Az aktív futball egészséges
Azok, akik szeretnek futballmeccset nézni a televízióban, általában aktívan fociznak. A kerek bőr vadászata valóban megindítja a vérkeringést és nagyon egészséges.
A futballnak nagyobb egészségügyi előnye van, mint a kocogásnak - az "aktív asztali foci" aktiválja a szív- és érrendszert, sőt megelőzheti az oszteoporózist. A tipikus futballsérülések és kockázatok, például a térd vagy a boka problémái nagyrészt megelőzhetők megfelelő edzéssel.
Milyen pozitív hatásai vannak a futballnak az egészségre?
A futball elsősorban pozitív hatással van a következőkre:
- az izmok
- a zsírégetésről
- a szív- és érrendszerről és
- a csontsűrűségen
Nagyszerű izomhasználat
A futás egy összetett mechanizmus, amely körülbelül 60 csontot és több mint 60 izmot foglal magában, mind nagyokat, mind kicsieket. A lábizmokat elsősorban focizáskor használják. Mivel a "Kickerl" nagy testfeszültséget igényel, a sport teljes testmozgást jelent.
Érdekes: A gyaloglás, a futás és a sprintelés állandó, néha nagyon hirtelen váltakozása mind a gyors, mind a lassú rángatózó izomrostokat aktiválja. A legtöbb sport csak egy típussal foglalkozik.
Magyarázatul: a könnyű, fehér izomrost típus gyorsan reagál, lehetővé teszi az erős összehúzódásokat, de nagyon gyorsan elfárad. Ezzel szemben a sötét, vörös izomrost típus lassabban reagál az ingerekre, hosszabb az összehúzódási ideje, de sokkal lassabban gumik.
Magas zsírégetés
Rendszeres focizás csökkenti a test zsírtartalmát. A különlegesség: ezek a hatások hangsúlyosabbak a futballban, mint a kocogásban. A tudósok ezt annak az erős ingernek tulajdonítják, amely a szív- és érrendszerre hat. Míg a tesztalanyok viszonylag korán elfáradtak futás közben, és abbahagyták az edzéseket, a futballisták szórakoztatóbbak voltak - a „rúgás” során nem volt idejük folyamatosan „hallgatni” testüket. Az ebből adódó hosszabb edzésközök magasabb zsírégetést is eredményeznek.
Jó kardiovaszkuláris edzés
A profi sportolók egy játék során összesen 12–14 kilométert tesznek meg. Körülbelül 40 másodpercenként nagy intenzitású fizikai aktivitásra van szükség. A sprintek akár 24 km/h sebességet is elérhetnek. Észrevehető, ha figyelembe vesszük, hogy a gyors cselekvések folyamatosan 12 méterig tarthatók.
Nos, igaz, az amatőr sportolók alig érik el ezeket a számokat. A futball azonban számukra is jó edzésforma.A tudósok megállapították, hogy a rendszeres futballedzések mind a vérnyomást, mind a pulzust csökkentik. Ez szintén növeli a maximális oxigénfelvétel képességét. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több oxigént képes felszívni egy légzéssel - jót tesz a szívnek és a tüdőnek.
Elősegíti a csontsűrűséget
Az úgynevezett "nagy hatású" sportok pozitív hatással vannak a csontsűrűségre. A nagy hatás azt jelenti: erős mechanikai erők hatnak a csontokra, az izmokra és az ízületekre. Hogy megvédje magát a stressztől, ezek erősebbé válnak. A futball mellett az összes többi labdás sport, valamint a kocogás és az aerobik számít "nagy hatású" sportnak. A csontritkulást ellensúlyozhatja.
A futballozás megkezdésének helyes módja
A futball az egyik fizikailag legigényesebb sport. Ha helyesen végezzük, akkor a pozitív szempontok dominálnak, de a sport mindig igényes.
Mire kell figyelni ebben az összefüggésben?
- Egészségügyi ellenőrzés: A sport kezdőknek vagy a sportba visszatérőknek, akik 35 év felettiek, az edzés megkezdése előtt teljesítmény-orvosi vizsgálatnak kell alávetni. Ez a saját teljesítményszintjének emelését és a fizikai betegségek kizárását szolgálja. Ugyanez vonatkozik a korábbi betegségben szenvedőkre - különösen azokra, akiknek fennállnak olyan kockázati tényezőik, mint a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a dohányosok.
- Célzott képzés: Lassan növelje edzésintenzitását. A túlzott ambíció gyakran túledzettséghez vezet, ami a teljesítmény csökkenésével és a fáradtsággal jár. Továbbá javasoljuk a szakmai irányítású képzést. Ez lehetővé teszi a technika helyes elsajátítását.
- Elegendő helyreállítási szakasz: Tudta, hogy a teljesítmény növekedése nem a testmozgás során történik - mint azt gyakran feltételezik -, hanem utána, nyugalomban? Valójában a tested csak egy pihenő után erősödhet meg. Ezért tekintsük a regenerálódást az edzés részének.
Vonat megfelelően
A helyes edzés két szempontból is fontos: egyrészt csökkenti a sérülés kockázatát, másrészt a test saját alkalmazkodási mechanizmusainak a leghatékonyabb módja. Ez azt jelenti: nemcsak a technika javul, hanem a tested is hatékonyabbá válik. Itt kulcsfontosságú: Csak az erő, a rugalmasság és a koordinációs edzés kombinációja teszi kerekessé az edzéstervet.
Minden játék előtt - bemelegítés
Miért szükséges a bemelegítés?
Az autó motorjához hasonlóan a szervezetet is először üzemi hőmérsékletre kell hozni. A mottóhoz híven: a hidegindítás gyújtástüzet okoz. Ezáltal a "gyújtáskimaradás" fokozott sérülési kockázattal jár. A bemelegítés nemcsak a sérülések megelőzésében, hanem a környezethez való alkalmazkodásban is segít - mindenekelőtt az időjárási viszonyoknak és a tér jellegének.
Hogyan kell felmelegedni?
5-10 perc egyéni bemelegítés után (befutás vagy csepegtetés a labdával) ez egy csoportban elvégezhető. Játékok és passzok kombinációja alacsony intenzitással ajánlott.
állapot
Miért képzik az állóképességet?
90 perc fizikai aktivitás - a futball megköveteli, hogy a test jó fizikai állapotban legyen. Szemben az állóképességi sportokkal, például a futással, az úszással és a kerékpározással, a foci terhelése nem állandó. A rövid állófázisokat lassan futó egységek követik, amelyeket viszont sprintek váltanak fel. Az erőnléti edzésnek ennek megfelelően szélesnek kell lennie. Figyelem! Ha nem érzi magát teljesen fittnek, akkor el kell hagynia a futballedzést. Ez különösen vonatkozik a lázzal járó megfázásra.
Hogyan javul az állapot?
A futball jó alapállóképességet igényel. Ez azt jelenti: az edzésnek nemcsak alacsony intenzitású tartományban kell történnie. A jó edzésmódszerek olyan intervall edzésformák, amelyekben lassú és gyors mozgások váltják egymást. A fitnesz edzéseket célszerű technikába vagy góllövő tanfolyamokba csomagolni, amelyek szünetek nélkül futnak.
Agilitás és koordináció
Miért képzik ki a koordinációt?
A futball számos aciklusos mozgásformát tartalmaz. Más szavakkal: vannak fordulatok, testillúziók, köztes sprintek stb. Az ismeretlen mozgások növelik a sérülések kockázatát. A koordináció és az agilitás elengedhetetlen ahhoz, hogy ne hagyja el a játékteret szünetpilótaként. Ezenkívül minél jobb a játékos koordinációs képessége, annál magasabb a motoros teljesítménye.
Hogyan javul a koordináció?
Az akadályok különösen alkalmasak a futball-specifikus koordinációs edzésekre - például kalapok, akadályok, karikák vagy gyűrűk formájában. Ezek képezik az alapját a megfelelő akadályok teljesítésének labdával vagy anélkül. Gyakorlatok, amelyek szintén jól alkalmazhatók: Átugrások, oldalirányú ugrások, utolsó ugrások, egylábú ugrások, hátrafutás, sarok- és térdkaros futások stb.
Kényszerítés
Miért edzik az erőt?
A futballban gyakran mondják, hogy "a játékos nem képes puszta erőért járni". A megvető megjegyzések miatt néhány hobbi játékos lemond az erőnléti edzésről. Tévedés! Természetesen az erő nem lehet a futball legfőbb edzésfeltétele - ez teljesen helytálló. A jól fejlett izomfűző azonban jelentősen hozzájárul a sérülések megelőzéséhez. Stabilizálja és támogatja az ízületeket, és leesés esetén csillapító funkcióval rendelkezik.
Hogyan edzik az erőt?
Különösen alkalmasak azok a gyakorlatok, amelyek a saját testtömegével dolgoznak, különösen olyan klasszikusok, mint a guggolás és a fekvőtámasz. Tudta, hogy 8 izom hat a térdre, amelyet gyakran használnak a fociban? Ebben az összefüggésben a teljes lábizom erősítése ennek megfelelően fontosnak tűnik. Az egyensúlyhiány elkerülése érdekében a felsőtest izmait is meg kell erősíteni. A gerinc stabilizáló funkcióval rendelkezik, ezért az érte felelős tartó izmoknak - a hátnak és a gyomornak - jól kell fejlődniük.
Alapszabályként vegyen be körülbelül 2-3 erőegységet a heti edzéstervébe. A hangsúlyt a sebesség erejére és az erő állóképességére kell helyezni.
A megfelelő felszerelés
A futballeszközöknek három célt kell teljesíteniük: támogatniuk kell az edzést, működőképesnek és nem jelenthet veszélyt. Mi fontos az egyes ruhadarabok vásárlásakor?
Egészségügyi kockázatok
A futball az egyik kontakt sportág. Más sportokhoz, például az úszáshoz és a futáshoz képest a sérülések kockázata valamivel magasabb. A többi játékossal való ütközés mellett az időjárási viszonyok és az űr is potenciális veszélyforrást jelentenek. De melyek a leggyakoribb sérülések, és hogyan kezelheti őket először?
Az izmok vagy az izomrostok könnyei
A futballsérülések körülbelül egyharmada az izmot érinti. A fájó izmok az egyik ártalmatlanabb "apró fájdalom". Sokkal súlyosabb a zúzódás és az izomszakadás.
Mit kell tenni?
Ezekben az esetekben abszolút védelemre van szükség. Alapvetően egy jól edzett, bemelegített izom jobban ellenáll a sérüléseknek.
A boka sérülései
A boka az ízület, amelyet a sérülések leggyakrabban érintenek. A megrándult bokára jellemző a duzzanat és a véraláfutás, valamint a súlyos nyomás- és mozgásfájdalom.
Mit kell tenni?
Kövesse a PECH szabályt, mondja
1) tartson egy kis szünetet,
2) hűtsük jéggel a fájdalmas területet
3) nyomjon be egy kompressziós kötést és
4) gondoskodjon arról, hogy az érintett láb megemelkedjen.
Röntgenvizsgálattal ellenőrizzék az ízület stabilitását. Információt nyújt az esetleges szalagsérülésekről is.
A térdízület károsodása
A térdízület számos forgási mozgásnak van kitéve. Ezek a fordulatok, amelyek gyakoribbak a futballban, sérülésekhez vezethetnek a külső vagy a belső szalag szakadásának formájában. A klasszikus tünetek a duzzanat, a mozgás fájdalmas korlátozása, a térdízület instabilitása és a gyengédség az érintett szalag területén.
Mit kell tenni?
Akut esetekben térdsérülések esetén is a PECH-szabály szerinti kezelés javasolt. Az orvosi vizsgálat dönt a terápia további menetéről.
A fej sérülései
A "fejléc" szót gyakran túl szó szerint veszik a futballban. A fejsérülések, például a többi játékossal való ütközés okozta sérülések, nem ritkák a kontakt sportokban.
Mit kell tenni?
A kis hasításokat fertőtleníteni, megtisztítani, majd nyomókötéssel le kell fedni. A fejrész nagyon jól van ellátva vérrel, ezért általában nagyobb sebeket kell varrni. Fontos: Fejrongás esetén mindig ki kell zárni az agyrázkódást. Olyan tünetek, mint a szédülés, émelygés és fejfájás, erre utalhatnak.