Az 5 legjobb alapgyakorlat
Olvasási idő: körülbelül 5 nyereséges perc
egyszerű - hatékony - hatékony
Ki nem tudja ezt? Újra szeretne tenni valamit a fitneszért, végül legyőzni önmagát, és valójában utat tett az edzőterembe. De van egy másik út is, mert egy maroknyi alapgyakorlattal, amelyet bárhol és bármikor egyedül elvégezhet - drága havidíj és sok felszerelés nélkül - minden bizonnyal sikeresebb úton jár.
Pontosan ezt szeretnénk eljuttatni Önhöz az eredeti Bootcamp-ben: Nem kell sok további erőfeszítés ahhoz, hogy sikeresen edzesse testét és tegyen valamit az egészsége érdekében. Az OBC táborban megtanulhatja, hogyan kell saját edzeni saját testtömegével "eszközként". Megközelítésünk a funkcionális edzés, amely természetes, mindennapi mozgásmintákkal működik, és egyszerre több izmot és izomláncot edz. Tehát főleg a mindennapi mozgásokról van szó, például egy láda víz felemeléséről vagy a súlyok mozgatásáról a feje fölött, például amikor valamit a szekrénybe mozgatnak. Mert az edzésnek pontosan ezt kell tennie: fitté és erőssé tenni a mindennapi életben! Itt megmutatjuk, mely nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatok segítenek Önnek és erőnknek és erőnlétének, legyen szó egyedül egy nagyon egyéni edzésről, vagy velünk és a bootcamp tanfolyam résztvevőivel együtt.
1. Zömök - sima mélységben
Az edzés során a guggolást (térdhajlítást) úgynevezett térddomináns gyakorlatként alkalmazzuk, különösen a térdet és a csípőt nyújtó izmok megerősítésére, különös tekintettel a farizomra (gluteus maximus). Stabilizátorként a hátsó extensorokat (az erector spinae izom ágyéki és mellkasi részei) és a csípő elrablókat használják.
A guggolás kiinduló helyzete körülbelül a csípőtől a vállig terjed, egymástól a lábujjak kissé kifelé fordulnak, hogy megkönnyítsék a térd belső szalagjait. A kivégzés hasonlít a székre ülésre, csak azt, hogy ne ülj le, hanem a láb erejével jössz fel újra. A felsőtest mindig függőleges marad a guggolás során, a medence pedig a lehető leghosszabb ideig semleges helyzetben, ami azt jelenti, hogy a gerinc természetes kettős S alakjában marad. A combjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval a legalacsonyabb ponton. A mélyebb guggolás nem feltétlenül ártalmas, de például a kezdőknek javasoljuk, hogy ne tegyenek ellene a kockázatok elkerülése érdekében.
A jól végrehajtott guggolás támogatja a térdízület stabilitását és erősíti a hát alsó részét. A variációk az első guggolás (a mellkas előtti súly), amelyet további súllyal erősítenek meg, vagy a hátsó guggolás (súly a vállak hátsó részén), ahol nagyobb a nyomás a hát alsó részén. Ezenkívül az egylábú guggolás is kihívást jelentő változat. Itt erősebben edzjük a farizomokat, a környező csípőstabilizátorokat és elrablókat, ugyanakkor tegyünk valamit a koordinációnkért és az egyensúlyérzékünkért. Ezenkívül, ha helyesen csináljuk, csak egy kis plusz súlyra van szükségünk, általában a saját testünk is elegendő.
2. A deszka - az erő a közepétől
A deszkát (alkartámaszt) elsősorban a klasszikus "ropogás" helyettesítésére használják, mert a ropogás gördülési mozgása miatt nagyon nagy nyomást gyakorol az egyes mozgásszegmensekre, és ezért valószínűbb, hogy sérüléseket okoz, mint megelőző. Meg kell cáfolni azt a klasszikus tézist, miszerint hat csomagot kap napi 100 ropással. A lapos, izmos gyomor körülbelül 70% -át alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú étrendnek köszönhetjük, és csak mintegy 30% -át az erőnléti edzésnek köszönhetjük. A deszkával a gerinc természetes kettős S alakban marad, a medence pedig semleges helyzetben. Különösen az egyenes hasizom (M. rectus abdominis), de a hát és az M. erector spinae ágyéki részei is megerősödnek. A láb vagy a kar megemelésével nemcsak az oldalsó hasizmok aktiválódnak (Mm. Obliquus externus és internus), hanem a csípő forgása miatt a mély "forgásgátló izmokat" (M. transversus abdominis és Mm. Multifidii) is megőrzi. A cél a csomagtartó stabilizálása a forgási erőkkel szemben. A deszka elsődlegesen a deréktáji panaszok javítására irányult, a variációk között szerepel a lábak elrablása az egyik lábán vagy a karok kinyújtása forgási erők létrehozása érdekében.
3. Holtemelők - könnyű teher emelése
A holtjátékot már régóta tiszta testépítő gyakorlatnak bélyegzik, sőt itt is nagyon kockázatosnak és egészségtelennek. Elengedhetetlen a holtemelő mozgásának sorrendje a mindennapi életben nehéz terhek emelésekor. A bootcamp edzés során ez a mindennapi mozgás akkor válik magáévá, amikor a felelős hátsó izomhurkokat edzjük át a holtemelő változatain. Akut vagy krónikus térdproblémák esetén is a nagy csípőizmok egyre inkább felülről vonzó elemként szerepelnek, és nemcsak a comb és a vádli izmaira koncentrálnak, mint korábban. A deadlift csípő-domináns gyakorlattá vált, ami azt jelenti, hogy tudatosan a dinamikus csípőhosszabbításra törekszik, amikor felegyenesedik.
Szerzőnk és cikkünk szakértője, Timo Wagner szintén sok saját tapasztalattal rendelkezik a klasszikus lábedzési módszerek és a funkcionális alapgyakorlatok összehasonlításában. Ha térdproblémái vannak, feltétlenül javasolja a holtverseny kipróbálását, és ezt a gyakorlatot az egyik lábán, a másik oldalán pedig súlyzóval vagy kettlebellel gyakorolja. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a csípő és a fenék területére, kevésbé domináns a térdén, változtathatóan állítható a hátsó illeszkedéshez, kisebb vagy nagyobb súly mellett, és mégis a fellépő forgási erők miatt nagyon erősen aktiválja a mély "izmokat".
4. Felhúzások/sorok - egyenesen az életen át
A felhúzások úgymond a génjeinkben vannak. Csak vegye figyelembe:
A függőleges húzógyakorlatokhoz tartozó felhúzás vagy lathúzás különösen nagy igényt támaszt a széles, nagy hátizmok, a jól ismert M. latissimus dorsi számára. Fő feladata, hogy a karokat a test felé húzza, és ugyanakkor egy erős latissimus enyhíti a gerincet.Melyik izomcsoportot használja a majom, ha ágról ágra mászik egy fát. Sajnos az állandó modern lógás a számítógép billentyűzetén vagy a kormányon annyira rontja a testtartásunkat és az izmok közötti koordinációt, hogy rendszeres edzés nélkül alig vagyunk képesek egyenesen felfelé húzni a testünket, például akár egyszer is. Fára mászás - segédeszközök nélkül.
A klasszikus evezős gyakorlatok elsősorban a gerinc kiegyenesítését érintik a mellcsigolya területén, és a vízszintes húzó gyakorlatok részét képezik. A címzett izmok elsősorban a M. rhomboideus és a M. trapezius alsó részei, részben az M. Biceps brachii és a M. latissimus dorsi. Az evezős gyakorlat különösen fontos az íróasztal dolgozóinak, hogy megerősítsék a hát felső részét, és ezáltal újra egyenesebben tudnak ülni és járni.
Különböző tapadási helyzetekkel, húzószögekkel és testhelyzetekkel, amelyeket a heveder edzőjén lévő csizmában gyakorolunk, csövekkel vagy súlyzókkal, mindenki számára különféle változatok állnak rendelkezésre.
5. Push-up - erős, büszke mellkassal
A fekvőtámasz vagy a fekvőtámasz a világ talán legismertebb és legnépszerűbb gyakorlása saját testsúlyoddal! Különösen a harmadlagos szektor előtt, amikor az erőnek elegendőnek kellett lennie ahhoz, hogy mobiltelefonhoz jusson a füléhez, vagy mozgassa a számítógépes egeret, az emberek attól függtek, hogy képesek-e nehéz terheket eltolni a testüktől. Amikor az épület épült, a terheket saját fizikai erővel kellett átadni, és nem mindig állt rendelkezésre tárcsás rendszer.
Képzési tippek - mindennapi, egyszerű és hatékony
Lenyűgöző és élvezetes ugyanakkor, hogy mennyire kevés erőfeszítést lehet tenni a fitnesz célok elérésére! Ezzel az erőgyakorlatok mini készlettel és egyetlen valóban szükséges "edzőeszközzel", nevezetesen saját testével, már nagyon közel áll a céljaihoz. És ha rúgást szeretne a csoportban, valamint egy edző motivációját és útmutatását, akkor jó helyen jár a bootcamp-ban, és üdvözöljük.
Ha önállóan szeretne kísérletezni egy kicsit, íme néhány értékes tipp a végén. Ha hetente kétszer-háromszor kezdi a leírt alapgyakorlatokat, akkor már biztosan az optimális tartományba esik. És ez azért is rendkívül hatékony, mert ez a néhány gyakorlat kompaktan éri el a test minden területét, és rendkívül hatékony és kíméletes az ízületek számára. Minden gyakorlat végezhető edzésenként, például 3-4 sorozatban, különböző ismétlésekkel.
Egy példa edzésterv így nézhet ki:
- 15-20 guggolás,
- 10-20 fekvőtámasz,
- 15-20 holtpont,
- 15-20 evezős mozdulat vagy 5-10 felhúzás, vagy 15 evezés,
- 30–60 másodperc deszka.
Közülük hárman, lehetőleg körben, mivel az izmok között hosszabb idő áll helyre. Nagyszámú ismétlés a terhelés időtartama alatt (feszültség alatt álló idő) fárasztja el az izmot, a haladó felhasználók abszolút fáradtságig is edzhetnek (tökéletes kivitelezésben!) És ezáltal még jobban megnyomják magukat, vagy mozdulatlanul állva fokozatosan módosíthatják a variációkat.
Most pedig érezd jól magad a sportolás közben! És ha bármilyen kérdése van, vagy szeretné kipróbálni ezeket a gyakorlatokat táborainkban - jöjjön el egy próbatanfolyamra a városába!
Boyle, Michael (2011). A funkcionális edzés előrehaladása. Riva Kiadó.
Gottlob, Axel (2009). Differenciált erőedzés a gerincre összpontosítva. Urban & Fischer Verlag.