Az állóképességi sportok - több energia a megfelelő étrend mellett - nagyon fontos
... egy nyári krumplisaláta receptjével
Menekülni kell! Bár örülnék, ha tehetném. Mert jelenleg a férjem megint menekül tőlem. Mint minden vasárnap, amikor együtt kocogunk, ő is felakaszt az első hegyre. És lényegesen gyakrabban edzek, mint ő. Sokáig idegesítettem emiatt, amíg meg nem tudtam, miért van ez. A nők csak mások, mint a férfiak. És ez vonatkozik az atlétikai teljesítményre is. Ami az állóképességi sportokat illeti, mi nők határozottan felülmúlhatjuk a férfiakat. Feltéve, hogy odafigyelünk a megfelelő táplálkozásra a megfelelő időben.
Másfél éve rendszeresen foglalkozom állóképességgel. Heti négyszer-ötször veszem fel reggel az edzőruhámat, és kocogni megyek. Amint a férjem és a fiam kint lesz a házból, indulok. A héten körülbelül 5 km-t futok a barátnőmmel három-négy alkalommal. Nem fordítunk túl sok figyelmet a lehető legjobb idő megszerzésére. Élvezzük a kocogást, de örülünk annak is, hogy van egy fél óránk zavartalanul beszélgetni egymással, és eszmét cserélni minden fontos és kevésbé fontos témáról.
Futás szempontjából a hét csúcspontja vasárnap lesz. 10 km-es kört futok a férjemmel a közeli erdőben. (Számomra nincs annál jobb, mint kora reggel az erdőben járni!) Néhány méteres magasságot is le kell győznünk. Ami igazán idegesít: próbálkozhatok, amennyit csak akarok. Minden kis hegemmel a férjem csak menekül tőlem. És csak hetente kétszer megy futni. Nem kirívó igazságtalanság ez?
A gyengébbik nem?
Most legalább találtam rá magyarázatot. A Mampf nélkül, nincs gőz című könyvben, amelyet Delius Klasing Verlag, Ralf Kerkeling és Dr. Stefan Graf szerint a férfiak és a nők különböző erősségekkel bírnak a sportban. És ez elsősorban nemi hormonjainknak köszönhető, amelyek általában felelősek jellemzően férfi vagy női jellemzőinkért. Leegyszerűsítve: a férfiakat a tesztoszteron, a nőket az ösztrogén uralja.
A több tesztoszteron azt jelenti, hogy a szénhidrátégetés jobban működik. Ez pedig megkönnyíti az izomtömeg felépítését. Nem hiába adták például az egykori NDK-ban a női lövöldözőket tesztoszteronnal. (Ez különösen csúnya, mert gyakran nem tudtak semmit róla.) Jól emlékszem, hogy ezek a sportolók gyakran inkább férfiakra, mint nőkre hasonlítottak. Másrészt magas ösztrogénszint mellett a zsírégetés jobban működik. A jó zsírégetés pedig előfeltétele a nagy távolságokon való kitartásnak.
Ciklusfüggő táplálkozás az állóképességi sportokban
Ösztrogénjeinknek köszönhetően kevesebb szénhidrátot fogyasztunk az állóképességi edzés során, de több zsírt (igen!). Más szavakkal, nem szabad szomorkodnunk, ha az erőnk nem elegendő ahhoz, hogy könnyedén és állandó ütemben felmásszunk egy hegyre. Örülnünk kell, hogy egyáltalán meg tudjuk csinálni (még akkor is, ha lassítanunk kell a tempónkat), és hogy a zsírégetésünk olyan jól működik. Egyébként a jó zsírégetésünk az oka annak, hogy a nők most olyan sikeresek az állóképességi sportokban, és egyre gyakrabban menekülnek férfi kollégáik elől.
Sok nő valószínűleg már észrevette, hogy nem érzik magukat minden nap egyformán fittnek, amikor állóképességi sportokat végeznek. Ennek gyakran van valami köze a ciklusunkhoz. Az ovuláció után ösztrogénszintünk magasabb, mint az ovuláció előtt. Ez azt jelenti, hogy a ciklus második felében zsírégetésünk jobban működik, míg a szénhidrátok jobban hasznosulnak az ovuláció előtt. Kerkeling és Graf ezért azt javasolja, hogy fordítsanak különös figyelmet a sok komplex szénhidrát bevitelére a ciklus első felében, a ciklus második felében az egészséges olajokra és zsírokra összpontosítva.
Egész növényi táplálék
Ez most elég bonyolultnak tűnhet. Most kell-e ennem a ciklusomtól függően? Ennek minden bizonnyal van értelme az élsportolók számára. Nekünk szabadidős sportolóknak véleményem szerint ez nem feltétlenül szükséges. Legtöbbünk számára az egészséges táplálkozás egésze elégséges. A teljes, növényi étrend, amely sok zöldségből (beleértve a hüvelyeseket), gyümölcsökből, teljes kiőrlésű termékekből, diófélékből és magvakból áll, a legjobb alap. Az étrendtől függően kiegészítheti ezt az étrendet halakkal és/vagy hússal, valamint egyéb állati termékekkel.
Fontos figyelni az összes étel minőségére. Az ételnek a lehető legfrissebbnek, regionálisnak és szezonálisnak kell lennie, és biogazdálkodásból kell származnia. Ily módon ellátjuk testünket az összes tápanyaggal, amelyre szükségünk van, hogy megmaradhasson, vagy fitté és egészségessé váljon. Ugyanakkor lehetővé tesszük számukra, hogy elegendő energiát termeljenek, és valóban kikapcsolódjanak és regenerálódjanak az állóképességi sportok után.
Tudatos kezelés
Ha figyelmesen kezeljük testünket, és ily módon ellátjuk mindennel, amire szüksége van, akkor idővel észrevesszük, hogy teljesen más testérzetet kapunk. A létfontosságú anyagokban gazdag természetes, élénk étrend azt jelenti, hogy magunk is megérezhetjük, amire testünknek szüksége van. Talán akkor hirtelen úgy érezzük, hogy brazil diót fogyasztunk, mert sok szelénre van szükségünk. Vagy nagyon szeretnénk egy nagy salátát ebédre, mert C-vitaminra van szükségünk. Amikor elértük ezt az állapotot, már nem kell attól tartanunk, hogy testünk mindent megkap-e, amire szüksége van. Ezután "elmondja" nekünk.
És hasonló a sporttal. Mindaddig, amíg nem versenyre készülünk, a szórakozásra és a testmozgás élvezetére kell összpontosítani. Sportegységeinket saját magunk gondos kezelésével kell jellemezni. Számomra ez azt jelenti, hogy hallgatom a testemet, és nem borítom el. Ha nem érzem magam igazán fittnek, egyszerűen nyugodtan veszem, és nem érdekel, hogy egy-két perccel tovább tartok-e a szokásos körömben.
Élvezze a futást
Határozottan felhagytam azzal, hogy megpróbáljak lépést tartani a férjemmel, legalábbis amikor a dolgok felfelé haladnak. És nem bosszankodom, ha néhány száz méter után ismét felém szalad, miközben én még mindig az utolsó elsajátítandó magassági méterekkel küzdök. Futás közben megpróbálok teljesen önmagammal lenni. Hallgatom a testemet, és ennek megfelelően állítom be a sebességemet.
Akkor nem kell arra koncentrálnom, hogy a lehető legrövidebb időn belül megtegyem az emelkedőt. Nyugodtan és csendben tudom kezelni a saját tempómban. És az a szép benne, hogy még mindig van elég energiám, hogy tisztában legyek a környezetemmel. A fák tetején fényesen ragyogó fény, a reggeli dalukat hangosan eléneklő madarak és a patak, amely békében csacsog le mellettem a hegyről. Így a futás nemcsak a testemnek, hanem a lelkemnek is jót tesz, és igazi öröm.
Értékes tápanyagok
Ma van egy bab- és burgonyasaláta receptje, amely tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ugyanakkor komplex szénhidrátokat és értékes olajokat biztosít számunkra. Ha pedig marad valami, másnap ebédre elviheti a salátát az irodába. Egyébként, ha a burgonyasalátát egy éjszakán át állni hagyja, úgynevezett rezisztens keményítő alakul ki. A belünkben lévő baktériumok ennek örülnek. Az ellenálló keményítő igazi lakoma számukra. Ez javítja a bélflóránkat és javítja az immunrendszerünket.
Nyári krumplisaláta
400 g viaszos burgonya
200 g zöldbab
1 újhagyma
2 nagy paradicsom
1/2 uborka
1 kis gerezd fokhagyma
70 g fekete magozott olajbogyó
30 g kapribogyó
az öltözködéshez
6 evőkanál olívaolaj
4 evőkanál víz
2 evőkanál fehérborecet
1 teáskanál só
5–6 fordulat a borsőrlőtől
Főzd a burgonyát héjában körülbelül 30 percig. A főzési idő nagyon függ a burgonya méretétől, ezért elengedhetetlen, hogy késsel ellenőrizzük, valóban elkészültek-e.
Mossuk meg a babot, távolítsuk el a végeket és a vastagabb szálakat, főzzük körülbelül 10 percig, amíg al dente nem lesz. Ezután szitára öntjük és hideg vízzel leállítjuk.
Mossa meg az újhagymát, és vágja finom csíkokra.
A paradicsomot és az uborkát is mossa meg, szárítsa meg és vágja le.
A fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Helyezzen egy nagy tálba az öntet hozzávalóival és alaposan keverje össze. Adja hozzá az újhagymát, a paradicsomot, az uborkát, az olajbogyót és a kapribogyót a tál öntetéhez.
A burgonyát meghámozzuk és szeletekre vágjuk. Adjuk a tálba a babkal. Mindent alaposan összekeverünk, és ízlés szerint újra fűszerezzük.