Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az éhséget és növeli az energiafelhasználást; Mint
November 24./Blog, Nutrition/Mag. Julia Tulipan írta
Ha elhiszi a régi szemetet, amit a klasszikus táplálkozási szakemberek gyártanak, akkor az az energiaegyensúlyról szól. Szóval bármit is eszünk, a lényeg az, hogy ne együnk túl sokat. Emiatt ajánlott egyszerűen figyelni a kalóriákra és „kiegyensúlyozottan” enni.
Számos cikket írtam a kalóriák számlálásáról, valamint az éhség és a jóllakottság szabályozásáról. De mivel néhány mítosz még mindig nagyon kitartó itt, és egy nagyon izgalmas új tanulmány jelent meg, szerettem volna megragadni az alkalmat, és ismét mondani néhány szót erről.
"A kalóriabevitel tényező, de a kalóriaszámolás nem szükséges"
Még egy utolsó szó a kalóriákról, mielőtt a tanulmányról beszélnénk. Kérjük, olvassa el újra az utolsó mondatot, amelyet kiemeltem. Újra és újra találkozom olyan emberekkel, akik összekeverik a „nem kell kalóriát számolni” és a „mérés nélkül megtömheted magad” tévhiteket. Szeretném még egyszer nagyon egyértelművé tenni - NEM, nem tud 5000 kcal-t bevenni zsírbomba formájában, és úgy gondolja, hogy nem fog hízni tőle. Az éhség és a jóllakottság TERMÉSZETES szabályozásáról szól, és annak felismeréséről, hogy a különböző ételek különböző hatásokkal bírnak a szervezetben. A helyzettől függően ezek a hatások gátolhatják vagy elősegíthetik a zsír felszabadulását. Éhesé vagy telivé tesz. Elősegítse a gyulladást vagy gátolja a gyulladást.
A kalória nem kalória
Régóta tudjuk, hogy egy étel kalóriatartalma nem kapcsolódik közvetlenül a testbe ténylegesen beérkező energiához. Klasszikus kísérletek vannak az anyagcsere-kamrától az 1960-as évekig. Például Kekwick és Pawan a Lancet-ben írt 1969-es cikkében [1] ezt írja:
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos vizsgálat résztvevői a három diéta egyikét kapták. Mindhárom étrend napi 1000 kcal-ra korlátozódott, de összetételükben különbözött.
A különbségek hatalmasak voltak. A zsírcsoportnál volt a legnagyobb fogyás naponta, ezt követte a fehérje csoport. A szénhidrátcsoport átlagosan még kissé is növekedett. Növelje napi 1000 kcal-val ! Hagynod kell, hogy megolvadjon a szádban [2].
Az anyagcsere fokozása
Most a jelenlegi munkához Dr. Ludwig és munkatársai [3]. Ebben a tanulmányban 164 25 év feletti BMI-vel rendelkező felnőttet osztottak be a három étrend egyikébe. A teszt diéták csak a szénhidráttartalomban különböztek (magas = 60%, közepes = 40%, alacsony = 20%). A kutatók tudni akarták, hogy van-e különbség a teljes energiafelhasználásban és az éhségjelekben.
Mit találtál? Minél kevesebb a szénhidrát, annál nagyobb az energiafogyasztás. A szénhidráttartalom minden 10% -os csökkentése esetén a kutatók 52 kcal/d-os energiafogyasztást láttak. A mérsékelt szénhidrátfogyasztású csoportban az energiafogyasztás különbsége 91 kcal/d, az alacsony szénhidráttartalmú csoportban pedig akár 209 kcal/d.
"A résztvevők 200 kcal-t fogyasztanak naponta többet, mint a magas szénhidráttartalmú csoportok"
Hagyd abba az éhséget
A kutatók jelentős hatást tapasztaltak a ghrelin és a leptin éhséghormonokra is. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban a két hormon szintje jelentősen csökkent a vérükben. Vagyis kevésbé voltak éhesek, mint a magas szénhidráttartalmú csoportba tartozó emberek.
Ezek az eredmények megerősítik a számtalan ajánlást és saját tapasztalataimat az alacsony szénhidráttartalommal kapcsolatban. Csak kevésbé éhesnek érzi magát, és úgy tűnik, hogy a természetes jóllakottság érzése ismét normálisan működik. A múltban nem támaszkodhattam az érzéseimre, csak MINDIG éhes voltam. Most más. Néhány hónappal ezelőtt megmértem az alapanyagcserét is, ami sokkal magasabb volt, mint amire életkorom, testtömegem és nemem esetén számítottam volna.
Milyen tapasztalataid vannak? Kérem, hagyjon megjegyzést.
[1] Kekwick és Pawan, G.L.S. 1969. TEST-SÚLY, ÉTEL ÉS ENERGIA. A Lancet. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Kekwick és Pawan, G.L.S. 1956. A kalória felvétele a testtömeg változásainak összefüggésében. A Lancet. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ebbeling, Cara B. és mtsai. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az energiafelhasználásra a fogyás fenntartása során: randomizált vizsgálat." BMJ 363 (2018): k4583.
- Kekwick: Kekwick és Pawan, G.L.S. 1969. TEST-SÚLY, ÉTEL ÉS ENERGIA. A Lancet. 293: 7599: 822-825 (1969).
- A sovány női kezeket mérőszalaggal kötözik össze: NomadSoul1 | c) az Envato-n keresztül engedélyezett
Julia Tulipan biológus (Mag.) És a klinikai táplálkozási orvoslás tudományának mestere. Előadó, előadó és bestseller szerző ("Keto Kompass"), különféle folyóiratoknak (köztük a Super You) és saját JuliaTulipan.com blogjának ír, elsősorban a ketogén és a fajoknak megfelelő táplálkozás és testmozgás témakörökben. Maga Julia sokáig küzdött az egészségével. Ez felkeltette érdeklődését az egészséges táplálkozás iránt. Azóta alacsony szénhidráttartalmú és keto diétával fokozatosan küzd a jobb életminőségért.
További cikkek
A ketogén étrend 8 előnye - hogyan használhatja ki a keto előnyeit
Kakaókrém - sütik
A szülők 40 évesek - termékenység és egészséges terhesség
Keto sajt sütemény Popsicle
Az igazság az olívaolajról - Ipari csalások és a jó olaj kiszúrása
Mennyi fehérjére van szükségünk?
1-es típusú cukorbetegség kontroll alatt keto segítségével - Anita története
Orális ketonok - mit tehetnek és mit nem
szia 2 hete próbálkozom alacsony szénhidráttartalommal, és kevesebb az éhség vagy a fergeteges éhség!
Magam tapasztaltam - fogyni akartam a rehabilitáció során. Konzervatív lett a 800 KAL-on. Csökkent. Három hét múlva plusz 2 kg. Az ökotrofológus külföldről rendelt cukrászda látogatásokat. A viták értelmetlenek voltak.
Nekem reggel működik a legjobban
hogy egyáltalán ne kezdjek el enni. Az éhség csak 11 óra körül jelentkezik.
És ismerem az édesség keresését is ... ha csak egy kis darab kekszet, csokoládét, stb. Kell kipróbálni, minden fegyelem lejárt.
A borzalomra és az önmegvetésre!
Azt hiszem, időbe telik, mire kiderül, hogyan lehet elkerülni az éhséget vagy akár a sóvárgást. Mert számomra ez nagyon rossz érzés, mert gyakran lelkiismeret-furdalásom támad, amikor tudom, hogy valójában már teljesítettem a kalóriaigényemet. Ennek ellenére az elmúlt 23 hónapban a következő tapasztalataim vannak, mióta alacsony szénhidráttartalmú vagy akár ketogén táplálékot kezdtem el fogyasztani.
Összefoglalva: csak ketózisban érzem magam éhesnek és legalább 1,0 mmol/l ketonértékkel. Számomra a LowCarb csak akkor szórakoztató, ha ketózissal kombinálják. Ezért fontolóra veszem egy ketogén vagy „normális” étrend váltakozását. "Normál" alatt azt értem, hogy minden megengedett, kivéve a cukrot és a fehér liszteket (különben valószínűleg nem tudnám uralkodni magamon).
Forgatókönyv a)
Sport és többnyire ülő munka nélkül megpróbálok betartani a számított 1850 kcal energiaigényt. Ezt 80% zsír (160g), 15% fehérje (68g) és 5% szénhidrát (23g) bevitelével próbálom elérni, mert ebben nagyon jól értek a ketózishoz (kb. 1,5mmol/l reggel). Nagyon jó érzés, mert szinte teljesen mentes vagyok az éhségtől. Jól kijövök napi 2-3 étkezéssel (vagyis snack nélkül), és 19 óra után általában nem eszem semmit. Valaki mellettem ehet egy darab süteményt, és nem bánom (szinte) semmit. 10 g-mal emelhetem a KH százalékát VAGY a fehérje százalékát is, és maradhatok ketózisban, bár alacsonyabb. Súlyom (BMI 20) állandó marad, vagy inkább csökken. Ha a szénhidrát- és fehérjetartalmat EGYÜTT 100 g-ra korlátozom, akkor gyakran növelhetem a zsírtartalmat 50 g-mal, hogy továbbra is ketózisban maradhassak (legalább 0,5 mmol/l). Ekkor azonban az éhségérzet elkezd beszámolni önmagáról, ami nem kellemes. A tömeg legnagyobb része állandó marad.
C forgatókönyv)
Ha edzés nélkül továbbra is növelem KH- és fehérjetartalmamat (összeadva 110 g-tól), akkor általában fizikai erőfeszítés nélkül kiesek a ketózisból (értékek 0,1-től maximum 0,4-ig). Ebben az állapotban állandóan éhes vagyok, és a gondolataim egész nap az étel körül forognak. Ha valaki mellettem eszik egy darab süteményt, akkor nehezen viselem el, és készítenem kell magamnak egy keto kezelést. Ezeken a napokon 3 étkezéssel nem tudok boldogulni, és egész idő alatt este 10 óráig áztatott kókuszreszeléket, mogyorót vagy makadámiamagot harapok. Gyakran ez a harapnivaló nem elegendő, és nem ritka, hogy röviddel lefekvés előtt megeszek egy darab fehérje kenyeret sajttal vagy kolbásszal. Az a tény, hogy jelenleg nem tudok uralkodni magán, rosszul érzi magát (a késői étkezés miatt a rossz alvás mellett).
D forgatókönyv)
Ha a C forgatókönyv szerint intenzív állóképességi sportot folytatok (pl. 1000 kcal számított fogyasztás), akkor alig tudok maradni ketózisban (0,5 mmol/l), még akkor is, ha 50-100 g szénhidrátot is fogyasztok az edzés előtt és alatt (mindegyik megterhelés után). Edzés után általában még nem vagyok éhes, de amint megeszek valamit, az éhség és a KH iránti vágy élesen megnő. A B) forgatókönyvhöz képest hirtelen 1000kcal-t eszek többet, mint ami matematikailag szükséges. Másnap (helyreállítás) a mért ketonértékem többnyire 0,1 és 0,5 mmol/l között van, és 1 egész nap keményen kell dolgoznom, hogy újra megszokjam az A) forgatókönyvet.
Köszönöm, szeretném tudni, hogyan tudok hízni, mert észrevettem, hogy ami a cikkben szerepel, az igaz: 2 évig nagyon kevés szénhidrátot ettem, és már nem volt állandó éhségérzetem. De sokat is lefogytam: Most 50 kg-nál vagyok 1,75 m-nél. Melyik szénhidrátot ajánlaná, és mennyit hízna újra, és még mindig ne térjen vissza az éhség spiráljába. Az amalgámmérgezés miatt nem emésztem meg olyan jól a zsírokat. Állati fehérje sem, a nyers tojás kivételével.
Még mindig megpróbálnék több zsírt enni, ha te lennék. Sajnos nem tudom teljesen megérteni, hogy mi köze lehet az amalgámmérgezésnek a zsír emésztéséhez. Ha nehézségei vannak a zsír megemésztésével, annak oka általában a gyomorsav és az enzimek hiánya. Valószínűleg ez az oka annak is, ha problémái vannak a fehérje emésztésével. Mindkettő nagyon könnyen rögzíthető. Minden étkezéskor vegyen be emésztőenzimeket. Ha tudja kezelni a nyers tojást, akkor a nyers tojássárgáját is felhasználhatja turmixokban. Nagyi idejében ez is a nevelés eszköze volt. Azt, hogy melyik KH-k mennek érted, nagyon nehéz megmondani. Próbáld ki a rizst.
Ha ragaszkodom hozzávetőlegesen 20 gramm szénhidráthoz, akkor 14-16 óráig könnyen megúszom étkezés nélkül ... akkor nincs éhségérzetem ... A prediabéteszemet is ellenőrzés alatt tartottam ...
Csak megerősíteni tudom. Magas KH-értékű étellel 2-3 óránként éhesnek érzem magam, aztán semmit sem kapok. Ha a ketózis felé haladok és ketózisban szenvedek, éhség és étvágy nélkül étkezés nélkül akár 7 órát is el tudok tölteni.
Ugyanez történt velem is. Amikor túl sok KH-t eszem, folyamatosan éhes vagyok.