Az 5 leghatékonyabb gyakorlási tipp a nők kalóriatitkai számára
Az 5 leghatékonyabb gyakorlási tipp a nők számára
Sok nő elveszett, amikor arról van szó, hogy mit kellene tennie a testmozgás terén. Nem arra törekszenek, hogy izmokat építsenek, mint a férfiak, de legtöbbször fogyni, elegánsabb testet fejleszteni vagy csak egészségi állapotukat javítani.
Fontos, hogy a nők megértsék, hogy a hatékony képzési program érdekében megfelelő típusú gyakorlatokat kell végrehajtaniuk és megfelelő gondolkodásmóddal kell rendelkezniük. Íme az öt leghatékonyabb gyakorlási tipp a nők számára:
Ne féljen emelni a súlyokat
Sok nő úgy véli, hogy a súlyemeléssel hatalmas, terjedelmes izmok fejlődnek ki, akárcsak a férfiak. Nem igaz. Ez arra készteti őket, hogy teljesen figyelmen kívül hagyják a súlyemeléseket, vagy hogy ne emeljenek elég nehéz súlyokat.
A súlyemelés gyengébb és szilárdabb megjelenést kölcsönöz Önnek. Láttad Jennifer Aniston karjait - erőképzés nélkül nem néznének ki így. A férfiak nagy, terjedelmes izmokat kapnak, mert nagy súlyt emelnek és sok ismétlést végeznek szándékosan.
A súlyemelésnek számos előnye van, beleértve az erős csontok fejlődését, a súlykontrollt és a sérülések kockázatának csökkentését. Az izomfejlődés elősegíti, hogy a test több kalóriát égessen el, és növelje az edzés után elégetett kalóriák számát is (az "égetés utáni" hatás).
Fontos az is, hogy mindenképpen megemelje a céljaihoz megfelelő súlyt: Nem akar túl nehéz vagy túl könnyű súlyt emelni.
A NASM szerint, ha a cél a testzsír csökkentése, a sovány testtömeg növelése vagy az általános teljesítmény elérése, akkor 70–75% -os súlyt kell emelnie egyetlen maximális emeléssel (a maximális emelhető mennyiség, amellyel végezd el a gyakorlat egy ismétlését) és végezz 2 db 10-12 ismétlést.
Légy következetes
Olyan könnyű kifogásokat találni, hogy ne sportoljunk. A következetesség a siker kulcsa. Valószínűleg hallottál már ilyet. Amikor elkezd egy képzési programot, akkor be kell építenie a napi menetrendbe, és nem olyasmibe, amely része a menetrendjének. Csak akkor, ha van ideje.
Egyébként hogyan lehet eredményeket elérni? Nem fogja megszerezni a kívánt testet, ha a TV elé ül, pizzát eszik. Ha azt állítja, hogy a hét 5 napján sportol, akkor ennek a célnak kell lennie.
Bármit meg kell tennie a cél elérése érdekében. Lehet, hogy le kell írnia a napi tervezés során, vagy meg kell találnia egy barátot, aki fogyni akar, hogy motiválni tudják egymást.
Ha fáradt vagy, és csak haza akarsz menni, és egy hosszú munkahelyi nap után a kanapén ülsz, próbálj reggel munka előtt dolgozni. Lehet, hogy a reggeli edzés felébreszt és több energiát ad a nap folyamán. Mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy megfeleljen az edzésprogramjának.
Kövesse az integrált képzési programot
Mint fent említettük, meg kell emelnie a súlyokat az edzésprogramjában, de fontos, hogy a következőket tartalmazza:
Rugalmassági edzés - ez segít elérni céljait anélkül, hogy megsérülne, és edzés közben a bemelegítés és a lehűlés szakaszában használják.
Rugalmassági tréning magában foglalja a nyújtóhenger (fitneszgyakorló henger - habgörgő) használatát, statikus és dinamikus nyújtások elvégzését.
Kardiorespirációs edzés - a bemelegítés és a lehűlés szakaszában használják, és ez az edzés kardió része, akár gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás stb. mellett dönt.
Alapképzés - ez elősegíti a test közepe körüli izmok, köztük a hasizmok és a hát alsó részének fejlődését, ami segít a test megfelelő stabilizálásában és az izomzat kiegyensúlyozásában. A törzsizom gyakorlatok bármit tartalmazhatnak a deszkától, a hasi ropogtatástól (hiányos emeléssel) és a Superman kiterjesztéstől.
Egyensúly edzés - Az egyensúly fontos minden mozgásban, és segít stabilizálni az ízületet mozgás közben. Gyakorolható az egyik láb használatával, vagy olyan eszközök használatával, mint a Dyna korongok (kerek és vastag párnák), Airex párnák (négyzet alakú és vastag párnák) az egyensúly és a stabilitás golyói számára.
Ha megvan a törzse megfelelő ereje és egyensúlya, érdemes az integrált edzésprogram kiegészítéseként hozzáadni a reaktív edzést, valamint a sebesség-, mozgékonyság- és sebességedzést.
Ez egy teljes edzést nyújt, és számos előnnyel jár, beleértve a jobb szív- és légzési hatékonyságot, a megnövekedett anyagcserét, a megnövekedett csontsűrűséget, a csökkent testzsírszintet, a megnövekedett izomtömeget, és javítja erejét, erejét, állóképességét, rugalmasságát, gyorsaságát, mozgékonyságát. és egyensúly.
Ha nem biztos benne, milyen gyakorlatokat vegyen be az edzésbe, beszéljen egy személyi edzővel.
Légy realista
Ne számítson arra, hogy ma megkezdi edzési programját, és jövő hétre eléri céljait. Reálisnak kell lennie a céljaival. Ellenkező esetben csüggedni fog, és nagyobb valószínűséggel feladja.
A legjobb olyan kis célokat kitűzni, amelyek végül a végső célhoz vezetnek. Ha az a célja, hogy lefogyjon 7 kilót, akkor nem számíthat arra, hogy egy hónap alatt mindet elveszíti. Célozzon havi 2-4 kilogrammos fogyást, ami körülbelül 500 g - heti 1 kilogrammot jelent.
Ez a ritmus bizonyult a leghatékonyabbnak a testsúly fenntartásában. Ha a célod egy félmaratoni futás, akkor edzened kell érte. Nem számíthat arra, hogy egyszerre fogja megtenni.
Sokféle képzési program van erre. Tudja meg, mikor zajlik a verseny, és kezdje el az edzést időben, az edzésprogramban előírtak szerint.
Változtasd meg edzésprogramodat
Ha mindennap ugyanazt az edzést végzi, akkor nemcsak unatkozni fog, hanem a teste is megszokja az edzést, és kisebb eséllyel éri el a kívánt eredményeket. Kipróbálhatja a kardió különböző formáit.
Ha szeret futni, megpróbálhat egy napot hosszú távon megtenni - majd másnap végezzen intervallumfutást, amely magában foglalja a futást, váltakozva a sprinteléssel. Vagy sétáljon egyik nap, a másikon fusson.
A legjobb, ha hagyod, hogy a tested megmondja. És amikor bármilyen formájú erőnléti edzést végez, ezen is változtatnia kell. Ha ugyanazokat a mozdulatokat végzi rendszeresen az egyes izomcsoportok számára, akkor meg kell próbálnia egy másik gyakorlatot, vagy híznia kell, ismétlésekkel vagy halmazokkal.
Érdemes kipróbálni az áramköri edzést is (áramköri típus), amely egy sor olyan gyakorlat, amelyet minimális pihenéssel végeznek egymás után. A kardió mozgásokat váltogathatja erőmozgásokkal. Ez az edzés során magas pulzusszámot fog tartani, több égett kalóriát eredményezve.