Az edzés átalakításának igazi titka - Fitness - 2020
Irányított meditáció: Segítség szorongás, depresszió és kiégés esetén (2020 november).
Egy futó megosztja, hogyan lettek gyorsabbak, erősebbek és fittebbek.
Szeretné megnyerni az aranyérmet
Amilyen gyorsan csak tudom, futószalagon futok egy csillogó fehér szobában az amerikai olimpiai edzőközpontban, Colorado Springsben. Az ajtón található érintőképernyő vezérli az éghajlat és a tengerszint feletti magasság hatásait, és szimulálja a Mount Everest Base Camp II körülményeit 21 300 lábon, illetve a perui Amazonas 90 fokos hőjét és 75 százalékos páratartalmát. Három percenként leugrok az övemről, így egy fiziológus éles szúrhatja az ujjamat, hogy egy csepp vért lehessen. Egy hosszú üvegfal betekintést nyújt a turistáknak és a sporttudósoknak az izzadást végző laboratóriumi kísérletbe.
A nagy magasságú edzőközpont, ahogy ezt a helyiséget hívják, a világon kevesek közé tartozik. A belépés csak az USA csapat sportolóinak van fenntartva, akik közül sokan részt vesznek a Világkupán és az Olimpiai Játékokon. Maga a központ - egy 35 hektáros komplexum, amely több mint 500 sportolónak és edzőnek ad otthont, korszerű sportorvosi rendelővel és kerítés, torna, triatlon és birkózás lehetőségeivel - a túrák és különleges események kivételével, a nagyközönség számára zárva tart. És én.
Nyerésre épült
Első látogatásom alkalmával a Team USA Swimming három hetes táborozásra érkezett. Néhány birkózó, ökölvívó és atléta is itt van, és a sportorvosi klinikán Brigette Barrettet látom - olimpiai ezüstérmes a magasugrásban. Összetéveszthetetlen és 6 láb hosszú, hosszú zsinórok tömegével. Az emberi teljesítmény ezen csodálatos példáival, az illeszkedés legerősebbjeivel körülvéve rájövök, hogy nemcsak az edzésük különbözteti meg őket a többiektől.
A genetika vagy a veleszületett képesség jelentős szerepet játszik a teljesítményben, bár egyetlen ismert gén sem tesz senkit ragyogó sportolóvá David Epstein, a Sport Gene szerzője szerint hogy az úszók hosszú torzai hogyan segítik őket a vízben való közlekedésben, és a sprinterek gyorsan rángatózó izmai robbanásszerű sebességet adnak nekik. A testtípuson túl a sportolóknak más veleszületett előnyei is lehetnek, például az aerob kapacitás (az oxigén, amelyet a tested a maximális megterhelés során felhasznál, VO2Max, az állóképességi sportok kulcsa). "Az itt elvégzett VO2Max tesztek ezreiben a legtöbb állóképességi sportolónak az átlag felett vagy jóval magasabb eredményei voltak" - mondja Hyman. De az aerob kapacitás - sok más tulajdonsághoz hasonlóan, a sebességtől a labda eltalálásának megtanulásáig - még az átlag sportoló számára is edzhető. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az Epstein szerint a VO2Max akár 50 százalékkal is növelhető. Mindezen tulajdonságok javítása érdekében növelnünk kell az intenzitásunkat és meg kell találnunk az "optimális lendületet".
Úgy tűnik, hogy nagyon keményen nyomulok: Hyman elolvassa a vérvizsgálatomat, és azt mondja, hogy az LT-m nagyjából 9 perc mérföldes - gyorsabb és túl sok tejsav halmozódna fel az izmaimban, hogy tovább menjen. De remélem, hogy 25 percet szakítok az 5K-omra, ami 8 perc futást jelent. Ahhoz, hogy odaérjek, javítanom kell a hatékonyságomat egy futóedzővel. Amanda Wittenmyer fiziológus szerint egy erősítő és kondicionáló programot is követek, amely minden nagy teljesítményű sport esetében fontos.
Wittenmyer és én átlépünk a hatalmas, új, 37 000 négyzetméteres oktatószobán, amelynek padlótól a mennyezetig érő ablakai automatikusan be vannak színezve, hogy a nap hőjét és káprázatát szabályozzák egész nap. A gyep, amely elválasztja a felszerelést a 125 méteres, három sávos futópályától, szimulálja a természetes fű érzetét. A pálya a Mondo Super X-ből készül, ugyanaz a felület, mint az olimpiai játékok. Az épület nyugati végén, a "dombon" - egy 19 méteres sprint 30 fokos szögben lejtőn - az USA Boxing csapat garázdaságot folytat. Figyelem, ahogyan ugrálva és nevetve hajtanak végre egy sor sprintet a meredek rámpán. A 2012-es olimpiai aranyérmes Claressa Shields felülről ujjong. Amikor rám kémkedik, azt kiabálja: "Hogy vagy?" és kicsit nagyobbra megyek. Talán csak egy tényleges sportolóhoz mentem.
Súlyzókkal, súlyzólemezekkel és súlyzókkal elértük a 19 200 font súlytartományt. A 11-szeres olimpiai érmes Ryan Lochte-t látom a guggolásban és a halott liftekben. ("Az úszók pec és lat dominánsak, ezért azon dolgozunk, hogy visszakapjuk a hátukat" - jegyzi meg Wittenmyer.) Azok a fantáziáim, hogy ő is észrevette az új lányt a padlón, hamarosan elhalványulnak, amikor elkészül És tartsa fel a súlyt anélkül, hogy az utamba nézne.
Wittenmyer elmondja, hogy hiper-személyre szabott megközelítést alkalmaz az egyes testgyakorlatokon alapuló erőprogramok, valamint alig észrevehető gyengeségek miatt, amelyek visszatarthatják a sportolókat. Amikor egylábú függőleges ugrásokat hajtok végre, egyensúlytalanságot fedez fel - a jobb lábam erősebb, mint a bal. Figyeli, ahogy mélyen guggolok, és megjegyzi, hogy jó a csípő, a boka és a mellkam mozgása (köszönöm, jóga), de a guggolásaim azt mutatják, hogy négyen dominálok, ami azt jelenti, hogy a combom elülső része fejlettebb mint a combom és a farizom. Végül elvégzem a "sípoló tesztet", amely két kúp között sprintel, amikor egy időzítő elfogy. A hangjelzések gyorsan kezdenek megjelenni, és hamarosan már nem tudok gyorsan oda-vissza ingázni a kúpok között. Bocsánatot kérek a fürdőszobától, ahol alig fejeztem be, mielőtt a hányódást köpném a mosogatóba.
A Wittenmer kondicionáló programja heti három edzést igényel, amelyeket a (mindenképpen unelite) helyi tornateremben kell teljesíteni. Ezek segítenek megerősíteni a futóm stabilitását és a kiegyensúlyozatlanságot - például az olyan gyakorlatok, mint az oldalsó guggolás, kiegészíthetik a futás előre haladását.
A Stride, más néven Gait, kulcsfontosságú a hatékonyság szempontjából, és a központban vannak kifinomult elemzési eszközök, köztük a Noraxon futópad. Egy másik fényes laboratóriumban egy biomechanikus hallgató három érzékelőt erősít a lábamhoz és a gerincem mentén. Pillanatok alatt megjelenik a csontvázas avatarom egy nagy képernyőn. Felugrom a futópadra, és figyelem, ahogy a csontvázam három szögből mozog, Tron-szerűen. Az emelvény alatt lévő szenzorok ezrei generálják a nyomástérképet az eltalált lábamról.
Dustin Nabhan, az Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának klinikai kutatásainak és multidiszciplináris ellátásának igazgatóhelyettese egy 21 oldalas jelentésben áttekintette eredményeimet. Leírja a fontos járási paramétereket, beleértve az oldalirányú erőkimenetet és a futás közbeni közös mozgástartományt. Nabhan azt mondja, hogy a szimmetriát és a járás következetességét keresi. "Itt volt a világ legjobb mérséklője, és a nyomtatott hirdetésük tökéletes volt" - mondja nekem. Bár az alakom nem tökéletes (kihagyom), nincsenek olyan kirívó aszimmetriáim, amelyek sérüléshez vezetnének. Ha a futópadommal a formagyakorlatokra koncentrálok, akkor gyorsabban tudok futni anélkül, hogy több energiát használnék - mondja Nabhan. A fiziológusok csábítóan "szabad sebességnek" nevezik ezt a jelenséget, és én készen állok rá, hogy összefogjak rajta.
Hírnév kergetése
Szükségem van egy edzőre, de Boulderben nem találok USA atlétikai szakembert. Ehelyett Melody Fairchildhez fordulok, aki az első női középiskolás sportoló, aki 10 perc szünetet tartott 2 mérföldre (9:55, 9), és több junior bajnokot edzett. Egyenesen előre, a 25 perces célomat valamilyen távolságon kimondja, de nem lehetetlen.
Ahhoz, hogy odaérjen, Fairchild hetente négy edzést készít. Megállapítja, hogy a legtöbb amatőr terméketlen tempóban edz. Ez olyan tempót jelent, amely sem az aerob rendszert (állóképességet), sem az anaerob rendszert (maximális sebességet) nem javítja. Ehelyett a legtöbben olyan tempóban futunk, amely elegendő kihívást jelent a kondíció fenntartásához, de nem annyira, hogy valóban megpróbáljuk. Ez élettanilag holt zóna. Aerob bázist úgy épít, hogy hosszabb ideig lassan fut, míg az anaerob fejlesztések a gyors futással történnek. A távfutóknak mindkettőre szükségük van. "Nem lehet gyorsan futni anélkül, hogy lassan futna" - mondja a nő.
A Fairchild úgy alakítja a programomat, hogy az egyes zónákban töltsön időt, ezért általában nagyon gyorsan vagy nagyon lassan futok. Például a szerdai futásom enyhe 10 perces bemelegítéssel kezdődik, majd 20 perc váltakozó gyors és lassú futás, egyenként 1 percig, majd 10 perces lehűléssel zárul.
Dolgozunk a formámon is, amint azt Nabhan javasolta, az egyensúlyhiány megszüntetésére és a hatékonyság növelésére, például a bokánál hajlító és az ágyékba esés megtanulására. Megtanít az egész mellkasomat kinyitni, hogy mélyebb levegőt kapjak. Elképzelem, ahogy felemelem a mellkasomat, és a hátamról szárnyakként kisugárzó energia vonalat.
Az edzés első két hete a legnehezebb. Brutális négy nap alatt három nap erejét és kitartását futni. Próbáljon osztott guggolást végezni a túlzott használattól szakadt lábakon. Fáradtnak és fájónak érzem az egész testemet. És éhes.
Olyan éhes vagyok, hogy visszatérek a központba, hogy találkozzak Alicia Kendig testnevelő tanárral. Azt mondja, hogy növelnem kell a napi fehérjebevitelemet, amikor állóképességű sportolókat edzek. Ez 1,2–1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 63–74 gramm/nap. (Csak a felét kaptam.) Arra sürget, hogy adjak napi fehérjeszeletet és több halat az étrendembe.
Amíg ott vagyok, Lindsay Hyman megengedi kipróbálni az AlterG Anti-Gravity futópadot, amelyet a sérülések megelőzésére használnak, amikor egy futó gyorsan növeli futásteljesítményét. Az AlterG egyfajta űrhüvelyre hasonlít, az alsó test kamrájával; Hyman megragadja a hüvelyemet, és a kamra megtelik levegővel. Lassan elkezdek kocogni, amikor megnyom egy gombot, amely eltávolítja a testsúlyom 10 százalékát. Hirtelen fájó lábaim gyorsabban mozognak. A rúgások miatt 80 százalékkal súlytalanná teszi, és mintha én futnék a Holdon. Úgy érzem, örökké folytathatom.
Otthon, az edzés felénél a testem alkalmazkodik. Már nem vagyok fájó vagy fáradt. Míg javult az étrendem, csak abbahagytam a borivást - mintha a testem csak tudná, mi kell ahhoz, hogy nagy teljesítményű gép legyen.
Azt mondhatom, hogy feszesebbnek tűnök - és egy utolsó testösszetételi teszt megerősíti, hogy a testzsírom 2 százalékkal csökkent. Az LT-m 10 másodperccel javul, és a pulzusom öt veréssel alacsonyabb az LT-n. A számok azt mutatják, hogy egyre jobb vagyok. De vajon elég lesz-e a célom eléréséhez?
Az utasításoknak megfelelően egy órával korábban érkezem a verseny reggelére. 8: 20-kor, 8: 40-kor kezdek bemelegíteni, hogy elmegyek a fürdőszobába, majd 8: 50-kor kezdem. Lábról lábra ugrálok, hogy magas legyen a pulzusom.
A verseny gyorsan indul, ahogy Fairchild mondta, én pedig 8 perces mérföldes tempóba helyeztem magam. 1 mérföld vagyok 8: 02-kor. A probléma az, hogy 2,1 mérföld van hátra. Az LT teszt nyilvánvalóan nem hazudik. Nem tudom kordában tartani a pulzusomat; A lábam és a tüdőm ég, és a 2. mérföldet 8: 22-ben fejezem be. Mélyre ások, hogy megtaláljam a 3. mérföld szabad sebességtartályát - a formámra összpontosítva, a mellkasomat nyitva tartva, és szárnyakat képzelve magam mögött. 25:54 múlva repülök át a célvonalon.
Technikailag hiba. (Bármelyik igazi olimpikon így látná.) De korántsem vagyok csalódott. Életem legjobb állapotában vagyok. Csak személyes rekordot döntöttem. Befejezésemmel a korosztályom 313 nője közé kerültem még nyolc hét edzés után is.
Ez a dobogó szinte elérhető távolságban van. Adj még nyolc hetet.