Az amerikai tengerészgyalogosok edzésterve, hogyan lehet hatékonyan elveszíteni a zsírt és felépíteni az izomtömeget - FOCUS Online

Sportkihívás - még az igazi fitneszőrültek számára is. Az amerikai tengerészgyalogos képzési terv gyors módja a zsírvesztésnek és az izmok gyarapodásának. Megmutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat.

edzésterve

Az amerikai tengerészgyalogos képzési terv az, amire szüksége van, hogy testét újra formába hozza - mindössze négy hét alatt megteheti ezeket a tengerészgyalogos edzéseket. Az összes gyakorlat és tipp a különösen hatékony képzéshez itt található.

Amerikai tengerészgyalogos képzési terv: erő, állóképesség és mennyiség

Ami az edzéseket és az eredmények meglátását illeti, az a legfontosabb, hogy következetes legyünk, ugyanakkor legyen változatosságotok és a határokig feszítsük magunkat. Ez arra fogja kényszeríteni az izmait, hogy továbbra is keményen dolgozzanak, és megakadályozza, hogy megszokják az edzést. Így további erőt, kitartást és térfogatot szerez. Ehhez azonban egészséges táplálkozásra is szükség van - az egészséges táplálkozás legjobb tippjei, receptjei és termékei itt találhatók.

A tengerészgyalogos edzéseket úgy tervezték, hogy erősebbé és ellenállóbbá váljanak. Daniel Craig is ilyen rutint követett, hogy tökéletes testet képezzen ki James Bond szerepére.

Egy biztos: ezek a programok igényesek és brutálisak - és nem mindenki képes lépést tartani. De van egy jó hír is: Az edzéstervek úgy módosíthatók, hogy hasonló hatásokat érjenek el, anélkül, hogy teljesen elborítanák magukat, és anélkül, hogy életük hátralévő részét a kanapén szeretnék tölteni.

A cél az állapot javítása és az egész test edzése, hogy több kalóriát égessen el (mint a legtöbb "normális" edzés rutin), gyorsaságot és erőt nyerjen, és végül növelje az izomtömeget.

Amerikai tengerészgyalogos edzésterv: Hogyan állíthatjuk be az edzettségi szintjéhez

Van egy négyhetes menetrend, amelyet ugyanaz a testgyakorlat inspirált, amelyet a tengerészgyalogosok követnek. Ez a terv a leghatékonyabb és legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat tartalmazza. Azonban úgy lett kialakítva, hogy Ön is megvalósíthatja.

1. hét

Először minden gyakorlathoz 8-10 ismétlést kell végrehajtani, kivéve az oldalsó hidat, amelyet 20-30 másodpercig tartson mindkét oldalon.

A gyakorlatok között legfeljebb 60 másodpercig pihenjen. A tengerészgyalogosok homokzsákokkal növelik a súlyt bármilyen testmozgás során, de megtehetik súlyzókkal vagy a testsúlyukkal is.

A gyakorlatok a következők:

  • Fekvőtámaszok
  • Guggolás
  • Transzfer és tolás
  • Húzódzkodás
  • Súlyzó leng
  • Deadlift
  • Oldalsó híd

Videó: A tökéletes guggolás

2. hét

Ugyanazokkal a gyakorlatokkal, mint az első héten, most meg kell tennie egy erőgyakorlatot, amelyet azonnal egy sprint követ - mondhatni szuper szett. Minden egyes sprintkészlethez a lehető leggyorsabban kell futnia 8–15 másodpercig, majd vissza kell térnie az elejéhez, és el kell indítania egy másik szettet.

1. nap: 2 fekvőtámasz és sprint szuperhalmaza - 60 másodperces szünet - 2 felülés és sprint szuperkészletben. Végezzen el 12 ismétlést minden gyakorlatból.

2. nap: 2 felhúzás és sprint szuperszett - 60 másodperces szünet - 2 szett szett hinták és sprintek. Próbáljon meg egyenként 8 felhúzást és 20 hintát tenni.

3. nap: 2 felhúzás és sprint szuperhalmaza - 60 másodperces szünet - 2 felülés és sprint szuperkészletben. Végezzen 12 fekvőtámaszt és 20 felülést.

3. hét

Itt három sorozatot készítünk egymás után, a végén sprintel. Hány hármas mondatot tudsz megtenni? Ez a fitnesz szintjétől függ. De ne vigyük túlzásba!

1. nap: 20 guggolás, majd 12 fekvőtámasz + sprint.

2. nap: 25 lengés, majd 12 újrapozíció és tolás + sprintelés.

3. nap: 25 guggolás vállpréssel + sprint. Befejezés 20 pushups-tal.

4. hét

Az elmúlt héten ki kell próbálnia a két tengerészgyalogos kihívás egyikét, egy napos szünettel a két kihívás között.

1. kihívás: Itt a sprintjeinek 400 méter hosszúnak kell lennie. Az áthelyezés és a megnyomás dupla 15 ismétlésével kezdi. Aztán sprintelnek. Ezt követi további 20 ismétlés önsúlyos gyakorlással és újabb sprint. Töltse ki a kihívást egy szuper 25 guggolással és egy újabb sprinttel.

2. kihívás: 20 hintával kell kezdeni, amelyet (szünet nélkül!) 20 fekvőtámasz követ. Ez egy szuper készlet. Tegyen annyi szuperhalmazt, amennyit csak tud 20 perc alatt. Ezután ismételje meg a kihívást 4 hét múlva.

Paloma González eredeti "Cómo entrenar como marines para destruir grasa, ganar fuerza y ​​kilos de musculo" című cikkét a GQ.mx adta ki.

További fitneszhírek:

Családi ember, üzletember és volt profi sportoló: Jason Khalipa tudja: Nehéz elegendő időt találni az élet minden területére. Ezért fejlesztette ki az AMRAP elvét. Megígéri: Mindenki irányítani fogja - akár az edzőteremben, akár otthon.

Túl hosszú, túl rövid, túl nehéz, túl könnyű - ha erőnléti edzésről van szó, akkor könnyen el lehet téveszteni a dolgokat. Az izomépítés terén a siker ekkor nem érhető el, és nagyobb a sérülés veszélye. Mike Branke fitneszedző elmagyarázza, mely hibákat kell feltétlenül elkerülnie.

Legyen szó kalóriaszámolásról, géndiétáról vagy leheletelemzésről - a táplálkozási programok választéka óriási. A "személyre szabott táplálkozás" felé mutató tendencia jelenleg a hangsúly. Malte Rubach táplálkozási szakember áttekintést ad a leggyakoribb módszerekről, és elmagyarázza, melyeket mentheti meg saját maga.