Az antioxidánsok egyéb összetevők ...
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy az alapvető élelmiszercsoportokba tartozó különböző ételeket esznek: fehérjéket, például húst, tojást és tejterméket; gyümölcsök és zöldségek; gabonafélék, például kenyér és tészta; zsírok és édességek. Bár egyszerűnek tűnhet, nem mindig könnyű minden egyes egyén számára megfelelő kezelési rendet kialakítani. Előfordul, hogy egynél több ételcsoportot fogyaszt (előnyben részesít), és kerüli mások fogyasztását, vagy inkább a kényelem helyett a minőség mellett dönt.
Figyelmet kell fordítani mind a bevitt élelmiszer mennyiségére, mind az élelmiszercsoportokra, amelyekhez tartoznak. Nem minden nap szükséges minimális mennyiségű ételt fogyasztani minden egyes élelmiszercsoportból, hanem egy hét alatt be kell fogyasztania az ajánlott mennyiséget.
A napi szükséges kalóriák száma az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
- Az időseknek körülbelül 1600 kalóriára van szükségük naponta
- a kevésbé aktív nőknek és férfiaknak napi 2200 kalóriára van szükségük
- Az aktív férfiaknak napi körülbelül 2800 kalóriára van szükségük.
Az egészséges étrend megköveteli, hogy különféle ételeket vegyenek fel az étkezésekbe.
- 6–11 snack a gabonafélék kategóriában
- 2–4 snack a gyümölcs kategóriában
- 3–5 snack a zöldség kategóriából
- 2-3 tejipari snack
- 2-3 harapnivaló húsból, csirkéből, tésztából, szárított babból, dióból vagy tojásból
- kis mennyiségű zsír, olaj és édesség.
A szükséges gabona napi mennyiség 28 gramm, illetve egy tál fele-háromnegyede. A normál gabonafélék több, mint a napi szükséglet. Így reggeli tejjel és gabonapelyhekkel teli tál helyett ehet egy szeletelt banánt, amely hozzáadódik a napi 28 gramm gabonához, plusz fél pohár gyümölcslé. Az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése érdekében a tejet helyettesíthetjük szójatejjel.
Ha a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását elhanyagolták, akkor szükség van a napi harapnivalókra. Az étkezéshez csak fél adag főtt zöldség vagy egy tál saláta számít. Egy csésze paradicsomlé elfogyasztása, spenót vagy bab hozzáadása a napi szendvicshez, tésztafogyasztás paradicsommártással csak néhány módszer a zöldségek tálalására.
A dietetikusok támogatják napi 2 tál gyümölcs és 2 és fél tál zöldség fogyasztását.
Nem szabad elfelejteni, hogy az étel az élet egyik legnagyobb öröme. Minden étel, ha mértékkel fogyasztják, része lehet az egészséges étrendnek. Ha egy személy kedvenc ételeiben magas a zsír-, só-, cukor- és kalóriatartalom, akkor vagy korlátozni kell a fogyasztást, vagy egészségesebb helyettesítőkkel kell helyettesíteni. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsa a mértékletesség.
Az egészséges étrend csökkentheti a betegségek kockázatát.
Az amerikai táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy kerüljék a betegségeket, gyümölcsökben, zöldségekben, gabonában és sovány tejtermékekben gazdag étrendet fogyasszanak. Az elhízás kockázatának csökkentése, az alkoholfogyasztás korlátozása és az étrendből magas só-, telített zsír-, koleszterin- és cukortartalmú termékek kizárása érdekében ajánlott figyelni az elfogyasztott kalóriák számára is.
A fizikai aktivitás fontos része ennek a rendnek. A napi 30-90 percig tartó edzésprogram elegendő.
Az alacsony zsírtartalmú étrend (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) csökkentheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a degeneratív agybetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát; megakadályozhatja a rák bizonyos formáit is
A telített zsírok fogyasztásának korlátozása csökkentheti a koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát
A telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal, például olíva- vagy repceolajjal történő helyettesítése elősegíti a koleszterinszint csökkentését.
Az olyan ételekben található omega-3 és omega-6 savak, mint a hal, a dió és a szójabab, védőhatással bírnak a szívbetegségek ellen.
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend biztosítja a szükséges antioxidánsokat (például béta-karotint vagy C- és E-vitaminokat), és megvédi a testet az oxigén szabad gyökök által okozott károktól, ezáltal csökkentve a szívbetegségek, a rák és a magas vérnyomás kockázatát.
Az egészséges étrend fontos a cukorbetegség kezelésében. A cukorbetegségben szenvedő betegeknek figyelemmel kell kísérniük a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a vércukorszint normális tartományban tartása érdekében.
A vér koleszterinszintjét csökkenthetjük, ha alacsony telített zsírtartalmú, hidrogénezett és koleszterinszintet, valamint magas rosttartalmú ételeket fogyasztunk.
Nem mindenkinek ugyanazok a táplálkozási igényei. A terhes nők, a növekvő gyermekek és az idősek speciális táplálkozási igényekkel rendelkeznek. A magas vérnyomásban szenvedő betegeknek csökkenteniük kell a sóbevitelt; magas koleszterinszinttel rendelkezőknek olyan étrendhez kell folyamodniuk, amely korlátozza a telített zsírok bevitelét; a cukorbetegeknek pedig meg kell osztaniuk az egy nap elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. A só mennyiségének korlátozása a lehető legtöbb friss étel elfogyasztásával történhet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetben segít a fogyásban, de hosszú távon nem előnyös. Ezek az étrendek magas zsír- és rosttartalmúak. Korlátozzák a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, a betegségektől védő és fontos táplálkozási elveket biztosító ételek fogyasztását.
Először is figyelni kell a fogyasztást. Ha úgy ítélik meg, hogy a szükségesnél többet fogyasztanak, ez azt jelenti, hogy az illető a szükségesnél több zsírt, sót és kalóriát kap. Ha sok húst és kevés zöldséget fogyaszt, ez azt jelenti, hogy az étrend gazdag telített zsírokban és kevés rostban van. Ha gyorséttermet fogyaszt, akkor ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű só és cukor kerül be.
Javasoljuk, hogy a termék vásárlása előtt olvassa el a címkéket, és derítse ki a benne található tápanyagok mennyiségét. A gyorséttermek általában kevés gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak, ezért fontolja meg a gyümölcsök és zöldségek ajánlott mennyiségben történő fogyasztását.
Az étrendben nem szabad egyszerre drasztikus változásokat végrehajtani, mert a kedvenc ételek hiánya az egészséges étrend megkezdésének elmulasztásához vezet. A szokásos változtatásokat lassan, fokozatosan kell végrehajtani.
A következő jelzések használhatók:
- teljes kiőrlésű kenyeret eszik fehér kenyér helyett
- fehér helyett barna rizst fogyaszt
- teljes kiőrlésű lisztből készült tészta fogyasztása fehér liszt helyett; kipróbálhatja a kettő keverékét is
- sovány tej fogyasztása 1% helyett sovány vagy sovány tej 2%
- sajtok és alacsony zsírtartalmú joghurtok fogyasztása
- nagyobb mennyiségű gyümölcs és zöldség hozzáadása az ételekhez, vagy falatként történő fogyasztás
- spenót, paradicsom, uborka és hagyma hozzáadása a szendvicsekhez
- gyümölcsök és gabonafélék fogyasztása.
- cukor: a tej és a gyümölcs cukrot tartalmaz, de sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz; az édességekből vagy gyümölcslevekből származó cukrot, a 100% -ban természetes kivételével, finomították és minden tápanyagot eltávolítottak; Kíméletesen felhasználva a cukor sok étel ízét javíthatja. A túl sok cukor korai jóllakottsághoz vezethet.
Ötletes módszerek megtalálása gyümölcsök és zöldségek hozzáadásához az étkezéshez
- adj almadarabot, ananászt és mazsolát a tonhal salátához
- adjon salátához bármilyen élénk színű zöldséget, például vörös káposztát, sárgarépát, spenótot; körettel narancs, nektarin vagy grapefruit szeletekkel
- adj hozzá szelet piros, zöld vagy sárga paprikát, sárgarépát, uborkát, brokkolit tésztában vagy burgonyasalátát
- zöldségeket adjon a pizzához vagy szendvicsekhez, gyümölcsöt pedig joghurtba vagy gabonafélébe.
Általában minden étteremben, sőt a gyorséttermekben is vannak egészséges étkezési lehetőségek, az egyes sajátosságoktól függően. Így a hagyományos éttermekben, mint például az indiai, a japán vagy a thai, általában sok olyan étel van, amely az egészséges étrend része. A vegetáriánus éttermekben nyilván több zöldség lesz, mint például a gyorsétteremben. Egyre több gyorsétterem kínál alacsony zsírtartalmú egészséges menüt.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. A tápanyagok energiát is biztosítanak, így a szív és az agy aktívak, az izmok pedig kiváló állapotban vannak. A tápanyagok emellett segítenek a csontok, az izmok és az inak megerősítésében, és a test funkcióit a normál határokon belül tartják, például a vérnyomást. Energiát szolgáltatnak, újjáépítik a test sejtjeit, különféle enzimek, hormonok és antitestek részei
• Csirke, hal, tojás, zöldség, tej és tejtermékek, szénhidrát szemek biztosítják az agy, az idegrendszer, a vörösvérsejtek számára szükséges energiát
• A kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, gyümölcsök, zöldségek, tej és cukor energiát szolgáltatnak, más zsírban oldódó tápanyagokat (vitaminokat) szállítanak, a sejtmembrán részét képezik, az idegeket körülvevő membránok, hormonok, epe (a zsírok emésztésére)
• A vitaminokat és ásványi anyagokat mikroelemként ismerik. Fontos szerepet játszanak a test felépítésében és működésében, elősegítve az elhalt sejtek helyreállítását, elősegítve ezzel az elváltozások gyógyulását.
Az esszenciális tápanyagok mellett az élelmiszerek nem tápanyagokat is tartalmaznak, olyan anyagokat, amelyek szintén befolyásolhatják a testet. Szálak és fitokemikáliák képviselik őket (megtalálhatók a növényekben), amelyek közül sok védőhatással bír a betegségek ellen.
Az antioxidánsok az élelmiszer egyéb összetevői, amelyek megvédik a sejteket az öregedéstől.
Vannak, akik vegetáriánus étrendet követnek, ami a növényi ételek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak) fogyasztását jelenti.
- a vegetáriánusok csak növényeket fogyasztanak, kivéve a húst, tejet, tojást és egyéb állati termékeket a menüből
- A lakto-vegetáriánusok tejet isznak, és tejtermékeket fogyasztanak, például joghurtot és sajtot
- a lakto-ovo-vegetáriánusok tojást és tejet adnak étlapjukhoz
- a fél vegetáriánusok halat vagy csirkét tartalmaznak az étlapon, de vörös húst nem esznek
Sokan úgy vélik, hogy a vegetáriánus étrend nem biztosít elegendő fehérjét. Aminosavakból készülnek. Az állati fehérjeforrások (tej, tojás, hús, hal és tenger gyümölcsei) tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat.
A vegetáriánusoknak a következő anyagok napi szükségletét is biztosítaniuk kell:
• B12-vitamin, amely csak állati eredetű forrásokban található meg, például tejben, tojásban és húsban; Az igazi vegetáriánusoknak vagy B12-vitaminban gazdag ételeket kell enniük, vagy pedig e vitamint tartalmazó kiegészítést kell fogyasztaniuk.
• vas: a növényekből származó vas nem annyira felszívódik, mint a húsból; fontos, hogy zöldségeket és zöld növényeket fogyasszunk, és ne vigyük túlzásba sajtokkal.
• kalcium: a tejet vagy tejtermékeket nem fogyasztó vegetáriánusoknak más forrásból kell szedniük kalciumot; ezek egyike a kalciummal dúsított szójatej; vannak más források, például magvak, diófélék és néhány zöldség
• cink: a növényekben lévő cink rosszul szívódik fel; A cinkforrások teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, lencse és szója
• D-vitamin: a tejet vagy tejtermékeket nem fogyasztó vegetáriánusoknak nincs honnan vásárolniuk a D-vitamint; a test D-vitamint is termel, ha napsütésben van; a táplálék-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha a fenti ételek egyikét sem fogyasztják, vagy ha az illető nincs eléggé kitéve a napnak.
A biotáplálék olyan hús, tojás és tejtermék, amely olyan állatoktól származik, akik nem kaptak antibiotikumot vagy növekedési hormont, és csak biotakarmányt fogyasztottak. A biotáplálékok olyan termékek, amelyeket peszticidek, sugárzás használata és génmódosítás nélkül állítanak elő, és előállításuk a biológiailag lebomló erőforrások felhasználását, valamint a víz és a talaj megőrzését hangsúlyozza. Még mindig vitatott, hogy a bioélelmiszerek ízletesebbek és gazdagabbak-e tápanyagokban, mint a hagyományosak.
A táplálékkiegészítők nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendet. Nem tartalmazzák az élelmiszerekben található összes vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és fitokémiai anyagot. A legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott étrend biztosítja az egészség megőrzéséhez szükséges összes tápanyagot, ezért nincs szükség táplálék-kiegészítőkre.