Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elve - Rocka táplálkozás
Mi az alacsony szénhidráttartalom? Az „alacsony szénhidráttartalom” azt jelenti, hogy csökkenteni kell a menü szénhidrátjait. A népszerű szénhidrátforrások, például kenyér, tészta, rizs és burgonya, valamint a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök és gyümölcslevek jelentősen kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztanak.
A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok a három makrotápanyag közé tartoznak. A másik kettővel ellentétben a szénhidrátok nem elengedhetetlenek. A szervezet a másik két makrotápanyag felhasználásával maga képes szénhidrátokat előállítani. A szénhidrátok kémiai molekuláris szerkezetük szerint megkülönböztethetők, így a test különböző formákat használhat fel különböző sebességű energia biztosítására:
- Egyszerű cukrok (monoszacharidok): gyorsan elérhető cukor, pl. Mézből és gyümölcsből
- Kettős cukrok (diszacharidok): emésztéssel egyszerű cukrokra bomlanak, pl. Asztali cukor és laktóz
- Többszörös cukor (poliszacharid): sokáig rendelkezésre álló cukor, pl. Gabonafélék és hüvelyesek
Talán már észrevette, hogy a szénhidrátforrások, mint például a gyümölcs, a nyúlós medvék vagy a cukros üdítők gyorsan energiát adnak Önnek, de nem tartják sokáig teli. Másrészről, az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek, például a burgonya vagy a tészta hosszabb ideig megőrzik. A szénhidrátok kémiai összetételük szerinti megkülönböztetésével most már tudja, miért van ez így: A hosszabb szénláncú szénhidrátokat először a testnek kell lebontania, hogy hosszabb ideig energiát szolgáltassanak Önnek.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a cukor ezen formáinak fogyasztása szigorúan korlátozott, így az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek különböző formái léteznek, amelyek különböző szigorúsággal kezelik a szénhidrátok elkerülését. A véglet itt a ketogén étrend, pl. Például az „Atkins-diéta” leghíresebb formájában, amely olyan erős minimumra csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, hogy a szervezet ketózis állapotába kerül. Ez akkor történik, amikor olyan kevés cukor áll rendelkezésre, hogy a keton testek zsírsavakból és aminosavakból képződjenek a glükóz vagy a cukor szintetizálása céljából.
Ami az alacsony szénhidráttartalmú étrend-formákat összeköti az összes más elképzelhető étrend-koncepcióval, az a szükséges kalóriahiány. A makrotápanyagok eloszlásától függetlenül a testnek kevesebb energiát kell biztosítani kalóriák formájában, mint amennyit fogyaszt, hogy sikeresen lefogyjon.
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
Amint azt már fentebb leírtuk, a test nem feltétlenül függ a szénhidrátok bevitelétől. Ez más a fehérjéknél és a zsíroknál, mert a test nem tudja maga szintetizálni őket. Az elegendő fehérje különösen fontos az izmok felépítéséhez és fenntartásához, míg a zsírok fontos szerepet játszanak többek között az egészséges hormonális egyensúly szabályozásában. Az étrend során a zsírok vagy fehérjék túlzott megtakarítása ezért egészségügyi következményekkel járhat, és olyan mértékben csökkentheti a diéta sikerét, hogy az elégtelen fehérjebevitel miatt az izomtömeg is lebomlik. Ha viszont csökken a szénhidrátbevitel, akkor több kalória fogyasztható fehérje és zsír formájában, ezért ritkán fordulnak elő fehérje- vagy zsírhiány negatív következményei az alacsony szénhidráttartalmú diéták során. Ily módon lehetséges az izomtömeg-veszteség minimálisra csökkentése.
Ezenkívül különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése lendületet adhat a motivációnak, mivel az elején sok vizet veszít, amelyet korábban szénhidrátok kötöttek le a szervezetben. Ez a vízveszteség a testet határozottabbnak tűnik, és természetesen a mérlegen is tükröződik.
Mítoszok a szénhidrátokról
Az „alacsony szénhidráttartalmú” mindenki ajkán van, és a médiában sok pozitív és negatív címet találunk a szénhidrátok elkerülésére vonatkozóan. Ezen a ponton nézzük meg közelebbről ezeket a mítoszokat.
"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett több kalóriát fogyaszthat, mivel a test nem szívja fel a zsírt."
Jó lenne. Sajnos ez így is marad: A fogyás csak kalóriahiánnyal működik, és a kilokalória továbbra is kilokalória. Az igaz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az éhségérzet kevésbé érezhetõ, ezért intuitív módon kevesebbet eszik.
- A szénhidrátok híznak, főleg este.
Ez sem igaz. Itt is egyszerű a magyarázat: A tested nem érdekli, hogy reggel, délben vagy este szénhidrátot fogyasztasz-e. Minden a teljestől és végső soron a kalóriaegyensúlytól függ. A szénhidrátok önmagukban nem híznak, és vannak olyan emberek is, akik sokkal jobban képesek megbirkózni a csökkentett zsírtartalmú étrenddel, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
"Szénhidrát nélkül nincs energiád az edzésen"
Ez az állítás csak részben igaz. Minden kalóriadeficitet, függetlenül attól, hogy melyik makrotápanyag okozza, a test megerőltetőnek érzékeli. Természetesen ez befolyásolhatja az edzését is. A legtöbb esetben azonban gyorsan megszokja a csökkent kalóriabevitelt. Már fentebb kifejtették, hogy a test zsírokból és fehérjékből szintetizálja a szénhidrátokat, ha túl kevés szénhidrát áll rendelkezésre az energiaellátáshoz. Ez az alkalmazkodóképesség személyenként változó, de idővel javul.