Az 5 legjobb reggeli étkezés a testépítők számára
Ideális reggeli fitneszhez és testépítéshez
Tartalomjegyzék
"Reggeli - a nap legfontosabb étkezése" - Ha hisz a reklámban, akkor egészségtudatos és aktív emberként nem kerülheti el a reggelizést. Eleget teszek a rendszeres reggeli ajánlásnak, de nem anélkül, hogy először alaposan megvizsgálnám a reggeli előnyeit és hátrányait. Kiterjedt és részletes, két részből álló jelentésben a reggeli inzulinérzékenység témájával és a nap első felében és kifejezetten a reggelinél bevitt kalóriákkal kapcsolatos összes jelenlegi vizsgálattal foglalkoztam.
Annak ellenére, hogy a reggeli fogyókúrájának gyakran említett előnyei nem bizonyíthatók kétséget kizáróan, mégis vannak olyan egészségügyi előnyök, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni az úgynevezett reggeli kihagyásokhoz képest. A mai napig sajnos túl sok olyan tanulmány foglalkozik a "klasszikus" reggelivel, amely nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz mérsékelt vagy kevés fehérjét és zsírsavat tartalmaz, és ugyanakkor túl kevés olyan tanulmány, amelyben a reggeli alacsony szénhidráttartalmú és közepes A tervezett fehérje és zsírsavak aránya. Különösen itt, vagyis a reggeli tápanyagok optimalizált felszívódásában ismét óriási lehetőség rejlik, ezért mindenképpen ragaszkodnia kell a mai bejegyzés javaslataihoz. Egyrészt utat nyitnak az izomépítés előtt, de optimalizálják a testösszetételt is.
"A tökéletes reggeli az izomépítéshez" című írásunk két reggeli forgatókönyvet különböztet meg. Az 1. forgatókönyv leírja a legtöbb olyan szabadidős és szabadidős sportoló szokásos mindennapi életét, akik reggel reggel után mennek dolgozni vagy iskolába, és csak dél körül, délután vagy este felé edzenek. A jelenlegi vizsgálatok szerint erre a reggeli közepes fehérje- és zsírsavtartalommal, csak alacsony szénhidráttartalommal alkalmas. Kérjük, ne féljen a "teljesítménybeli hiányosságoktól" vagy az antikatabolikus fázisoktól, ha reggel nem használja azonnal a szénhidrátokat. Mindez a „fitnesz-szcéna mítoszai” kategóriába tartozik, és soha nem fog megvalósulni, főleg izo- vagy hiperkalórikus ellátási helyzetben, amelyet remélhetőleg az izomépítésre szánt! Yingting Cao és munkatársai nemrégiben készült tanulmánya szerint éppen az ellenkezője áll fenn. A magas zsírtartalmú diéta reggel jelentősen csökkenti a nappali álmosság kockázatát, míg a mérsékelt fehérjebevitel jobb vércukorszint-szabályozást és tartós jóllakottságot ígér.
Receptötletek napokra edzés vagy esti edzés nélkül
1. számú étkezés - kókuszolajban sült tojás és zöldség
Magyarázat
Akiknek reggel kiadós, az imádni fogja ezt a reggelit, főleg, hogy csak 10 percet vesz igénybe az elkészítése.
Reggel nincs út a tojások körül. Magas biológiai értékű fehérjét és mérsékelt mennyiségű egészséges zsírsavat biztosítanak. Számos tanulmány igazolja a tojás reggelre gyakorolt pozitív hatásait. Biztosítják a jóllakottságot, stabilizálják a vércukor- és inzulinszintet, és a nap hátralévő részében alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetnek. A tojások luteinben, zeaxantinban és kolinban is gazdagok, amelyek mind a maguk módján hozzájárulnak a jó egészség megőrzéséhez.
Magas füstpontjának és az ebből adódó magas hőstabilitásának köszönhetően a kókuszolaj ideális zsírforrás a reggeli sütéshez. A zöldséges rész végül rostot biztosít, és fedezi a napi mikroelem-szükséglet egy részét reggel.
2. étkezés - chia mag puding
Magyarázat
A 2. számú étel inkább az édes szívnek szól, és villámgyorsan elkészül.
Valószínűleg a legérdekesebb összetevő ebben a változatban a chia mag. Nemcsak rendkívül nagy mennyiségű mikrotápanyagot, különösen kalciumot (18% RDA 28 g adagban), mangánt (30% RDA 28 g adagot), magnéziumot (30% RDA 28 g adagot) és foszfort (27% RDA per 28g-os adag), de alacsony szénhidráttartalmúak is és adagonként 11 gramm rostot tartalmaznak, ami bizonyítottan pozitívan hat az emésztőrendszer egészségére! A 9 g zsírtartalom 5 g omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy növelik a vér omega-3 tartalmát, különösen az ALA-val (alfa-linolénsav) és az EPA-val. A chia magokkal a DHA-val való hatékony átalakulás NEM valósul meg.
A magokban valójában található antioxidánsok pozitív hatással is lehetnek az egészségre, hogy megvédjék őket a romlástól (avasodás). Körülbelül 14% -kal a chia mag több fehérjét tartalmaz, mint a hasonló növényi alapú képviselők. A Sandoval-Oliveros által végzett vizsgálatok szerint magas biológiai értéke és jó biológiai hozzáférhetősége van.
Bár a kifejezetten fogyásra irányuló chia magokkal végzett vizsgálatok általában gyengén hatnak (receptünknek nem ez a célja), a rost és a fehérje kombinációja továbbra is tartós jóllakó hatásokat mutat, amelyek biztosítják a nap kényelmes kezdését. Cukorbetegekkel végzett tanulmány megállapította, hogy a chia magok képesek csökkenteni a vérnyomást és javítani a gyulladás bizonyos markereit. Az aztékok által csodaszerként feltüntetettnek pozitív hatással kell lennie a teljesítményre is. Erre azonban csak elszigetelt utalások vannak, mint Illina et al.
A többi összetevő mellett ismét fontos a fehérjepor aránya. Itt tanácsos a reggeli teljes felépítését és hatását kifejezetten egy alacsony inzulinindexű koncentrátumra biztosítani. A fehérje-kiegészítők, például a tejsavófehérje, feleslegesen emelnék az inzulinszintet ebben az időben, és töltő jellegére nincs szükség, mivel ezt már a chia magok közvetítik. A kókusztej, mint a tej laktózmentes változata, alkalmas keverésre. Az egészet finomítják kis vagy közepes mennyiségű bogyóval és/vagy dióval, amelyek az alacsony cukortartalom mellett további mikroelemeket és antioxidánsokat is tartalmaznak, és szabályozó hatással vannak a koleszterinszintre.
3. étkezés - vegetáriánus kókusz turmix
Nem mindenki reggelente a nagyfaló, és néha csak gyorsnak kell lennie. Ez a reggeli megfelel az igényalapú étkezés összes jellemzőjének, gyorsan elkészíthető és iható.
Valójában a turmixok nem rossz találmány. A változatosság korlátlan, és mindenki, aki elkészíti őket, maga dönti el, hogy melyik összetevőket milyen mennyiségben szeretné integrálni. Minden összetevő megmarad, beleértve a rostot a zöldségekben és a gyümölcsökben, és a mikroelemek esetében nincsenek veszteségek a készítményből. Ebben a példában sok mikrotápanyag és specifikus másodlagos növényi anyag rejtőzik a zöld-fehér zöldség- és gyógynövénytartalomban. A fél darab gyümölcs természetes édességet biztosít. Az uralkodó kalóriatartalom a szűz kókuszolaj hozzáadásából származik, magas közepes láncú zsírsavtartalommal (MCT). A test nem tárolja őket a zsírlerakódásokban, hanem közvetlenül és mindenekelőtt INSULIN NEUTRAL vándorol az energiaellátásba.
Annak érdekében, hogy elegendő kalória álljon rendelkezésre az izomépítéshez, tanácsos a turmixával egy maroknyi választott diót rágcsálni. A természetes, sült vagy sózott dió ideális reggelire. Töltenek, és a vizsgálatok szerint még a súlygyarapodás ellen is védenek. Számos tanulmány foglalkozott a dió egészséget elősegítő tulajdonságaival. Gyulladáscsökkentő hatások, az inzulinrezisztenciára gyakorolt hatás és a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt hatás megerősítést nyert .
Receptötletek az optimális reggelihez egy reggeli edzéssel
Most 2 receptre jutunk a 2. forgatókönyvhöz, mégpedig mindazok számára, akik reggel felkelés után elmennek sportolni. Különösen más a helyzet itt, ha egy domináns anaerob sportról van szó, amely nagy intenzitással rendelkezik, például erősítő edzéssel. Egyrészt akutan fokozott a szénhidrát-szükséglet. Az erősítő edzés biztosítja az edzéssel kapcsolatos változásokat is a homon konstellációban. Mindkettő együttesen igazolja a szénhidrátok és a fehérje bevitelét reggel, vagyis amikor a katabolikus kortizol elérte napi fiziológiai csúcsát, míg a zsírbevitel kezdetben elhanyagolható, mivel kimutatták, hogy meghosszabbítja a gyomor átjutását és ezáltal a bevitt szénhidrátok felszívódását. gátolja. A mottóhoz hűen: "Az igény igazolja a bevitelt" ma már két recept van, közepes arányú szénhidrátokkal és fehérjével.
4. étkezés - Áztatott zabpehely
A reggeli elkészítési ideje mindössze 1-2 perc.
Ahogy a neve is sugallja, a fő összetevő a zabpehely. 370kcal, 63 g szénhidrát, 12,5 g fehérje és 7 g zsír 100 g-onként ez egy klasszikus szénhidrát-hordozó, amelyet szintén magas mikrotápanyag-tartalom jellemez, különösen a B-vitaminok (a B12 kivételével), az E- és K-vitamin, de a kálium is, Magnézium, vas, cink és réz. Emellett figyelemre méltó összetevők az avenantramidok erős antioxidáns hatásukkal, amelyek szintén segíthetnek a vérnyomás szabályozásában és az artériás gyulladás csökkentésében. A mikroelemek bukása a bennük található fitinsav, amelyről ismert, hogy gátolja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. Legalább egy részét áztatással semlegesítik. A zabpehely szénhidráttartalma 7% gyors keményítőt, 22% lassú keményítőt és 25% ellenálló keményítőt tartalmaz, ami a zabpehelyet viszonylag gyorsan elérhető szénhidrátok forrásává teszi, de nem a 30–40 percen belül. A bevitel a vércukorszint éles csökkenését okozza. A 11% -os rosttartalom szintén hozzájárul a folyamatos szénhidrátellátáshoz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zab, a zabpehely vagy a zabkorpa pozitívan befolyásolhatja a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. További vizsgálatok megerősítik a koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatását. Más gabonafélékhez képest a zabpehely jobban csillapítja az éhségérzetet. A zabpehelynél az is érdekes, hogy a glutén intoleranciában szenvedők többsége jól kijön veled.
Mindazok számára, akiknek a 12,5 g fehérje/100 g nem elegendő, ez a reggeli fehérjepor hozzáadását is tartalmazza, amelyet a kívánt inzulinhatástól függően kell kiválasztani. A bogyók végül javítják az étel megjelenését és ízét, és további hozzájárulást nyújtanak a mikroelemek ellátásához.