Az 5 leggyakoribb tömeges hiba összegyűjtése és azok kijavítása
A meleg napok elmúltak, és a legtöbben már kapucnis divatban vagyunk. Elmúltak azok az idők, amikor stringerben vagy alsónadrágban jelent meg a parkban, vagy a szabadtéri medencébe ment. A nyári étrend elérte a célját, de mivel ismét hidegebb és a napok egyre rövidebbek, sokan kezdünk többet enni, és megengedjük magunknak, hogy egyik vagy másik csalás több izomtömeget építsen a téli hónapokban majd kitárulhat jövő nyáron. De még akkor is, ha az étrendet sokkal nyugodtabban közelítik meg, mint a diétában, néhány hibát gyakran elkövetnek a "terjedelmes szakaszban", ahogyan ezt gyakran.
Ma bemutatjuk Önnek a leggyakoribb hibákat, amikor nagyobb izomtömeget kell felépíteni. Attól kezdve, hogy elfelejtette, hogyan kell bekapcsolni a futópadot, attól kezdve, hogy attól fél, hogy zsírosodik, ha többet eszik, mint amennyit használ. Megszólítjuk őket.
# 1 - Hagyja abba a "tömeges alkalmazást", kezdje el javítani
A szó "Tömlesztés"most ki kell szállnia a fejéből. Helytelen megközelítést ír le, és tudatosan vagy öntudatlanul befolyásolhatja a cselekvés menetét. A megszokott" tömeg "kifejezés súlyos veszteségektől függetlenül sikoltozik. Katasztrófa recept, különösen sok fiatal fejében Férfiak, akik izomra akarnak építeni. Valójában a mérlegen megjelenő izmok többsége az optimális edzés és táplálkozás első vagy két éve után épül fel.
Miután a dolgok lassulni kezdenek, nem fogsz hatalmas ugrásokat tenni a mérlegen, még akkor sem, ha továbbra is nagy változásokat tudsz végrehajtani a fizikai fejlődésedben. A cél a hízás, de csak azért, hogy biztos lehessen benne, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt az izomépítéshez, amit nem szabad összekeverni azzal a ténnyel, hogy valójában ennyi száraz masszát fog építeni. Az az izomtömeg mennyiség, amelyet Ön (mint természetes sportoló) fel tud építeni a kezdő fázis után, már nem fog nagyszerűen kifejeződni a mérlegen. Ehelyett vizuálisan jobban megjelenik.
Azok, akik "tömegesen" gyakran sok testzsírt építenek fel. Aztán ha megpróbál elég diétázni, hogy lássa a hasizmait, a megszerzett izomtömeg egy része elvész, mivel hosszabb ideig kell diétáznia. Nevezzük Fejlesztési szakasz; ideje dolgozni a gyenge pontokon, hogy a következő diéta után sokkal jobban nézzen ki.
Ne beszéljünk az ömlesztésről, törekedjünk a fejlődésre és a lassú súlygyarapodásra ahelyett, hogy három hónap alatt tíz fontot adnánk hozzá és meghíznánk. Az általános ökölszabály 0,5–1,5 kiló havonta, és hogy pontosan hol kell lenned ebben a tartományban, az a kiinduló helyzetedtől és a testsúlyodtól függ. A karcsú, 80 kilogramm súlyú, 1,90 méteres embernek inkább az 1,5 kilóra kell irányulnia, míg aki 75 kiló az 1,70 méteren, annak lassabban kell tennie. Egy másik szempont az edzés szintje, mert aki csak egy-két évig edzett, gyorsabban tud izomzatot szerezni, mint az, aki öt éve teljes gázzal van az edzőteremben. Feltéve, ha nem veszel anabolikus "segítőket".
Legyen türelmes és ne siessen semmit, különben elveszíti amit épített. Hízz lassan, anélkül, hogy túl kövér lennél, így kevesebbet kell fogyókúráznod, és ezáltal többet tartanod a megszerzett tömegből.
# 2 - Legyen túl rugalmas
Néhány srác odafigyel arra, hogy a mérlegen pontosan 40 gramm zabpehely legyen olvasható, ne pedig 41. Az offseason-ot arra kell használni, hogy az arányokkal és a kalóriatartalommal játsszon. Tökéletes idő az adatok gyűjtésére, hogy a megfelelő lépéseket tegye, amikor újra zsírvesztésre van szüksége. Tökéletes alkalom, hogy megnézzük, mi működik és mi nem a testmozgás és a táplálkozás szempontjából. Az egyensúly fontos, és nem árt egy kicsit eltérni a diétázáshoz szükséges precizitástól és a részletekre való odafigyeléstől.
Ennek ellenére nem szabad teljesen elveszítenie a fonalat. Különbség van a 30 nyomon követése összesen heti 36 étkezés és a "csak annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjak". Sokkal könnyebb ebben a szakaszban rugalmasnak lenni, de itt is van ilyen középút. Természetesen van olyan vagy olyan, aki túl aprólékos minden rizsszem vagy mazsola lemérésében, de kevesen vannak. A többség a nagyon pontos étrendből rendkívül passzív felépítésűvé válik.
Élvezze a szerkezet rugalmasságát, de mindent mérsékelten végezzen. Ez nemcsak abban segít, hogy több izmot építsen fel, hanem kevesebb testzsírt is felhalmoz. Mindeközben megtanulják, mi az Ön számára a legmegfelelőbb.
# 3 - fiú, hol van a kardióm?
Lehet, hogy építés közben nem csinál annyi kardiót, mint abban a fázisban, amikor zsírokat akart veszteni, mégis fontos eszköz az izomépítésnél. Célja nemcsak a zsírvesztés, hanem az egészség és a hatékonyság javítása is. A jó erőnléti program mérsékelt mennyiségű kardióval kombinálva segít megőrizni egészségét. Nem sok szükséges, mivel az erőnléti edzés többet tesz az egészségedért, mint sokan gondolják.
Hetente egy egység magasabb intenzitással és rövidebb időtartammal elegendő a legtöbb számára. Próbáljon meg új rekordot állítani a 2 kilométeres távon, focizni, vagy kickboxozni. Szórakozásnak kell lennie az Ön számára, és örömmel kell várnia. Sokféle változatosságot is hozhat oda. Az egészségügyi előnyök mellett a kardio segíthet a regenerációban is, mivel a vérkeringése hatékonyabban működik, és a tápanyagokat a megfelelő helyre juttatja.
A kevésbé intenzív foglalkozások javíthatják a véráramlást. A nehéz testtáji edzés utáni napon 30 percig kerékpárra ülve, vagy enyhe lejtéssel járva a futópadon gyorsabban lehet helyreállni. Az intenzívebb kardiózások olyan napokra menthetők el, amelyeken korábban még nem edzett ilyen intenzíven.
Amellett, hogy segíti a regenerációt, a kardio egészségesen és zsírmentesen tartja Önt az utószezonban. Nem tűnik soknak, de heti 600–700 kalória elégetése havi 2400–3200 kalóriát eredményez. Fél kilogramm zsírban 3500 kalória van, ez pedig fél kiló, amit nem fogsz megkapni. Akkor miért ne végezhetne kardiózást a holtszezonban, főleg, ha megtalálja a módját, hogy jól érezze magát?
# 4 - türelem
Ez a pont együtt jár 1. pont, mert az az izommennyiség, amelyet fel tudunk építeni, ha optimálisan eszünk és tornázunk, nagyjából kőbe van vésve. Ezt szem előtt tartva a karácsonyi ünnepek alatt tizenkét kiló felemelkedése izomtömeg-növekedés szempontjából nem jobb három fontnál. Ehelyett csak annyit kell tennie, hogy hosszabb ideig diétázzon, és valószínűleg többet fog veszíteni a kifejlesztett izmokból.
A nagy testek nem épülnek fel nyáron, vagy a legtöbb esetben egy évben. Azok közül a legtöbben, akik lenyűgöző testformát építettek, évek óta, néha akár évtizedek óta edzenek. Ha élvezi a folyamatos nyomást és értékeli a folyamatot, az idő repül. Míg elsősorban az első pontra vonatkozik, a türelem alkalmazható az edzésekre is. Ha túl gyorsan növeli a súlyokat, akkor a végrehajtás szenved, és megsértheti magát, vagy előbb-utóbb vissza kell térnie a megfelelő végrehajtásra, különben időt pazarol.
Ugyanez vonatkozik a gyors izomépítésre is, mert az a próbálkozás, hogy egyik napról a másikra töredékké válj, végül csak elhízik és kevésbé lenyűgözőnek tűnik, mint a lassabban, de kevésbé zsírosan építkező változat. Bár a nagy álmok és elképzelések fontosak, kisebb átmeneti célokat kell kitűzni, amelyeket rövidebb idő alatt el lehet érni, és idővel a nagy cél felé kell törekedni.
Érdemes valamikor 150 fontot felvenni, de közben kisebb átmeneti célokat tűz ki magának. Tűzzön ki célokat 100, 120, majd 130 fontért, amíg végre fel nem mozog a végső célig. Élvezze és értékelje az oda vezető utat, hogy megtalálja a jutalmat abban, amit csinál.
# 5 - kibír némi zsírt
A legtöbb testedző problémája, hogy az év végéig 65 kilós linetből 90 kilós Jonny Bravóvá akarnak átalakulni. Másrészt vannak, akik félnek egy gramm zsír felhalmozódásától. "Rabjaik" a karcsúságnak, és ha látják, hogy a bicepsz vénájuk kevésbé erősen kiugrik, pánikrohamot váltanak ki ezekben a srácokban. A szénhidrátokat levágják, és talán a hetedik kadióegységet beépítik.
Az izomépítés energiaigényes folyamat, és a tested nem fekteti be az energiáját, ha nem adsz neki felesleges kalóriát. Tehát többet kell enned, mint amennyit a tested elfogyaszt, és biztos, hogy közben felhalmozódik némi testzsír. Ideális esetben csak annyit kell nyújtanunk, hogy optimális támogatást nyújtsunk az izomépítéshez, és igen, ez személyenként eltér.
Vannak, akik izomzatot tudnak építeni, miközben "elbúcsúznak" a gyomor ereitől. Másoknak viszont teljesen el kell búcsúzniuk a hatos csomagtól. Ismét minden változik, de ne lassítsd magad azzal, hogy megpróbálod kevésbé karcsúnak tartani a tested, mint akarja. Szeretné, ha teste hormonálisan és anyagcserében tüzelne, mert ott zajlik a legjobb növekedés. És ne feledje, az izomépítés viszonylag lassú folyamat a zsírvesztéshez képest. A 0,5–1 kiló izomtömeg megszerzése egy évnél tovább tarthat egy haladó sportoló számára. Ezzel szemben csak néhány hétre van szüksége ahhoz, hogy két-három kiló zsírt leadjon.
Egész évben jó formában lenni, de az izomépítés folyamatának megbecsülésének elsajátítása elengedhetetlen egy olyan test felépítéséhez, amelyet érdemes meghatározni. Ne lassítsd magad azzal, hogy évről-évre igyekszel formában maradni és ugyanúgy kinézni.
Összefoglaljuk
Röviden, hosszú távra tervezz, és minden jó döntés idővel összeadódik. A gyors megoldások soha nem jók. Lehet, hogy nem az az év, amikor tíz font izomot tett, de mégis drámai változásokat hajthat végre a testében. Hosszú távon gondolkodj, légy értelmes és dolgozz keményen. A többi ezután következik.