Az 5 keto diétaváltozat áttekintésként - A keto útmutató 2020
A ketogén étrend igazi hype lett. Amióta különféle hírességek ugrottak a keto bandwagonra, ez a korhű diéta futótűzként terjedt el.
Közel egy évszázad elteltével a klinikai vizsgálatok poros nyilvántartása után a ketogén étrend a végső módja a zsírégetés és a sovány zsírégetésnek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként, és ketonokat képez a szervezetben.
Ezeket sokkal hatékonyabban lehet energiává alakítani, mint a glükózt.
Az elmúlt években számos különböző megközelítés alakult ki a keto étrend kapcsán, és ezek mind ilyen vagy olyan módon működnek. De melyik a megfelelő nekem, és melyik keto variánssal kezdjem?
TIPP a magas fehérjetartalmú keto diétához (HPKD)
Itt érdemes biztosítani az orvosi felügyeletet vagy a szakember által végzett rendszeres ellátást. A korlátot úgy kell megtalálni, hogy érezzük magunkat ezzel a keto-variánssal, nehéz a tapasztalatlan keto-felhasználók számára, és egészségügyi kockázatokkal jár.
1. SKD - Klasszikus Keto (Standard Keto Diet)
Az internetes szakirodalom és a tudományos tanulmányok többsége a szokásos ketogén étrendre vonatkozik. Ez az alapelvből áll: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát (ez az arány irányadó és nem kötelező formula).
Fontos: Honnan származnak ezek a tápanyagok, az a legfontosabb a ketogén étrendben. A zsírok (telítetlen zsírsavak) és fehérjék minősége fontosabb, mint a százalékos makacs betartás.
A zsír a diéta központi eleme. A táplálkozás „hagyományos” megértésével rendelkező emberek többségének először meg kell emésztenie (bár egészséges) zsírokat (a szó legvalószínűbb értelmében)
Ha lehetséges, az állati zsíroknak halakból (vadon kifogott) és organikus (BIO) húsokból kell származniuk.
A hús túlzott fogyasztása nem feltétlenül szükséges, mivel más nem állati eredetű zsírforrások is rendelkezésre állnak. Amikor azonban elkezdi a ketogén étrendet, sokat segít, ha vissza tud állni az állati zsírokra.
Egészséges zsírok
fehérje
szénhidrátok
2. TKD - Legjobb sportolók számára (Célzott Keto Diéta)
A sportolók számára elkerülhetetlenül felmerülő kérdés: "Hogyan biztosítsam a teljesítményemet szénhidrát nélkül (vagy csak 5% -ban)?"
Vannak olyan erős sportolók és testépítők, akik a nagy intenzitású edzés során (HIIT) további energiától függenek. Ebben az esetben a ketogén étrendet egy kicsit jobban meg kell tervezni és testre szabni.
A „megcélzott ketogén étrenddel” a szénhidrátok fogyaszthatók és elégethetők közvetlenül edzés után. Ha a teljesítmény és az energiaigény közötti kapcsolat megfelelő, a szénhidrátok elégetésre kerülnek, mielőtt a test kiszállna a ketózisból.
FONTOS: Ez a változat a nagy teljesítményt nyújtóknak szól, és nem azoknak a hobbi sportolóknak, akik hétvégenként hébe-hóba futballoznak. Az állóképességű sportolóknak általában nincs szükségük további szénhidrátokra.
Sok tapasztalat szükséges a szénhidrátmennyiség helyes adagolásához, de a sportolók felhasználhatják a teljesítményük legfelsőbb szinten tartására anélkül, hogy feladnák a ketózist.
Tipp: A szénhidrátok lehető leggyorsabb elégetéséhez könnyen emészthető szénhidrátokat kell használni. A fehérje hozzáadása felgyorsítja az izomépítést.
3. CKD - megszakított keto (ciklikus ketogén diéta)
A ciklikus ketogén étrend sok ember számára jelent megoldást, akik nem akarják vagy nem tudják tartósan fenntartani a ketogén étrendet. A keto diéta ezen változata azonban lényegesen több fegyelmet igényel, mint az SKD, mert a test nagyon gyorsan vissza akar térni a régi szénhidrát/cukor mintához.
A ketózis megszakításai a testet rugalmasan használják az energiafelhasználásban, és lehetőséget adnak arra, hogy ismét több szénhidrátot élvezzen.
Fontos: Csak egészséges szénhidrátokat fogyasztanak, például édesburgonyát, bogyókat vagy más földalatti zöldségeket.
Sok olyan sportoló használja ezt a módszert, akiknek a csúcson kell teljesíteniük a hétvégén.
4. HPKD - ha nagyon túlsúlyos (magas fehérjetartalmú keto)
A sok fehérjét tartalmazó ketogén változat ezen formája elsősorban túlsúlyos és elhízott emberekre irányul (elhízás).
A ketogén étrend kezdőpontja a későbbi áttérés lehetővé tétele a szokásos ketogén étrendre (SKD). Itt alacsonyabb zsírtartalommal indul, és további fehérjéket fogyaszt.
Az arány 60% zsírnak, 35% fehérjének (tojásfehérje) és 5% szénhidrátnak felel meg.
Még azok a sportolók is, akik teljesítményének spektruma sok fehérjét igényel, használják a keto diéta ezt a változatát.
Ennek a keto variánsnak a nehézsége a megfelelő mennyiségű fehérje adagolása. Amint felesleges fehérje van, ez átalakul glükózzá (cukor).
Honnan tudod: Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert, és emiatt az izomtömeg lebomlik és glükózzá alakul. Az inzulinszint megemelkedik, és a szervezet ismét üzemanyagként glükózzal működik.
TIPP a magas fehérjetartalmú keto diétához (HPKD)
Itt érdemes biztosítani az orvosi felügyeletet vagy a szakember által végzett rendszeres ellátást. A korlátot úgy kell megtalálni, hogy érezzük magunkat ezzel a keto-variánssal, nehéz a tapasztalatlan keto-felhasználók számára, és egészségügyi kockázatokkal jár.
5. RKD - orvosi változat (korlátozott keto diéta)
A korlátozó keto diétával a szénhidrátok abszolút minimumra csökkennek. A bevitel napi 12 g-ra vagy ennél kevesebbre korlátozódik, ami általában csak orvosi felügyelet mellett vagy klinikai körülmények között lehetséges.
A diéta kezdetén néhány napos koplalás gyakori, és a test a ketózis nagyon intenzív formájává válik.
Ezt a formát különféle betegségek, például rák kutatásához használták, és egyes esetekben nagyon jó eredményekhez vezetett. Jelenleg azonban nincsenek szilárd vizsgálatok, amelyek egyértelmű bizonyítékokkal szolgálnának a gyógyulási folyamat közötti kapcsolatról.
A ketogén étrend kezdőinek a legjobb, ha a standard változattal kezdik, és lassan megközelítik az optimális arányt. Minden test másképp reagál a szénhidrátoktól való kivonásra, és nincs tökéletes átmenet.
A legfontosabb az, hogy megtaláljuk a táplálkozás olyan formáját, amely fenntartható és néhány hét múlva nem hajtható át a vízbe.