Az 5 legjobb tipp a motiváció növelésére a fogyás érdekében
A fogyás bonyolult folyamat, amely gyakran nem lineáris. Itt talál 5 tippet a motivációhoz, hogy ne adja fel túl gyorsan - mert érdemes ragaszkodni ehhez.
Fogyás motiváció: Csináld csak neked
Legyen annyi önbecsülése, hogy csak saját magának fogyjon, és ne valaki másnak. Sem a (potenciális) partner, sem a szépség teljesen eltúlzott eszményei nem érnek meg.
Az enyhe túlsúly növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, amely a leggyakoribb halálok Németországban.
Az elhízás, nagyon súlyos, kóros túlsúly, elősegíti a vesebetegségeket, a rák egyes típusait és a cukorbetegséget is.
Tájékozódhat a BMI értékén, és levezetheti belőle az "ideális súlyát". Ne vegye azonban túl komolyan az értéket - a BMI-számítás nem a testéhez igazodik, és nem tesz különbséget a zsír, az izom és a csont között, ha a súlyról van szó.
Ha kétségei vagy bizonytalanságai vannak, kérjen tanácsot háziorvosától.
Ne becsülje túl a fizikai aktivitását
Egy Snickers bár körülbelül 488 kilokalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy újra leégjen, legalább 30 percig kocognia kell. Sokkal könnyebb megtenni retesz nélkül.
A testmozgás jót tesz az egészségének és kalóriát is éget. A testmozgáson alapuló kalóriafogyasztást durván túlbecsülik. Mivel a kívánt eredményeket nem érik el, gyorsan csalódhat és demotiválhat.
A fizikai aktivitás eredményeként gyakran éhesebb vagy, mint máskor. Ebben az esetben gyakran túl sok kalóriát fogyaszt, és ezért nem fogy.
Gyakorolj, mert élvezed, nem pedig azért, mert fogyni akar.
Ne hagyja nyugtalanítani a reklámozás, a diéták és a "szuperélelmiszerek" ígéretei
Fogyókúra vagy sem, a végén mindez a kalóriahiányhoz vezet. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, akkor lefogy.
Annak érdekében, hogy a testsúlya ne függjen a rövid étrendtől, a legjobb, ha étrendjét lassan, de hosszú távon változtatja meg.
Javasoljuk, hogy napi tápanyag-bevitele kb. 55% szénhidrátot tartalmaz (beleértve 30 g rostot), 30% zsírt és 15% fehérjét. Részletes információkat a Német Táplálkozási Társaságnál talál.
A szénhidrátok többféle formában léteznek - különbséget tesznek a molekuláris vegyületek száma szerint. Minél több vegyület van, annál lassabban bomlik le, és hosszabb ideig marad teljes. A szénhidrátok legbonyolultabb formája a rost. Ezek főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, például gabonafélékben, gyümölcsökben és burgonyában.
A zsírok sokkal hasznosabbak, mint amilyenekről híresek, mert ezek adják testsejtjeink szerkezetét. Az élelmiszerek csomagolásán információkat talál a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. Ez utóbbi kettő a legfontosabb a testünk számára, mert tartalmaz például alfa-linolénsavat (omega-3) és linolsavat (omega-6), amelyeket szervezetünk nem képes maga előállítani. A telítetlen zsírsavak főleg növényi zsírokban találhatók, például hidegen sajtolt növényi olajokban vagy avokádóban.
A fehérjék biztosítják az esszenciális aminosavakat szervezetünk számára. Sok fehérjét találhat olyan állati eredetű ételekben, mint a tojás, a tej és a hús. Sajnos gyorsan túl sok koleszterint is bevesz, ami viszont negatív hatással lehet az egészségére. Az igény végül növényi fehérjékkel, például hüvelyesekkel, gabonafélékkel és burgonyával is kielégíthető.
A reális célok növelik a fogyás motivációját
10 kg testsúly leadása egy hét alatt sem reális, sem egészséges.
1 kg zsír körülbelül 7000 kcal-nak felel meg, amelyet először meg kell tennie étrendje nélkül, vagy testmozgás közben le kell égnie.
A súly hosszú távú fenntartása érdekében minden nap meg kell spórolnia a kalóriák egy részét. Reális cél az lenne, hogy havonta például 1 kg testzsírt fogyjon. Ehhez napi 250 kcal-t kellene lemondania.
A tested 1500 kcal és 2000 kcal között ég, csak ébren és napi tevékenységed során. Pontos specifikáció csak komplex és költséges vizsgálatokkal lehetséges, mint például a bioelektromos impedancia elemzés. Egy másik cikkben megmutatjuk, hogyan lehet nagyjából kiszámítani a saját kalóriaigényét. Valószínűleg utólag kell beállítania ezt az értéket - ha napi 250 kcal-t csökkent, és néhány hét múlva nem lát különbséget a súlyban, akkor valószínűleg túlbecsülte a kalóriafogyasztást.
Egyszerűen számolja meg a kalóriákat, és írja le mindazt, amit elfogyasztott az olyan portálokon, mint az FDDB, vagy az Android vagy iOS okostelefonhoz tartozó kapcsolódó alkalmazásokban. Ha valóban lelkiismeretesen rögzít mindent, amit egy ideig elfogyaszt, akkor pillanatok alatt megtudja, hogy mely ételek vagy étkezési szokások teszik ki a legtöbb kalóriát az Ön számára. Végül jól érzi majd a tányérján lévő kalóriákat, és jobban tisztában van velük.
A mérleged hazudik - ne támaszkodj rájuk
A fogyás nehéz és bonyolult folyamat a teste számára - a kívánt eredményeket nem fogja azonnal látni a mérlegen. A súly stagnálhat, vagy akár fel is emelkedhet. Ez teljesen normális, és nem kell aggódni.
Egy mérőszalaggal könnyebben láthatja a haladást. Körülbelül hetente egyszer mérje meg a mellkas és a derék kerületét - ha szükséges, a comb és a felkar kerületét is. Mindig írja le az értékeket, és hasonlítsa össze őket hétről hétre.
Rendszeres időközönként fényképeket is kell készítenie magáról. Mivel nap mint nap látja magát a tükörben, észre sem veszi a változásokat nap mint nap. Csak közvetlen összehasonlításban fogod látni a fejlődésedet - még akkor is, ha kezdetben azt érzed, hogy semmi sem változott.
A testtömeg hosszú távú nyomon követése érdekében az összehasonlítható eredmények elérése érdekében még mindig rendszeresen mérlegelnie kell magát. A legjobb, ha ezt közvetlenül a felkelés és a WC használata után teszi. Ne értelmezz túl sokat ebbe a számba, csak írd le. A testtömeg rendkívül ingadozik, és egyértelmű hanyatlási tendenciát csak néhány hét múlva láthat.
Különösen edzés közben hirtelen megnőhet a testsúlya. Ennek oka, hogy amikor edz, akkor izomtömeget épít, és súlya meghaladja a zsírtömegét. Nagyobb izomtömeg mellett egyre több zsírt is elveszít, ami hosszú távon a mérlegen is megmutatkozik.
Ha több hét múlva nem vesz észre különbséget és nem fogy le, akkor valami nincs rendben a kalóriahiánnyal. Vagy túlbecsüli a kalóriafogyasztást, vagy túl sok kalóriát fogyaszt. Csökkentse mindkettőt egy kicsit, és próbálja újra.
Ne csalódjon, ha nem működik. Az elején megtalálni a megfelelő számokat is kissé szerencsés, mert minden test más és más. Még akkor is, ha a súlya az elején nem változik, ahogy szeretné - mégis sokat tesz az egészségéért, ami a legfontosabb. A következő cikkben megmutatjuk a legjobb Android-alkalmazásokat a fogyáshoz.