Az alvás és a táplálkozás együtt jár
Mircea Purcaru táplálkozási szakember táplálkozási tippeket nyújt nekünk minden hétfőn 11 órától, és segít az egészséges életmódban, kizárólag az europort.ro webhelyen.
alvás ez az egyik legfontosabb helyreállítási tényező. Ismeretes, hogy az élsportolók esetében különbséget kell tenni azok között, akiknek az edzések között sikerül gyorsabban felépülniük, hogy minél jobban edzenek és ezáltal teljes mértékben kibontakozzanak a versenyeken. Bár hajlamosak vagyunk egyre több pénzügyi forrást befektetni a leghatékonyabb gyógyulás érdekében, gyakran elhanyagoljuk a legfontosabb és legolcsóbb helyreállítási tényezőt: az alvást.
Az alvás erősen befolyásolja számos fiziológiai folyamatot, a tanulás képességét, a sportban való teljesítés képességét. Az alvás segít felépülni az előző nap során felhalmozódott fáradtságtól, és felkészít a következő napra. Az ágyban töltött éjszakai órák mellett az alvás egyik legfontosabb mutatója a minősége. Így mérhetjük az alvás hatékonyságát azáltal, hogy százalékot teszünk a tényleges alvási idő és az ágyban töltött idő közé. Így ha nehezebben alszunk, vagy ha éjszaka sokszor felébredünk, az alvás hatékonysága csökken, bár az ágyban töltött órák elegendőek. Egy felnőttnél az alvás hatékonyságának 90% -95% -nak kell lennie.
Az étrendnek sok egyéb mellett, amely befolyásolhatja az alvás minőségét, fontos szerepe van ebben a tekintetben, ebben a helyzetben egy ördögi kört tárgyalva, mivel a rossz alvásminőség megváltoztatja a glükóz anyagcseréjét és a neuroendokrin rendellenességeket. Így hatalmunkban áll megszakítani ezt az ördögi kört és javítani az étrendünket a pihentető alvás érdekében.
A legújabb kutatások szerint a szénhidrátok (szénhidrátok), bizonyos aminosavak, például a triptofán vagy a melatoninban gazdag ételek bevitele pozitívan befolyásolhatja az alvást.
triptofán olyan aminosav, amely elősegíti a szerotonin, más néven a boldogság hormonja és a melatonin képződését, nagyon fontos szerepet játszik az alvás minőségében. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi körülbelül 1 gramm triptofán elfogyasztása csökkenti az ágyunk lefekvési idejét, amíg el nem alszunk, és reggel kipihentebbnek érezzük magunkat. A magas triptofántartalmú ételek: tojás, hal, pulyka, csirke, marhahús, sajt, magvak, teljes kiőrlésű gabona.
melatonin egy olyan hormon, amely közvetlenül részt vesz az alvás minőségében. A triptofán mennyiségének növelésén túl, amint azt fentebb tárgyaltuk, a melatonin mennyiségének növelése a meggy vagy meggylé.
A szénhidrátoknak alapvető szerepe van az energia biztosításában, amelyet teljes tevékenységünk során elfogyasztunk, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy rendkívül fontos szerepük van az alvás minőségének javításában. A megnövekedett szénhidrátbevitel, egy órával az elalvás előtt csökkenti az elalvásig eltöltött időt, és csökkenti az éjszakai ébredések számát. Hasznos alváshoz, beleértve a gyorsan felszívódó, szénhidrátban gazdag ételek (teljes kiőrlésű ételek - tészta, fehér kenyér, burgonya, rizs) fogyasztását, feltéve, hogy nem kevesebb, mint egy órával az elalvás előtt fogyasztják. Vannak más anyagok, amelyekről széles körben úgy gondolják, hogy növelik az alvás minőségét, de ez eddig nem bizonyított.
Gyakorlati tanácsok
* Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket este lefekvés előtt. Csökkentik az alvás minőségét.
* Este fogyasszon szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket. Segíti az izmok regenerálódását, az energiatárolók helyreállítását és az alvás minőségének javulását.
* Ne egyél ételt egy órával lefekvés előtt.
* Fogyasszon tojást, pulykát/csirkét, sajtot és magokat, hogy növelje az étel triptofán mennyiségét.
* Igyon meggyet/turmixot este a melatonin mennyiségének növelése érdekében. Fagyasztott cseresznye is használható, amely egész évben megvásárolható.
Mircea Purcaru a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek szakorvosa, ugyanakkor a sporttudomány és a testnevelés doktorandusz hallgatója is. Mircea emellett úszóedző és részt vett az American Swimming Coaches Association 2019-es konferenciáján Dallasban.
Az Eurosport csatornák nem állnak rendelkezésre a Telekom és a NextGen hálózatokban, de mégis megtalálhatók a piac fő szolgáltatóiban. Annak érdekében, hogy újra követhesse őket, kérje őket a Telekom üzemeltetőjétől, az Ügyfélkapcsolati Szolgálat (021.404.1234/0766.12.1234) hívásával vagy hivatalos kommunikációs csatornáin.