Az edzés szüneteinek aranyszabályai - ez a helyes mód az edzésbe való visszatéréshez
Hosszabb szünet után ez a cikk most éppen erről a témáról szól. Talán mindenki tudja, egyiknek vagy másiknak gyakran előfordul, és egyes sportolóknak egy ideig teljesen ki kell ülniük. Az edzés szünetéről beszélünk.
Túl kevés idő, súlyos sérülések, a család, az iskola, a tanulmányok, a munka, esetleg házépítés és a saját céged okozhatja a nem kívánt vagy szándékos képzési szüneteket.
Mivel rövid cikkszünetet tartottam, ötletem támadt, hogy írjak utasításokat az edzésszünetek megfelelő kezelésére.
Én is többször szembesültem a kérdéssel,
- Hogyan kell kezelnem az edzésszüneteket?
- Hogyan térhetek vissza a legjobban és mindenekelőtt a lehető leggyorsabban az edzésbe?
- Mire kell figyelni, ha hosszú ideig szünetelt az edzésen?
- És milyen dolgokat mindenképpen kerülni kell!
Itt vannak az aranyszabályok, amelyek szerint az edzés szünete után megfelelően visszatérhet az edzésbe:
1.) A szünetek típusai - értsd meg és használd ki őket
Az edzésszünetnek különböző okai lehetnek. A komoly sportoló vitathatatlanul első oka a sérülés. Komoly, mert az ambiciózus sportolók nem szívesen tartanak szünetet. A második helyen az időhiány áll, a harmadik pedig szándékosan tervezett szünetek.
A szünet típusától függően az edzést másként kell kezdeni. A sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy miért tér vissza, amikor visszatér.
A sérüléssel összefüggő szünet általában 2-6 hónapig vagy tovább tart. Ha ilyen hosszú ideig voltál kint, akkor nagyon könnyen el kell kezdeni az edzést, mivel sok izom elveszett. A test rendkívül gyorsan lebomlik, különösen sérülések és edzéshiány esetén. Fontos megjegyezni ezt.
Az időhiány miatti szünet lustaságnak vagy rossz prioritásoknak köszönhető. Mivel itt általában fizikailag aktív vagy, és a szünet csak addig tart, amíg nincs vágy sportolni, ezért az ilyen típusú szünetekkel vigyázni kell, hogy a munkába való visszatérés ne legyen túl elhamarkodott. Ha túl gyorsan akarsz túl sokat, akkor ismét kénytelen lesz egy kis szünetet tartani, és én már a harmadik típusú szünetnél tartok.
Képzésmentesnek kell lennie. Minden sportolónak 3 havonta további legalább 1 heti szünetet kell tartania. A túledzés gyorsan megtörténik, és a regenerálódást a mindennapi stressz gyakran tovább csökkenti.
Az önkéntes szünetek általában nem lehetnek hosszabbak, mint 2 hét. Ebben csodálatosan meg lehet állapodni a nyaralás kapcsán. Ha 2 hétnél hosszabb ideig nem szünetelt, nyugodtan kezdheti újra a régi edzést. Ha hosszabb szünetet tart, az ismételt képzésnek nagyon mérsékeltnek kell lennie. 2 hétnél kevesebbet kell folytatni az edzés utolsó súlyával a szünet előtt, ezáltal az intenzitást alacsony szinten kell tartani. Az utolsó képzés 100% -ával történő újbóli belépés nem lehetséges, és nem szabad gyakorolni. A sérülés kockázata ekkor túl magas.
Legyen óvatos a szünetek minden típusával. Mivel a szünet után gyakran türelmetlen vagy, lassítanod kell. Különösen a türelmetlen sportolók szoktak mindent megadni, és visszavezetik őket a szünetbe, mert általában az azonnali túledzés az eredmény.
Tisztában kell lennie azzal, hogy a szándékos vagy nem szándékos kikapcsolódás elviszi a testet. A tested ekkor „nem lát okot” arra, hogy további izmokat építsen fel, mivel már nincs semmilyen ellenállás. Ennek eredményeként a test lebomlik és visszaesik eredeti szintjére.
2.) Növeli - tudja, hogyan
Az 1. pontot követi a 2. pont, amely a súlyokkal, az intenzitással és az ismétlések számával foglalkozik.
Gyakran szembesültem a kérdéssel: Hogyan edzek most? Egyelőre teljes pot vagy csendes?
Számomra találtam egy általános képletet, amely elég jól működik. Mivel edzésnapja formájában mindig ellenőriznie kell az edzés súlyát, természetesen pontosan tudom, hogy mekkora maximális súlyt használtam az edzésszünet előtt.
Ha az edzésszünet nem volt hosszabb 1 hétnél, akkor ezen a ponton térek vissza maximális intenzitással. Egy hét pontosan a szünet határa és optimális hossza, ha kissé túledzed magad.
Az előny nyilvánvaló. Nyugodt vagy, és pontosan abban a pillanatban gyorsan visszatérsz, gyakran sokkal nagyobb erővel, mint korábban.
Egy hétnél hosszabb, de legfeljebb 2 hetes szünetek esetén azt javaslom, hogy kezdje újra az utolsó edzéstervvel, és használja az utolsó súlyok 60-80% -át. Ezután növelje ezt heti 10-20% -kal.
Ha 4 hétnél hosszabb szünetet kell tartania, akkor a teljes test edzése feltétlenül kötelező. Aki a szünet előtt osztott edzéseket végzett, annak egy teljes testű edzéstervre kell cserélnie. Gyakoroljon hetente 2-3 alkalommal. A teljesítmény szintjétől függően. Még azoknak a profi sportolóknak is, akik részt vesznek a versenyeken, teljes testedzést kell végezni.
Előnye, hogy a testrészek közötti rövid távolságok, valamint a gyakorlatok kiválasztása és száma ideális az edzéshez való visszatéréshez. Például, ha visszatér a pályára a régi 3-utas felosztásával, akkor 2-3-szor hosszabb időre van szüksége, hogy visszatérjen a régi szintre. A részemről szerzett tapasztalatok ezt megerősítették. A teljes test edzés ideális hosszabb szünetekhez.
Ha még többet szeretne kihozni, 2-4 hét után a teljes testedzés 2x2 osztásra, majd 2-4 hét után 3 osztásra oszlik példaként. Ez még jobbá teheti teljesítményét, mint az edzésszünet előtt.
3.) A gyilkos - túl gyorsan kerüljön edzésbe
A szünet típusától függetlenül, ha túl gyorsan tér vissza az edzésre, azonnal abbahagyhatja.
Az izom négyszer gyorsabban tönkremegy, mint felépül. Az edzés szünetétől függően, általában 2 hét múlva, a test teljesítményszintje óriási mértékben csökken, és a sérülés szünete még tovább gyorsítja. Ez a hatás olyan betegségek esetén is nagyon erős lehet, mint például az 1 hétig tartó megfázás.
Ezért legyen óvatos a 2 hétnél hosszabb szünetekkel és a sérülés vagy betegség miatti kényszerített edzésszünetekkel.
A test ez idő alatt hatalmas mennyiségű izomtömeget veszít. Betegség esetén ez egy hét alatt 5 kg lehet. Ezért ésszerű megpróbálni a régi súlyokat használni, és ugyanazt az intenzitást alkalmazni. Ez nem fog működni.
Az edzés szünete után végzett túlzott edzés erős inger az izmok számára. Lehet, hogy maga az edzés első pillantásra jól sikerült, de az izom rosszul áll, és a mikrosérülések olyan súlyosak, hogy a regeneráció csökken.
Testépítők, akik tudatosan szünetet tartanak az edzésben a gyógyulás javítása érdekében, egy szünet után túl nagy intenzitással saját gólt szereznek. A gyógyulásból azonnal visszatér a túledzésre. Az izmok sérülései ekkor olyan súlyosak, hogy a következő edzésig nem lehet újra kiegyensúlyozni, és a túledzés ciklusa kezdődik elölről. Ezért fontos, hogy az edzés tudatos szünete után ugyanolyan tudatosan kezdjük újra. Jobb egy kicsit nyugodtabban és türelmesen, mint túl gyorsan.
Nemcsak az izmok szenvedhetnek, hanem az inaknak, szalagoknak és ízületeknek is meg kell szokniuk a megújult törzset.
A cél mindig a szünet idejének optimális kihasználása az Ön előnyére, még akkor is, ha ezt sérülés vagy betegség okozta. A munkába való visszatérésnek ezután tudatosan és a lehető leggyorsabban kell megtörténnie. A túl lassú további szétszerelést jelent (például tervezett szünetekben), a túl gyors pedig ugyanazt jelenti. A középút meghatározó.
4.) A tested - a mutató
Nem minden sportoló egyforma, nem minden szünet, nem minden edzés vagy sérülés. Ezért az általánosan érvényes állítások nehézek. Csak a tested mondhatja meg, mire van szükséged.
Például fájó izmokat használok az edzés intenzitásának indikátoraként. Mivel nehéz megelőzően megmondani, hogy megfelelően edzek-e, utólag nagyon hasznos.
Fájó izmok, amelyek már 10 óra múlva megjelennek, azt jelzik, hogy a gyógyulás jó volt. A 24 óra elteltével jelentkező izomfájdalom, amely 36 és 48 óra elteltével súlyosbodik, és csak 72 óra elteltével csökken, a túl intenzív edzés jele. A 6-7 napig tartó fájó izmok súlyos izomsérülést jelentenek, akkor az izmot egyáltalán nem szabad vagy csak nagyon könnyedén edzeni.
Ha fájdalmat érez a térdében guggolás közben, vagy a könyökében, amikor fekvenyomás alatt áll, akkor túl nagy súlyt vesz fel. Gyakran előfordul, hogy az izmok még mindig hatékonyak, de a passzív struktúrák (inak, szalagok, ízületek) az edzés szünetében jelentősen romlottak. Figyelem! Itt a súlyt lassan kell növelni.
5.) Edzési terv - hogyan lehet a lehető leggyorsabban visszatérni a pályára
A fentiekben már említettem a teljes testedzést. Még azok a sportolók is, akik csak 2 hétig szüneteltek, habozás nélkül használhatják a teljes test edzését, hogy gyorsan visszatérjenek a pályára.
A következő tervet javaslom:
hétfő szerda péntek
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás
- Vállprés
- Súlyzó evezés
- Borjú emel
- Ropogások
- (Súlyzó fürtök)
- (Francia sajtó)
3 sorozat, piramis alakú növekedés (1 készlet: 15-20 ismétlés; 2 sorozat: 10-15 ismétlés; 3 sorozat 6-10 ismétlés)
Az egész test és minden izom foglalkozik ezzel az edzéstervvel. A belépés tehát 2-3-szor gyorsabb, mint egy hagyományos háromirányú felosztás esetén.
Ne felejts el melegedni! Ez különösen fontos, ha szünetet tart az edzésben.
Súlyzógöndörök és francia sajtó is elvégezhető, hogy ne hanyagolják el túlságosan a karokat. Semmi többet nem szabad tenni. A guggolásokat lábprésekkel lehet helyettesíteni. A gyakorlatok sorrendjét és megválasztását meg kell tartani, mivel a gyakorlatokat szándékosan választották.
Ne végezzen körkörös edzést sem, különben az áramkörben lévő izmok kihűlnek.
A súly növekedésével a sérülések kockázata növekszik az egész test edzésével, mivel a párhuzamos gyakorlatok bemelegítése nincs benne, például a 3 részes osztásban.
Mikor vehetek újra háromirányú felosztást?
Ha a régi súlyokat teljes testedzés során problémamentesen érik el. Akkor ideje váltani.
6.) Az edzésnapló - barátod és segítőd
Az edzésnapló elengedhetetlen. Óriási előnye, hogy mindig szemmel tartja, hol áll. Szünet után pontosan látom, hogy milyen súlyt használtak utoljára, és itt pontosan visszatérhetek. Ez azt az előnyt kínálja, hogy nem próbálkozik sokáig. Azt is dokumentálhatja, hogyan került vissza az edzésbe az utolsó szünet vagy sérülés után.
Az edzőnapló ezért nemcsak az izomépítésben játszik fontos szerepet, hanem a szünetekben is, hogy gyorsan visszatérhessen az edzésbe. A szünet típusától függően elolvashatja, hogyan járt eddig, vagy megkérdezheti edzőpartnerét vagy kollégáját az edzőteremben, feltéve, hogy edzőnaplót használnak, vagy van tapasztalatuk.
Biztos vagyok benne, hogy az a sportoló, aki edzési naplót vezet, sokkal gyorsabban és hatékonyabban fogja felépíteni az izmokat, és visszatér az edzésekhez.
7.) Diéta - az igazi bajnok
Az edzésszünetek rettenetesek az ambiciózus sportolók számára. Nagy teljesítményt nyújt, és akkor szünetet kell tartania. Semmi sem szar ennél többet.
De az edzésből való szünetnek is lehetnek előnyei. Használhat egy sérüléssel kapcsolatos szünetet a javulás érdekében. De hogyan csinálja az ember?
Egész egyszerűen étrenden keresztül irányítja testét. A leghalálosabb hiba, amelyet elkövethet, az, ha elhanyagolja az étrendet, ha megsérült. A mottó szerint: "Nem edzek, akkor nem kell figyelnem az étrendemre."
Az a tény azonban, hogy amikor egy kis szünetet tart a sérülésben vagy egy tudatos szünetet tart, akkor a testnek szüksége van a szükséges tápanyagokra, hogy gyorsabban regenerálódhasson és ne bomoljon le túlságosan.
Akkor nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjére és több fehérjét kell fogyasztania. Ha korábban 2 g/testtömeg-kilogrammot vett be, akkor annak most 2,5-3 g-nak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. A fehérje az "izmok építőköve", amely megvédi az izomtörést és sérülések esetén felgyorsítja a gyógyulást.
Meg fog lepődni, hogy a sok fehérje mellett milyen gyorsan gyógyulhat meg a megfázás. A szénhidrátok testtömeg-kilogrammonként 2-3 g-ra csökkenthetők. Az edzés hiánya miatt kevesebb energiára, így kevesebb szénhidrátra és zsírra is szükség van. A zsírbevitel állandó maradhat, ha egészséges többszörösen telítetlen zsírsavakból (lenmagolaj, lazacolaj, pórsáfrányolaj) áll. A zsír ebben a formában is támogatja a helyreállítást.
Ezekkel a tápanyagokkal felfegyverkezve az edzés szünete akár a teljesítmény és az izomtömeg növekedéséhez is vezethet.
Folytassa a pumpálást
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet