Az amatőr és profi sportolókra vonatkozó táplálkozási stratégiák a sportverseny napján
Példák teljes étkezési menükre (kétóránként) a verseny után:
A rögbi játék vagy az intenzív edzés után a következő 6 órában magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása biztosítja a glikogénkészletek teljes helyreállítását.
Megfelelő hidratálás biztosítása a verseny napján
Hidratálás a verseny előtt
A sportoló hidratációs szakasza az intenzív edzés vagy verseny előtt közvetlen hatással van a fizikai teljesítményre. Nagyon fontos, hogy a sportolók megfelelő edzésállapotú edzésen/versenyen induljanak. Az egymást követő napokon mért testtömeg-változások jól jelzik a test hidratáltságát. A sportoló megfelelően hidratált, ha testtömege, reggel mérve folyadékok vagy szilárd ételek fogyasztása előtt, nem változik nap mint nap 1% -nál nagyobb mértékben.
Ha a testtömeg, amelyet több napon keresztül mértek egymás után, nem változik 1% -nál nagyobb mértékben, hidratálási terv nem szükséges. Ha a súlyváltozás nagyobb, mint 1%, a sportoló dehidratált, ezért ajánlott egy hidratációs tervet követni (az alábbiakban szemléltetve), hogy elkerüljék a dehidratáció fizikai teljesítményre gyakorolt negatív hatásait.
Hidratációs tervek edzés/verseny előtt
Hidratálás edzés/verseny alatt
Ha a folyamatos fizikai aktivitás meghaladja a 30 percet, folyadékot kell fogyasztani a verejtékezés során elvesztett víz egy részének pótlására és a súlyos kiszáradás elkerülésére, amely mind a fizikai teljesítőképességet, mind a kognitív funkciókat befolyásolja.
A maximális folyadékmennyiség, amelyet az emberi test egy óra alatt képes felszívni, 1 liter, de a testmozgás során bekövetkező veszteség kétszerese lehet. A verseny közbeni folyadékfogyasztás szerepe nem a folyadékveszteség teljes helyreállítása, hanem a vízmérleg fenntartása a sporttevékenység jó teljesítése érdekében.
Az óránként 1 liternél nagyobb folyadékmennyiség a bélrendszeri kényelmetlenséget okozza a sportolók túlnyomó többségének, ezért a verseny folyamán fokozatosan és kis mennyiségben kell fogyasztani a folyadékot.
A csapatsportok, például a rögbi, fejlesztésük révén lehetővé teszik a sportolók hidratálását. 15-200 percenként 150-200 ml vizet kell fogyasztani elektrolitokkal és szénhidrátokkal. Így a sportolók az izzadással elvesztett víz 30-70% -a között térnek el. A verseny során fogyasztásra szánt hidratáló italoknak tartalmazniuk kell: 60-70 g egyszerű szénhidrátot/L és
1g só/l). A verseny ideje alatt elfogyasztott italok ideális hőmérsékletének 15-21 ° C között kell lennie. Kerülje a túl hideg italokat, amelyek hősokkot okozhatnak a szervezetben, ami orvosi problémákat okozhat.
Folyadékbevitel a verseny alatt:
- 15-200 percenként 150-200 ml víz elektrolitokkal és szénhidrátokkal;
- A verseny közbeni hidratáló italoknak izotóniásnak, tartalmúnak kell lenniük
500 mg Na/l (1 g só/l);
Izotóniás sportitalok használhatók a verseny folyamán történő hidratálás biztosítására. Az izotóniás italok készíthetők természetes összetevők felhasználásával is, például a következő példában: 500 ml természetes gyümölcslé (narancslé) + 500 ml tiszta víz + 1 g só.
Rehidráció edzés/verseny után
A rehabilitáció nagyon fontos pont a sportoló edzés/verseny utáni helyreállítási tervében, és különös figyelmet kell fordítani rá. A rehabilitációt a fizikai megterhelés befejezése után a lehető leghamarabb el kell kezdeni.
A rehidráció szerepe a szív- és érrendszer, az izomrendszer és az anyagcsere normális működésének helyreállítása, a testmozgás során a folyadék- és elektrolitveszteség korrigálása.
Az edzés/verseny során feljegyzett folyadékveszteség felmérése érdekében gyakorolni kell a sportoló mérésének módszerét edzés/verseny előtt és után.
Ha a folyadékveszteség meghaladja a testtömeg 2% -át (például egy 90 kg-os sportoló esetében ez 1,8 kg-ot jelent), akkor folyadékbevitelt kell elérni szomjúság hiányában is. Nagyobb mennyiségű só hozzáadása az élelemhez a helyreállítási időszakban elősegíti a folyadékbevitelt és a víz visszatartását a szervezetben a vízháztartás helyreállítása érdekében.
A hiponatrémia, az emésztési kényelmetlenség és az étvágygátlás elkerülése érdekében nem ajánlatos nagy mennyiségű folyadékot fogyasztani verseny után nagyon rövid idő alatt (például 3 liter 2 óra alatt).
A verseny utáni első 6 órában ajánlatos a verseny során elvesztett folyadékmennyiség legalább 150% -át fogyasztani. Más szavakkal, a versenyzést követő 6 órán belül a sportolónak 1,5 l folyadékot kell fogyasztania minden leadott testsúlykilogrammonként.
A felépülési időszak folyadékainak izotóniásnak kell lenniük, összetételüknek hasonlónak kell lennie a verseny folyamán. A rehidrációs folyadékokhoz a szobahőmérséklet a legjobb.
A gyógyulási időszakban kerülni kell az alkoholfogyasztást, mivel az befolyásolja a rehidratációt, helyreállítja a glikogénkészleteket és késlelteti az endogén szövetek helyreállítását. Kis mennyiségű alkohol (150 ml pohár bor vagy 330 ml sör) bizonyos esetekben csak akkor fogyasztható, ha korábban táplálkozási és rehidrációs stratégiákat követtek. A verseny után 24 órán keresztül nem szabad alkoholt fogyasztani, ha sérülés következett be (leggyakrabban az alkohol elkerülése szempontjából komoly szempont a gyógyszeres kezelés).