Az alacsony szénhidráttartalmú székrekedés az étrend megváltoztatásával - mit kell tenni
Amikor megváltoztatja étkezési szokásait, észreveszi az emésztés változását is. Például sok ember, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, székrekedést tapasztal, amelyet még mindig "keto székrekedésnek" neveznek. Idővel az emésztőrendszer megszokja az étrend változását, de számos módon segíthet a tünetek enyhítésében és testének alkalmazkodásában.
Mi a székrekedés?
Általában a bélmozgás nélküli hosszú időszakokat, például hetente kevesebb mint három bélmozgást székrekedésnek nevezzük. Az azonban, amit „normálisnak” tekintenek, személyenként változó. Ha olyan bélmozgása van, amely általában minden nap előfordul, és hirtelen több napig nem, és/vagy ha gyomorfájása és puffadása van, akkor valószínűleg székrekedése van.
A székrekedés több okból is előfordul. Néha a székrekedést nem a széklet, hanem a bélproblémák okozzák. A gyógyszerek, az egészségi állapot, a fizikai aktivitás, sőt a stressz is okozhatja a bél lassabb működését, ami azt jelenti, hogy a széklet hosszabb ideig tart a bélben való mozgáshoz.
A székrekedést azonban a diéta mellett más tényezők is okozhatják. Bizonyos gyógyszerek és bizonyos egészségi állapotok is oka lehet. Bár az étrend megváltoztatása az emésztési zavarok gyakori oka, ha a székrekedés továbbra is fennáll, keresse fel orvosát.
Székrekedés alacsony szénhidráttartalmú és keto étrendből
Az étrendben bekövetkező bármilyen változás megváltoztathatja a bélrendszerét, különösen, ha csak most kezdi. A keto diétán kezelt epilepsziás gyermekek vizsgálatában a székrekedés ismert mellékhatás. Bár általában nem tart sokáig és nem kezelhető, egyesek a tartós székrekedés mellékhatásait annyira aggasztónak tartják, hogy felhagynak az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Az egyik oka annak, hogy az emberek székrekednek az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a keto diéta miatt, az az, hogy általában kevesebb rostot (oldható rostot, oldhatatlan rostot vagy mindkettőt fogyasztanak) fogyasztanak. A csökkent rostbevitel különösen gyakori, ha az emberek nem biztosak abban, hogy mit szabad enni szénhidráttartalmú étrend mellett.
Például az étrend szabályai szerint előfordulhat, hogy kevesebb keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt, de nem veszi észre, hogy növelnie kell a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását. Bár a rost szénhidrát, a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tartalmazza azt a napi szénhidrát szükséglet részeként, mert nincs hatással a vércukorszintre.
Még akkor is, ha megérti étkezési tervét és céljait, az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta mégis székrekedéshez vezethet. Ha ez az eset áll fenn, használja ezeket a tippeket és trükköket a tünetek enyhítéséhez, amíg a teste nem szokta meg a változást.
Igyon annyi vizet
A napi elegendő vízfogyasztás fontos az általános egészségi állapot szempontjából, de a hidratált állapot fenntartása különösen fontos a rendszeres bélműködéshez. Amikor nem iszik elegendő vizet, a szervezete elkezdi húzni a vizet a vastagbélből, hogy küzdjön a kiszáradás ellen.
Nem minden folyadék jön létre egyenlően, ha hidratált marad. Kerülje az alkoholt és a koffeint tartalmazó italokat, amelyek székrekedéshez vezethetnek. Ha gázzal küzd, kerülje a szénsavas italokat.
Ne egyél keményítőtartalmú zöldséget
A nem keményítőtartalmú zöldségekben sok rost, tápanyag és nagyon emészthető szénhidrát van. Ezek a tulajdonságok azt jelentik, hogy ez alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a vércukorszintet, ami kiváló választást kínál alacsony szénhidráttartalmú étrendhez a keményítőtartalmú zöldségekhez képest.
Növelheti a bél egészségi előnyeit, ha enyhén sót ad a zöldségéhez. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, különösen, ha csökkentené a feldolgozott ételeket, vagy teljesen feladná őket, a nátrium-egyensúly megváltozik a szervezetében. A megváltozott folyadékegyensúly székrekedéshez vezethet. Még ha nem is akar túl sok sót fogyasztani, akkor is megfelelő mennyiségű étrendet kell bevinnie. Egy csipet sót főzéskor vagy ízlés szerint egészségesnek tekintenek.
Adjon hozzá természetes hashajtókat
Sok ételnek természetes hashajtó hatása van. A rostokban és az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek elősegítik a rendszeres egészséges bélműködést.
A legnépszerűbb természetes hashajtók a következők:
Fűszerek és gyógynövények, például cayenne bors, kurkuma és gyömbér
Szilva
Aloe vera
Savanyú füge
fokhagyma
Bab
Avokádó
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, kerülje a magas cukortartalmú gyümölcsöket. Ehelyett válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például bogyókat és citrusféléket, amelyek nagyszerű rostforrások lehetnek. Rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal, valamint rostokkal, dióval és magvakkal csomagolva gyors és egyszerű módja a székrekedés elleni küzdelemnek. A lenmag és a chia mag népszerű természetes székrekedés elleni szer, mert több oldható rostot tartalmaz, mint más fajták.
Könnyedén hozzáadhat sok ilyen ételt a reggeli joghurtjához (amely szintén tele van jól tolerálható probiotikumokkal), vagy felhasználhatja rosttartalmú turmix összetevőjeként. Nem szabad azonban túl sok rostot juttatnia a testébe. Ellenkező esetben emésztési zavar és puffadás léphet fel.
Használja az élelmi rost-kiegészítőket
Bár arra kell összpontosítania, hogy minél több rostot kapjon az ételekből, a rost-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek, ha székrekedéssel küzdenek.
A leggyakoribb élelmi rost-kiegészítők psyllium héjakból készülnek. A bolhamagok többnyire oldható rostok, de oldhatatlan rostokkal is rendelkeznek. Miután a por feloldódott vízben, elég gyorsan meg kell inni - különben sáros és sűrűsödhet, mivel a rost felszívja a folyadékot.
Azonban ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet folytat, ezek a variációk problémát okozhatnak: ezek a termékek, amelyeket vízben porítanak be vagy kevernek a reggeli kávéba, jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. Szedhet psyllium kapszulákat is, de többet kell fogyasztania a por hatásainak ellensúlyozására. Ügyeljen arra, hogy bő vízzel vegye be őket. A porok vagy kapszulák alternatívája az egész psyllium héjak megvásárlása a helyi egészségügyi élelmiszerboltból.
Az egyéb rost-kiegészítők többnyire oldhatatlan rostok. A búzakorpa erre példa. Noha a székrekedés hatékony orvossága lehet, magas a szénhidráttartalma. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, figyeljen a korpa keményítőtartalmára.
Fogyasszon mértékkel tejtermékeket
Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor több tejterméket adhat hozzá étrendjéhez, különösen a túrót és a joghurtot. Míg a tej gyakran társul a laktóz-intolerancia tüneteivel, néhány ember még a tejtermékeket is székrekedésnek találja.
Ha nemrégiben elkezdett alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, és több sajtot, tejet és joghurtot adott hozzá étrendjéhez, próbálja csökkenteni azok mennyiségét, és nézze meg, hogy a tünetek javulnak-e. Megpróbálhatja a tehéntejet helyettesíteni olyan tej alternatívákkal, mint a rizs, a mandula és a szójatej.
Figyelje a magnézium bevitelét
A székrekedés a magnéziumhiány gyakori mellékhatása. Még diétázva is kerülje a táplálkozási hiányosságokat. Ha kiküszöböl vagy csökkent az étrendből bizonyos élelmiszercsoportokat, fennáll annak a veszélye, hogy nem fog elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapni. Szerencsére könnyű megtalálni ezen fontos tápanyagok egyéb forrásait.
Ha hiányzik a magnézium, és étkezéssel nem tudja megfelelően kielégíteni a magnéziumigényét, fontolja meg étrend-kiegészítő szedését. A magnézium egyes formái azonban jobban felszívódnak, mint mások. Ha olyan magnéziumot vesz fel, amelyet a szervezete nem tolerál jól, ezek a kiegészítők hasmenést okozhatnak.
Próbálja ki a probiotikumokat
A probiotikumokkal kapcsolatos kutatások korántsem meggyőzőek, de néhány előzetes tanulmány szerint bizonyos ételek, mint például a joghurt és a kefir, jótékony hatással lehetnek a vastagbélben található baktériumok (vagy mikroflóra) telepeire. Bizonyos esetekben a megfelelő típusú baktériumok (és megfelelő mennyiségben) segíthetnek bizonyos bélproblémákban.
Míg a bél egészségi állapotának kutatása még mindig fejlődik, sokféle módon lehet kipróbálni a probiotikumokat, és kideríteni, hogy hasznára válnak-e. A probiotikus ételek mellett vannak probiotikus kapszulák, sőt italok is.
Használjon halolajat
Egyes kutatások szerint az étrendünkben található nem megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav székrekedéshez vezethet. A halak, például a lazac, gazdag omega-3 zsírsavforrások, amelyek jó szénhidrátmentes étrendet eredményeznek.
Ha nem eszik sok olajos halat, akkor megpróbálhatja kiegészíteni a halolajat is, bár ennek lehetnek mellékhatásai. Ezek lehetnek émelygés, gyomorégés, hasmenés, gyomorfájdalom és a szájban jelentkező hal utóíz. Ha halolaj-kiegészítőket próbál, és aggódik ezekért a mellékhatásokért, beszéljen egészségügyi szakemberével azok csökkentésének módjairól, vagy inkább próbáljon meg több omega-3-at kapni az étrendből.
Hozzon több testmozgást a mindennapjaiba
A rendszeres testmozgás, még olyan egyszerű is, mint a kutyának délben vagy vacsora után történő sétálása, hozzájárulhat a székrekedés számos lehetséges okának leküzdéséhez. A testmozgás fokozza az anyagcserét, és segíthet a stressz, a szorongás és az aggodalom enyhítésében, amelyek mind hozzájárulhatnak a székrekedéshez.
Keto székrekedés esetén hashajtókat kell használnia?
Kerülje a hashajtókat vagy a székrekedés kezelésére használt gyógyszereket, hacsak orvosa nem mondja meg. A székrekedés elleni gyógynövényeknek, mint a senna, saját mellékhatásaik és kockázataik vannak - és lehet, hogy nem nyújtanak hosszú távú enyhülést.
Más vény nélkül kapható termékek, például a székletlágyítók, segíthetnek a székrekedés tüneteinek enyhítésében. Ezek a termékek hasznosak lehetnek, ha székrekedését kemény, száraz széklet okozza, de előfordulhat, hogy más okok miatt nem működik.
Ha biztos abban, hogy az étrend megváltoztatása székrekedést okoz, de ezek a tünetek enyhítésére szolgáló tippek nem segítenek, fontos, hogy beszéljen orvosával. A székrekedést számos egészségügyi probléma okozhatja. Ennek okának ismerete segít gyorsabban megtalálni a megfelelő kezelést.