Az alacsony szénhidráttartalmú étrend működik, de a jo-jo hatás fenyeget - DER SPIEGEL
Karcsú derék: Alacsony szénhidráttartalommal a testzsír százalékos aránya csökkenthető
Markus de Marées a kölni Sportegyetem Orvosa és tudományos asszisztense a Képzési Tudomány és Sportinformatika Intézetében. De Marées versenyző sportolókról és extrém sportolók expedícióiról gondoskodik.
TÜKÖR ONLINE: De Marées úr, sokféle információt találhat a normális értékekről, amelyek testünknek rendelkeznie kell az interneten. Mi a megbízható?
De Marées: Tájékozódnia kell az egészségügyi szervezetek felé, amelyek meghatározzák az általános népesség mércéjét. A BMI és a testzsír százalék a közös mértékegység.
TÜKÖR ONLINE: De a BMI csak a súlyt veszi figyelembe és nem a testzsírt.
De Marées: Jobb. A testépítő BMI-je 30 lehet, és csak izmokból állhat. 30 és 40 év közötti férfi számára a 15-ös testzsír százalék jó értéket jelent.
TÜKÖR ONLINE: Rejtély számomra. Mérlegem szerint 25 százalékos részesedésem van. Ez nagyon magas lenne. De mindenki elmondja, milyen vékony vagyok.
De Marées: Mindig egy kicsit szubjektív, amit vékonynak vélsz. Lehet, hogy zsigeri zsírja van, amely felépült a hasüregben?
TÜKÖR ONLINE: Nekem is van félelmem. Testzsír mérleggel mértem - mennyire megbízható?
De Marées: Nem sok.
TÜKÖR ONLINE: Ezek a mérlegek túl sok vagy túl kevés testzsírt mérnek?
De Marées: Ez a modelltől függ. Itt már láttuk mindkettőt. A lábakon és a kezeken mérlegelő mérlegek jobbak. Hogy néz ki az arcod?
TÜKÖR ONLINE: Nagyon karcsú
De Marées: És a derék kerülete?
TÜKÖR ONLINE: Nos, egy kicsit vastagabb lett, de nem túl sok. Senki sem tudja megmagyarázni a súlygyarapodást.
De Marées: A hormonális egyensúly az életkor előrehaladtával változik. A tesztoszteronszint csökken, és ezzel együtt az összforgalom, az élelmiszer hosszabb ideig marad a testben, gyorsabban halmozódik fel a zsírtartalék - akár a gyomorra, akár a szervekre, a helyzettől függően. Ugyanez történt velem is. Mi, férfiak, hajlamosak vagyunk túlbecsülni tevékenységünket és alulbecsülni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Végül az számít, hogy mennyi energiát veszek fel és mennyit használok fel.
TÜKÖR ONLINE: Mi a leggyorsabb módja a zsírlerakódások megolvasztásának? Mindig ajánlott állóképességi sportokat végezni, például kocogni. És ott azt mondja, hogy a zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik.
De Marées: Végül nem mindegy, hogy milyen sportot űz, csak az, hogy mennyi energiát használ fel. Rövid és hosszú távú energiakészletük van. Az előbbi könnyen hozzáférhető hordozókon, például cukoron vagy szénhidrátokon keresztül működik, utóbbi zsíron keresztül. Mindkettő fizikai aktivitás alatt aktiválódik. Ha olyan sportot folytat, amely főként a rövid távú memóriát üríti, akkor a végén pótolni kell - és ezt az energiát a hosszú távú memória, vagyis a zsírtartalékok merítik.
TÜKÖR ONLINE: Ha a testmozgás után nem térek vissza azonnal a szénhidrátokhoz.
De Marées: Egyetértek. Döntő jelentőségű, hogy mit eszem röviddel az edzés után. A szénhidrátok fogyasztása az állóképességi edzés után azonnal izomenergia-raktárakba kerül. A fehérje fogyasztása az erőedzés után segít az izomépítésben.
TÜKÖR ONLINE: Mekkora lenne a jó izomszázalék egy 40 év körüli férfinak?
De Marées: Körülbelül 40 százalék.
TÜKÖR ONLINE: Erős edzéssel nem lehet fogyni?
De Marées: Egyértelmű. Ez mindig a személyes preferenciáktól is függ. Valaki, aki túlsúlyos, motiváltabb lehet az erőnléti edzésre, mint a kocogásra. Ebben az esetben az ízületeknél is könnyebb lenne. Több izom növeli az önbecsülést is. És ami a legfontosabb, több zsírt is égetnek. Az izomépítés tehát kettős előnyökkel jár.
TÜKÖR ONLINE: A csontok valójában velem nőnek, amikor izmokat építek?
De Marées: Az inak és a csontok alkalmazkodnak a terheléshez, de ez sajnos az életkor előrehaladtával lassabban történik.
TÜKÖR ONLINE: Mit gondol az alacsony szénhidráttartalmú módszerről a fogyás érdekében?
De Marées: Meg lehet csinálni, hatékony is. Magam is kipróbáltam és lefogytam vele. De az alacsony szénhidráttartalom nem tesz jót a környezetemnek.
TÜKÖR ONLINE: Hogy érted?
De Marées: Az alacsony szénhidráttartalmúság agresszívvé tesz - hajlamától függően. Hiányba manőverezed magad, és folyamatosan figyelned kell, hogy mit eszel. És egyszerűen nincs jutalom cukor vagy szénhidrát formájában. Hatása van a fogyás szempontjából, de nem jó ezt több hónapig csinálni.
TÜKÖR ONLINE: Számomra a hiány elsősorban akkor lenne, ha éhen kellene mennem. De az alacsony szénhidráttartalmú képviselők azt ígérik, hogy fogyni lehet vele anélkül, hogy éheznöd kellene.
De Marées: Ha ragaszkodik a normál kalóriatartományhoz, akkor ez is igaz. Nem kell éheznie az alacsony szénhidráttartalmúaktól, ha a szénhidrátokat fehérjével helyettesíti. Az is ismert, hogy az esti fehérjefogyasztás hosszabb ideig érzi jóllakását. De ha a hiányzó kenyeret és a hiányzó krumplit kilóval meg akarja pótolni hússal, a lövés visszalő. És itt is fenyegető jojó hatása van, amint visszatér a régi étkezési szokásokhoz. Ha tartósan fogyni akar, elemeznie kell az egész életmódját, meg kell találnia, mi hízik el, majd célzott változtatásokat kell végrehajtania - és lehetőleg nem egyszerre.