Az agyad diétán - Frank Taeger Fitness
A rizsről, a pulykáról, a brokkoliról, az orgazmus gombról és azokról a dolgokról, amelyeket az egerektől megtudhatunk a diétáról.
Hülyék a testépítők, vagy tudatlanok a kritikusaik?
Rizs, pulyka és brokkoli. A testépítő klisé varázslatos triádja. Míg sok testépítő támaszkodik az előkészítésre és mindig ugyanazokra az étkezésekre, mások azt állítják, hogy erre egyáltalán nincs szükség. Az érvelés általában azzal fejeződik be, hogy egyesek azzal érvelnek, hogy versenyképes testépítőkre kell figyelni, másokra pedig nem. Felmerül a kérdés, hogy mennyiben van értelme a sportolókat megkínozni? Szükséges, sőt hasznos is? Vagy egyes sportolók csak a mazochista életmódot ünneplik itt? Az „old school” gyakorlók gyakran azzal vádolják a kritikusokat, hogy csak maguk teoretikusok, akiknek először versenyképes étrendet kell élniük. Igaz, a versenydiéta is némileg eltér a testzsírértékek étrendjétől, amelyet Ottó és Anna tiszteletre méltónak tartana. A másik oldal azzal érvel, hogy a sportolók tapasztalatai esettanulmány jellege miatt teljesen haszontalanok.
Mindkét nézőpontot rendkívül arrogánsnak tartom, mivel mindkettő az emberi táplálkozás valóságának differenciálatlan szemléletéből fakad. De számomra érdekes, hogy egy meglehetősen ízetlen, egyszerű étrend, amely kevés összetevőből áll, főleg a diétákban, előnyt jelenthet. Ha ahelyett, hogy csak a tiszta fiziológiára figyelnénk, a táplálkozási pszichológiát is figyelembe vesszük, sokkal összetettebb, érdekes kép rajzolódik ki. Ebben a cikkben fokozatosan szétszedem emberi agyunk működését és szerepét az „étellel” kapcsolatos döntések meghozatalában. Majd elmagyarázom, milyen következményeket vonhatunk le ezekből az agyi funkciókból, és miért befolyásolják étrendünket. Ha megértjük az agy működését, megértjük az „evés” viselkedését is. Itt bizonyára lesz néhány meglepetés. Ha több információt szeretne róla, Stephan Guyenet legújabb, "Az éhes agy" című művét mindenképpen érdemes elolvasni!
A rugalmasabb táplálkozás híveinek az az érve, hogy a túlzott korlátozások kevesebb étrenddel járnak. Ez megint igaz! Az adatok alapján abban a meggyőződésben vagyok, hogy az egész élelmiszercsoportokra vonatkozó állandó, hatalmas, felesleges korlátozások, mint például az „alacsony szénhidráttartalmú”, „gluténmentes”, „zsírmentes” stb. Megállapítják azt is, hogy a tápláléknál fontosabb a makro- és tápanyagellátás. Ez is helyes! Ennek ellenére tanulhatunk valamit a szakemberek viselkedéséből. Mert a legfontosabb étrendi szabály a következő: „Csak az a diéta a legjobb, amelyet betartasz. És egy egyszerűbb, valamivel kevésbé ízlésorientált táplálkozási forma sokkal hatékonyabban juttathatja el úti céljához, mert könnyebb betartani. "
Az orgazmus gomb
A bazális ganglionok alapvető funkciója nem változott. Csak összetettebb és összetettebb döntéseket hozhat egy személlyel. Emiatt a striatum és a frontális kéreg közötti kommunikáció meghibásodása olyan betegségekhez vezet, mint az ADHD, vagy más figyelmi problémákhoz. A ventrális (alsó) striatum étrendproblémáink szempontjából különösen releváns. A versenyző érzelmekből és motivációkból származó érdeklődéseket ott dolgozzák fel, mint például éhség, megfázás, izgatottság stb. Tehát, ha éhes leszel, a prefrontális kéreg erőteljesebben kéri ezt az éhséget. Amint a ventrális striatum elfogadja ezeket a kéréseket és aktiválja az éhezési motivációt, a mediális és a dorsalis striatum a probléma megoldására irányuló sok kéréssel van elfoglalva. Melyik ételt lehet beszerezni a legjobban? Rumgolyók, fagylalt vagy saláta lesz? Az, hogy az adott régiók milyen érzékenyen reagálnak ezekre a kérdésekre, többek között attól függ, hogy jelenleg mennyi dopamin van a régiókban. A dopamin az idegrendszer számos neurotranszmitterének egyike.
Dopamin, a tanulási vegyszer
Élelmiszer jutalom egy képen. Érzed már a lágy csokoládé, a bolyhos könnyű sütemény és az apró, ropogós csokoládé darabok kölcsönhatását? Funkcionális mágneses rezonancia képalkotással (fMRI) végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek már dopamin felszabadulással reagálnak az ételek képeire. Tehát, ami veled zajlik, amikor ezt a képet nézed, teljesen normális.
Az evolúció a hibás!
De a probléma csak akkor érdekes, ha elegendő élelmiszer áll rendelkezésre. Ha vadászó-gyűjtögető telepeket nézünk, akkor szinte soha nincsenek mikroelem-hiányaik. Az ásványi anyagok és a vitaminok mindig elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre. A kalóriákból és a nagy energiájú ételekből gyakran hiány van. Ezért gyakran nézzük például a brokkolit, és azt gondoljuk, hogy "Meh", miközben egy sok zsírt és cukrot tartalmazó fagylalt csábítónak tűnik. A textúra, az íz, a megjelenés és a csomagolás már éppen azt mondja az agyunknak, hogy „Ez a kalóriatartó.” És az agyunk reagál. Olyan messzire megy, hogy tudatunk egyes részei olyan erősen elfogadják a kondicionálást, hogy olyan dolgokra vágyunk, amelyek nincsenek ott. És bár nem vagyunk éhesek. És ez megmagyarázza azt is, hogy miért ritkán kapunk totális villanást és szeretnénk karfiolt aprítani. Mivel őseink változó étrendjében egyszerűen elegendő mikrotápanyag volt, nem volt szelekciós nyomás a nagy mikroelem-sűrűségű ételek azonosításához. Ha létezett volna, talán megkóstolhatnánk az E, C és D vitamint, vagy egy étel vas- vagy magnéziumtartalmát.
A büfék rosszak. Főleg diétázva.
Összefoglalva: Túlzavarunk, mert agyunk bizonyos ízekkel jutalmazza az energiasűrűségű ételeket azáltal, hogy felszabadítja a dopamint a ventrális striatumban, és ezáltal erősíti a viselkedést. Ennek eredményeként sokkal gyorsabban reagálunk az ízletes ételekre, és hajlamosabbak vagyunk a túlevésre. Amikor reagálunk az étel jutalmaira, negatívan és pozitívan is tesszük. Reagálunk az összes makroelem kalóriasűrűségére és az íz-ingerekre, de nem a mikroelemekre. Az íz mellett reagálunk az ingerek varianciájára is. Minél többféle ételt kell enni, annál inkább hajlamosak vagyunk túlevni.
A rossz dolgok jó ízűek
Így elérkeztünk a testépítő étrendhez. Ha ezt a klasszikusnak nevezett ételt nézzük, akkor gyakran nagy mennyiségű olyan étel fogyasztására hívják fel, amelyeknek különösen kevés az íze és alacsonyabb az energiasűrűsége. A rizs, a pulyka és a brokkoli az alacsonyabb ízű jutalomban részesülő ételek abszolút inkarnációja, amely kielégítheti energiaigényünket. Gyakran előfordul, hogy az embereknek fel kell osztaniuk ételüket, és a nap harmadik vagy negyedik étkezése során már nem láthatják, hanem küzdenek a továbbjutásért. A klasszikus mondás az, hogy "ritkán ettem annyit, hogy lefogyjak." Valójában az illető kevés ételjutalmat tapasztalt, és az érzékszervi jóllakottság korán kezdődött. Az illető jóllakottnak érzi magát, de folytatnia kell az étkezést, ezt most „soknak” érzékeli. Ebből megtudhatjuk, hogy a rossz dolgok jó ízűek, és egy bizonyos ponton nem lehet megszabadulni a jóaktól. Legalább valami ilyesmi.
Versenyképes étrendben a testépítő éhezik a testzsír rendkívül alacsony százaléka miatt. Tudjuk, hogy amikor az emberek túl kövérek, sok hormon jobb nyomvonalba lép át, miközben lefogy. Több tesztoszteron, kevesebb ösztrogén. De egy bizonyos testzsírszázalék felett mindez darabokra megy. A nők ebben a tekintetben nagyon változóak, a férfiaknál ez általában fokozatosan kezdődik 10% -tól lefelé. Ha elérte az 5-6% -ot, akkor minden hormon természetes állapotban van az alagsorban, és a test fokozza az éhségét. Ez az egyik oka annak, hogy a nagyon gyors fogyás különösen alkalmas a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező emberek számára. Az ilyen étrendeket külön meg kell tervezni azok számára, akik alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek. Nagyon alacsony testzsírtartalmú állapotban elengedhetetlen az étrend megtervezése, hogy az ne csábító legyen. A rizs, a pulyka és a brokkoli nagyon korlátozó jellegű, de alig adnak jutalmat étellel, és nem emelik túl a tesztalanyot. Sok testépítő azzal érvel, hogy ebben a formában „szükségük van” rá, különben megőrülnek. Ez érthető, mivel súlyos hiányállapotokban hatnak, és a testünknek egyszerűen nincs kedve hozzá.
A diétákkal kapcsolatos igazság véleményem szerint valahol a kettő között van. Egyrészt teljesen egyértelmű, hogy a zsírvesztéshez negatív energiamérlegnek kell lennie. Szükségünk van egy pozitív energiamérlegre is a zsír tárolásához. A megfelelő súly megtartása kritikus a sportolók számára. Bár nem számít, hogyan éri el ezt a kalóriaegyensúlyt, az agyunk sajátosságai azt jelentik, hogy vannak olyan szabályok, amelyek hasznosak lehetnek. Ezek egyike a szokásos ételek, az előre elkészített ételek és az ételjutalom csökkentése. Hasznos lehet ízletes ételeket főzni, ha nem reagál a rendkívül dopaminnal terhelt ételekre. Ha hajlamos túlfogyasztani, ossza meg a nagyon ízletes ételeket, és ehelyett győződjön meg arról, hogy az energiában nem túl sűrű ételekre cseréli-e. Olyan étel, amelyet véletlenül nem eszik meg. Gyakran eszünkbe jut egy falatozó, zsíros hússal vagy csokoládéval, de nem párolt zöldségekkel és pulykacsíkokkal. Tehát ezek a testépítő taktikák meglehetősen hatékonyan tartják ellenőrzés alatt a bevitelt.
Következtetés
Ez világossá teszi, hogy a verseny étrendjében milyen mértékben eredményezhet pozitív hatást a testépítők jelentősen csökkent korlátozásai. És az is, hogy ez mennyiben segíthet elkerülni a túlevést a diéta alatt, még akkor is, ha a diéta után gyakran heves zavargások vannak. És ez azt is mutatja, hogy bár nem mindig szükséges, egyáltalán segíthet néhány embernek a diétában. Egyébként mindkét félnek igaza van. Lehet, de nem muszáj. Ez nem mutatja, hogy az étrendnek csak rizsből, baromfiból és egyetlen zöldségből kell állnia. Mit kell magával vinni, az a következő: Ha az íze semmi, és nem kifejezetten magas kalóriatartalmú, akkor gyakran kontroll nélkül fogyaszthatja. Amint ízlik valaminek, amint kalóriadús, grammig kell ellenőrizni a bevitelét. Teljesen mindegy, hogy 450 vagy 400 g-os pulyka vagy. Valószínűleg amúgy is 300 g-tól fogsz küzdeni, alig veszed észre, hogy 300 vagy 400 ml sós karamellás fagyit fogyasztasz-e, de egy csapásra elrontod a hiányodat. Ha szeretné ellenőrizni étrendjét, a következő tanács hasznos:
A személyes táplálkozási cél eléréséhez megfelelő táplálkozási stratégiákat a "Satt, Stark, Schlank" című könyvemben találja meg:
dagad
Ahelyett, hogy minden egyes forrást külön idéznék, csak Stephan Guyenet remek "Az éhes agy" című könyvére hivatkozom, amely összefoglalja ezeket a dolgokat és még sok más remek dolgot!