Az állapotfelmérés a telített zsírok jó vagy rossz egészségügyi gyógyszer 2020
Az étrendi irányelvek azt a tényt említik, hogy a telített zsírok növelhetik az LDL-koleszterinszintet, más néven rossz koleszterint, mivel ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Mások szerint a telített zsírok nem jelentenek problémát.
Tehát a telített zsír szent vagy bűnös? Vagy egyetlen bűnös megtalálása hiányozhat egy olyan multifaktoriális probléma elkerülhetetlen finomságaiból, mint a szívbetegség?
Ezek összetett kérdések. Tehát kezdjük azzal, hogy valójában mi a koleszterin és a zsírok, és milyen különféle típusok vannak.
A koleszterin viaszos anyag, amely csak állati termékekben található meg. Testünk elengedhetetlen része, amely könnyen elkészíthető a testben. A magas telített zsírtartalmú étrend a genetikai tényezők segítségével növelheti a koleszterin termelését olyan szintre, amely drámaian megnöveli a szívroham kockázatát.
Zsírok az élelmiszerekben
Az élelmiszerekben található zsírok kémiai szerkezetük alapján telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. A többszörösen telítetlen zsírsavak tovább oszthatók omega-3 zsírsavakra és omega-6 zsírsavakra (itt részletesebb leírás).
Az egyes ételeket a bennük található zsírsavak fő típusai határozzák meg. Az olívaolajat például "egyszeresen telítetlen" -nek nevezik, annak ellenére, hogy zsírsavainak 16% -a telített, 9% -a pedig többszörösen telítetlen.
A "többszörösen telítetlen" margarin kenés 45% többszörösen telítetlen zsírsavat, 30% egyszeresen és 25% telített zsírsavat tartalmazhat. Ez kevesebb, mint a vaj 70% -os telített zsírtartalma, de korántsem jelentéktelen mennyiség!
Zsírok a vérben
Mivel a zsírok és a koleszterin oldhatatlan a folyadékokban, a vérben fehérje-zsír vegyületekben (lipoproteinek) szállítják őket, amelyek sűrűségükben és funkciójukban különböznek.
Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) a koleszterint viszik ki a májból, és lepedékbe rakhatják a koszorúerek (és mások) falain. Ez korlátozhatja a véráramlást és a lepedéket, gyulladásos reakciók segítségével, blokkolhatja az artériát, amely szívrohamot vagy szélütést okoz.
Emiatt az LDL-koleszterint gyakran „rossznak” nevezik (a magas LDL-szint felelős lehet a férfiak merevedési problémáért is). Az LDL-koleszterin kötődhet egy másik szívbetegség kockázati fehérjéhez, az úgynevezett apolipoproteinhez (a) vagy Lp (a).
A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) a koleszterin koleszterint a májba szállítják ártalmatlanítás céljából, ezért "jóak". Úgy tűnik, hogy az összkoleszterin és a HDL-koleszterin és az LDL-koleszterin aránya most erősebben korrelál a szívbetegségekkel, mint maga az LDL-szint.
A trigliceridek a zsír olyan formája, amely közvetlenül étkezés után kering a vérben, és energiaforrásként rendelkezésre áll a sejtek számára, és valószínűleg fizikai aktivitás során használják fel. A túl sok zsír, szénhidrát vagy alkohol beviteléből származó felesleg testzsírként kerül tárolásra.
A trigliceridek magas szintje gyakran társul a magas LDL, alacsony HDL és felső testzsír szintjéhez. A halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a trigliceridszint csökkentéséhez.
A telített zsír típusai
Az élelmiszerekben található sok telített zsírsav közül háromnak (mirisztinsav, palmitinsav és laurinsav) van a legnagyobb hatása a vér koleszterinszintjének növelésére.
Nagy mennyiségű rövidebb láncú zsírsav (különösen a kaprilsav és a kaprinsav, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vaj, a kecske- és tehéntej, valamint a kókuszdió) növelheti a triglicerid szintet.
Néhány telített zsír, például a sztearinsav (megtalálható a húszsírban és a csokoládéban), növelheti a triglicerid szintet, de nincs hatással a vér koleszterinszintjére.
A kókuszolaj egyik legfontosabb zsírsavaként szolgáló laorsav növelheti az LDL-t és a HDL-t egyaránt. Ez kevésbé "rossz", mint azt az összes telített zsír magában foglalja. Míg a kókuszolaj jobb, mint a vaj a vér LDL-koleszterinszintjéhez, nem olyan jó, mint a folyékony olajok, mint a sáfrányolaj.
Ez mind kissé bonyolultnak hangozhat (és így is van), de van valami egyszerűbb a probléma középpontjában, ami sokkal fontosabb.
Étel vs. tápanyagok
Az állítások arról, hogy a telített vagy telítetlen zsírok "jó" vagy "rosszak", torzulnak, ha figyelmen kívül hagyják táplálékforrásaikat.
Ne felejtsük el, hogy ugyanannyi telített zsír található 35 g sajtban, 35 g fehér csokoládéban, 70 g burgonya chipsben, 90 g sült kesudióban, egy kis (145 g) farfenékben, egy evőkanál zsírban, 50 g többszörösen telítetlen margarinban, egy kis pudingtorta és 15 gramm holland szósz!
Ugyanez vonatkozik más zsírokra is. Például az egyszeresen telítetlen zsírok a csirke tésztalevesben, a tojásban, a mogyoróolajban, az avokádóban, az édesgyökérben, a mandulában, a zabpehelyben, a csokoládé chipes müzliszeletben és a csirke rögök a domináns zsírfajták.
Nyilvánvalóan nonszensz azt feltételezni, hogy ezek az ételek táplálkozással egyenértékűek, de csak a telített vagy egyszeresen telítetlen zsírtartalom megítélése hozza létre ezt az abszurditást.
A szokásos étrendhez hozzáadott folyékony olajok korai tanulmányai arról számoltak be, hogy a telítetlen zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét.
A mediterrán lakosságban a telítetlen zsírok többsége olívaolajból és diófélékből származik - olyan élelmiszerekből, amelyek sokféle más hasznos összetevőt tartalmaznak. Észak-Amerikában és Ausztráliában a telítetlen zsírok fő forrásai a mélysütő olajok és kenhető zsírok.
Egészen a közelmúltig terjedt a folyékony olajok részleges hidrogénezésével (hidrogénatomok hozzáadásával). Ugyanezt a eljárást alkalmazták kereskedelmi sütéshez, snackekhez, cukrászsüteményekhez, süteményekhez, sütikhez és kekszekhez, valamint ropogós bevonatú olajokhoz.
A tudósoknak évekbe telt, mire rájöttek, hogy a részleges hidrogénezés telítetlen, de csúnya transzzsírsavat hoz létre, az elaidinsavat. Ez a zsír növeli az LDL-koleszterint, csökkenti a HDL-koleszterint, növeli a gyulladást és számos más mellékhatással jár.
Ma már más módszereket alkalmaznak a kenetek elkészítésére, de más ételeket nem tudunk azonosítani az elaidinsavval, mivel Ausztráliában nincs szükség címkézésre. Nemrégiben a távoli közösségekben értékesített margarinban találták.
Szent vagy bűnös?
Visszatérve arra a kérdésre, amellyel kezdtük, hogy a telített zsír szent-e vagy bűnös, az az elfogyasztott mennyiségtől és az abban található ételek egyéb jellemzőitől függ.
A megfigyelési tanulmányok gyakran idézett áttekintése azt mutatta, hogy nincs összefüggés a telített zsír és a szívbetegség között.
A cikk egyik szerzőjét azonban az Unilever támogatja, kettőt pedig a Nemzeti Tejterméktanács támogatja, tehát egyértelműek az összeférhetetlenségek. Támogatás elérhető az Országos Marhahús Szövetségtől is.
Ezenkívül a vizsgálati módszertan fontos hiányosságait azonosították.
Az élelmiszeripari vállalatok bonyolítják a helyzetet azzal, hogy sok zsírszegény élelmiszert állítanak elő cukorral és finomított keményítővel a zsír helyettesítésére. Ez kontraproduktív volt, bár a telítetlen zsírpótlás, különösen a tenger gyümölcseiből származó, randomizált, kontrollált vizsgálatok kimutatták az előny előnyeit.
Tény, hogy a telített és telítetlen zsírokat tartalmazó ételek sokfélesége nagy zavart okoz a modern étrendben. A rendetlenség egyszerű módja az alacsony szívbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz kapcsolódó étkezési szokások követése. Ez segít elkerülni azt az abszurditást is, amely a teljes ételek helyett az egyes tápanyagokra gondol.
Előnyben részesítem a mediterrán étrendeket, amelyek a vajnál kevésbé feldolgozott ócska ételeket, sajtot és joghurtot részesítenek előnyben, és csak a szerény húsbevitelt részesítik előnyben.
A napi étkezés különféle gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és szemeket tartalmaz, valamint szűz olívaolajat, gyógynövényeket és fűszereket. Különleges alkalmakkor magas vaj- vagy cukortartalmú ételeket szolgálnak fel. Ez egy kényelmes és bevált egészséges étkezési módszer.