Az alvás és a fogyás közötti kapcsolat

5 év munka után a fitnesz területén, és ezerszer adtam a fogyókúrás tippeket, erre rájöttem azok az emberek, akik azt kérdezik tőlem, hogyan lehet lefogyni, egyszerű választ akarnak. Csak azt akarják megmondani neki, hogy mennyi kalóriát fogyasszon, mennyit edzzen és milyen zsírégetőket vegyen be. De a válasz nem olyan egyszerű, ezért a válaszom összetettebb, mert meg kell magyaráznom a hormonok és a fogyás kapcsolatát, a stressz hatását a zsírvesztésre, miért pazarolja az időt a kalóriák számolása, miért kell inni sok vizet, egészséges és szervezetten táplálkozni, rendszeresen mozogni stb.

Azt azonban észrevettem, hogy soha nem beszéltem eleget az alvás fontosságáról a fogyás érdekében.

Miért fontosabb a minőségi alvás, mint egy órás futás reggel 5: 00-kor?

I. rész: Világos tények

Félrevezet bennünket az a tény, hogy a testzsír csökkentése érdekében elég kevesebbet enni és többet mozogni. A zsírvesztésnek vagy a lerakódásnak hormonális okai vannak, és a testünkben a hormonok legnagyobb motorja az alvás!

Lássunk néhány átdolgozott kutatást:

Sajnos az alváshiány és a zsírlerakódás közötti kapcsolat gyermekeknél és serdülőknél is fennáll:

A Journal of Pediatrics folyóiratban megjelent cikk megjegyezte, hogy azoknak a gyermekeknek, akiknek alváskorlátozásaik vannak (ébredésre ébrednek, mielőtt természetes időben felébrednének), a gyermekkori zsírréteg magasabb.
Egy 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "az alacsony alvás és az elhízás fokozott kockázata közötti kapcsolat nemzetközileg támogatott kérdés".
A Journal of Sleep közelmúltban megjelent tanulmánya megállapította az alvás és az elhízás közötti kapcsolatot a gyermekek körében, miután 42 publikációt elemzett a témában: "A rövid alvás kockázati tényező vagy kockázati tényező a gyermekek és serdülők elhízásának kialakulásában. . "

A bizonyítékok egyértelműek: az alváshiány mind gyermekeknél, mind felnőtteknél elhízást eredményez!

II. Rész: Mi a magyarázat?

Mint korábban mondtam, a fogyás vagy a hízás hormonális változások vagy egyensúlyhiány eredménye. Ezért amikor a testépítők szteroidokat kezdenek használni, testösszetételük egyik napról a másikra meglehetősen megváltozik. Ezért a pajzsmirigy-alulműködésben szenvedők fogyni kezdenek, ha pajzsmirigyhormont szednek. Ezért, amikor egy nő terhes, egyre több zsír marad meg.

A hormonok meglehetősen erősek, ezért ha zsírokat akar fogyni, jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy az előnyére válik-e. Ennek ismeretében nézzük meg, hogyan befolyásolja az alvás a hormonokat, és hogy ennek hiánya hogyan hízik meg:

Leptin és Ghrelin

A leptint az étvágy és a testzsír szintjének elnyomásakor a „fő hormonnak” tekintik, mivel a magas leptinszint csökkenti az étvágyat.

Ehelyett a ghrelin ellenkező hatást fejt ki - a ghrelin magas szintje növeli az étvágyat.

A két hormon kölcsönhatása létfontosságú szerepet játszik a testösszetétel meghatározásában. Egészséges emberben, hormonális rendellenességek nélkül, a leptin és a ghrelin fenntartja az egyensúlyt az éhség és a zsírraktárak között a szervezetben. Bár ez az egyensúly megszakadhat, és némi "leptinrezisztenciához" vezethet. Fontos tényező, amely ehhez az állapothoz vezethet, az alváshiány. Egy másik tényezőt a környezet ad alvás közben (fény és hőmérséklet).

A tudomány ezt bebizonyította. 2004-ben egy kutatás rövid alvási idő társul a csökkent leptinnel, a megemelkedett ghrelinnel és a megnövekedett testtömeg-indexgel - állítja a kutatás, ha az alvás csökken, akkor testünk több ghrelint termel és a leptin szintje csökken.

Az alváshiány miatt többet eszik!

A tudósok szerint a leptin hosszabb ideig növeli az alvás időtartamát, és minél alacsonyabb a ghrelin szintje, annál rövidebb az alvás időtartama, ezáltal hozzájárulva a testzsírszint szabályozásához.

Inzulin

Az inzulin egy másik hormon, amely létfontosságú szerepet játszik a testzsírszint szabályozásában, és nagyban befolyásolja az alvás időtartama.!

Szerepe a vércukor "tisztítása", mozgatása oda, ahol szükséges (például izomban), vagy ahol későbbi felhasználás céljából tárolható (például zsírként). Valószínűleg ismeri az "inzulinrezisztencia" kifejezést - ez az állapot akkor fordul elő, amikor az inzulin nem képes ellátni a feladatát, és egészségügyi problémákat okoz, beleértve a testzsír lerakódását is.

Tanulmányok szerint az alváshiány negatívan befolyásolhatja az inzulin működését. Az alváshiány valóban cukorbetegségbe kerülhet.

Tehát tudjuk, hogy az alváshiány növeli az étvágyat, és most megtudtuk, hogy az alváshiány az inzulinrezisztencia állapotát is okozhatja. Tehát tippelj, mi történik, miután rövid alvás után felébredsz? Nagyon éhes vagy, és a tested nem tudja kiüríteni a glükózt a testedből, mert az inzulint érzéketlenítették. Ha azt a tökéletes hormonállapotot keresi, hogy valaki kövér legyen, akkor ez az! És emberek milliói teszik ezt csak azzal, hogy nem alszanak eleget. Akik azt mondják, hogy "nincs két álmatlan éjszakám egymás után", rámutatnak arra, hogy a kutatások kimutatták, hogy akár egy rövid éjszakai alvás is inzulinrezisztencia állapotot teremthet.

Stressz és kortizol

Az alvást befolyásoló másik hormon a kortizol. A kortizolt néha stressz hormonként írják le, ami igaz, de a kortizol nem szolgálja azt az ördögképet, amelyet sokan leírnak.

A kortizol természetes ciklust követ (ideális esetben), reggel magasabb és este alacsonyabb, ezáltal könnyebben megnyugodhatunk és elalszunk.

Ha ez a természetes ritmus megszakad (például: magas kortizolszint este), nemcsak nehezebben alszunk el (tudja ezt az érzést, amikor a teste fáradt, de elméje nem engedi elaludni), az esti magas kortizolszint meg van kötve és az inzulinrezisztencia és az elhízás előidézésével.

Az esti edzés és a kék fénynek való kitettség magas kortizolszintet okozhat. De nem csak a magas kortizolszint és a nehéz alvás jelent problémát. Az alváshiány nemkívánatos stressz a testen, mert az alvás célja a stressz enyhítése a naptól kezdve (felépülés és felépülés edzés után, a toxinok eltávolítása stb.). Az alváshiány nemcsak akadályozza ezt a helyreállítási folyamatot, hanem növeli a test stresszszintjét (vagyis a testnek a jövőben több alvásra van szüksége a megnövekedett stressz kezeléséhez).

Rendben, ma már tudjuk, hogy az alvás növeli a kortizol szintjét, de mi köze van ennek a derék méretéhez? A magas kortizolszint hatással van a glükóz anyagcseréjére (az agy kevesebb glükózt használ, ha az alvás nem elegendő, ha ismeri a köd érzését, amikor nem aludt eleget, ez az oka), csökkentve az erős hormonokat, például a tesztoszteront, ami hogy inzulinrezisztenciához vezessen és elnyomja a melatonint.

melatonin

A melatonint gyakran "alvási hormonnak" tekintik, amely alvás közben bocsátódik ki (bár szerintem a "sötét hormon" kifejezés sokkal megfelelőbb, mert valójában a fény hiánya okozza a melatonin kibocsátását).

A melatonin jelzi a testnek, hogy nappal vagy éjjel van-e, és így a test képes feldolgozni a megfelelő anyagcsere-folyamatot. A melatonin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek a betegségek és a gyulladások elleni küzdelemben. És a melatonin legfontosabb szerepei a szervezetben az inzulinérzékenységre, a hőmérséklet szabályozására, az energiafogyasztás, a leptin és a ghrelin szintjének hatására vonatkoznak.

Lásd: a jó éjszakai alvás, amely összhangban van a környezet (nappali/éjszakai) ciklusokkal, lehetővé teszi a test számára az inzulinérzékenység egészséges szintjének fenntartását. Segíti a testet a nap folyamán elfogyasztott felesleges energia elégetésében az agysejtek aktiválásával, és biztosítja a leptin és a ghrelin optimális szintjét. Egyértelműnek kell lennie, hogy a megszakított és nem megfelelő ciklus romboló hatást fog okozni a hormonokra - ez a probléma hízáshoz vezet.

A melatonin fő szerepe a hízásnál/fogyásnál az, hogy hogyan működik a leptinnel.

Lássuk, mi történik éjszaka egy egészséges testben ezeknél a hormonoknál:

4 órás sötét alvás után melatonin keletkezik.
Amikor ez megtörténik, a leptin zsírhullámot hoz létre, amely felszabadul és energiaforrásként használható.
A pajzsmirigye túlszabályozott, serkenti az anyagcserét (égeti a nap folyamán felesleges energiát)
Ugyanakkor a mitokondrium elkezdi égetni ezt az üzemanyagot, hogy éjszaka stabil hőmérsékletet tartson fenn.
A fenti cselekedetek akkor hatnak, amikor éjszaka 7-9 órát alszunk, napról napra.
A magas inzulin (lefekvés előtti nagy étkezésből) megállíthatja ezt a folyamatot, valamint az éjszakai mesterséges fénynek való kitettséget (különösen a kék fényt).

A megfelelő alvás a kék fény kizárásával kombinálva, a természetes környezet mellett, segít abban, hogy normális fizikai állapotban maradjon. De az alvás nemcsak abban játszik szerepet, hogy elősegítse a melatonin formavilágát, hanem a megfelelően beállított cirkadián ritmus is ugyanolyan fontos. A rosszul beállított cirkadián ritmus (például éjszakai műszak vagy utazás miatt, vagy csak későn marad a kék fényben) az elhízás megnövekedett százalékával jár.

GH-növekedési hormon

Ez a hormon akkor szabadul fel legnagyobb mértékben, amikor lassú alvási szakaszban vagyunk. Tehát az alvás ezen szakaszának hiánya a növekedési hormonok alacsony szintjéhez vezet a szervezetben, ennek következtében az alacsony GH-szint az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenéséhez, valamint a testzsír növekedéséhez vezet.

tesztoszteron

Kutatások kimutatták, hogy a megfelelő alváshiány drasztikusan csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy hét után, ideális alvás nélkül, a tesztoszteronszint 10-15% -kal csökkent. A tesztoszteron fontos szerepet játszik a zsírszint fenntartásában (megváltoztatásában). Ráadásul a megfelelő tesztoszteronszint lehetővé teszi, hogy jól dolgozzon az edzőteremben, és napról napra felépüljön a stressztől.

Alvási apnoe

Ez gátja a légutaknak, ami megszakított alváshoz vezet. A rossz hír az, hogy az alvási apnoe gyakoribb az időseknél. Az eredmény: az alváshiány hizlaláshoz vezet, ami alvási apnoéhez vezet, ami alváshiányhoz vezet, ami egyre több zsírlerakódáshoz vezet.

Befolyásoló döntések

Aki már szenvedett rossz éjszakai alvástól, tudja, milyen rossz érzés van reggel. Sokkal valószínűbb, hogy olyan döntéseket hoz, amelyek nem jellemzik Önt, vagy konfliktusai vannak, amelyek egyébként nem lennének, vagy elfogadja a kollégája által az irodában kínált muffint.

A ghrelin magas szintje szerepet játszhat az extra harapnivalók fogyasztásában, de az agya gyengébb állapotban van, ha nem alszik. A krónikus alváshiány megakadályozza az agy jelentős részének működését. Az olyan dolgok, mint a motiváció vagy a hosszú távú tervezés, elsőbbséget élveznek, mert a test jobban dolgozik a túlélési állapoton - olyan állapoton, amely növeli a vágyat a hülyeségek fogyasztására.

III. Rész: A megoldás - Hogyan lehet megszabadulni a testzsírtól az alvás javításával

Mennyit aludni?

Számos tényezőtől függ: kortól, aktivitástól, az alvás minőségétől stb. De ha hozzávetőleges számot mondunk, akkor 7-9 óra!

Hogyan javíthatjuk az alvást ?

Az alvást prioritásként kell kezelni! Ami azt jelentheti, hogy fel kell adnia a tévét, korábban lefeküdnie, nemet kell mondania a késői filmekre vagy a késői vacsorákra. Ez áldozatokkal jár. De már tudod, hogy ezek az áldozatok megérik!