Az alvás és a táplálkozás kapcsolata - Diet Club - Diet Center
Ana Ciobanu - dietetikus táplálkozási és pszichológus szakember a Diet Club klub DIET CENTER programjában
Az alvás reverzibilis fiziológiai állapot, amelynek szerepe a test helyreállítása, a memória megerősítése és az egészséges immunrendszer fenntartása. De bár nagyon fontos szerepe van a testi és lelki egészségben, egyre kevesebb helyet talál a modern ember életében. Az elmúlt 50 év során az éjszakai pihenés időtartama csökkent, amelynek jelentős következményei vannak, például: közúti, repülőgépes és vonatos balesetek, balesetek és a munkahelyi teljesítmény csökkenése, a depresszió és más mentális rendellenességek, beleértve az étkezési rendellenességeket is, gyakoribb előfordulása.
Kimutatták, hogy az alvás időtartama fordítottan arányos a bevitt étel mennyiségével. Más szavakkal, úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, általában többet esznek, mint azok, akik többet alszanak, ezért nagyobb az elhízás kockázata. Az ezt megmagyarázó mechanizmusok között vannak:
- az elégtelen alvás miatt felhalmozódott fáradtság miatt csökkent fizikai aktivitás
- az éjszakai táplálékbevitel növelése
- az ételválasztás megváltoztatása - előnyben részesíti a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételeket, amelyek jutalmazzák az elégtelen pihenés által érintett idegrendszert
- hormonális változások, amelyek növelik az étvágyat és az éhséget (a leptin, a ghrelin és a GLP-1 közvetlenül érintettek)
Az összes ásványi anyag közül a magnézium kimutatták, hogy befolyásolja az alvásban részt vevő neurofiziológiai és neuroendokrin mechanizmusokat. Így a magnézium hiánya az étrendben neuromuszkuláris túlzott izgatottságot okozhat (amelyet nyugtalan láb szindróma is fordít), amely az alvászavarok egyik oka. Az optimális magnéziumbevitel javíthatja az alvás minőségét, különösen időseknél, elhízottaknál vagy alkoholistáknál. A magnézium magokban, diófélékben, mandulákban, teljes kiőrlésű gabonákban, búzakorpában, hüvelyesekben, kakaóban és kávéban található.
Megfigyelték azt is, hogy a triptofán az alvás minőségének javításában is szerepet játszik. A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet szerotoninná alakít, amely viszont részt vesz a melatonin (alvási hormon) szintézisében. A triptofán tejben, tojásban, zsíros halakban (különösen lazacban, tonhalban és szardínia), spenótban, avokádóban, banánban, diófélékben és magvakban található meg.
Összefoglalva, a táplálkozás szempontjából a pihentető alvás érdekében elegendő magnéziumban és triptofánban gazdag ételt kell fogyasztani. Javasoljuk továbbá:
- kerülje az evést 2-3 órával lefekvés előtt, valamint az alkohol és a kávé fogyasztását legalább 6 órával lefekvés előtt (a kávé neurostimulátor, és az alkohol csökkenti az alvás REM fázisának időtartamát)
- kerülje a fűszeres ételek fogyasztását a vacsoránál (amelyek növelik a testhőmérsékletet, ami csökkenti a melatonin termelését és gyomor túlsavasságát is okozhatja)
- kerülje a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását vacsoránál (amelyek fokozzák a sósav szekrécióját és emésztési zavarokat okozhatnak, különösen a forró évszakban)
- kerülje az érlelt sajtok fogyasztását vacsoránál, a magas tiramin (neurostimuláló hatású aminosav) miatt.
- kerülje az egyszerű cukrokban gazdag ételek fogyasztását (amelyek sok energiát adnak, és neurostimuláló hatásúak is).
A kellően mennyiségi és jó minőségű alvás elengedhetetlen előfeltétele az egészséges életmódnak, és alvászavarok bekövetkezésekor a táplálkozást is figyelembe kell venni.