Az antioxidánsok működése, hatása; Esemény
Védenek a betegségektől, erősítik az immunrendszert és ragyogják bőrünket: Az antioxidánsok veszélyes szabadgyököket fognak le, és így védik sejtjeinket. Minden a hatásról, a legfontosabb antioxidánsokról és arról, hogy mely ételekben találhatók.
A citromlé csepegtetése a vágott gyümölcs fölé, hogy az ne barnuljon meg ilyen gyorsan, jól ismert trükk.
A citromban található C-vitamin megakadályozza ezt az "öregedési folyamatot". Miért?
A C-vitamin az egyik úgynevezett antioxidáns, amely számos pozitív hatással van a testünkre. Nemcsak fiatalnak tartanak, hanem egészségesebbé és fittebbé is tesznek.
Itt megtudhatja, hogy az antioxidánsok miként hatnak a szabad gyökök ellen, és melyek azok az ételek, amelyek különösen gazdagok egészséges létfontosságú anyagokban.
Mik azok az antioxidánsok?
Az antioxidáns egy kémiai vegyület, amely megvédi más anyagokat az oxigénnel való reakciótól. Ennek az oxidációnak a megakadályozásával gyökfogóként működnek, és megvédik sejtjeinket az úgynevezett oxidatív stressztől, amely az öregedési folyamathoz és egyes betegségekhez kapcsolódik.
Az antioxidánsokat vagy a szervezet állíthatja elő, vagy étellel beveheti.
A vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok, mint antioxidánsok, alkotják a test saját védelmi rendszerét: elfogják az úgynevezett szabad gyököket, semlegesítik őket, és így helyreállítják az egyensúlyt a szervezetben.
Mik a szabad gyökök?
A gyökök különösen reaktív molekulák: Mivel hiányzik belőlük az elektron, nagyon instabilak. A reakciópartnereket keresve támadják a sejteket, és komponenseik oxidációt váltanak ki. A sérült molekulák ezután maguk ragadják meg az elektronokat - egy láncreakció, amely átvitt értelemben a testet „rozsdásítja” meg.
A bőr és a kötőszövet számára elengedhetetlen sejtmembránok és fehérjék megsemmisülnek. Ha a szabad gyökök ellenőrizetlenül szaporodnak - az oxidatív stressz magas - a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kialakulása is előnyben részesül.
A dohányzás, az alkohol, az UV-sugárzás, a gyógyszeres kezelés, de a pszichés stressz és a túlzott testmozgás is növeli az oxidatív stresszt.
Az antioxidánsok funkciója és hatása
Az antioxidánsokat védő tápanyagoknak is nevezik - megakadályozzák a sejtek oxigénnel való reakcióját. A szabad gyököket magukhoz kötik.
Ezek a létfontosságú anyagok megtalálhatók a vitaminokban, nyomelemekben, enzimekben és másodlagos növényi anyagokban. Mivel a szervezet ezen anyagok saját termelése nem elegendő az immunrendszerünk százszázalékos kondíciójának fenntartásához, fontos, hogy táplálékkal is bevegyünk antioxidánsokat.
Ezek az antioxidánsok pozitív hatásai:
Bőr és haj: Az UV-sugárzás, a dohányzás és az alkohol gyorsabbá teszi bőrünk öregedését. Ez azt jelenti, hogy elveszíti fényét és rugalmasságát - és ráncok keletkeznek. Jó hír: antioxidánsokban gazdag étrenddel ellensúlyozhatjuk ezeket az öregedési folyamatokat.
Az 1990-es évek közepéig a kozmetikában alig volt probléma a radikális szemcseszórókkal. Ma már tudjuk, milyen intenzíven járulnak hozzá a regenerációhoz. A C-vitamin erejének például több hatása van a krémekben: ártalmatlanná teszi a szabad gyököket, serkenti a kollagéntermelést, ily módon biztosítja a rugalmasságot és lehetővé teszi a sebek gyógyulását.
A dán Nuori vállalat most elsőként írja le termékeit lejárati idővel, amíg a benne lévő C-vitamin még működni fog; Annemarie Börlind szupergyümölcs-kivonatokat kever a szépségfelvételekben, a Transderma fenolokra támaszkodik. A testápoló és fürdőtermékekben az argánolaj magas E-vitamin-tartalommal bír, mivel védi a sejteket és gátolja a gyulladásokat.
Pajzs a betegségek ellen: Amikor a szabad gyökök megtámadják és károsítják a sejtszerkezetet, ez genetikai károsodáshoz is vezethet. A szabad gyökök együttesen felelősek az artériák megkeményedésének, az Alzheimer-kór, a reuma és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért.
Ha a szabad gyökök hosszabb ideig huncutkodnak testünkben, ez növeli a rák kialakulásának kockázatát. Az antioxidánsok ellensúlyozzák ezeket a sejtváltozásokat.
Koncentráció: Az antioxidánsok nemcsak kívülről, hanem belülről is védenek az öregedés ellen. Ezt úgy teszik, hogy megvédik az agysejteket a szabad gyököktől - és ezáltal javítják memóriánkat és koncentrálóképességünket.
Az antioxidánsokat nem hiába nevezik „agyi tápláléknak”.
A legfontosabb antioxidánsok egy pillanat alatt
Sejtvédő pajzs, szépségnövelő és öregedésgátló fegyver: az antioxidánsok igazi több tehetség az egészségünk számára. A legfontosabb és leghatékonyabb antioxidánsok a következő anyagokat tartalmazzák:
C vitamin
A Vitamin Chat számos pozitív hatással van egészségünkre. Nem csak immunrendszerünket védi, hanem védi a DNS-t az oxidációtól, támogatja a tokoferol (E-vitamin) regenerációját és a kollagén szintézisét, valamint megakadályozza a karcinogén nitrozaminok kialakulását a gyomorban.
Állítólag a C-vitaminnak megelőző hatása van a szív- és érrendszeri megbetegedésekben és a rákban is.
E-vitamin
Tág értelemben az E-vitamin alatt minden tokoferolt és tokotrienolt értenek - ez bonyolultnak hangzik, de elvben ezek a vitaminok csak kémiai összetételükben különböznek egymástól. Különösen a tokoferoloknak van antioxidáns hatása. Védik a többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxigéntartalmú, agresszív vegyületek ellen, és ezáltal a sejtfalakat és más olyan aktív anyagokat is, amelyek felépítésében a zsírsavak részt vesznek.
Az E-vitamin számos enzim aktivitását is befolyásolja, és megvédi az étkezési zsírokat az avasodástól. A felszívódás a zsírhoz kapcsolódik - az E-vitamin zsírban oldódó vitamin.
szelén
A pajzsmirigy metabolizmus enzimjeit a szelén segítségével szintetizálják. A létfontosságú nyomelem antioxidáns hatása miatt vált ismertté: a szelén a glutation-peroxidáz - egy enzim, amely az antioxidáns védelmi rendszerünk méregtelenítési folyamataiért felelős - alkotóeleme.
Arról is szó esik, hogy a szelén karcinogénellenes hatással is rendelkezik.
Kémiailag a szelén szorosan kapcsolódik a kénhez. Magas szelénszint található a májban, a húsban, a halban, a tojásban és a diófélékben. A szemek és a hüvelyesek szintén szelénben gazdagok - de szeléntartalmuk régiónként változhat.
A cink nyomelem számos metabolikus enzim része, és befolyásolja az inzulin tárolását és a hormon egyensúlyát. De a cink antioxidánsként is hatékony: a „szépségtápanyag” gyönyörű bőrt, teljes hajat és erős körmöket biztosít.
Ezenkívül a cink nagy jelentőséggel bír a génexpresszió és az ép immunrendszer szabályozásában.
Béta-karotin és más bioaktív anyagok
A béta-karotin természetes pigment és az antioxidáns karotinoidok egyike - a béta-karotinnak köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek élénk színekben ragyognak. De még ennél is többre képes. Antioxidánsként hatékonyan védi sejtjeinket az UV-sugárzástól a szabad gyökök eltávolításával. A béta-karotin a vizuális folyamat szempontjából is fontos, átalakulhat A-vitaminná a szervezetben és gyulladáscsökkentő hatású.
Egyéb bioaktív anyagoknak, például a fitokemikáliáknak is antioxidáns hatása van.
Ide tartoznak a polifenolok (pl. Étcsokoládé, kávé, borsmenta, szegfűszeg, sötét bogyós gyümölcsök, cseresznye, mogyoró, zöld tea), szulfidok (például fokhagymában, erdei fokhagymában és hagymás zöldségekben) és fitoszrogének (pl. Szója-, gabona- és olajos magvakban). Gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő hatásuk is van.
Glutation
A glutation tripeptid, és a glutaminsav, a cisztein és a glicin aminosavakból képződik. Szinte az összes emberi testsejtben jelen van, és maga a test szintetizálhatja. A glutation az egyik legfontosabb antioxidáns, mert megköti a szennyező anyagokat és a szabad gyököket, és eltávolítja azokat a szervezetből.
A glutation szintje a szervezetben káros környezeti hatások miatt csökkenhet, ezért támogatni kell a glutation szintézisét. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó sok ként tartalmaznak - és ez fokozza a szervezet saját glutationtermelését. A fizikai testmozgás támogatja a glutation szintézisét is.
Milyen ételek tartalmaznak antioxidánsokat?
Minél színesebb, annál jobb: Az antioxidánsok leginkább az élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.
De a fűszerek és a gyógynövények antioxidánsokat is tartalmaznak: a köménynek, a fahéjnak, a bazsalikomnak, a kurkumának, a gyömbérnek és a kakukkfűnek gyakrabban kell a tányérunkra kerülnie.
A legfontosabb antioxidánsok és előfordulásuk az ételekben
| C vitamin | Citrusfélék, papaya, kivi, ananász, mangó, áfonya, csipkebogyó. Homoktövis paprika, brokkoli, káposzta zöldség, petrezselyem | Nők: 95 mg/nap Férfiak: 110 mg/nap |
| E-vitamin | Búzacsíraolaj, olívaolaj, repceolaj, zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, avokádó, áfonya, tojás, szezám, napraforgómag, lencsemag, dió | Nők: 12 mg ekvivalens/nap Férfiak: 14 mg ekvivalens/nap |
| Verje fel a karotint | Sárgarépa, spenót, kelkáposzta, pirospaprika, sárgabarack, mangó, rakéta, svájci mángold, édeskömény, édesburgonya, cékla | Nők: 0,8 mg ekvivalens/nap Férfiak: 1,0 mg ekvivalens/nap |
| szelén | Tengeri hal, garnélarák, osztriga, hús, tojás, brazil dió, gomba, napraforgómag, kesudió, kókuszdió, szójabab, zabpehely | Nők: 60 ug/nap Férfiak: 70 ug/nap |
| cink- | Búzakorpa, szezám, zabpehely, tökmag, kesudió, élesztőpehely, quinoa, mák, sajt, marhahús | Nők: 7 mg/nap Férfiak: 10 mg/nap |
| Polifenolok | Kávé, tea, menta, szegfűszeg, teljes kiőrlésű gabona, dió, sötét bogyós gyümölcsök | n/a. |
| Glutation | Sörélesztő, máj, hús, avokádó, karfiol, brokkoli, burgonya, tök, spárga, görögdinnye | n/a. |
Annak érdekében, hogy különösen sok egészséges létfontosságú anyagot vegyen be, csak néhány dologra kell figyelnie.
- Színes: A vörös és a sárga az antioxidánsok jelzőszíne, a karotinoidok egészséges ragyogást kölcsönöznek. Egyél színeset, keverje össze nyersen és főzve, napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget (1: 4 arány)!
- Erős: A vörös és kék bogyókban nagyon magas az antioxidáns koncentráció, és erősítik az immunrendszert.
- Éles: Az olyan fűszerek, mint a gyömbér, a kurkuma, a fahéj és a gyógynövények, például a bazsalikom vagy a zsálya védik a bőrt.
- Finom: Egészséges snack: A dió E-vitamint, szárított gyümölcsöket és néha étcsokoládét (magas kakaótartalom - legalább 80 százalék) tartalmaz másodlagos növényi anyagokat.
- Szomjas: Mérsékelt vörösbor, kávé és tea magas védőanyag-tartalommal, a vörös szőlőlé a legjobb.
Antioxidánsok, mint étrend-kiegészítők
Az antioxidánsokat mesterségesen gyártják tabletták, cseppek vagy pezsgőtabletták formájában is.
A fogyasztói tanácsadó központ azonban nem javasolja ezeknek a kiegészítőknek a szedését. "Nem bizonyított, hogy az izolált antioxidánsok étrend-kiegészítők formájában védenek az olyan betegségek ellen, mint az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri megbetegedések, az ízületi gyulladás vagy a rák" - áll a honlapján. Éppen ellenkezőleg: Elszigetelt formában az antioxidánsok negatív hatásokkal is járhatnak, ha túl magasan adagolják őket.
A túl sok antioxidáns szintén káros lehet
Az antioxidánsok fontos funkciókat látnak el a szervezetben - de ugyanez vonatkozik társaikra, az úgynevezett oxidánsokra. Ide tartozik például a hidrogén-peroxid anyag, amelyet az erek kiszélesítésére és a véráramlás megkönnyítésére használnak.
"Ha semlegesíti a hidrogén-peroxidot és más természetes, értágító anyagokat nagy mennyiségű antioxidáns bevitelével, gyengítheti az oxigén transzportját az izmokba" - mondja dr. Wolfgang Wesiack, a Német Belgyógyászok Szakmai Szövetségének (BDI) elnöke.
Az antioxidáns vitaminok további adagolása mesterségesen dúsított élelmiszereken vagy vitamintablettákon keresztül ezért a legtöbb esetben nincs értelme, vagy akár kontraproduktív is lehet.
Számos, a szupermarketben kapható termék vitaminnal is dúsított, például gyümölcslé, joghurt vagy növényi ital. Ez azonban nem teszi automatikusan őket az egészséges táplálkozás szempontjából hasznos ételekké. Jobb, javasolja Wesiack szakértő, hogy inkább a természetesen C-vitamint tartalmazó ételeket részesítse előnyben.