öltözködés avokádóval és joghurttal: egy fél avokádó, 120 g természetes joghurt, egy evőkanál olívaolaj, egy teáskanál balzsamecet vagy citromlé, egy gerezd zúzott fokhagyma, só és bors ízlés szerint. Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, amíg sűrű pasztát nem kap.
- Öltözködés avokádóval és mézzel: egy fél avokádó, egy evőkanál méz, egy evőkanál olívaolaj, egy teáskanál citromlé, egy gerezd zúzott fokhagyma, só és bors ízlés szerint. Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, amíg sűrű pasztát nem kap. Vízzel hígítható.
- Öltözködés avokádóval és uborkával: egy fél avokádó, egy kis hámozott uborka, egy gerezd zúzott fokhagyma, egy evőkanál apróra vágott lilahagyma, egy teáskanál citromlé, só és bors ízlés szerint. Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, amíg sűrű pasztát nem kap. Vízzel hígítható.
Mexikóból származó eredeti recept csak néhány összetevőt igényel: 2 darab kockára vágott avokádót, paradicsomot mag és pép nélkül, egy fél apróra vágott lilahagymát, egy evőkanál citromlevet, zúzott fokhagymagerezddel, egy evőkanál koriandert. frissen apróra vágott (vagy petrezselyem), csípős paprika ízlés szerint, só és bors.
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.
Érdekes adalék a klasszikus hideg paradicsomleveshez (gazpacho). Könnyű, élénkítő és nagyon tápláló hideg levest kap, anélkül, hogy be kellene kapcsolnia a tűzhelyet és forróvá kell tennie. Nyers, ideális a forró nyári napokra!
- egy nagy szeletelt sült avokádó
- 600g érett és édes paradicsom, hámozott és hámozott (amennyire csak lehetséges)
- egy kis apróra vágott lilahagymát, amelyet 5 percig áztatunk vízben, és lecsepegtetjük
- egy megtisztított és felszeletelt pirospaprikát
- egy gerezd fokhagymát
- 2 evőkanál olíva (vagy szezám) olaj
- egy evőkanál citromlé vagy almaecet
- 1/2 teáskanál édes paprika
- só és bors ízlés szerint
- opcionális: egy csésze hideg vízzel a készítmény hígításához, vagy egy szelet kenyérrel a készítmény koagulálására
Szükség szerint készítse el az összetevőket (opcionális: a paradicsomot forralt vízben blansírozhatjuk, hogy könnyen eltávolítsuk a bőrt), és hozzáadjuk a turmixgéphez. Keverjük össze, amíg homogén paszta nem lesz, megkóstoljuk és fűszerezzük.
Tálaljuk hidegen az elkészítés napján (legkésőbb másnap). Díszítésre használhat apróra vágott petrezselymet vagy paradicsom, uborka és apróra vágott pirospaprika keverékét. Tálalhatjuk kockára vágott tojással, egy evőkanál tejföllel és krutonnal is egy teljes étkezéshez.
Ha van egy érett avokádója, amelyet nem tudsz enni, és érett paradicsomot, olyan édeset, hogy üresen is megeheted, akkor hideg leves kerül ki.
Az avokádó sok recept ízét fokozza.
Ha kíváncsi arra, hogyan kell enni az avokádót, eladjuk a legegyszerűbb tippet: in omlett. Igazán finom, de elég zsíros, feltétlenül tálalja egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy salátával.
Ha bátornak érzi magát, törjön meg egy tojást kissé üreges héjjal benne, fűszerezze és tegye a sütőbe. Örömöt szerez.
a burrito az avokádóval egészséges és kielégítő. Ebből készíthet krémleves vagy jégkrém, de adhat hozzá avokádót is vegán sushi vagy a klasszikus hummus, hogy fokozza az ízét. Öntetként használhatjuk tésztára vagy miért ne sült burgonyára.
Íme az avokádó fogyasztásának módja! Abban a reményben, hogy sikerült megválaszolnom a „Hogyan fogyasszuk az avokádót?” Kérdést, meghívjuk Önt, hogy vegye be étrendjébe, és próbálja ki ezeket az avokádó recepteket.