Az alacsony szénhidráttartalmú útmutató Átfogó útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
HIRDETÉS | A következő szöveg semleges információkat és általános továbbképzést nyújt. Ez nem orvosi utasítás, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot.
Az alacsony szénhidráttartalmú útmutató | Átfogó útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
A szénhidrátok teszik ma a lakosság étrendjének legnagyobb részét. A három makrotápanyag közül a zsírokkal és a fehérjével ellentétben a szénhidrátok nem elengedhetetlenek, vagyis a zsírral és a fehérjével ellentétben ezeket nem kell étellel bevenni.
Mivel azonban agyunknak és májunknak energiahordozóra van szüksége a glükózra, szervezetünk ehhez kifejlesztett bizonyos mechanizmusokat, és a glükoneogenezis (a fehérjék metabolizálása révén) és a keton testek (a zsírok metabolizálása) folyamata révén szénhidrátokat képes önállóan szénhidrát formájában képezni. Glükóz, a másik két makrotápanyagból.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták az utóbbi években egyre inkább trendivé váltak, mert szinte varázslatos hatásmódot kaptak a zsírégetéshez, amely nyilvánvalóan már nem igényli a kalóriák számolását.
"Távolítsa el a szénhidrátokat étrendjéből, és automatikusan fogyjon" - ez sokak hitvallása, sőt az orvosok is ezt a táplálkozási formát nyilvánítják csodaszernek a kóros elhízás ellen és a civilizáció számos betegségének megoldását.
De az alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában hatékonyabb, mint a táplálkozás és az étrend egyéb formái, ha közvetlenül összehasonlítja őket, és mi kell a szénhidrátbevitelnek az "alacsony szénhidráttartalom" vagy a LOW (néha alacsony) körül, hogy ezt deklarálja.
Ez az alacsony szénhidráttartalmú útmutató bizonyítékokon alapuló összefoglalót nyújt az alacsony szénhidráttartalmú étrend legfontosabb tényeiről, és megkönnyíti annak eldöntését, hogy az ilyen típusú étrend valóban alkalmas-e az Ön számára vagy sem.
Ami valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az „alacsony szénhidráttartalmú” nem jelent mást, mint a „kevesebb szénhidrátot”, tehát ez egy olyan étrend-forma, amelynek alacsony szénhidráttartalma van az étrendben. Ezzel az a probléma, hogy itt nincs egyértelmű meghatározás. Sokféle megközelítés és irányelv létezik a szénhidrátok mennyiségére, valamint a különböző alacsony szénhidráttartalmú étrend-formákra, de az irodalomban nincs egyértelmű felső vagy alsó határérték.
A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok mennyisége napi 50-150g szénhidrát között van. Az „aktivitás” faktor jó útmutató az egyéni határérték meghatározásához - magas fizikai aktivitás esetén 140-150 g körüli felső határt, alacsony aktivitással pedig napi 50-100 g szénhidrát alsó határt használhat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik alformája az ún ketogén étrend, aktin diéta néven is ismert.
Ez egy nagyon radikális megközelítés, amelyben a szénhidrátok drasztikusan csökkennek, így a szokásos mennyiség napi 30 g (legfeljebb 50 g szénhidrát) alatt van. A test állítólag úgynevezett ketózisba kerül. Ez az az állapot, amikor a test elkezdi átalakítani a zsírokat szénhidrátokká (glükóz formájában), ami ahhoz a tévhithez vezetett, hogy egy ilyen radikális megközelítés több zsírt is éget.
Itt azonban van egy nagy félreértés, mert az, hogy arányosan több zsírt éget el az étrendjéből, még nem jelenti azt, hogy jobban megtámadja a szervezet saját zsírraktárait is. A zsírvesztés és a zsírgyarapodás 24 órás ritmusa alatt állunk, és a nap végén még mindig van egy pont, amely eldönti, hogy hízunk-e vagy lefogyunk: a kalóriaegyensúly.
Ezenkívül a ketogén étrend óriási változást jelent a test számára, különösen az első 10-14 napban, ami a tapasztalatok szerint nagyon kimerítő és nagyon alacsony energiaszinttel jár. Ez nemcsak a mindennapi életben nyilvánvaló, hanem a sporttevékenységben is, amely nagy kihívás, különösen az ambiciózus sportolók számára, és nem szabad lebecsülni.
Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a ketogén diéta alatt nem fogyaszt jelentős mennyiségű szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy megfosztja testét elsődleges energiaforrásától az edzés során a legjobb sportteljesítmény érdekében. Készen állsz a kompromisszum megkötésére?
Az alacsony szénhidráttartalom hatékonyabb, mint az étrend egyéb formái?
Röviden: nem. Mint minden diéta esetében, a kalóriaegyensúly számít. Ezért nem jobb vagy rosszabb, mint az étrend egyéb formái, amelyek ugyanazt a hiányt produkálják, és kellően magas fehérjebevitelt tartalmaznak. Ezt már megfelelően bizonyították olyan tanulmányok, amelyek hosszabb ideig figyelték meg az embercsoportokat.
Kezdetben nagyon gyorsan fogysz alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de mégis nem elsősorban a zsírvesztésnek köszönhetőt. Minden gramm glikogén körülbelül 3 gramm vizet köt meg, ami természetesen nem jellemző alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. A kezdetben gyors fogyás tehát azon alapul Vízveszteség az üres KH tárolás miatt. Ez a félreértés egyrészt oda vezethet, hogy a fogyókúra motivált marad, és állóképességét pozitívan befolyásolja.
Másrészt sok olyan ember is van, akik számára az alacsony szénhidráttartalom hosszú távon nem megfelelő táplálkozási forma, és akik az állóképesség hiánya miatt sikertelenek.
Tapasztalataim szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen alkalmas azok számára, akiknek nincs kedvük kalóriát számolni, és még mindig szeretnének leadni néhány kilót. Sok esetben azonban ez csak annyira működik, mert az élelmiszerek nagy részének - például a rizs, a tészta, a burgonya, a kenyér és más népszerű, magas szénhidráttartalmú ételek - kiküszöbölésével hirtelen csökkenti a kalóriabevitelét. Ezen túlmenően ezek az emberek egyszerre több zöldséget, gyümölcsöt és fehérjében gazdag ételt fogyasztanak, ami szintén hozzájárul ahhoz, hogy az étrend egy kicsit könnyebb legyen, és hogy a jóllakottsági tényező adott legyen.
Tehát nincs varázslat mögötte, hanem a tudattalan kalóriacsökkenés is. Ugyanez az elv egyébként érvényes a szénhidrátok 18 órától történő eltávolítására is. Aki egyébként a legnagyobb ételt fogyasztotta este, amellyel rendszeresen kalóriatöbbletbe hajtotta magát, és így hízott, az természetesen elkerülhetetlenül lefogy, ha hirtelen teljesen levágja ezt az ételt, vagy fehérjében gazdag vacsorára cseréli zöldségekkel, és így valószínűleg egy töredéke. annak kalóriái.
Gyümölcsök és zöldségek alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Nem ajánlom, hogy ne fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Vannak olyan szénhidrátokban gazdag gyümölcsök, mint a banán, amelyek korlátozhatják a fogyasztást. Elvileg azonban a különféle gyümölcs- és zöldségfélék fontos mikroelem-szállítók, amelyek elengedhetetlenek a mindennapi étrendünkhöz.
Tájékozódhat alacsony szénhidráttartalmú asztalokon, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek mellett. Elegendő egy egyszerű Google-keresés. Amit mindenképpen ajánlok, az az egészségügyi alapismeretek a LÉNYEGEK fedezni, mert nem számít, milyen típusú étrendet folytat: A diéta során egyszerűen lehetetlen elérni a D3-vitamin, K2 és omega-3 tartalmát. Már létezik egy átfogó jelentés, amelyet mindenképpen el kell olvasnia, ha az egészsége fontos Ön számára. ITT TALÁLJA.
Édesítők étrendben?
Erre a kérdésre is lehet röviden válaszolni: az édesítőszerek nem befolyásolják az inzulinszintünket. Segíthetnek a kalóriák megtakarításában és az étrend támogatásában. Sok vásárló és jómagam is megerősíthetem, hogy egy Zero ital megtakarított a cukorban gazdag pohár Coca Cola-t és sok felesleges kalóriát a forró nyári napokon. Hasonlóképpen a cukorpótló a kávéban vagy a cukorpótló a süteményben. A jelenlegi helyzet az, hogy az édesítőszereknek nincs normális fogyasztásuk negatív egészségügyi hatással.
Alacsony szénhidrát az izomépítésben?
A legtöbb sportoló a szénhidrátokra támaszkodik energiaforrásként. Teljesen logikus a magasabb szénhidráttartalmú étrend előnyben részesítése az erő- és robbanásveszélyes sportok mellett az állóképességi sportok esetében is, mivel ez lehetővé teszi az erősen kimerült glikogénkészletek feltöltését. Ennek több okból is van értelme, és logikusan is megmagyarázható.
A szénhidrátok fontos energiaforrások, és többek között rendkívül fontosak a regeneráció szempontjából. Pozitív hatással vannak a "stresszre" is, és segítenek csökkenteni a "kortizol" stresszhormont. Egy másik tény, amelyet megfelelően bizonyítottak: A szénhidrátokkal egyszerűen könnyebb aludni, és sokan már biztosan megtapasztalták ezt, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak.
Ha továbbra is alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne követni egy izomépítő szakaszban, akkor ajánlott a szénhidrátokat az edzés köré helyezni annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza belőle, és a lehető legjobban támogassa az edzés teljesítményét.
Következtetés
Mint mindig, a különféle előnyöket és hátrányokat egyenként kell mérlegelni. Mindenkinek magának kell megítélnie, hogy az alacsony szénhidráttartalom megfelelő étrend-e.
A következő tényezők jelenthetnek előnyöket a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendben:
- Megnövekedett fehérjefogyasztás
- Zöldségekben és rostokban gazdag étrend
- Javított vércukor-stabilitás és inzulinérzékenység
- Sok ember számára működik, egyszerűen korlátozva az ételek választékát
- Hasznos fogyókúrázóknak, akik inkább fehérjét és zsírt fogyasztanak (tiszta preferencia)
Másrészt ennek az étrendnek a következő hátrányai vannak:
- Az ételválasztás korlátozása
- Nem alkalmas nagyon alacsony kalóriatartalmú emberek számára
- Nehéz megvalósítani a vegánok/vegetáriánusok számára
- Nem alkalmas a szénhidrátot preferáló emberek számára
- Alkalmatlan versenyző sportolók számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet tudatosan kell végrehajtani. Fontos az egészséges zsírforrások fogyasztása, valamint a zsírszázalék és a zsírsavak helyes eloszlásának figyelése. Ezenkívül elegendő gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani, a különféle gyümölcs- és zöldségfélék tilalmának nincs értelme, mivel számunkra az alapvető mikroelemek fontos szállítói.
Remélem, hogy ez az átfogó, alacsony szénhidráttartalmú útmutató jobban megértette, mire figyeljen az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, és mely kritériumok alapján döntse el, van-e értelme az Ön számára. Az alacsony szénhidráttartalom nem ezüst golyó a túlzott kilók elleni küzdelemben, de bizonyos körülmények között megkönnyítheti a fogyást, ha ragaszkodik bizonyos alapelvekhez, és mindenekelőtt következetesen végrehajtja azokat.