Az ANDRO TEAM szakaszos böjtös ramadán fitneszterve
Amint virrad az iszlám holdnaptár kilenc hónapja, világszerte több mint egymilliárd embernél kezdődik a nagyböjt. A böjt nyilvánvalóan nem kompatibilis az életmódunkkal, mint erő sportolók vagy testépítők, mert az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő és rendszeres tápanyagellátás. Annak érdekében, hogy csúcsformában élje túl a nagyböjtöt, szeretnénk teljes mértékben a ramadán kihívásainak szentelni ezt a cikket.
Ha tiszteletben tartja a ramadánt, akkor a dolgok megváltoznak az Ön számára, mert a Korán szabályai szerint az étkezés napkeltétől napnyugtáig tilos. Ugyanez vonatkozik a nemre, a dohányzásra és a folyadékbevitelre is. Az egyetlen kivétel ebben a tekintetben a terhes nők és a kisgyermekek esetében van. Természetesen ez magával hoz néhány gyakorlati problémát, mert az idei ramadán idején ebben a vidékben 4 óra 45 perc körül kel fel a nap, és 9 óra 40 perc körül nyugszik.
A körülbelül 17 órás éhgyomri időszakot csak 7 órával hasonlítják össze, amelyben tápanyagokat vehet fel. A körülbelül 17 órás éhezési fázis azonban megfelel a népszerű szakaszos böjt koncepciójának is - az egyetlen dolog, hogy a 7 órás táplálékfelvételt napról éjszakára mozgassa.
A hosszú böjtfázis miatt testét már nagy fiziológiai stressz éri, ezért kerülje az olyan erőfeszítéseket, mint a kemény edzés a nap folyamán. Ezen túlmenően, a megtett intézkedések ellenére, amelyeket az alábbiakban elmagyarázunk Önnek, a tápanyagellátás szintén nem a legjobb, így testének néha hozzá kell férnie zsír- és fehérjetartalékaihoz.
Tehát nincs értelme folytatni a kemény izomépítő programot, mivel ez csak a hetek alatt emésztené ki a testét. Ennek ellenére nyereségesen is használhatja az éhezési időszakot: Végezhet meghatározási fázist vagy csökkentő étrendet. A lényeg az, hogy elég dolga lesz a Ramadán alatt már felépített izomtömeg fenntartásával.
A ramadán fitnesztervünk alábbi táplálkozási és edzési tippjei pontosan erre a célra irányulnak.
Diéta a böjt megtörése után
Amint a nap eltűnik a láthatár mögött, először meg kell győződni arról, hogy a szervezet elegendő folyadékkal van ellátva. Csak így érheti el az anyagcsere az edzéshez és a megfelelő emésztéshez feltétlenül szükséges működési hőmérsékletet. Körülbelül egy liter víz ajánlott ebben a tekintetben a naplemente utáni első órában. Egy csésze kávé, mokka vagy eszpresszó, kevés cukorral szintén érdemes növelni a keringést.
Mivel az edzésnek nyilvánvalóan nem hajnali 2 órakor kell kezdődnie, hanem 10 vagy 11 órakor, csak egy kis ételt kell elfogyasztani, a teljes napi kalória 20 százalékával, közvetlenül a böjt megtörése után. Annak érdekében, hogy a test elegendő energia álljon rendelkezésre edzés közben, ideálisak a gyorsan emészthető szénhidrátok és a sovány fehérjeforrások. Ha nem akar tejsavó-turmixot használni maltodextrinnel, akkor természetesen kipróbálhatja a baromfit és (mértékkel) az összes édes finomságot, amelyet a böjt megtörése tartogat a családok számára.
Edzés utáni táplálkozás
Közvetlenül az edzés után van egy nagy étkezés, amely az összes napi kalória 40% -át teszi ki. Elvileg ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a ramadánon kívül, így az edzés utáni jó étkezésnek mindig kiváló minőségű fehérjeforrásokból, zöldségekből, egészséges zsírokból és rizsből, tésztából vagy burgonyából származó összetett szénhidrátokból kell állnia. Az édességek azonban edzés után tabuk, így a vércukorszint egész éjjel stabil marad. Ha úgy tetszik, támaszkodhat olyan élelmiszerekre is, mint a túró vagy az alacsony zsírtartalmú kvark, amelyek magas kazeintartalommal rendelkeznek, és másnap reggelig fehérjével látják el a testet, hogy a regeneráció hatékonyan elindulhasson.
Diéta napkelte előtt
A legtöbb testedző számára a reggeli már a nap legfontosabb étkezése. A ramadán idején azonban ezt a szabályt különösen komolyan kell venni, mert csak azok élhetik túl a következő 17 órát vágyakozás nélkül, akiknek elég reggelijük van. A korai kelés annak a napnak a rendje, hogy a napfelkelte előtt szükséges napi élelmiszermennyiség körülbelül 40 százalékát be tudjuk vinni. Mivel a testnek nagyon sokáig meg kell boldogulnia a rendelkezésre álló tápanyagokkal, fontos olyan ételekre támaszkodni, amelyek lassan emészthetőek és hosszú ideig jóllaknak. Ez elsősorban a fehérjeellátás szempontjából fontos, mert ha az aminosavkészlet napközben kimerül, a test megtámadja az izomfehérjéket. A lassan emészthető fehérjék, például a kazein ezért különösen fontosak. Itt is választhatja a klasszikus sovány kvarkot vagy a kazein turmixot.
A telítettség és a gyomorban töltött idő hossza szintén növelhető a zsírfogyasztás növelésével. Használjon különösen jó minőségű zsírokat, például lenmagolajat vagy dióolajat. Alternatív megoldásként elkészíthet pár tojást is, amelyek sárgája nemcsak értékes zsírokat, hanem más nélkülözhetetlen mikroelemeket is tartalmaz, például a D-vitamint. A reggelit olyan komplex szénhidrátokkal egészítik ki, mint a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű kenyér, amelyek felezési ideje szintén nagyon hosszú. De mielőtt elkezdené a napot, vagy visszafeküdne, ne felejtse el inni annyit, hogy felkészülhessen a napra.
Gyakoroljon a ramadán fitneszterv szerint
Mint már említettük, a nappali táplálék- és folyadékhiány korlátozhatja teljesítményét, ezért kerülni kell az intenzív edzéseket napközben. Ez vonatkozik mind az erőnléti edzésre, mind a kardió egységekre, mert a test a folyadékbevitel hiánya és az általában meleg külső hőmérséklet miatt már meglehetősen kiszáradt állapotban van. Elvileg azonban két lehetőséged van arra, hogyan tervezheted meg edzésedet. Vagy edz, az általunk ajánlott módon, snack után, miután megtörte a böjtöt, vagy nem sokkal a böjt törése előtt elmegy az edzőterembe. Ez utóbbi esetben azonban nagy a valószínűsége annak, hogy a teljesítménye rendkívüli mértékben fog szenvedni, mivel edzés közben sem szabad inni semmit.
Az edzés hatóköre a ramadán ideje alatt egy másik kulcsfontosságú ragaszkodási pont, mert minél több edzésnap van, annál gyakrabban szokott rövid éjszakákat tölteni, és csak körülbelül 4 óra alvás van előtted. A 3, 4 vagy akár 5 felosztás tehát nem éppen ideális a böjt hónapban. De mivel az izom fenntartása mindenképp a prioritás, megváltoztathatja edzéstervét erre az időre egy két részre osztott heti négy edzésnapra vagy egy teljes test edzésre csak heti három egységgel.
A csökkent mennyiséget azonban bizonyos intenzitással kell kompenzálni. Ezt az intenzitást komplex alapgyakorlatokkal érheti el. Kerülnie kell azt a hibát is, hogy szándékosan túl könnyedén gyakorol, még akkor is, ha ez csábító. Ily módon feleslegesen csökken a stressz inger, ami negatív hatással van az izmok fenntartására.
Végső tanács
Ha még jobban meg akarja védeni az izmait a stresszes organizmus önkényes lebontásától, használhatja a BCAA-kat is. A legjobb, ha a BCAA-kat por, kapszula vagy tabletta formájában szedjük, mind közvetlenül edzés előtt, mind közvetlenül napkelte előtt. Adagonként öt-hat gramm ideális az Ön céljaira.
Összességében ellenőrizze, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e. Ebben az anyagcsere-stresszes fázisban valóban sok minden sokat segít. Körülbelül 2–2,5 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként naponta, hogy az aminosav-készlet elegendő legyen a napi éhezési szakaszhoz.
Mivel gyakran fáradtnak érzi magát, nem utolsósorban az ételek hiánya és a rövid éjszakák miatt, fontos, hogy a nap folyamán szakítson szabadságot. Ha teheti, feküdjön a fülén munka után, vagy legalább szunyókáljon az ebédszünetben, különösen azért, hogy feltöltse az akkumulátorokat az edzéshez. Végül egy egészséges adag mentális erőt kívánunk, de biztosak vagyunk benne, hogy tippjeink segítségével jó formában éljük át a ramadánt. Ezen állítások alátámasztása érdekében talál néhány linket más cikkekhez és tanulmányokhoz, amelyek a ramadán és a fitnesz témájával foglalkoztak.