Az alacsony glikémiás indexű étrend egészséges táplálkozással segít a fogyásban

A glikémiás index (GI) nem diéta, hanem életmód. A glikémiás index csak a szénhidrátokra vonatkozik, és röviden, ha óvatos, ha kevés szénhidrátot fogyaszt, és alacsony glikémiás indexű vagy elhúzódó felszabadulásúakat fogyaszt, akkor lefogy.

Az élet nem lehet csak egy tál saláta. Az ételek glikémiás indexének ismerete lehetővé teszi, hogy mást fogyasszon. Az Atkins-, a South Beach-, a Dukan- és a Montignac-étrendnek egy közös vonása van: a támadás szakaszában mondjon le a szénhidrátokról, a folytatásban pedig csak az összetetteket vezesse be. A glikémiás indexű étrend ugyanarról szól: fogyasszon tojással, hússal, zöldséggel és különféle komplex szénhidrátokkal, de mérsékelt mennyiségben, és közepes és hosszú ideig fogyni fog. Mit jelent az IG diéta? Együnk zöldséges omlettet, zöldséges és húsos leveseket, válogatott salátákat különféle módon, de burgonya, kukorica vagy zsíros sajt nélkül. Kenyér? Csak teljes kiőrlésű, nagyon kevés (olvassa el a kenyér glikémiás indexét). Húsvéti? Egyáltalán nem, vagy nagyon kevés. A tésztának magas a glikémiás indexe, még akkor is, ha teljes kiőrlésű (például: teljes kiőrlésű spagetti IG 53; durumbúza spagetti IG 78; makaróni sajttal IG 92). Cukor? Egyáltalán nem. Édesség? Nem a legfinomabb és cukrosabbak közé tartozik. Olaj? Nagyon kevés olajbogyó. Tej? Nem, laktózja van. De ehet joghurtot (a joghurtban IG 20 van) és száraz sajtokat, például parmezánt vagy Ceddart. Gyümölcs? Mérsékelt mennyiségben, és csak alacsony glikémiás indexűek (>> olvassa el a gyümölcsök glikémiás indexét).

Ellenőrizze az ételek alacsony glikémiás indexű táblázatát, és maradjon 45 glikémiás index alatt van. A zsírok és fehérjék nem befolyásolják a vércukorszintet, ezért az IG diéta során olyan ételeket fogyaszthat, mint a hús vagy a tojás. A finomított gabonafélék és lisztek, burgonya vagy cukor magas glikémiás indexű szénhidrátok. Bár szénhidrátok, a rost nem hízik meg. "GI-mentes és kalória-mentes" bónusz. Fogyasszon körülbelül 25-30 gramm rostot naponta.

Az egészséges IG étrend a "hagyományos ételeken" alapul: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, pörkölt és egyéb teljes kiőrlésű gabonákkal, szárított gabonákkal, szójaval, lencsével, babkal és keményítőtartalmú zöldségekkel készült ételek.

Glikémiás index*

A glikémiás indexen alapuló étrendekkel kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű csoportba tartozó ételek hozzájárultak a fogyáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség csökkentéséhez. Mivel hosszabb ideig érzik magukat jóllakottaknak, nem valószínű, hogy az emberek GI-étellel diétáznak. alacsony enni sokat és hízni.

A glikémiás index elengedhetetlen eszköz a legegészségesebb és a legtöbb diétás étel kiválasztásához. A testmozgás, a szükséges energiának megfelelő kalóriamennyiség és a dohányzás hiánya mellett a glikémiás index hosszú és egészséges életvitelhez vezet.

Egyél húst, tojást, zöldségféléket és ételeket az asztal alatt 45 IG alatt.

A gyümölcsök (nem sok), például a grapefruit, a meggy vagy az őszibarack nem híznak meg. De a kompótban lévő banán vagy gyümölcs magas glikémiás indexű és hizlaló. Kerülje a közepes és magas glikémiás indexű zöldségeket (például sárgarépa és burgonya), ne érintse meg a lisztet és süteményeket, ne édességet, édes gabonaféléket. A burgonya glikémiás indexéről a burgonyának szentelt cikkben olvashat >> Egyél annyi zöldbabot, spenótot, brokkolit, lencsét, babot, csicseriborsót, zellert, káposztát, karfiolt, paprikát, gombát, cukkínit, padlizsánt, karfiolt és más zöldséget, amennyit csak akarsz, az alábbi táblázatban, GI 45 alatt.

Glikémiás index*

Hogyan mérjük a glikémiás indexet?

A glikémiás index tudományos módszer annak mérésére, hogy a test milyen sebességgel dolgozza fel az élelmiszerben a szénhidrátokat, glükózzá változtatva azokat, amelyek aztán átjutnak a véráramba.

Ezt a folyamatot étkezés utáni glikémiás válasznak nevezzük ("étkezés után"). a növekedést 50 gramm tiszta glükóz határozza meg, amelyet ugyanazon személynek adnak be azonos időtartam alatt. A tiszta glükóz az index vagy a referencia-élelmiszer. Egyes laboratóriumok 50 gramm fehér kenyeret használnak indexként. Mivel az anyagcsere személyenként eltér, az ételt többször tesztelik különböző egyéneken, akik normális anyagcserével, mások cukorbetegségben szenvednek. A referencia-étel glikémiás indexe mindig 100.

A zsírok és fehérjék nem befolyásolják a vércukorszintet. Mivel a glikémiás index számszerűsíti a glikémiás választ, csak a szénhidrátokat mérik.

1981-ben Dr. David Jenkins és munkatársai a Torontói Egyetem táplálkozástudományi tanszékén tudományos cikket tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban, ahol először a glikémiás index (GI) kifejezést használták fiziológiai alapként az osztályozáshoz. szénhidrátos ételek. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy az élelmiszerekben található szénhidrátok típusára és típusára összpontosítanának, ragaszkodnak ahhoz, hogy hogyan hogyan reagál a test a szénhidrátokra - illetve az étel elfogyasztását követő első két órában milyen gyorsan és mennyire emelkedik a vércukorszint (glikémia).
A fogyás és az egészséges élet érdekében jó közepes és alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálni.