Az 5 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba és ezek elkerülésének módja
Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon népszerű, a hibákat könnyű elkövetni.
Számos olyan botlás van, amely mellékhatásokhoz és nem optimális eredményekhez vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes metabolikus előnyének eléréséhez nem elég csak a szénhidrátok csökkentése.
Íme az 5 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba - és hogyan lehet ezeket elkerülni.
1. Tegyen túl sok szénhidrátot
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs szigorú meghatározása, a napi 100-150 gramm alatti értékeket általában alacsony szénhidráttartalmúnak tekintik. Ez a mennyiség határozottan jóval alacsonyabb, mint a normális nyugati étrend.
Nagyszerű eredményeket érhet el ezen a gázosító területen, amíg feldolgozatlan, valódi ételeket fogyaszt.
De ha ketózisba akar kerülni - ami elengedhetetlen a ketogén étrendhez -, akkor ez a bevitel túl magas lehet.
A legtöbb embernek napi 50 gramm alatt kell lennie a ketózis eléréséhez.
Vegye figyelembe, hogy ez nem hagy sok karburátor lehetőséget - a zöldségektől és a kis mennyiségű bogyótól eltekintve.
ÖSSZEFOGLALÁS
Ha ketózisba kerül, és ki akarja használni az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeit, szükség lehet napi 50 gramm szénhidrát alatti mennyiségre.
2. Egyél túl sok fehérjét
A fehérje egy nagyon fontos makrotápanyag, amelyből a legtöbb ember nem tud betelni.
Javíthatja a teltségérzetet és növelheti a zsírégetést, mint más makrotápanyagok.
Általában a több fehérje fogyáshoz és jobb testösszetételhez vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétázók, akik sok sovány ételt fogyasztanak, végül túlevhetnek.
Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, aminosavainak egy része glükózzá alakul át az úgynevezett glükoneogenezis folyamata révén.
Ez problémát jelenthet a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendeknél, és megakadályozhatja, hogy teste belépjen a teljes mértékű ketózisba.
Egyes tudósok szerint a jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsír- és fehérjetartalmúnak kell lennie.
A jó célméret 0,7–0,9 gramm fehérje/testtömeg-font (1,5–2,0 gramm/kg).
ÖSSZEFOGLALÁS
A túlzott fehérjefogyasztás alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén megakadályozhatja, hogy ketózisba essen.
3. Féljen a zsírfogyasztástól
A legtöbb ember kalóriáinak nagy részét szénhidrátokból nyeri - főleg a cukrokból és a szemekből.
Amikor eltávolítja ezt az energiaforrást étrendjéből, akkor valami mással kell helyettesítenie.
Néhány ember azonban úgy véli, hogy a zsírok csökkentése szénhidrátmentes étrenden még egészségesebbé teszi étrendjét. Ez nagy hiba.
Ha nem eszel szénhidrátot, akkor ennek pótlásához zsírot kell adnia. Ellenkező esetben éhség és nem megfelelő táplálkozás következhet be.
Nincs tudományos ok a zsíroktól való félelemre - mindaddig, amíg kerüli a transz-zsírokat, és inkább egészséges zsírokat választ, mint például egyszeresen telítetlen és omega-3.
A teljes kalória körülbelül 70% -át felvevő zsírbevitel jó választás lehet alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytató emberek számára.
Ahhoz, hogy ebbe a tartományba kerüljön, zsíros húsdarabokat kell választania, és bőségesen hozzá kell adnia egészséges zsírokat ételeihez.
ÖSSZEFOGLALÁS
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak kell lennie. Ellenkező esetben nem kap elegendő energiát vagy ételt ahhoz, hogy eltartsa magát.
4. Ne töltse fel a nátriumot
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkentése.
Az inzulin számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, beleértve a zsírsejtek utasítását a zsír tárolására és a vesék utasítását a nátrium visszatartására.
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, csökken az inzulinszintje, és a test elkezd felszabadítani a felesleges nátriumot - és ezzel együtt vizet is. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után néhány napon belül az emberek gyakran enyhítik a túlzott gázmennyiséget.
A nátrium azonban fontos elektrolit. Az alacsony nátriumszint problematikussá válhat, ha a veséje túl sokat hull belőle.
Ez az egyik oka annak, hogy az embereknek alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén olyan mellékhatásai vannak, mint szédülés, fáradtság, fejfájás és még székrekedés is.
A probléma kiküszöbölésének legjobb módja, ha több nátriumot vesz be az étrendbe. Ezt úgy teheti meg, hogy sót ad az ételéhez - de ha ez nem elég, próbáljon meg inni egy csésze húslevest minden nap.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulinszintet, így a veséje felesleges nátriumot választ ki. Ez enyhe nátriumhiányhoz vezethet.
5. Túl korán álljon meg
Testét úgy tervezték, hogy elsősorban szénhidrátokat égessen. Tehát ha a szénhidrátok mindig rendelkezésre állnak, a tested energiára használja fel őket.
Amikor drámai módon csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, a testének át kell térnie a zsírégetésre - akár a diéta, akár a test ellátása révén.
Néhány napba telhet, mire a tested megszokja, hogy a szénhidrátok helyett főleg zsírt égetnek el, és ezalatt valószínűleg kissé érezni fogod magad az időjárás alatt.
Ez a "keto influenza" néven ismert, és a legtöbb emberrel történik, aki rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.
Ha néhány napig kényelmetlenül érzi magát, akkor kísértésbe eshet a diéta leállítása. Ne feledje azonban, hogy 3-4 napig is eltarthat, amíg teste alkalmazkodik az új rendszerhez - teljes kiigazítással több héten keresztül.
Ezért fontos, hogy az elején türelmes legyünk, és szigorúan tartsuk be saját étrendünket.