Az árpa egészséges táplálkozási és mellékhatásai
Az árpa rágós állagú, enyhe, diós ízű gabonamag.
Ez egy olyan fűfaj magja, amely mérsékelt éghajlaton növekszik szerte a világon, és az egyik ősi civilizáció által tenyésztett növény.
Valójában a régészeti bizonyítékok arra utalnak, hogy az árpát több mint 10 000 évvel ezelőtt termesztették Egyiptomban.
Bár Nyugat-Ázsia és Északkelet-Afrika régióiban vadul növekszik, emberi és állati fogyasztásra, valamint sör- és whiskykészítésre nagy mértékben termesztik.
Az árpa 2014-ben 144 millió tonnával a kukorica, a rizs és a búza után a negyedik leggyakoribb gabona a világon.
Ez a cikk ismerteti az árpa egészségügyi előnyeit és annak hozzáadását az étrendhez.
Egészséges teljes kiőrlésű gabonák
A hámozott árpát teljes kiőrlésűnek tekintik, mivel a feldolgozás során csak az ehetetlen külső héjat távolították el.
A gyakoribb gyöngy árpa azonban nem teljes kiőrlésű, mivel a rostos korpát eltávolították.
Bár a gyöngy árpa még mindig jó tápanyagforrás, a hámozott árpa az egészségesebb alternatíva.
A teljes kiőrlésű gabonák étrendjének fogyasztása alacsonyabb krónikus betegség kockázatával jár.
Egy nagy, több mint 360 000 emberből álló tanulmányban a legmagasabb teljes kiőrlésű gabonabevitel, például az árpa esetében 17% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata minden okból, beleértve a rákot és a cukorbetegséget is, mint a legalacsonyabb teljes kiőrlésű gabonabevitelben.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát.
A teljes kiőrlésű árpa előnyei nemcsak rosttartalmából származhatnak, hanem fitotápanyagaiból is, amelyek hasznosak az egészségre.
Összefoglaló A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a hámozott árpa fogyasztása a krónikus betegségek és a halál kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. A hámozott árpa rostot és egyéb növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek hasznosak az egészségre.
Jó tápanyagforrás
Az árpa teljes kiőrlésű, tele tápanyagokkal. Megduplázódik, ha főz, ezért ezt tartsa szem előtt a táplálkozási tények elolvasása során.
Fél csésze (100 gramm) nyers, hámozott árpa a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalóriák: 354
- Karburátor: 73,5 gramm
- Rost: 17,3 gramm
- Fehérje: 12,5 gramm
- Zsír: 2,3 gramm
- Tiamin: A napi referenciaösszeg (RDI) 43% -a
- Riboflavin: A KFI 17% -a
- Niacin: A KFI 23% -a
- B6-vitamin: A KFI 16% -a
- Folsav: A KFI 5% -a
- Vas: A KFI 20% -a
- Magnézium: A KFI 33% -a
- Foszfor: A KFI 26% -a
- Kálium: A KFI 13% -a
- Cink: A KFI 18% -a
- Réz: Az FEI 25% -a
- Mangán: A FEI 97% -a
- Szelén: A KFI 54% -a
Az árpa fő rosttípusa a béta-glükán, oldható rost, amely folyadékkal kombinálva gélt képez. A béta-glükán, amely szintén megtalálható a zabban, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a vércukorszintet.
Ezenkívül az árpa tartalmaz antioxidánsokat, például E-vitamint, béta-karotint, luteint és zeaxantint, amelyek segítenek megvédeni és helyrehozni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást.
Összegzés Az árpa sok fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ez jó forrás a béta-glükánhoz, egy rosthoz, amely csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
Segíthet a vércukorszint szabályozásában
Az árpa segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A teljes kiőrlésű árpa jó rostforrás, beleértve az oldható rost béta-glükánt, amely lassítja a cukor felszívódását azáltal, hogy az emésztőrendszerében kötődik hozzá.
Egy 10 túlsúlyos nő vizsgálatában, akik árpát vagy zabot és glükózt fogyasztottak, a zab és az árpa egyaránt csökkentette a vércukorszintet és az inzulinszintet. Az árpa azonban sokkal hatékonyabb volt, 59-65% -kal csökkentette a tartalmat, szemben a zab 29-36% -ával.
Egy másik egészséges ember 10 tanulmányából kiderült, hogy azoknak, akik vacsorára árpát ettek, másnap reggel reggeli után 30% -kal jobb az inzulinérzékenységük, mint azoknál a férfiaknál, akik finomított búzakenyeret ettek vacsorára.
Ezenkívül 232 tudományos tanulmány áttekintése a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék - beleértve az árpát tartalmazó gabonafélék - fogyasztását a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolta.
Egy 17 elhízott, megnövekedett inzulinrezisztencia-kockázatú nő vizsgálata kimutatta, hogy egy 10 gramm árpából származó béta-glükánt tartalmazó reggelizőpelyhek jelentősen csökkentették az étkezés utáni vércukorszintet a többi szemhez képest.
Az árpának alacsony a glikémiás indexe (GI) is - annak mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszintet. Valójában az árpa az összes gabona közül a legalacsonyabb, 28 ponttal.
Összegzés Tanulmányok kimutatták, hogy az árpa fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ezenkívül alacsony a glikémiás indexe, ami jó választás a magas vércukorszintű emberek számára.
Javíthatja az emésztést
Fél csésze (100 g) főtt, hámozott árpa 17,3 g rostot tartalmaz, vagyis a nők és a férfiak RDI-jének 69, illetve 46% -át.
A rost növeli a széklet nagy részét, és megkönnyíti az emésztőrendszeren való áthaladást.
Az árpa segíthet a székrekedés enyhítésében. Egy krónikus székrekedésben szenvedő 16 ember vizsgálatában napi 9 gramm csírázott árpa 10 napig, majd 10 napig megduplázott adag növelte a bélmozgások gyakoriságát és mennyiségét.
Az árpa szintén javítja a fekélyes vastagbélgyulladás, egy gyulladásos bélbetegség tüneteit. Egy hat hónapos vizsgálatban 21 mérsékelt fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő ember enyhült, amikor 20-30 gramm csírázott árpa-kiegészítést kapott.
Az árpa is ösztönözheti a jó baktériumok szaporodását az emésztőrendszerében. Az árpában található béta-glükán rost hozzájárulhat az egészséges bélbaktériumok táplálásához és probiotikus aktivitásuk növeléséhez.
Egy négyhetes vizsgálatban, melyben 28 egészséges ember vett részt, napi 60 gramm árpa növelte a bélben lévő olyan jótékony baktériumtípust, amely csökkentheti a gyulladást és javíthatja a vércukor egyensúlyt.
Összegzés Az árpa magas rosttartalmú, ami a jó emésztéshez szükséges. Tanulmányok kimutatták, hogy az árpa fogyasztása csökkentheti a székrekedést, javíthatja bizonyos bélbetegségek tüneteit és növelheti a hasznos bélbaktériumok számát.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
Az árpa fogyasztása más egészségügyi előnyökkel is járhat.
Segíthet a fogyásban
Mivel az emberi test nem tudja megemészteni a rostokat, a magas rosttartalmú ételek mennyiséget adnak étrendjüknek anélkül, hogy növelnék a kalóriákat. Ezáltal a magas rosttartalmú ételek hasznosak lehetnek azok számára, akik fogyni próbálnak.
A teljes kiőrlésű gabonák 10 vizsgálatának áttekintése azt mutatta, hogy egyes szemek, például az árpa, a rozs és a zab étkezés után fokozott jóllakottságot éreztek, a teljes kiőrlésű kukorica és a kukorica hiánya.
Két tanulmányban azok az emberek, akik árpát ettek reggelire, kevesebb éhséget tapasztaltak ebédnél, később pedig kevesebbet, mint azok, akik rizst vagy teljes kiőrlésű ételt fogyasztottak.
Egy másik vizsgálatban a patkányok olyan árpát tápláltak, amelyben különösen magas volt a béta-glükán rosttartalom, 19% -kal kevesebb, mint a kevesebb béta-glükánnal táplált árpa. Ezenkívül a magasabb béta-glükán árpát fogyasztó állatok lefogytak.
Az árpa hatással lehet az éhségre és a teltségre azáltal, hogy csökkenti a ghrelin szintet, egy olyan hormont, amely felelős az éhezésért.
Segíthet a koleszterinszint csökkentésében
Számos tanulmány kimutatta, hogy az árpa fogyasztása jótékony hatással lehet a koleszterinszintre.
Az erősen oldható rosttartalmú étrend - amely árpát tartalmaz - 5-10% -kal csökkenti az összkoleszterinszintet és a "rossz" LDL-koleszterint.
Egy 18 hetes, magas koleszterinszintű férfit vizsgáló öt hetes vizsgálat során a 20% árpa kalóriát tartalmazó étrend az összes koleszterint 20% -kal, a "rossz" LDL koleszterint 24% -kal, a "jó" HDL koleszterint 18% -kal csökkentette.
Egy másik, magas koleszterinszintű, rizs és gyöngyös árpa keverékét fogyasztó férfi tanulmányában a „rossz” LDL-koleszterin és a hasi zsír csökkent egy kontrollcsoporthoz képest, akik csak rizst ettek.
Összegzés Az árpának más egészségügyi előnyei lehetnek, beleértve a fogyást és a koleszterinszint javítását.
Lehetséges kockázatok
A teljes kiőrlésű gabonák általában jól kiegészítik bárki étrendjét. Néhány ember azonban el akarja kerülni az árpát.
Először is, ez egy teljes kiőrlésű gabona, amely glutént tartalmaz, mint a búza és a rozs. Következésképpen ez nem megfelelő választás bárki számára, akinek celiakia vagy más búza-intoleranciája van.
Ezenkívül az árpa rövid szénláncú szénhidrátokat, úgynevezett fruktánokat tartalmaz, amelyek egyfajta fermentálható rostok. A fruktánok gázt és puffadást okozhatnak irritábilis bél szindrómában (IBS) vagy más emésztési rendellenességekben szenvedőknél.
Ezért, ha IBS-e vagy érzékeny emésztőrendszere van, érdemes elkerülnie az árpát.
Mivel az árpa erősen befolyásolja a vércukorszintet, elővigyázatossággal kell eljárni annak fogyasztásakor, ha cukorbetegségben szenved, és vércukorszint-csökkentő gyógyszereket vagy inzulint szed.
Összegzés A teljes kiőrlésű gabona, mint az árpa, egészséges kiegészítője a legtöbb étrendnek. A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a búza egyéb intoleranciájában szenvedőknek azonban kerülniük kell az árpát. Aki vércukorszint-csökkentő gyógyszert szed, legyen óvatos.
Hogyan lehet hozzáadni az étrendhez
Bár az árpa az Egyesült Államokban elfogyasztott gabonaféléknek csak 0,36% -át teszi ki, az étrendbe könnyű belefoglalni.
Az árpa különböző formákban kapható:
- Hámozott árpa: Ez az árpa teljes kiőrlésű változata, amelynek csak a külső, ehetetlen héját távolították el. Rághatóbb, és főzése hosszabb ideig tart, mint más típusú árpa.
- Árpagyöngy: Az ilyen típusú árpát részben gőzölték, héját és korpáját eltávolították. A gyöngy árpa gyorsabban főz, mint a hámozott árpa, de alacsonyabb a tápanyagtartalma.
- Árpapehely: Az árpapehelyeket a zabpehelyhez hasonlóan lapítják és szeletelik. Gyorsan főznek, de alacsonyabb a tápanyagtartalma, mint a hámozott árpának.
- Árpadara: Az árpadara sült és repedezett árpából készül. Tápanyagtartalmuk származásuktól függően különbözik (hámozott vagy gyöngyház szürke árpa).
Hámozott árpát használhat más teljes kiőrlésű gabona, például rizs, quinoa, zab vagy hajdina helyettesítésére.
Az árpa főzéséhez öblítse le a szemeket hideg folyó víz alatt, és távolítsa el az összes héjat. Ezután forraljuk fel az árpa és a víz arányában 1: 3 - például 0,5 csésze árpa esetében használjon 1,5 csésze vizet.
A gyöngy árpa körülbelül egy óra alatt elkészül, míg a hámozott árpa megpuhulása körülbelül 1,5 órát vesz igénybe.
Íme néhány módszer az árpa hozzáadásához az étrendhez:
- Próbáld ki zab helyett zabkásaként az árpapehelyeket.
- Adjunk hozzá levesekhez és pörköltekhez.
- Keverje össze az árpalisztet a búzaliszttel a pékárukban.
- Készítsen gabonasalátát főtt árpával, zöldségekkel és öntettel.
- Egyél köretként rizs vagy quinoa helyett.
- Próbáljon inni árpa vizet.
Összegzés Az árpa sokoldalú gabona, amely bármilyen más teljes kiőrlésű termékkel helyettesíthető salátákban, köretekben, levesekben és pörköltekben.
Az árpa sok rostot tartalmaz, különösen a béta-glükánt, amely csökkentheti a koleszterin és a vércukorszintet. Segíthet a fogyásban és javíthatja az emésztést is.
Az egész, hámozott árpa táplálóbb, mint a finomított, gyöngyös árpa. Bármely teljes kiőrlésű terméket felválthat, és könnyen bekerülhet az étrendbe.