Az 5 legnagyobb hiba a fogyásban - ezért nem veszítesz zsírt
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. március 9
Egy ideje fogyni szeretett volna, kipróbált már néhány dolgot, de egyszerűen nem működik olyan jól? Ne aggódj, nem csak te vagy.
Van néhány hiba, amely miatt sok embernek nem sikerül lefogynia. Sajnos a remélt siker nem valósul meg.
Ebben a cikkben bemutatom az 5 leggyakoribb hibát, amelyek megakadályozhatják a fogyást. Természetesen tippeket is kap, hogyan lehet ezeket felszámolni vagy elkerülni.
Látni fogja, hogy néhány apró változás a gondolkodásmódban, a rutinban és az étkezési szokásokban hatalmas változást hozhat. Ez sokkal könnyebbé teszi a kívánt kilók leadását és a cél elérését.
Hiba a súlycsökkenés során # 1 - rossz prioritások
Lehetséges, hogy egyszerűen rossz prioritásokat állít be magának, és így figyelmen kívül hagyja a lényegeket. Például néha fontosabbnak tartják a cukor vagy a szénhidrát csökkentését, ahelyett, hogy szemmel tartaná a kalóriahiányt.
Ez csökkentheti a cukorfogyasztást, de így is túl sok kalóriát fogyaszthat. De ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor nem fog fogyni. A cukor csökkentése kevéssé használható.
Van néhány súlycsökkenési kérdés, amelynek kiemelten kell szerepelnie a prioritások listáján.
Így ad jó alapot a fogyáshoz:
1.) Kalóriahiány
A fogyás legfontosabb tényezője mindig a kalóriahiány. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit felhasznál. Ez az egyetlen módja a zsírvesztésnek. (1)
Természetesen ahhoz, hogy tudja, hiányban van-e, nagyjából tudnia kell, hogy mennyi energiát használ fel. Ugyanakkor azt is tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt. Könnyen kiszámíthatja mindkettőt.
Hogyan lehet ezt megtenni, és a kalóriahiányra vonatkozó információk továbbra is fontosak-e, olvassa el a kalóriadeficit kiszámításának részletes útmutatójában.
2.) A makrotápanyagokat ossza el helyesen
Ne egy makrotápanyagra koncentráljon, de bizonyos mértékig mindenképpen illessze be az étrendbe. Megfelelő makroelem-eloszlás segít a fogyásban, mivel a kalóriák fehérje, zsír és szénhidrátok közötti kedvező elosztása mindenképpen hatással lehet a jóllakottságra. (2) Ez segít kevesebbet enni és kalóriát spórolni.
A tápanyageloszlás kiszámítása:
Könnyen kiszámíthatja az optimális makrotáp-eloszlást. Tegyünk erre egy példát.
Az a személy, aki 70 kilogrammot nyom és heti négy alkalommal sportol, kiszámította, hogy mérsékelten fogyhat, körülbelül 2000 kalória bevitel mellett. Most nézzük meg, hogy ez a személy hogyan osztja el legjobban a kalóriákat a makrotápanyagok között.
Annak érdekében, hogy mindig jól vigyázzon, 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. (3) Ha sokat sportolsz, az is 2 gramm körül lehet. (4)
Mivel ez a személy aktívan sportol, 1,5 gramm fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 105 gramm fehérje naponta. Mivel egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, itt 420 kalóriához jutunk.
A napi szükséglet körülbelül 30% -át kiváló minőségű zsírforrásokkal kell kitölteni. (5) Ez ebben az esetben 600 kalória lenne, ami körülbelül 66 gramm zsírt jelentene. Egy gramm zsírban 9 kalória van.
A fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal töltheti fel. Ebben az esetben körülbelül 820 kalória lenne szénhidrátból. Ez 205 gramm szénhidrátot eredményez, mivel ezek szintén 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Jobban kijönhet egy kicsit több zsír vagy fehérje és kevesebb szénhidrát. Ez általában nagyon egyéni. Csak próbáld ki, és figyelj arra, hogy valójában melyik tápanyagra van szükséged.
3.) Fogyasszon többnyire feldolgozatlan ételeket + sok gyümölcsöt és zöldséget
A feldolgozatlan ételek előnye, hogy pontosan tudod, mi van bennük.
Különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget egyél. Ezek az ételek a bennük lévő rostoknak és mennyiségüknek köszönhetően nagyon jól megtelnek. (6) Vitamint és ásványi anyagot, valamint kevés kalóriát kínálnak Önnek.
Annak érdekében, hogy diéta közben ne kelljen éheznie, legalább 500 gramm gyümölcsöt és zöldséget kell megennie.
Mivel a gyümölcs a benne lévő fruktóz miatt valamivel kalóriában gazdagabb, olcsóbb, ha több zöldséget fogyaszt, mint gyümölcsöt.
Hiba a 2. fogyásban - elégtelen napi aktivitás
Különösen akkor, ha olyan munkája van, ahol sokat ül, alig éget el kalóriát. Általában a saját kalóriaigényét is túlbecsülik. A szomorú igazság azonban az, hogy csak nagyon kevés energiát használ fel irodai munkában, és hogy nagyon nehéz lefogyni.
Természetesen mindig lehetséges egy kicsit több testmozgást beépíteni a mindennapi életbe, és ezáltal növelni a kalóriafogyasztást. Egyrészt sport lehet. De még az egyszerű séták is segíthetnek a fogyásban.
Az energiaigény növelése érdekében házimunkát is igénybe vehet. Minél aktívabb vagy, annál jobb. Például egyre gyakrabban cserélje le a felvonót a lépcsőre, és mindig rövid távolságokat járjon. Csak néhány apró változtatás nagy változást hozhat a kalóriafogyasztás szempontjából.
Hogyan segíti a testmozgás a fogyást
Az alábbiakban bemutatunk egy példát annak bemutatására, hogy mennyire hatékonyak lehetnek az extra gyakorlatok:
Egy személy körülbelül 1800 kalóriát fogyaszt, amikor leül, és nem gyakorol vagy gyakorol. Ez a személy most több mozgást próbál beilleszteni a mindennapokba, sok távolságot megtenni és naponta körülbelül 10 000 lépést megtenni. Naponta körülbelül 300 kalóriát használ fel, így a teljes fogyasztás 2100 kalóriára emelkedik.
Egy hónap alatt, azaz 30 nap alatt ez a személy további 9000 kalóriát fogyaszt. Ez 1,3 kg körüli zsírvesztést jelentene, sok áldozat vagy túlzott testmozgás nélkül.
Tehát a mérsékelt testmozgás nagyon sokat hoz. De növelheti a kalóriafogyasztást a testmozgás révén, és megkönnyíti a fogyást.
Hiba a fogyásban # 3 - fekete-fehér gondolkodás
A diéta nagyon egyedi kérdés. Természetesen jó, hogy törődsz az egészséges étrenddel. Ne próbáljon azonban túlságosan radikális lenni.
A merev fekete-fehér gondolkodás általában negatívabb, ha kiegyensúlyozott étrendről van szó. Például, ha csak "tiszta" ételt szeretne tölteni egyik napról a másikra, vagy ha teljesen démonizálja a cukrot és megtiltja az édességeket, ez meglehetősen befolyásolhatja az étrendjét.
Általában az a helyzet, hogy nem tarthat sokáig ilyen radikális gondolkodásmódot vagy diétát. Egy ponton általában eljön az az idő, amikor már nem tudsz uralkodni magadon, és akkor túl sokat fogyaszthatsz "tiltott ételeket". (7) Ennek eredménye lehet a rendszeres mértéktelen evés, ami természetesen nagyon negatív hatással lehet a fogyására.
Még a teljes tápanyagcsoportok, például szénhidrátok vagy zsír démonizálása sem jelent előnyt a fogyásban. Egyrészt mindkettő értékes és hasznos tápanyag a szervezet számára. Másrészt ebben az esetben is a zsírok vagy szénhidrátok teljes tilalma túlzott evést okozhat.
Ezért jobb, ha időről időre egy kis cukorkával kedveskedünk. Mérsékelten fogyasztva nem befolyásolja étrendjét, de elégedett lesz. Ez sokkal szórakoztatóbbá teszi a fogyást. Emellett mindig biztosítsa testének minden szükséges tápanyagot, hogy fitt és egészséges maradjon.
Hiba a fogyásban # 4 - A szokások megváltoztatása túl radikális
Kezdetben általában nagyon motivált vagy, amikor lefogysz, és azonnal szeretnél mindent megváltoztatni a gyors siker érdekében. De gyakran éppen ez a helytelen megközelítés.
A legritkább esetben tartanak fenn radikális változásokat. Például, ha van egy édesszájú ember, és hirtelen nem eszik semmi édeset, akkor először biztosan jól kinyújtja. Néhány nap múlva azonban eljönnek a nagy vágyakozások, és szinte mindig tehetetlenek ellene.
Tehát a célod inkább az legyen, hogy lépésről lépésre minimalizáld az édességet. Ahelyett, hogy egyszerre egy tábla csokoládét fogyasztana, több napra fel is oszthatja ezt a táblát. Tehát mindig van valami apróság az étvágyának kielégítésére, de már nem kell sok tonna édesség.
Ellenkező esetben nem szabad radikális megoldásokat alkalmazni a fogyáshoz. Néhány gyors fogyást ígérő étrend gyakran csábító, de hosszú távon semmi értelme. Biztosan elveszít néhány kilót a baleseti diétákkal, de ennek nem feltétlenül kell kövérnek lennie. Sokkal nagyobb eséllyel veszít izomtömegből és vízből az erősen kalóriatartalmú étrend mellett. (8.)
Ha ezután ismét a szokásos módon eszik, akkor gyorsan megint hízik (jo-jo hatás). Viszont fáradságosan kell felépítenie az elveszett izomtömeget. Tehát jobban elkerülheti az étrendeket, jobban törekszik az étrend hosszú távú megváltoztatására.
Példa az étkezési szokások megváltoztatására
Még az apró dolgok is sokat változhatnak. Például először koncentráljon többet ivásra, több zöldség fogyasztására vagy a fehérjebevitelére.
Így nézhet ki:
1. nap: Ma minden étkezéshez nagy adag zöldséget eszek.
2. nap: Ma reggel már fél liter vizet iszom.
3. nap: Ma tudatosan figyelek a fehérjebevitelemre.
Ezután megismételheti ezeket a napokat, ahányszor csak akarja, és természetesen kombinálhatja a feladatokat egymással. Egy idő után ezek a szokások megszilárdulnak, és új rutinokat kereshet, amelyeket beépíteni szeretne a mindennapi életébe.
Ne stresszelje magát, és folyamatosan dolgozzon étkezési szokásain. Nagyszerű, ha heti fél kiló körüli fogyást jelent. Ez kevésnek tűnhet, de ha 3 hónap alatt számolja, akkor már 6 kilót fogyott, és ez fenntarthatóan és sok áldozat nélkül.
Hiba a fogyásban # 5 - Ha bármilyen termékre gondolunk, az segít a fogyásban
Újra és újra olyan termékeket lát, amelyek állítólag segítenek a fogyásban. De az igazság az, hogy nagyon kevés olyan termék létezik, amelynek tudományosan van értelme.
A legjobb, ha azonnal elfelejti az ilyen kijelentéseket. A fogyás végső csodaszere nem létezik.
Az egyetlen dolog, amely a tanulmányok szerint kicsi előnyökkel járhat, a zöld tea kivonat. (9) De még a zöld tea kivonat sem fogja eljutni oda, ahová szeretnél menni, ha a diéta nem felel meg.
Természetesen vannak olyan dolgok, amelyek hasznosak lehetnek. Ide tartozik például a D-vitamin, ha hiánya van, vagy ha télen nem kap elég napfényt. (10)
A fogyáshoz csak a diétára és a testmozgásra van szükség. Figyeljen ezekre a pontokra a legfontosabb tényezőkre, és ne próbáljon rövidítéseket találni. Olyan nincs.
Következtetés
A fogyásnak nem kell nehéznek lennie. Gyakran éppen apró hibák akadályozzák meg a cél elérését. Ha elkerüli a fenti hibákat, akkor mindenképpen jó eredményeket fog elérni.
Tudsz még olyan botlásokat, amelyek megnehezíthetik a fogyást? Mondja el nekünk a megjegyzéseket!