Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzott gyakorlási tippekben

↺ Utolsó frissítés: 2020. június 9

Nincs előrelépés a felhúzásokban? Minden alkalommal, amikor a bárban lóg, nedves zsáknak érzi magát, és hihetetlenül nehéz felkelnie? Akkor nagyon valószínű, hogy valamit rosszul csinálsz! Ebben a bejegyzésben megmutatom 5 leggyakoribb felhúzási hiba, hogy abszolút kerülnie kell!

Pull-up edzés - ezért feltétlenül kell felhúzni!

A felhúzások nagyon hatékonyak, amikor erről van szó, széles hátat építeni. Ezért részt kell vennie minden edzéstervben! Nem hiába vannak az alapgyakorlatok a húzódzkodások a holtfogás, a fekvenyomás és a guggolás mellett.!

A hátsó izmok mellett sok más izmot is edzünk a felhúzás során. Például a bicepsz, a nyak és a Vállak keményen dolgozzon, hogy tisztán elvégezhesse ezt a nagyon igényes izomgyakorlatot.

Akár az ajtó szélén, a lépcsőn, a játszótereken vagy akár az erdőben, stabil ágakon - ennek az izomgyakorlatnak a gyakorlati dolga, hogy a felhúzásokat szinte bárhol el lehet végezni közöttük!

Ez az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásokban

A felhúzás kétségkívül nagyon igényes edzés. Optimális edzéseredményeket csak akkor érhet el, ha ezt a gyakorlatot tisztán és hibák nélkül hajtja végre. A következőkben elmondom az 5 leggyakoribb hibát, amelyeket mindenképpen kerülnie kell!
.

1. hiba a pull-up edzésen: felhúzások húzóeszközökkel

A felhúzási edzés során mindenképpen kerülni kell a segédeszközök húzását. A húzóeszközöket csak nagy súlyú gyakorlatokra szánják. Például holtemelésnél vagy nehéz evezésnél.

Ha azonban rendszeresen használ húzóeszközöket a saját testtömegével rendelkező klasszikus felhúzásokhoz, akkor megteszi a tapadás ereje és még az alkarok nincsenek kellően megterhelve. Ez elhanyagolja ezen a területen az izmokat, sőt fájdalmat is okozhat.

TIPP: A húzóeszközöknek a felhúzási edzés során csak akkor van értelme, ha súlyos kiegészítő súlyt használ. Kérjük, itt se használja rendszeresen!

2. hiba a pull-up edzésen: Az edzés terhelésének túl gyors növelése

Ha még nem tudsz felhúzni, akkor egy felhúzós segédeszközzel vagy állópofával kell kezdened. Mindenesetre fontos, hogy először tiszta technikát tanuljunk meg. Ha már képes kezelni néhány tiszta ismétlést, akkor nem szabad azonnal további súlyokat felvennie.

Tehát az én javaslatom a következő: Csak akkor, ha legalább 8-12 tiszta ismétlést tud végrehajtani, teste és ezáltal az izmai elég erősek és stabilak ahhoz, hogy további súlyokkal tudjon dolgozni.

3. hiba a húzódzkodásban: helytelen technika

Gyakran a felhúzásokat egyszerűen helytelenül vagy helytelenül hajtják végre. Ez egyrészt sérülésekhez vezethet, másrészt az edzés eredményét negatívan befolyásolja. A felhúzás megfelelő és megfelelő végrehajtása érdekében ezért a következő szempontokat kell figyelembe venni:

Az irányított húzás célja az legyen Áll a bár felett húzni.
Leengedéskor az ismétlésnek nincs vége, amíg a Könyök teljesen kinyújtva vannak.
Az ismétlés során a A vállak hátrahúzódtak lenni. A De mindig nézz előre rendezett.
A felhúzásoknak mindig lassú, irányított és lendület nélküli előfordulhatnak, mind felhúzáskor, mind süllyesztéskor.

4. hiba a felhúzások során: Nem süllyed elég mélyen

Valójában ez a felhúzási hiba a tisztátalan technika 3. pontjához tartozik, de annyi gyakornok követi el ezt a hibát, hogy itt szeretném még egyszer leírni!

Ha húsz vagy annál több ismétlést tudsz végrehajtani a pull-up edzésen, akkor vagy nagyon jól képzett vagy Félúton visszamész és így „csaló”.

A teljes felhúzás ismétlését csak akkor hajtják végre helyesen, ha az álla kiemelkedik a rúd fölé, amikor felhúzza, és a könyök teljesen kinyúlik, amikor a végén leereszkedik. Csak így, és nem másként!

Ha ezzel a technikával felhúzásokat hajt végre, akkor sokkal kevesebb ismétlésre lesz képes, de valójában az összes izomrostot edzi . Az eredmény: Sokkal gyorsabban ér el látható sikert!

5. számú hiba a felhúzások végrehajtásakor: A felhúzások még az edzéstervedbe sem tartoznak

Valószínűleg a legnagyobb hiba, hogy a felhúzások nem képezik az edzésterved részét! Mint fentebb említettük, a felhúzás az egyik alapvető gyakorlat, vagyis válik rengeteg izomrostot edzett egyszerre.

Saját tapasztalatom alapján megerősíthetem, hogy a felhúzások és a holtemelés együttesen vezetnek a legjobb hátsó gyakorlatok tartoznak. Persze, a felhúzások rendkívül megterhelőek, de ez az erőfeszítés nagyon gyorsan megtérül a rendszeres felhúzós edzéssel!

TIPP: Még mindig nem tud egyetlen felhúzást csinálni? Nem probléma, ezzel a módszerrel ezt gyorsan megváltoztathatja!

Videó - a felhúzások megfelelő technikája

Tipp a végén: széles vagy keskeny - melyik markolat a leghatékonyabb?

Egy 2010-es tanulmány a következő következtetésre jutott: A markolat szélessége, vagyis hogy feszes vagy széles fogást választ-e a felhúzásokhoz, teljesen lényegtelen, és nem játszik szerepet a hát edzésében. Megállapítást nyert azonban az is, hogy a széles hátizmok jobban képzettek az alsóbb kézfogással, mint a túlfogással.

Szintén érdekes: A bicepsz egyformán megterhelődik mind a túlfogás, mind a kéz alatti fogás esetén. A markolat típusa itt sem számít!

Ha úgy érzed, hogy a bicepsz jobban megterhelődik a kéz alatti markolatban, mint a túlfogásban, ez nagy valószínűséggel azért van, mert több ismétlést végezhetsz a kéz alatti markolatban, és így hosszabb ideig megerőltetheted a bicepszet, mint a felső markolatban!