Az akkori főváros Mainz tízparancsolata
Ez segít visszanyerni erejét 42,195 kilométer után!
1. Szánjon négy hetet a regenerálódásra
Egy dolgot eleve meg kell határoznia: A maraton után 3-4 hét következik a regenerációra. Még akkor is, ha az izomfájdalom hamarabb megszűnik: A teljes felépülés elegendő időt vesz igénybe. Csak akkor kezdjen el új célokat keresni.
2. Menj tovább, ne állj meg
A regenerálás közvetlenül a futás végén kezdődik. Ne álljon meg közvetlenül a cél után, hanem lassan haladjon tovább. A hirtelen megállás megterheli a keringést és szívritmuszavarokat okozhat. Ha megáll, fennáll annak a veszélye, hogy megbillen. Akik körbejárnak, azok inkább talpon maradnak.
3. Egyél és igyál hamarosan
Gyorsan kezdje el újra ellátni kimerült energiatárolóit, és azonnal és utána bőségesen igyon - de alkoholt csak később! Ne várjon estig az evésig, még akkor sem, ha elég kényelmetlenül érezheti magát. Az ételt legkésőbb a testmozgás után 90 perccel el kell fogyasztani - a test és az anyagcsere ekkor kezdi el felépülni, és energiára van szüksége ahhoz.
4. Másnapi kerékpározás
A maraton utáni első napon a könnyű tevékenység, például 20-30 perc kerékpározás jobb, mint a teljes pihenés. Ennek eredményeként az izmok gyorsabban felépülnek. Ezt több napos pihenés követheti.
5. Aktívan kezelje a regenerációt
Tegye fel a lábát és lazítson - ez is a felépülés része, de a regeneráció ennél sokkal több. Tegyen aktív intézkedéseket a teljesítmény helyreállítása érdekében: alternatív edzés alacsony intenzitással, szauna, masszázs, fürdők. Ügyeljen a megfelelő táplálkozásra és az elegendő alvásra, ami immunológiailag és pszichológiailag különösen fontos. Az aktív gyógyulás jobb, mint a passzivitás, és kritikus fontosságú a gyorsabb helyreállításhoz.
6. Óvatosan nyújtózkodjon
Bemelegítés és aktiválás után a nyújtási gyakorlatok is hasznosak lehetnek - de nem közvetlenül a verseny után, és semmiképpen sem az izomfájdalmak ellen. A sérült izmokat nem szabad kifeszíteni.
7. Hallgassa meg a testet
Tervezze meg a maratoni fáradtságot mindennapi kihívásaiba, mert a stressz rontja a regenerációt. Alvási rendellenességek, migrén, fertőzések, depressziós hangulatok - ezek a testjelek nem ritkák egy maraton után, és azt jelzik, hogy minden még nincs rendben. Az immunrendszert 3-4 napig támadják. A glikogénkészletek teljes feltöltése akár egy hétig is eltarthat. A megsemmisült izomrostok és struktúrák felépítése 14 napot vesz igénybe. Az általános szerves stresszből való pszichés felépülés 1-3 hétig tarthat.
8. Az eufória és a csalódás kezelése
A maraton és az azt követő napok gyakran az érzelmek hullámvasútja. Várjon egy nagy élményt vagy egy nagyszerű eredményt. De ne hagyd, hogy a jókedv kísértjen a következő versenyre. És hagyjon maga után egy kiábrándító eredményt. Nem lehet újra maratont futni, csak újra és újra újat futni!
9. Elemezze
Gondoljunk az előző hónapokra: mi volt jó a felkészülésben, mi rossz? Hol tudna még fejlődni, mit ne tegyen többet? Írja le a pozitívumokat és negatívumokat, ezek segítenek a futás feldolgozásában és a következőre való felkészülésben.
10. Tegyen új célokat
Ha kipihent, tűzzön ki új célokat magának. Rövidebb távokon, esetleg 10 kilométeren, duatlonon vagy hegyi távon versenyezhet. Vagy csak szórakozásból futni. Vagy máris visszafordította elméjét a hosszú távra. A következő maraton ismét más lesz, mert a maratoni kaland mindig új.