Az állóképességi edzés valóban rossz az izomépítés FITBOOK számára
Flavio Treppner | 2020. szeptember 20., 7:48
„A kardio megöli a nyereséget”: Ez a mondás sok fitneszstúdió folyosóját kísért. Mindenekelőtt az erős sportolók hideg reszketést kapnak a gerincükön, amikor meghallják a "kardio" szót. Mi igaz a pumper mantrában?
Az a félelem, hogy minden lépés, legyen az bármilyen kicsi, a legmagasabb Adonist is gyengévé változtatja, sok stúdiólátogatót elkerüli az ergométerektől. Mi áll annak az előítéletnek a hátterében, hogy az állóképességi edzés és az izomépítés nem kompatibilis? Jörn Giersberg képesített sporttudóssal és személyi edzővel együtt a FITBOOK a kérdések végére ért.
Az állóképesség edzésének előnyei (az erős sportolók számára is)
Először a jó hír: Az állóképességi edzésnek nem kell "izomgyilkosnak" lennie! Giersberg edző elmagyarázza: „A további állóképességi egységek tökéletes értelmet nyújtanak egy erős sportoló számára. Ennek eredményeként a tápanyagok gyorsabban az izmokba kerülhetnek, és a szennyező anyagok eltávolíthatók. "
És ez még nem minden: az erőnléti edzés után a mérsékelt kardió edzés segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri aktivitást, és létrehozhat egy aktív gyógyulási fázist. Ez a „lehűlés” eltávolítja az anyagcsere végtermékeket (például a laktátot). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kardió edzés segíthet a depresszióban és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Kardio-kötelesség a harcművészek számára
Különösen a harcművészetek sportolóinak nem szabad elhanyagolniuk az állóképességi edzést, "hogy az edzés során keletkező adrenalin elszálljon és ne terhelje tovább a szervezetet" - mondja Giersberg a FITBOOK-nak.
Állóképességi edzés, izomépítés és fogyás
Sokan úgy gondolják, hogy sok állóképességi edzéssel automatikusan lefogyhat. De még akkor is, ha a mérleg már egy (első) súlycsökkenést jelez, a testösszetételről, vagyis a zsír, a víz és az izmok százalékos arányáról a szervezetben semmi nem szól. A túl intenzív és mindenekelőtt elhúzódó egységek megváltoztatják a hormonális egyensúlyt. Minél hosszabb az edzés, annál nagyobb a stressz hormon kortizol növekedése. A kortizolfelesleggel az anyagcsere anabolikusról katabolikusra változik. Az anabolikus állapot izomépítési folyamatot ír le, míg a katabolikus állapot izomcsökkentő hatású. A tartósan megemelkedett kortizolszint ezért elősegíti az izmok lebomlását. Az, hogy az izmok valóban megbomlanak-e vagy sem, mindenekelőtt az energiaellátástól függ: Hosszú, intenzív állóképességi futásoknál a fehérjefogyasztás nagyon magas. Az izmok lebomlásának ellensúlyozásához csak elegendő fehérjét kell bevennie az energiatermeléshez - kiegyensúlyozott étrend és/vagy fehérjeturmixok vagy fehérjetartók révén.
Az izmok kulcsfontosságúak a fogyás hosszú távú sikeréhez - és ezért az erőnléti edzéshez is, amint Giersberg kifejti: „A fenntartható zsírégetés érdekében van értelme súlyzós edzéseket végezni. Az erősítő edzés különösen vonzó a dolgozó emberek számára. Az állóképességi edzéssel ellentétben az aktív edzésidő minimalizálható. A súlyzós edzéssel kialakult izmok sokkal gyorsabb és fenntarthatóbb aktiválást biztosítanak az alapanyagcsere sebességének. "
Az állóképességi edzés rossz az izomépítés szempontjából? Az adag teszi a mérget
Aki csak (túlzott) állóképességi edzést végez, annak valójában fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye. De miért pont ez? Leegyszerűsítve: az izmokat a test gyorsabban bontja, mint a zsír.
A magyarázat: A futópadon töltött hosszú órák kalóriahiányhoz vezethetnek. A test megpróbálja kompenzálni ezt az energiahiányt a tárolt tartalékok csökkentésével. Mivel a testnek több energiát kell költenie a vízben oldhatatlan zsírok lebontására, mint a test saját struktúráinak lebontására - ezért az izmoknak hinniük kell benne. Ha az izmokat nem stimulálja kellő mértékben az erőnléti edzés, akkor az izmok nettó lebomlása következhet be. De itt is meg kell említeni, hogy a test csak saját tartalékait használja fel energiatermelésre - és így többek között. Az izmok lebomlanak - ha nem elegendő energiát szolgáltatnak az élelmiszerek.
Végül a keverékről van szó! Mivel az erő és a (mérsékelt) állóképességi edzés kombinációja védelmet nyújt az izmoknak és erősíti a szív- és érrendszert.