Az edzés előtt és után megengedett és tiltott ételek - CSID Mi történik Orvos
Mit kell ennünk edzés előtt, alatt és után?
Itt van egy olyan téma, amelyről korábban már írtak, nagyon fontos a sikeres edzéshez és a felépüléshez, de sajnos még mindig nagy zavartságot szenved.
Tehát tisztázzuk egy kicsit, hogy mit kell ennünk edzés előtt, hogy maximális teljesítményt nyújtsunk, mit és ha tanácsos valamit fogyasztani az edzés során, és főleg, mit kell élvezni az edzőteremben végzett foglalkozás után.
A lehető leghamarabb, és mindenki számára érthető legyen, Gabriel Floricel, fitnesz és testépítő edző és táplálkozási szakember, rávilágít az edzés előtti, előtti és utáni táplálkozásra, és eloszlat néhány általános mítoszt.
Táplálkozás edzés előtt
1. mítosz - Nem kell semmit ennie, mielőtt edz, hogy több zsírt égessen - HAMIS
Még mindig sokan vannak olyan emberek, akik teljesen üres gyomorral érkeznek az edzésre, abban a gondolatban, hogy ez jobb, hogy így több kalóriát égetnek el, és a zsír gyorsabban eltűnik. De ez van teljesen rossz.
"Ha nem eszünk semmit, és elmegyünk edzeni, a test csak önkannibalizálódni kezd, vagyis szó szerint, feláldozza saját izomtömegét glikogénné, a test fő energiaforrásává alakítani. Míg éppen ellenkezőleg, célunk a megőrzés, sőt a fejlődés izom, ez a fő kalóriaégető forrás a testünkben " - mondja az edző.
Legalább két, legfeljebb három órát kell elfogyasztanunk egy meglehetősen következetes étkezés előtt.
Nem elhanyagolható mennyiséget kell tartalmaznia alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátok (barna rizs, édesburgonya) és teljes fehérjeforrás, előnyösen állat (csirkemell, vörös hús).
"Miért" lehet, hogy azon gondolkodik. Jól, a szakember válasza: "A komplex szénhidrátok forrása hosszabb emésztéshez vezet, néhány órán keresztül, így a testnek energiája lesz arra, hogy a végéig intenzív edzést végezzen. Ezután az állati fehérjeforrás is létfontosságú, biztosítva számunkra az összes esszenciális aminosavat a test számára optimális mennyiségben, míg egy növényi fehérjeforrás nem rendelkezik olyan tápanyagokkal, amelyekre a maximális paramétereken kell működnünk.
Ami az edzés előtt teljesen tiltott ételeket illeti, kategorikusan el kell utasítanunk az egyszerű szénhidrátok (cukrok) forrásait, még akkor is, ha azok gyümölcsből származnak, mert csak növelik a vércukorszintet, amely az inzulinválaszt követően fizikai erőfeszítések során eléri a normálnál alacsonyabb szintet. Így fáradtság, fáradtság vagy általános energia- és erőhiány jelentkezhet, amelyek veszélyeztetik edzésünket.
Edzünk valamit edzés közben?
2. mítosz - Edzés közben egy botot vagy gyümölcsöt kell ennünk, hogy több energiánk legyen - HAMIS
Az edzőtermekben gyakori hiba az edzés közbeni étkezés. De az eszközök közötti rágcsálás csak tönkreteszi erőfeszítéseinket. Ennek oka: "A szilárd étel elfogyasztása közben a test létfontosságú vért (tápanyagokat, oxigént tartalmaz) küld a gyomorba az emésztés elősegítése érdekében, de a hatékony edzéshez szükségünk van rá az izmokban.", - mondja Gabriel Floricel.
Ehelyett a folyadék létfontosságú az edzés során!
Lapos vízre van szükség a kiszáradás megelőzéséhez, ami az intenzív izzadás következtében jelentkezhet.
Ha meg szeretné tudni, mennyi vízre van szüksége az edzés során, mérje le magát edzés előtt és után. A mérleg tűjének kb. Azonos súlyúnak kell lennie. Egy kilogrammnál nagyobb különbség mínusz a skála jelentős vízhiányt mutat. Tehát víz, víz és újra víz!
Edzés utáni menü
3. mítosz - Edzés után nem kell ennünk semmit, hogy ne tegyük vissza az edzőteremben elégetett kalóriákat - HAMIS
Attól tartva, hogy az edzőteremben visszahelyezik az olvasztott gramm zsírt, sokan éheznek, és edzés után határozottan nem hajlandók enni. Nagy hiba! Az edzés utáni étkezés a nap egyik legfontosabb és legfontosabb étele. Az edzés után a következő két órában elfogyasztott gyökeres különbség lehet a sikeres és a sikertelen edzés között. A gyógyulás ugyanolyan fontos folyamat, mint maga a képzés.
Az OK? Gondolkodj logikusan: dolgozunk, izzadunk, kiürítjük a szervezet tápanyagtartalmait, különösen a glikogén tartalmát (amely többnyire az izmokban, de a májban is található). Az edzés utáni időszakban, a test megpróbálja feltölteni létfontosságú glikogénkészleteit és ha nem kínálunk fel neki semmit, akkor az izmokban lévő aminosavakból "szolgálja" magát (megint a kannibalizmus!). Tehát ahelyett, hogy felépülnénk és előrelépnénk edzés után, visszafejlődünk !
A megoldás: „Minden ügyfelemnek ajánlom a nagyon gyors fehérjeforrás plusz egy jelentős adag magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátok. Például az orvosok edzés után tejcsokoládét javasolnak, amely pontosan azt tartalmazza, amit mondtam. De még ennél is jobban járhatunk, jó példa erre 30gr tejsavófehérje-koncentrátum + 70-80gr maltodextrin/dextróz (vagy akár 2 közepes banán). Ne féljen a nagy mennyiségű cukortól, a szervezet ezeket az egyszerű cukrokat közvetlenül glikogénné alakítja annak érdekében, hogy feltöltse tartalékát, vagyis semmi sem rakódik le zsír formájában " mondja Gabriel Floricel személyi edző.
Ennek a táblának tartalmaznia kell teljes fehérjeforrás, de ezúttal soványabb húsból, például halból, és valamivel kisebb mennyiségből összetett szénhidrátok, rostok, vitaminok és antioxidánsok, amelynek segítségével visszanyerjük az izzadás során elvesztett tápanyagokat. Az étkezés ilyen példája: 100gr grillezett lazacfilé, 150-200gr szálas zöldségekkel díszítve (brokkoli, sárgarépa, spenót, káposzta, bab, zöld, paradicsom stb. Keveréke).
Bármilyen körülmények között ne kövesse el azt a hibát, hogy az edzőteremben végzett intenzív foglalkozás után azonnal tejjel fogyasztja a gabonapelyheket, főleg este. Nehezebben asszimilálódnak a testben, és pontosan ez az, amire NEM szükséged van edzés után!
Összefoglalva: ne felejtsük el, hogy az ideális súly az étrend 60% -ától függ, a fennmaradó 30% -ot a mozgásnak, 10% -át pedig a motivációnak tulajdonítják. Bázis nélkül az edzőtermi órák hiábavalók lesznek. Ezért EAT SMART, TRAIN SMART!