Az edzés pulzusa; az optimális pulzus a sportoláshoz

Az edzés pulzus - az optimális pulzus a sport számára

Az elmúlt években a Edzés pulzus egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak a fizikai aktivitásnak. Sok sportoló számára ma már elképzelhetetlen a hatékony edzés a saját pulzusának meghatározása nélkül. Ez nemcsak információt nyújt a sportoló teljesítményéről, hanem lehetővé teszi számára az atlétikai terhelés optimalizálását, valamint a célzott és hatékony edzést. A már meglévő szívbetegségben szenvedők számára különösen fontos az edzés pulzusuk ismerete. A legjobb esetben nem hatékonyan edzenek, a legrosszabb esetben veszély állhat fenn, például életveszélyes szívritmuszavarok vagy szívrohamok révén.

A versenyző sportolók és a kezdők is ma elsősorban a mért pulzusértékek alapján alakítják ki edzésterveiket. A pulzusszám mellett természetesen figyelembe kell venni az életkort, az általános egészségi állapotot és az edzés mennyiségét is a saját edzés optimalizálása érdekében.

Tartalom áttekintése:

Mi az edzés impulzus?

Az impulzus az a frekvencia, amellyel a szív percenként dobban. Mindig percenkénti ütemben adják meg, és ez az edzésintenzitás egyik döntő mérése, amely a legjobb eredményt produkálja. Emiatt létfontosságú a sportorvoslás számára. A pulzusszámot pihenési körülmények között nyugalmi pulzusnak nevezzük. A legtöbb ember percenként 60-80 ütemet ér el.

Az intenzív testmozgás során jelentősen megnő a szívverés gyakorisága. Mivel azonban a pulzusszám főként az egyéni tényezők mellett elért teljesítménytől függ, az átlagos pulzusértékek minden sportágban eltérnek. Az edzés pulzusa azonban lényegesen magasabb, mint a nyugalmi pulzus.

Az elmúlt években többször megerősítést nyert, hogy bizonyos pulzusban, ill. A pulzus tartomány különösen magas edzéssikert könyvelhet el. Ezért nem szabad ezt a pulzus zónát aláhúzni vagy túlzottan túllépni. Az optimális pulzustartomány pontos meghatározásához azonban teljesítménydiagnosztikára van szükség.

Hogyan határozzák meg az edzés pulzusát?

Még egy nagy teljesítményű sportoló sem tudja teljesíteni a maratont, vagy megnyerni egy fontos versenyt, ha nem figyel a pulzusára. A képzési tervek optimalizálása érdekében ezért elengedhetetlen a saját edzés impulzusának ismerete. Ez jelzi, hogy melyik pulzus tartományt kell fenntartani az edzés során. Sok különböző tényezőtől függ, ezért nem könnyű meghatározni.

Alapvetően a pulzus az ember életkorától, súlyától és magasságától is függ. Emellett természetesen a jelenlegi képzési státusz is nagy szerepet játszik. Bár sokan elsősorban egyéneknek tekintik magukat, léteznek olyan képletek, amelyek segítségével közelíthetők az egyes személyek edzésimpulzusai. A pontos meghatározáshoz azonban orvosi vizsgálatokra van szükség.

A durva ökölszabály

Ha nem szeretné pontosan kiszámolni az optimális pulzusszámot, de csak egy durva irányvonalat szeretne meghatározni, használhat egyszerű ökölszabályt. Ez azonban csak az életkort veszi figyelembe, ezért csak útmutatásként tekintendő rá. Például a maximális terhelési gyakoriságot először a 220 - age képlettel lehet megbecsülni. Az edzésajánlat a maximális pulzus 60-75% -ának megfelelő pulzustartományt határoz meg (ökölszabály 180 - életkor). Az edzés gyakoriságának hozzávetőleges kiszámítása a Karvonen képlettel elvégezhető: Edzés gyakorisága = (maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x 0,6 (intenzív 0,75) + nyugalmi pulzus.

A Sally Edwards Formula

A Sally Edwards képletet néhány évvel ezelőtt fejlesztették ki a maximális pulzusszám kiszámításához. Ez lehetővé teszi, hogy megbecsülje saját maximális pulzusát. Ez magában foglalja a nemet, valamint az életkort és a testsúlyt, és ezáltal kissé más értéket határoz meg, mint az ökölszabály.

A férfi maximális pulzusszámának kiszámításához a 214-es alapértékből le kell vonni mind az életkor felét években, mind a testtömeg kilogrammban kifejezett 0,11-szeresét. A nők ugyanazt a képletet használják a 210-es alapértékkel. Ez azt jelenti, hogy egy 30 éves, 65 kilogrammos nőnél a pulzus maximális

Percenként 188 ütés érhető el. Egy azonos korú férfi viszont legfeljebb 65 kilogrammot nyomhat

192 ütés elfogy.

A durva ökölszabályhoz hasonlóan ez a képlet is csak közelítő érték. Olyan embert feltételez, aki egészséges és minden tekintetben jól képzett. Ha nagyon túlsúlyos, akut keringési betegségei vannak vagy krónikus magas vérnyomása van, akkor a maximális pulzusszám jelentősen csökken. Még a különösen kicsi vagy nagy embereknek is más értéket kell felvenniük.

Sportorvosi teljesítmény diagnosztika

Ezekkel a módszerekkel nem lehet egyértelműen meghatározni az edzés maximális pulzusát. Egészséges és jól képzett, átlagos termetű emberek számára is csak durva útmutatást nyújtanak. Ha azonban optimalizálni szeretné edzésterveit, használja a sportorvosi teljesítménydiagnosztikát. Ezt csak tapasztalt szakemberek ajánlják. Ez azonban sürgősen szükséges a saját edzési sikerének optimális növelése érdekében. Ezért, ha érdekel a teljesítménydiagnosztika, rendezzen még ma egy egyéni konzultációt. Gyakorlatunkban megbízható értékeket kap, amelyekkel folytathatja munkáját.

Hogyan segíthet a maximális pulzus az edzés során?

A maximális pulzusszámot használjuk kiinduló értékként az optimális edzésimpulzus meghatározásához. Különböző zónamodellek léteznek. Például megkülönböztetnek egy ötzónás és egy háromzónás modellt, amelyben a sportolók számos előnyt élvezhetnek. Ezek nemtől függetlenek, és a meghatározott maximális pulzusszám alapján kerülnek kiszámításra, pontosabban a futópadon vagy az ergométeren végzett ergospirometriával. Mindegyik tartományt meghatározza egy minimum és egy maximális érték is. Emiatt a megfelelő zónákat általában pulzus célterületeknek nevezik. A sportolóknak ezért mindig figyelniük kell saját pulzusukra edzésük során.

Az egészségügyi zóna

A maximális pulzus 50–60 százalékos edzésimpulzusával a sportolók az úgynevezett egészségügyi zónában vannak. Ez egy belépési zóna, amely különösen alkalmas rehabilitációs és regenerációs edzésekre. Ezen a területen a szubjektív terheket általában nagyon alacsonynak tartják. Az egészségügyi zónában végzett edzés különösen a szív- és érrendszer stabilizálására szolgál.

A zsírégető zóna

A sportorvosi vizsgálatok kimutatták azonban, hogy a test csak magasabb pulzus tartományban kezdi el égetni a zsírt. Amint a pulzusszám eléri a maximális pulzus 60-70 százalékát, a test úgynevezett zsírégető üzemmódba lép.

Ha ezen a pulzuson edz, a tested elsősorban zsírsavakat használ a szükséges energia biztosításához. A testmozgás azonban nem vezet gyors fogyáshoz. A fizikai aktivitás mellett ez különösen az étrendtől függ. A tapasztalt sportolók a zsírégető zónában végzett edzéseket könnyű és közepes terhelésként érzékelik. Ezért gyakran átfogalmazzák a csevegési sebesség kifejezéssel.

Az aerob zóna

70 százalék feletti pulzusszám mellett a test belép az aerob zónába. Ez a maximális impulzusérték 80% -áig terjedő impulzusfrekvenciáig terjed. Az edzés ebben a frekvenciatartományban az állóképesség jelentős növekedéséhez vezet. Ezenkívül a szív és a teljes légzőrendszer is megerősödik. Az aerob kapacitás javulása mellett a testmozgás is jelentősen megnő. Még a tapasztalt sportolók számára is kimerítő az edzés ezen a területen.

Az anaerob zóna

Ha az edzésimpulzus eléri a maximális pulzus 80 százalékát, akkor az anaerob zónába kerül. Ezt a versenyző sportolók gyakran használják úgynevezett fejlesztő edzésekre. Még a tapasztalt sportolók is rendkívül megerőltetőnek tartják az elhúzódó edzéseket ebben a pulzus zónában. Azonban észrevehetően javítja a tejsav lebomlását, és az anaerob küszöböt egyre magasabbra mozgatja. Ez azt jelenti, hogy a jövőben lényegesen magasabb teljesítmény érhető el.

A figyelmeztető zóna

Végül a 90 százalékos vagy annál magasabb pulzusszámú pulzus zónát figyelmeztető zónának nevezzük. Az ilyen állapotban végzett edzés maximális terhelést jelent az ember szélsőséges teljesítménykorlátjánál, ezért csak profi, nagy teljesítményű sportolók számára alkalmas, és nagy gondossággal kell kezelniük őket. Még néhány percet is ebben az állapotban rendkívül megterhelőnek találnak a tapasztalt szakemberek.

cím

Gyakorlat a kardiológiában és a megelőzésben
- Thomas Gamm és Dr. Franziska Bruhn
Teltower Dam 15
14169 Berlin-Zehlendorf

Belgyógyász szakorvos
Kardiológia · Sürgősségi orvoslás

Hypertensiologist DHL
Megelőző orvoslás DAPM
Búvár fitnesz vizsgálatok

Kapcsolatba lépni

Munkaidő

hétfő 8 és 17 óra között

kedd 8–14 és 15–18.

szerda 8 és 17 óra között

csütörtök 8–14 és 15–18.

péntek 8-12 óra

További időpontok egyeztetés alapján