Az avokádó egészségügyi előnyei, kalóriái és táplálkozása (teljes útmutató) A kalóriák titkai
Az avokádó paradoxon: technikailag gyümölcs, de íze közelebb van egy zöldséghez. Alacsony a cukor- és a zsírtartalma, ami gyümölcsöknél ritka. Bár magas a zsírtartalma, a szív számára egészségesnek tekinthető, és nem növeli a hízás kockázatát.
Az avokádó Mexikóból származik, de az emberek szerte a világon élvezik az avokádót étrendjük rendszeres részeként. Valójában a kereslet növekszik.
Az avokádó-fogyasztás növekedése nem csupán egy újabb élelmiszer-trend, rengeteg kutatást végeznek az avokádó által nyújtott egészségügyi előnyök alapján.
Az ebben az avokádó-útmutatóban szereplő témák:
Az avokádó egészségügyi előnyei
Az avokádó nagyon tápláló és akár szuperételnek is tekinthető (bár ennek a kifejezésnek nincs pontos meghatározása).
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az avokádó-fogyasztás az étrend minőségének javulásával, valamint a magasabb vitamin- és ásványianyag-fogyasztással jár.
Ezért, ha az étrend része, akkor segíthet a csaknem 20 vitamin és ásványi anyag bevitelének kielégítésében (1, 2).
Az avokádó elengedhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik
Az avokádó egyharmada, 50 gramm a következőket kínálja:
Naponta 6% kálium szükséges.
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet elérni a napi célt, vagyis a 4700 mg káliumot.
A legtöbb román nem kap elegendő káliumot és túl sok nátriumot, ami növelheti a magas vérnyomás kockázatát.
Ezért az avokádó, az egyéb gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a feldolgozott snackek helyett több kálium és kevesebb nátrium megszerzésére szolgál.
Napi 10% szükséges K-vitamin
A K-vitamin a csontépítéshez, a véralvadáshoz szükséges, és szerepet játszhat az egészséges vérnyomásszint fenntartásában.
Ha véralvadási gyógyszereket szed, akkor beszéljen kezelőorvosával, mielőtt a K-vitamin forrásait hozzáadná étrendjéhez.
10% szükséges napi folsav
A folsav szükséges a DNS, az RNS előállításához és a fehérjék metabolizmusához. Egyes tanulmányok inverz kapcsolatot mutattak ki a folsavban gazdag étrend és a rák kockázata között többféle rák esetében (3).
15% -a napi pantoténsavat igényelt
A pantoténsavra az egészséges bőrért, valamint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásához van szükség energiához.
10% -a szükséges napi réz DV
A réz ásványi anyag, amelyet vörösvértestek előállítására, idegműködésre használnak, segít a kollagén termelésében és a vas felszívásában a szervezetben.
Az alacsony rézszint magas koleszterinszinttel és magas vérnyomással jár.
50 gramm avokádó 10% -nál kevesebbet tartalmaz: vasat, C-vitamint, E-vitamint, B-vitaminokat, foszfort, magnéziumot, cinket és mangánt.
Antioxidánsok avokádóban
Az avokádó amellett, hogy jó vitamin- és ásványianyag-forrást biztosít, antioxidáns-forrás is.
A természetes élelmiszerekben és növényekben található antioxidánsok megvédhetik a test sejtjeit a károsodásoktól. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend hozzájárulhat a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Az avokádó antioxidánsokkal, C- és E-vitaminnal rendelkezik, emellett karotinoidokat, likopint és zeaxantint is tartalmaz.
Mindkét karotinoid fontos a szem egészsége szempontjából, és segíthet megvédeni a bőrt a károsodásoktól.
A kaliforniai avokádó bizottság az avokádót javasolja a lutein és a zeaxantin egyik legnagyobb forrása.
Adjon avokádót a salsa-hoz és a salátákhoz, hogy több antioxidánst kapjon.
A legtöbb gyümölcs és zöldség zsírszegény; ezért a zsírban oldódó antioxidánsok felszívódása korlátozott lehet zsírforrás nélkül.
Mivel az avokádó magas zsírtartalmú, növeli a zsírban oldódó antioxidánsokat és tápanyagokat.
Egy 2005-ös tanulmány (4) kimutatta, hogy az avokádó hozzáadása salsa vagy saláta jelentősen növelte a karotinoidok felszívódását.
Ezért az avokádó hozzáadása salsához, salátához vagy más ételekhez jelentősen növelheti a karotinoid antioxidánsok felszívódását.
Avokádó zsír
50 gramm avokádó körülbelül 8 gramm zsírt ad (napi 10% szükséges).
Bár ez egy gyümölcs vagy zöldség esetében magasnak tűnhet, az avokádózsír több mint 3/3-a egészséges telítetlen zsírokból származik.
Ezért tekinthető az avokádó a szív számára egészségesnek, még akkor is, ha viszonylag magas zsírértékkel rendelkezik.
Mérsékelten fogyasztva és a telített zsírok helyett a telítetlen zsírok a szív egészséges étrendjének részei lehetnek.
Ezért más zsírforrások, például vaj, sajt, majonéz helyettesítése avokádóval szív-egészséges döntésnek tekinthető.
Avokádó rostok
Mint minden más gyümölcs és zöldség, az avokádó is rostforrás. 50 gramm avokádó kb. 3 gramm rostot tartalmaz (napi 11% szükséges).
Az avokádó, valamint más gyümölcsök és zöldségek fogyasztása növeli a rostbevitelt, valamint a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelét.
Az avokádó sűrű tápláló étel. Egészséges zsírok, rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok forrását biztosítja.
Avokádó kalóriák
Az avokádó viszonylag több kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, mert több a zsírja.
Az avokádó fogyasztása fontos kalória- és zsírforrás, de az egészséges étrend részeként mérsékelten ajánlott.
Az avokádó adag nagysága fontos lehet a kalóriabevitel ellenőrzéséhez. A kalóriák száma a gyümölcs méretétől függően változhat.
Az avokádó alakja és fajtája különböző, de az avokádók döntő többsége a Hass fajta.
Egy átlagos avokádó kalóriája
Ha egy kaliforniai vagy floridai Hass-avokádót fogyaszt, több mint 300 kalóriát adhat 29 gramm zsírral (44% RDA).
Ehet egy egész avokádót naponta, de érdemes időről időre megváltoztatni a zsírforrást.
A kalória- és zsírcélok változnak; van, aki egész nap képes avokádót enni.
Másoknak kevesebbre lehet szükségük.
Kalória fél avokádóból
A fele avokádó körülbelül 160 kalóriát és 14,5 gramm zsírt biztosít (22% RDA).
Például megeszek egy fél avokádót, a másik felét pedig hűtőben tárolom.
Kalória egy szelet avokádóból
Akár félben, akár egészben az avokádó nem tekinthető adagnak. Ehet egy avokádót vagy csak egy felét egyetlen étkezéskor, de ne feledje, hogy ez több, mint egy adag.
Egy adag avokádó a közepes méretű avokádó 1/3-a vagy 50 gramm.
Egy 50 grammos adag 80 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz (10% RDA), amelyet étkezés közben is el lehet fogyasztani alacsony zsírtartalmú étrenddel.
Az avokádó körülbelül 80 kalóriát tartalmaz adagonként (1/3 avokádó).
Avokádó és fogyás
Mivel az avokádó viszonylag magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, ez azt jelenti, hogy kerülnie kell a fogyás érdekében? Meglepő módon a válasz nemleges!
Az egészséges zsírokat tartalmazó tápanyagokban gazdag élelmiszerek, mint a dió, az olívaolaj és az avokádó, az egészséges étrend részét képezhetik, amely elősegítheti a fogyást.
Az avokádó fogyasztásáról szóló 2013-as tanulmány (6) több mint 17 000 embert vizsgált. A kutatók azt találták, hogy a testtömeg, a BMI és a derék kerülete lényegesen alacsonyabb volt azoknál, akik ettek avokádót, azoknál, akik nem ettek.
Ez arra utal, hogy az avokádó egy fogyókúrás étrend része lehet, és NEM növeli a súlygyarapodás kockázatát.
A diéta, a testmozgás és az alvás minősége az egyetlen dolog, amely befolyásolja a súlygyarapodást. Ha avokádót fogyasztasz gazdag étkezés közben, nem válik egészséges étkezéssé.
Például az avokádó szeletek hozzáadása szalonnás sajtburgerhez nem azt jelenti, hogy a sajtburger nem növeli a súlygyarapodás kockázatát.
Az avokádónak része kell lennie az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek.
Az egyik oka annak, hogy az avokádó fogyasztása alacsonyabb testtömeggel társult, annak köszönhető, hogy az emberek más egészséges ételekkel, például más gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel stb. Fogyasztják az avokádót.
Avokádó és étvágy
Az egyik ok, amiért az avokádó megvédi a súlygyarapodást, az, hogy az avokádónak jóllakó hatása van. Tele van, mert zsírban és rostban gazdag.
Ez a rost- és zsírkombináció az étkezés befejezése után sok órán keresztül jóllakik.
Egy 2013-as tanulmány (7) megállapította, hogy az ebédnél fél avokádó étkezés után 3-5 órával befolyásolhatja a jóllakottságot.
Tehát, még akkor is, ha az avokádó több kalóriát tartalmaz, hosszabb ideig is jóllakhat.
Az avokádó nem növeli a súlygyarapodás kockázatát, sőt, véd a súlygyarapodás ellen.
Ez egy jó avokádó neked?
Az avokádó fogyasztása az étrend jobb minőségével jár.
A kutatások szerint az avokádó-fogyasztóknak nagyobb a zöldség-, gyümölcs-, rost-, telítetlen zsír-, rost-, E-vitamin-, K-vitamin-, magnézium- és káliumfogyasztás.
Az avokádó-fogyasztóknál lényegesen alacsonyabb volt a cukorfogyasztás azokhoz képest, akik nem fogyasztottak avokádót a 2013-as tanulmányban.
Ezek az adatok arra utalnak, hogy az avokádó tagadhatatlanul jó az Ön számára, és számos egészségügyi előnyt kínálhat.
Avokádó és a szív egészsége
Az avokádót szív-egészséges ételnek tekintik, mivel telítetlen zsírok, rostok, kálium és magnézium forrása.
Az avokádó természetesen tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, a triglicerideket és a vérnyomást.
Az avokádó és a szív egészségének 2016. évi áttekintése (8) arra a következtetésre jutott, hogy az avokádó fogyasztása jelentősen csökkenti a vér trigliceridjeit, az LDL-koleszterint és az összkoleszterint.
A kutatók azt javasolják, hogy más zsírokat cseréljenek avokádóra a szív egészségének javítása érdekében.
Az avokádóbevitel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának 2018. évi áttekintése (9) azt sugallja, hogy az avokádó jelentősen növeli a HDL-koleszterint.
A HDL-koleszterin magas szintjét egészségesnek tekintik a szív számára, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az avokádó fogyasztása kedvez a zöldségek fogyasztásának
Az avokádó fogyasztásának meglepő előnye a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
Az avokádó hozzáadása egy hamburgerhez egy dolog, de az avokádó hozzáadása egy zöldséges ételhez hozzájárulhat a teljes zöldségbevitelhez.
Az avokádót fogyasztó fogyasztóknál lényegesen nagyobb volt a gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
Az avokádó gyakori fogyasztása elősegítheti több zöldség vagy koncentrált növényi készítmény fogyasztását.
Ne feledje, hogy az avokádó hozzáadása gyümölcsökhöz és zöldségekhez is növelheti az antioxidánsok felszívódását, ami egy másik ok arra, hogy együtt fogyasszuk őket.
Az avokádó jó neked, mert növeli a sok tápanyag bevitelét, egészségesen tartja a szívedet, és magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár.
Ez egy gyümölcs vagy zöldség?
Ami még meglepőbb, mint hogy az avokádót gyümölcsnek tekintik, az az, hogy a kaliforniai avokádó bizottság szerint az avokádót valójában bogyónak tekintik.
Hogy van a bogyó? Ez megfelel a bogyó botanikai besorolásának. Például húsos pépe és természetesen magja van.
Míg az avokádó technikailag gyümölcs, az USDA My Plate az avokádót a zsír részeként osztályozza.
A 31 év feletti nőknek napi körülbelül 5 teáskanál zsírra van szükségük, a 31 éves és idősebb férfiaknak pedig napi 6 teáskanál zsírra van szükségük.
Az avokádó fele egyenlő 3 teáskanál zsírral/olajjal.
Az avokádót technikailag gyümölcsnek tekintik, és az USDA zsír/olaj kategóriájába tartozik.
Hogyan kell enni egy avokádót?
A jó hír az, hogy számtalan módon lehet az avokádót beilleszteni étrendjébe. Természetesen az avokádót egyszerűen úgy élvezhetjük, ahogy van (vagy egy kevés citromlével és egy csipet tengeri sóval), vagy beépíthetjük desszertekbe, tojásos ételekhez, tacós öntetekhez, szendvicsekhez vagy turmixokhoz.
Növényi ételek készítésekor fontolja meg az avokádó hozzáadását a tányérjához a zsírban oldódó antioxidánsok felszívódásának növelése érdekében.
Avokádó pirítós
A Washington Post 2016-os cikke (11) szerint az avokádó pirítós ebben az évtizedben az egyik legnagyobb élelmiszer-trend.
A Google adatai szerint az avokádó pirítós keresése az elmúlt években nőtt. Az avokádó pirítós ma már számos "divatos" étteremben megtalálható, és az #avocadotoast kiemelkedő a közösségi médiában.
Ami annyira vonzó lehet az avokádó pirítósban, az a személyre szabás. Számtalan módszer és lehetőség van az avokádó pirítós variálására, és kielégítő, tápláló snacket vagy ételt készíthet.
Az avokádó pirítós olyan egyszerű lehet, mint az avokádó apróra vágása pirítósra tengeri sóval, fekete borssal, olívaolajjal, citromolajjal, vagy adhat hozzá egyéb zöldségszeleteket, tojást, gyógynövényeket, sajtot stb.
guacamole
A guacamole az avokádó élvezetének hagyományosabb módja. Az avokádó apróra vágása egy csipet sóval, borssal, citromlével, paradicsommal vagy paprikával tápláló mártás lehet chipsekhez, zöldségekhez vagy szendvicsekre kenhető.
Az avokádó étrendben történő alkalmazásának egyszerű módja a guacamole használata majonéz vagy más zsírok helyett...
Óvatosan: a guacamole tálalásakor ügyeljen az adag méretére. Könnyű legyőzni a chipeket és a guacamole-t.
A chips és a zöldségek tálalása a guacamole tányéron segíthet a bevitel korlátozásában, ahelyett, hogy egyenesen egy edényből étkezne.
Avokádó tacókon, tojásokon, salátán és szendvicseken
Vágja darabokra az avokádót, hogy bármilyen tojást öntsön tacókra, salátákra és szendvicsekre.
Ha a szokásos szendvicssel szeretne "játszani", fontolja meg a hús felvágását és csak egy avokádós szendvicset.
Például a Hurry the Food Up blog (12) felsorol egy avokádós szendvicset, amely csak avokádót, brie sajtot, áfonyát, paradicsomot, rukkolát és balzsamecetet tartalmaz.
Avokádó desszertekben
A vaj sütése helyett az avokádó használható. Használjon egy-egy arányú avokádót és vajat.
Csökkentse a sütési hőmérsékletet 25% -kal, és növelje a sütési időt avokádó használata esetén.
Az avokádó különösen csokoládéval párosítható. Az avokádó csokoládé puding, puding, sütik és sütemények egészségesebb alternatívát jelenthetnek a csokoládé desszert számára.
Adjon avokádót egy turmixhoz, hogy növelje a krémességet, a tápanyagsűrűséget és az elégedettséget.
Például avokádót adhatunk spenóthoz (13) vagy banán turmixhoz, vagy készíthetünk turmixot avokádóból, tejből, joghurtból, jégkockákból és mézből (14).
Az avokádó önmagában is élvezhető, vagy hozzáadható számos édes és sós ételhez.
Hogyan kell sütni egy avokádót?
Ha Kaliforniától vagy Floridától távol élsz, az Egyesült Államokban, az avokádó sok kilométert tett meg az élelmiszerbolt eléréséig.
Az avokádó lehet túl kemény és néha túl puha is. Olyan avokádót, amelyet jó enni, néha nehéz megtalálni.
Az enyhén nyomott, de nem túl sok avokádót jó enni. Ha túl puha, akkor belül barna lesz.
A gyümölcs asztalon tartása néhány nap alatt beérik, attól függően, hogy milyen nehéz volt, amikor megvette.
Ha gyorsabban akarja sütni, akkor az avokádót egy barna papírzacskóba teheti néhány banánnal együtt.
A legjobb a barna papírzacskó
Egyes webhelyek azt javasolják, hogy az avokádót mikrohullámú sütőbe vagy sütőbe tegye, hogy gyorsan megsüsse őket, de a Kaliforniai Avokádó Bizottság szerint ezek a technikák túl puha pépet biztosíthatnak.
Az avokádónak azonban éretlen íze lesz, és nem lesz a legjobb minőségű.
Olvassa el még: Hogyan lehet sütni egy avokádót gyorsabban
Az avokádót pulton lehet sütni, de barna papírzacskóba helyezve gyorsabban érik.
Következtetés: Avokádó és egészség
Az avokádó számos egészségügyi előnyt kínál, és a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie. Az avokádó körülbelül 20 tápanyag forrása, beleértve a káliumot, a rostot, a B-vitaminokat, az antioxidánsokat és a szív egészségét szolgáló olajokat.
Az avokádó az egyik legfontosabb gyümölcs és zöldség, amely karotinoidokat, likopint és zeaxantint szolgáltat. Mivel az avokádó magas zsírtartalmú, segíthet a zsírban oldódó antioxidánsok felszívódásában.
Egy adag avokádó körülbelül 80 kalóriát tartalmaz, de egy teljes avokádó fogyasztása 200-300 kalóriát eredményezhet, attól függően, hogy mekkora.
Annak ellenére, hogy viszonylag magas a kalóriatartalma, az avokádó nem bizonyítottan növeli a hízás kockázatát. Éppen ellenkezőleg, az avokádó fogyasztása összefügg a BMI-vel és az alacsonyabb testtömeggel.
Az avokádó ételek fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztással járnak, ami szintén hozzájárulhat az egészségügyi előnyökhöz.
Javasoljuk, hogy más zsírforrásokat cseréljen avokádóra. Az avokádó használható vaj, majonéz, olaj vagy más zsír helyett.
Az avokádó könnyű illata miatt sokoldalú. Könnyen integrálható édes és sós ételekbe. A vaj sütése helyett az avokádó használható.
Élvezze az avokádót érett állapotban. Kerülje a gyors sütést sütőben vagy mikrohullámú sütőben, mert csak megpuhul.
Az avokádót süthetjük a pulton, vagy gyorsabban, barna papírzacskóban.