Az 5 legjobb szénhidrát az izomépítéshez
TOP 5 szénhidrát - a legjobb szénhidrátok a testépítésben
Tartalomjegyzék
bevezetés
A fehérje mellett a szénhidrátok jelentik az izomépítés legfőbb üzemanyagát, nagy erőtartalékokat és nagy állóképességet! Ez a cikk átfogó tájékoztatást nyújt a fitnesz sportolók legjobb szénhidrát-szállítóiról. Ugyanakkor megmutatjuk, hogyan működnek a szénhidrátok a szervezetben, és elmagyarázzuk, miért kell megtalálni a megfelelő mennyiségű e fontos makrotápanyagot magának!
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok energiaellátóként szolgálnak a test számára. A testnek egyedül kell naponta az agy számára kb. 50 g szénhidrát, amelyeket úgynevezett glikogénraktárakban tárolnak. A test glikogénkészlete megtalálható az izmokban, valamint a májban! Az elegendően feltöltött glikogénkészletek tartósan magas energiaszintet biztosítanak, és egyúttal megakadályozzák az izomtömeg csökkenését. Amint a testnek már nincs lehetősége bekapcsolódni a glikogénraktárakba, óhatatlanul más forrásokból kell energiát termelnie. Ebben az úgynevezett „ketózisban” a test mind a zsírtartalékokat, mind az izmokat felhasználja. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ezt a hatást használják a zsírégetés elősegítésére. Az izomépítés fázisában azonban nagyon rossz, ha a glikogénkészletek nincsenek megtelve, és általában nem érhető el kevés kalóriafelesleg, mivel ez mindig a meglévő izomtömeg és természetesen még inkább az új felhalmozódás rovására megy, mivel a testnek sürgősen tápanyagra van szüksége az újakhoz. Szövet létrehozására!
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a szénhidrátok egyrészt hatalmas üzemanyagként szolgálnak a szükséges mennyiség megszerzéséhez Teljesítmény az edzésben másrészt a meggátolt ketózis miatt is megvéd az izmok bomlásától. Az egyszerű szénhidrátok magas bevitele azzal az előnnyel jár, hogy sok inzulin szabadul fel edzés után. A magas szintű inzulin alaposabb vizsgálata ezen a ponton számos előnnyel jár. Maga az inzulin transzferként működik más tápanyagok, mint pl B. Aminosavak. A vérkészletben egyszerre megjelenő tápanyagok úgyszólván nagy nyomáson a sejtekbe kerülnek. Ezenkívül a magas inzulinszint biztosítja az izomlebontó kortizol csökkenését. A szervezetben a kortizol az anabolikus inzulin természetes antagonistája!
Az érem másik oldala
A fenti bekezdés a magas szénhidrátbevitel egyértelmű előnyeit mutatja be, de ez csak a történet egyik oldala. Az anyagcserétől függően a magas szénhidrátbevitel nagyon hasznos, vagy akár nem is tanácsos. A természetesen nagyon sovány és nehezen hízó hardgainernek nem kell óvatosnak lennie a szénhidrátokkal szemben, mivel természetesen sokat égetnek el belőlük. A helyzet azonban más a softgainer esetében, amelynek anyagcseréje gyakran nagyon lassan reagál az egyszerű cukorra, és úgy tűnik, hogy azonnal új zsírként táplálja be a szervezetbe.
Már a cikk elején jeleztük, hogy személyesen kell megtudnod, mi az optimális szénhidrátbevitel számodra a nap folyamán. Ragaszkodnia kell egy nagyon egyszerű képlethez, amely csak a következő próbálkozásokkal valósulhat meg:
A szénhidrátbevitelt a lehető legmagasabbra kell növelni a felépülés fázisában, miközben a zsírgyarapodást a lehető legkisebb mértékben kell tartani!
Alapvetően ezt a képletet nagyon könnyű használni, ha már vezet egy élelmiszer naplót. Kezdje az anyagcseréje alapján megfelelőbb mennyiségű szénhidráttal. Ha most észreveszi, hogy alig hízik zsír, akkor az mennyiség fokozatosan növelhető. Cserébe csökkenti a szénhidrát mennyiségét, mivel a zsírgyarapodás egyre gyorsabban halad. Általában természetesen a teljes kalóriamennyiséget is figyelembe kell venni. Az optimális személyes táplálkozási formula megfelel az elfogyasztott kalóriák tökéletes átlagértékének, amelyek viszont optimális mennyiségű zsírból, szénhidrátból és fehérjéből állnak. Ez a megközelítés az idő múlásával egyre több pozitív eredményt hoz. Minden profi sportolónak meg kell küzdenie ezzel, amíg meg nem találja a tökéletes személyes képletet, mivel minden test másképp reagál!
Tippünk: Javasoljuk az egyéni táplálkozási tervet, itt a szakemberek kiszámítják a szénhidrátokat az Ön igényeinek megfelelően, és átfogó táplálkozási tervet készítenek.
Jó és rossz szénhidrátok
Sajnos a szénhidrátok mára rossz hírbe kerültek. Úgy látjuk azonban, hogy a szénhidrátokat nem csak új "zsírszörnyeknek" kell tekinteni (a széles körben elterjedt vélemény szerint a szénhidrátok mára tették felelőssé a zsírt).! A szénhidrátoknak óriási előnyei vannak, különösen a felhalmozási szakaszban. Fontos a megfelelő mennyiség és természetesen a megfelelő ellátási források kiválasztása, amelyeket egy pillanat alatt bemutatunk Önnek!
Gyakran hallja a „jó” és a „rossz” szénhidrát kifejezéseket. Valójában ki kell iktatnia étrendjéből a legtöbb „rossz” szénhidrátot. Mikor A rossz szénhidrátok mind olyan szénhidrátok, amelyek könnyen metabolizálhatók, mint például a fehér liszt és az asztali cukor. Ezeknek az egyszerű cukroknak az a hátránya, hogy rendkívül gyorsan szárnyalják az inzulinszintet. Ezzel szemben az inzulinszint ugyanolyan gyorsan csökken. Ez biztosítja a magas kalóriabevitelt rövid idő alatt, míg rövid idő múlva energialyuk és új vágyakozás vár. Amellett, hogy az egyszerű szénhidrátok ilyen magas bevitele egészségügyi szempontból is megkérdőjelezhető, abszolút nem tanácsos tiszta izomtömeg építése a lehető legkevesebb zsírtartalommal, valamint magas és stabil energiaszint. Csak edzés után használja ki ezt a hatást, mivel az idő számít ebben az időablakban, és a magas inzulinszint biztosítja, hogy a tápanyagok, például a fehérje, rekordidő alatt eljussanak az izomsejtekbe!
A "jó" szénhidrátok általában minden hosszú láncú szénhidrátot tartalmaznak, például teljes kiőrlésű termékeket, zabpehelyeket, rizst stb.!
Tippünk: Ha nem tud elegendő szénhidrátot kapni a diéta során, használhatja az online boltunkban található kiváló minőségű szénhidrátport.
Az 5 legjobb szénhidrát a testépítéshez és az izomépítéshez:
(Ez a felsorolás nem rangsorként értendő, mivel minden szénhidrátforrás csodálatosan alkalmas izomépítésre, erőnövelésre és állóképességre)
1. szénhidrátforrás Teljes kiőrlésű rizs
Teljes kiőrlésű rizs 100 g-onként biztosítja:
Kalória: 343kcal
Fehérje: 8g
Szénhidrátok: 71,1 g
Zsír: 2,9 g
Mint látható, a teljes kiőrlésű rizs rendkívül nagy mennyiségű kiváló minőségű és hosszú szénláncú szénhidrátot tartalmaz. A teljes kiőrlésű rizs sok ásványi anyagot is biztosít a szervezet számára. A teljes kiőrlésű rizs minden nap beépíthető a táplálkozási tervbe, de mindig fehérjében gazdag ételekkel, például csirkemellel és más friss összetevőkkel, például zöldségekkel kell gazdagítani. Ez nagyon jó minőségű és egészséges ételt ad, amely nem is sok időt vesz igénybe. A teljes kiőrlésű rizsnek további előnye, hogy néhány napig nagy mennyiségben elő lehet főzni, és hosszú ideig a hűtőszekrényben tartható. Ez azt jelenti, hogy magával viheti egy tupper tálba dolgozni, és az előre megfőzött csirkemellel együtt felmelegítheti a mikrohullámú sütőben!
2. szénhidrátforrás A teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű tészta 100 g-onként biztosítja:
Kalória: 352kcal
Fehérje: 12,5 g
Szénhidrátok: 65 g
Zsír: 3g
A teljes kiőrlésű tészta tökéletes alternatíva a teljes kiőrlésű rizzsel szemben. Kicsit kevesebb szénhidrátot, de több fehérjét adnak. A teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű rizs egyaránt nagyon zsírszegény! A teljes kiőrlésű tészta előkészíthető és hűtőben is tárolható további felhasználás céljából! Mindkét teljes kiőrlésű forrásnak óriási előnye, hogy remek főétkezéshez és kb. 10 perc alatt készek a tálalásra! Ez alatt a 10 perc alatt párhuzamosan gondoskodhat a húsról és a zöldségekről, így egy tökéletes étel 15 perc alatt elkészülhet!
3. szénhidrátforrás A zabpehely
100 g-os zabpehely:
Kalória: 372kcal
Fehérje: 13,5 g
Szénhidrátok: 58,7 g
Zsír: 7g
A zabpehely garantálja a tökéletes reggelit. A zabpelyhet finomabbá teheti friss gyümölcsök, például banán, szőlő vagy alma hozzáadásával. A zabpehely sokáig feltölti Önt, és természetesen nagyon gazdag fontos létfontosságú anyagokban, például cinkben és magnéziumban. Mivel a magas fehérjetartalmat reggel is garantálni kell, feltétlenül gazdagítsa az ételt egy extra adag választott jó minőségű fehérjeforrással!